Dlaczego nawet dietetycy coraz częściej namawiają na życie bez diety?
Gdy jesz zgodnie ze ścisłymi zaleceniami i rozpiskami, osiągasz swoje cele, ale nie wyobrażasz sobie zdrowego życia bez dokładnych zakazów i nakazów dietetycznych? Prawdopodobnie wpadłeś/aś w błędne koło odchudzania. To realny problem, który na szczęście coraz częściej się porusza.
Wynika to z perfekcjonizmu w podejściu do diety, oczekiwania szybkich efektów i niezrozumienia zagadnienia, jakim jest trwałe budowanie zdrowych nawyków żywieniowych. W praktyce naprawdę zdrowe odżywianie nigdy nie jest w 100% idealne. Jest w nim miejsce na spontaniczność, próbowanie nowych potraw, a także zmiany last minute w menu np. gdy nie wszystkie produkty z listy zakupów uda Ci się zdobyć. Wyzbycie się przekonania, że zdrowa dieta musi w 100% opierać się na rozpisce, naprawdę jest uwalniające i ułatwia drogę do budowania zdrowych nawyków.
Jedzenie zgodnie z dokładnym planem ma swoje zalety, ale też sporo wad. Jeśli masz obawy, że po porzuceniu rozpisanej diety zniweczysz swoje rezultaty i nie osiągniesz celów, ten tekst jest dla Ciebie. Krok po kroku przygotuję Cię na odstawienie diety lub diet, by żyć i jeść zdrowo bez sztywnych ram i ograniczeń.
Kiedy czas odstawić dietę?
Jeśli wierzysz w skuteczność restrykcyjnych monodiet, na czele z: postem warzywnym, dietą cytrynową czy białkową, dobry czas na ich odstawienie jest teraz, w tym momencie. Te diety są nie tylko bardzo restrykcyjne, nie uczą też właściwego podejścia do jedzenia, a ich efekty, choć szybkie, nie potrwają długo. Z takimi dietami najlepiej zrywać radykalnie, a w zamian zainteresować się budowaniem zdrowych nawyków żywieniowych.
Inna sytuacja jest w przypadku zbilansowanego jadłospisu stworzonego przez profesjonalistę. Tu lepiej przygotować się na jego odstawienie i robić to stopniowo. Dokładnie rozpisany i przygotowany (np. przez dietetyka) plan odżywiania jest przydatny na początku drogi do zdrowszego jedzenia. Rozpisana dieta eliminuje problem z właściwym dostosowaniem proporcji składników w posiłkach, brakiem rozeznania we właściwych dla swojego zapotrzebowania porcjach i podaje na tacy pomysły na zdrowe posiłki. Nikt nie chce jednak sztywnej diety, którą trzeba będzie stosować przez całe życie. To tylko narzędzie do osiągnięcia celu, jakim jest lepsza zdolność samodzielnego komponowania składu jadłospisu tak, by był zdrowy i odżywczy.
Nie da się dokładnie określić, kiedy jest właściwy czas na odstawienie gotowego jadłospisu. Niektórym wystarczy miesiąc stosowania rozpiski, by wypłynąć na samodzielne tory zdrowego odżywiania. Inni dopiero po kilkunastu miesiącach poczują się na tyle pewnie, by kontynuować zdrowe odżywianie bez ważenia i liczenia każdego produktu.
Sygnały, które wskazują, że ustalona odgórnie rozpiska nie jest dla Ciebie optymalnym rozwiązaniem to:
- Gdy w 100% „trzymasz czystą michę” udaje Ci się osiągać cele, ruszać się i jeść zdrowo, ale każde odstępstwo od planu powoduje kaskadę innych niezdrowych wyborów.
- Masz poczucie winy, gdy musisz zrobić odstępstwo od wyznaczonego jadłospisu.
- Jedzenie jest dla Ciebie tak istotnym aspektem, że pod konieczność trzymania się diety bez wyjątków podporządkowujesz inne obszary swojego życia.
- Konieczność modyfikacji diety wywołuje u Ciebie stres (np. przez niedostępność pewnego składnika w sklepie lub wyjazd).
Wszystkie powyższe sytuacje mogą być objawami zaburzonej relacji z jedzeniem, którą sztywne diety mogą tylko pogłębiać.
Jest też druga strona medalu: nauka życia bez diety przyda się też osobom, które po prostu już jej nie potrzebują. Może być to w momencie, w którym osiągnięte zostały postawione na początku cele (nie tylko te sylwetkowe, ale np. zwiększenie komfortu jelitowego lub uregulowanie rytmu wypróżnień), lub gdy doskonale dasz sobie radę ze zdrowym żywieniem na własną rękę. Zaufaj sobie, zdrowe życie bez diety naprawdę jest możliwe.
Jak odrzucić dietę? Metoda małych kroków i 8 skutecznych porad
Do tej pory stosowałeś/aś dietę ustaloną od A do Z? Jeśli czujesz się pewnie, tylko przestrzegając konkretnego jadłospisu, zastosuj metodę małych kroków w „zrywaniu z dietą”. Przeciwdziała ona zupełnemu skręceniu w stronę tych gorszych pod kątem zdrowotnym wyborów żywieniowych.
1. Posługuj się miarami domowymi zamiast wagi
Jeśli do tej pory przygotowywanie posiłków polegało u Ciebie na skrupulatnym odważaniu wszystkich składników, pierwszym krokiem będzie przejście na miary domowe. Odstaw wagę kuchenną w kąt, a posługuj się „łyżką”, „szklanką” lub „garścią” do odmierzania składników potraw.
2. Wprowadź samodzielnie modyfikacje i urozmaicenie swoich jadłospisów
Podejdź do menu bardziej elastycznie. Wymień jakiś produkt na inny z tej samej grupy, skomponuj samodzielnie sałatkę, podmień surówkę do obiadu i np. ugotuj kaszę zamiast ryżu. Wiele dietetycznych planów umożliwia takie zamienniki przez cały czas stosowania jadłospisu, ale jeśli do tej pory przestrzegałeś/aś rozpiski bardzo rygorystycznie i czujesz się niekomfortowo z jej porzuceniem, to będzie kolejny mały krok, który warto postawić. Przejmiesz w ten sposób większą odpowiedzialność za swój jadłospis.
3. Rozplanuj menu, ale zrób to bez ścisłego określania gramatury produktów
Ogólne zaplanowanie posiłków to już nie jest sztywna dieta. Ustal luźno, co będziesz jeść w kolejnych dniach tygodnia i na tej podstawie przygotuj listę zakupów. Możesz dokładniej rozplanować śniadania, obiady i kolacje, lub zarysować, jakie zbilansowane posiłki masz ochotę niedługo zjeść.
Przeczytaj też: „Meal prep. Jak zaplanować posiłki na tydzień? Przykładowy plan na 7 dni”.
4. Sprawdzaj wizualne proporcje składników na talerzu, a nie przy pomocy wagi kuchennej
„Talerz zdrowego żywienia” to przemawiające do wyobraźni graficzne przedstawienie zdrowych proporcji poszczególnych składników w zbilansowanym posiłku. Ten rekomendowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej składa się w:
- 50% z warzyw i owoców,
- 25% z pełnoziarnistych zbóż i nieoczyszczonych źródeł węglowodanów,
- 25% ze źródeł białka.
Dodatkowo poleca się uzupełniać zdrowy talerz o nienasycone zdrowe tłuszcze, pić wystarczająco dużo płynów, a unikać żywności przetworzonej i soli.
Jeśli połowę Twojego talerza podczas każdego posiłku będą zajmować warzywa, dorzucisz pełnoziarniste węglowodany i źródło białka, a do tego np. orzechy lub zdrowy olej, każdy posiłek będzie zbilansowany. To wydaje się zbyt proste, by mogło być prawdziwe, ale jedząc w ten sposób i zapewniając sobie różnorodność produktów, większość Polaków poprawiłaby diametralnie jakość swojego żywienia.
5. Pobudzaj kulinarną kreatywność i gotuj ze składników, które już masz w domu
Kulinarna kreatywność jest niedocenianą umiejętnością, którą warto posiąść. Zdrowe posiłki nie muszą być skomplikowane. Daj sobie więc przestrzeń na kuchenne eksperymenty i wymyślaj własne połączenia smakowe, np. posiłki zero waste z resztek. Łącz nieprzetworzone produkty i pozwól sobie na błędy - zapewnisz sobie elastyczność w codziennym zdrowym odżywianiu i zaoszczędzisz na wielu składnikach.
6. Zrób realny rachunek sumienia i zastanów się, jakie nawyki chcesz zbudować
Całkowite przeskoczenie z mało zdrowego stylu życia na pełen idealnych nawyków, jest bardzo męczące, zniechęcające i wręcz nierealne do utrzymania na dłużej. Zastanów się nad tym, jakie nawyki chcesz zbudować najpilniej lub jakich przyzwyczajeń żywieniowych chcesz się pozbyć.
Wybierz nie więcej niż kilka elementów, ustaw je w kolejności od tego najpilniejszego (dającego najwięcej realnych benefitów) do najmniej pilnego. Staraj się realizować je kolejno przez przynajmniej kilkanaście dni, zanim rozpoczniesz pracę nad kolejnym nawykiem. Będziesz wiedzieć dokładnie, na czym się skupić i nie zniechęcisz się natłokiem zmian.
Wśród postanowień związanych z chęcią zbudowania zdrowszych nawyków i porzuceniem kultury diet, mogą znaleźć się np. takie punkty jak:
- Zwiększenie ilości jedzonych warzyw i owoców.
- Picie wystarczającej ilości wody i płynów.
- Dorzucenie do jadłospisu zdrowych orzechów, pestek i ziaren.
- Zmiana spożywanych produktów zbożowych z oczyszczonych na pełnoziarniste.
- Wypróbowanie nowych przepisów i wprowadzenie w menu nowych produktów.
U każdego te małe postanowienia będą inne, bo różne są obszary, nad którymi warto pracować. Nie traktuj ich jednak jako sztywnych nakazów – niech będą luźną inspiracją do zdrowszej ścieżki.
7. Prowadź dzienniczek żywieniowy
Jeśli przy porzuceniu diet i przy przejściu na jedzenie intuicyjne czujesz potrzebę dodatkowego bezpiecznika, który pohamuje Cię przed niepożądanymi dla zdrowia nawykami, przez jakiś czas stosuj dzienniczek żywieniowy. To bardzo prosta metoda. Jedz zdroworozsądkowo i intuicyjnie, ale zapisuj wszystko, co zjesz. Będziesz mieć łatwy wgląd w to, czy przez swój sposób odżywiania realizujesz założone sobie cele, czy się od nich oddalasz. Sam fakt, że zapisujesz to, co jesz, może powstrzymać Cię przed jedzeniem emocjonalnym i bezmyślnym sięganiem po przekąski, na które nie masz nawet ochoty. Dzienniczek żywienia to doskonała metoda samoregulacji jadłospisu.
8. Zaufaj sobie i słuchaj swojego ciała
By odzyskać kontrolę nad własnym odżywianiem, musisz obdarzyć się życzliwością, empatią i zaufaniem. Jakkolwiek by to nie brzmiało, upewnij się w tym, że jesteś w stanie jeść bez sztywnej rozpiski i żyć zdrowo. Jeśli masz zrobiony rachunek sumienia pod kątem odżywiania, wiesz już, jakie są mocne i słabe strony Twojego schematu jedzenia.
Wsłuchuj się w sygnały płynące z organizmu, rozpoznawaj i reaguj na głód, uszanuj uczucie sytości. To jedna z najważniejszych wskazówek jedzenia intuicyjnego, które wspomaga osoby porzucające „diety” na zawsze.
Najczęstsze błędy przy porzucaniu „kultury diet” i życia z dietami
Błąd 1: Skupienie na krótkoterminowych rezultatach i wpadanie w błędne koło diet
Ustal odgórnie, że ważne są dla Ciebie długoterminowe rezultaty: zdrowa relacja z jedzeniem na co dzień, a efekt uboczny to np. zmiana w wyglądzie sylwetki lub masie ciała. Zamiast: „będę jeść tak, by schudnąć o 2 rozmiary do lata”, sformułuj swój cel np. jako: „chcę mieć więcej energii i sił na co dzień”.
Nie waż się też zbyt często i nie mierz. Możesz robić to od czasu do czasu, ale miej świadomość, że masa ciała zmienia się mocno, np. w zależności od cyklu miesiączkowego, masy treści jelitowej czy nawet pogody. Zbyt duże skupienie na masie ciała może prowadzić do powtórnego wpadnięcia w ten schemat:
- „waga pokazuje większą wartość, znowu przytyłam/em i muszę iść na dietę”
- „zacznę odchudzać się od poniedziałku, więc dziś czas na lody, pizzę i chipsy na pożegnanie z tymi produktami”
- „sztywno realizuję dietę i osiągam pewne rezultaty, do czasu pierwszego potknięcia”
- „zaliczam małe odstępstwo od diety i czuję, że wszystko stracone”
- „porzucam dietę, nie nadaję się do tego”
- „zjadam bez ograniczeń i specjalnej chęci produkty, z których zrezygnowałam/em, by zrekompensować sobie czas na diecie”
- „znowu przytyłam/em, muszę się za siebie wziąć, czas na dietę”.
Błąd 2: Całkowity zakaz odstępstw
Odrzucasz rozpiskę dietetyczną lub konkretną dietę, ale mimo wszystko starasz się jeść zgodnie z tym, jak wyglądała? To dobry krok, jednak pozwól sobie na elastyczność. Całkowite zrezygnowanie z ulubionych potraw nie przybliża Cię do sukcesu na ścieżce do zdrowego żywienia. Bardziej efektywne jest świadome włączanie ich do jadłospisu, by nie mieć poczucia, że „jestem na diecie i muszę z czegoś rezygnować”. Zwiększając elastyczność jadłospisu, efekty może pojawią się trochę wolniej, ale to wręcz konieczność, jeśli zależy Ci na naprawdę trwałych zmianach.
Błąd 3: Ignorowanie uczucia głodu i sytości
Burczy Ci w brzuchu, kręci Ci się w głowie, czujesz osłabienie? To oznaki głodu. Nie ignoruj ich i nie zapijaj kawą, bo głód sam nie zniknie. Niektóre osoby przy przejściu na „życie bez diety” stają się dla siebie jeszcze surowsze. Podświadomie sądzą, że by jeść zdrowo, muszą niedojadać i odczuwać głód. Nie tędy droga. Warto uszanować uczucie głodu i odczytać je jako sygnał od organizmu, że potrzeba mu (zdrowego) paliwa.
Z drugiej strony ten sam szacunek należy się uczuciu sytości: bądź OK z tym, że na Twoim talerzu zostanie coś, co teoretycznie zmieściłoby się jeszcze w Twoim żołądku. Przerwij posiłek, gdy osiągniesz sytość, a zdrowe jedzenie intuicyjne będzie o niebo łatwiejsze.
Błąd 4: Tłumaczenie zachcianek „potrzebami organizmu”
Ludzki organizm, a konkretniej Twój mózg, zaprogramowany jest tak, by preferować pokarmy o wysokiej gęstości odżywczej (szczególnie te będące mieszaniną tłuszczu i cukru). Słuchanie swojego ciała jest ważne, wsłuchiwanie się w głód i sytość to podstawa, ale nie skręcaj też zbyt mocno w drugą stronę. Ochota na czekoladę czy chipsy to najpewniej nie jest podświadoma chęć dostarczenia magnezu lub sodu, a po prostu zachcianka. Jeśli zdarza się raz na tydzień, to nie problem, nie niweczy całokształtu żywienia. W Twoich rękach jest ustalenie granic, jakim zachciankom planujesz ulegać i które dadzą Ci najwięcej przyjemności.
Błąd 5: Oczekiwanie na magiczny środek na odchudzanie
Kiedyś w szczycie popularności były dieta kapuściana i bananowa, dziś są to dieta scandi oraz OMAD. Ludziom wydaje się, że istnieje klucz i tajemna wiedza do zdrowego odżywiania, której jeszcze nie posiedli, więc nie mogą osiągnąć zamierzonych efektów. To dlatego wiele osób sięga po diety o jasnych zasadach i sztywnych regułach. Nie tędy droga, magicznego środka nie ma.
Jednym z częstszych błędów popełnianych przy porzucaniu diet jest niezastosowanie się do pełnego życia bez diety, a przyjęcie postawy: w oczekiwaniu na dietę idealną, która wreszcie będzie skuteczna. Przeskok z diety truskawkowej na dietę garstkową, by następnie podjąć dietę sokową i skończyć na niebezpiecznej diecie wacikowej. To nie jest dobra metoda. Nie daj sobie ponownie wmówić, że tym razem i z tą dietą, będzie inaczej. Postaw na trwałe nawyki, a modne diety traktuj najwyżej jako ciekawostkę, a nie coś, za czym warto podążać.
Samo uświadomienie sobie, że kultura diet ma na Ciebie duży wpływ i chcesz się od niej uwolnić to już dobry krok. Prawda jest taka, że drobne modyfikacje stylu życia i małe kompromisy zadziałają długoterminowo znacznie lepiej niż surowe restrykcje.
…………
Źródła:
- Buchanan K, Sheffield J. Why do diets fail? An exploration of dieters' experiences using thematic analysis. J Health Psychol. 2017 Jun;22(7):906-915. doi: 10.1177/1359105315618000. Epub 2015 Dec 16. PMID: 26679713.
- McEvedy SM, Sullivan-Mort G, McLean SA, Pascoe MC, Paxton SJ. Ineffectiveness of commercial weight-loss programs for achieving modest but meaningful weight loss: Systematic review and meta-analysis. J Health Psychol. 2017 Oct;22(12):1614-1627. doi: 10.1177/1359105317705983. Epub 2017 May 10. PMID: 28810454.
- Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan;69:110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31525701.
- Ohsiek S, Williams M. Psychological factors influencing weight loss maintenance: an integrative literature review. J Am Acad Nurse Pract. 2011 Nov;23(11):592-601. doi: 10.1111/j.1745-7599.2011.00647.x. Epub 2011 Jul 26. PMID: 22023231.
- Zhu B, Gostoli S, Benasi G, Patierno C, Petroni ML, Nuccitelli C, Marchesini G, Fava GA, Rafanelli C. The Role of Psychological Well-Being in Weight Loss: New Insights from a Comprehensive Lifestyle Intervention. Int J Clin Health Psychol. 2022 Jan-Apr;22(1):100279. doi: 10.1016/j.ijchp.2021.100279. Epub 2021 Nov 18. PMID: 34868322; PMCID: PMC8606336.
