Przygotowanie do treningu w siłowni
Zanim wybierzesz się na pierwszy trening, odpowiednio się do niego przygotuj. Na początek możesz zapoznać się z zasadami obowiązującymi w obiekcie. Wszystkie regulaminy i podstawowe informacje znajdziesz na stronach internetowych klubów, a jeśli to za mało – możesz zadzwonić i zapytać o szczegóły.
Bez względu na to, gdzie masz zamiar ćwiczyć, podstawą jest odpowiedni strój sportowy. Przygotuj spodenki, koszulkę i buty sportowe na zmianę – tyle wystarczy. Przydatnym dodatkiem w siłowni są rękawiczki, które chronią skórę dłoni przed otarciami i odciskami. Pamiętaj, że nie muszą być to drogie, markowe rzeczy – najważniejsze, by były wygodne i czyste.
Dodatkowo w trakcie treningu będziesz także potrzebować ręcznika. Warto mieć czym otrzeć pot i zabezpieczyć sprzęt. Większość siłowni dysponuje stanowiskami prysznicowymi – więc jeśli chcesz wziąć kąpiel, zabierz ze sobą również żel do kąpieli, dodatkowy ręcznik i klapki.
Warto także pomyśleć o szybkiej, zdrowej przekąsce, a także o czymś do picia w wygodnej butelce lub bidonie. Na początku nie potrzebujesz shakera, odżywek czy suplementów. Twoim priorytetem powinna być wygoda – łatwe przygotowanie i przechowywanie tego, co zabierasz ze sobą na trening.
Jak zachowywać się w siłowni?
Najważniejsze zasady zachowania się w siłowni dotyczą trzech kluczowych kwestii: porządku, higieny i szacunku dla innych. Przedstawimy je na przykładach zachowań, które możemy codziennie obserwować w siłowniach i klubach fitness.
Porządek:
- Nie przeszkadzaj innym podczas rozgrzewki i rozciągania. Jeśli korzystasz z maszyn (bieżnia, orbitrek, rower stacjonarny, ergometr), nie ma problemu. Jednak rozgrzewka przeprowadzana w strefie wolnych ciężarów lub statyczne rozciąganie w ruchliwych przejściach między stanowiskami może nie być najlepszym pomysłem. Lepiej robić to na przeznaczonej do tego sali lub innej wolnej przestrzeni.
- Odkładaj sprzęt na miejsce. Po zakończeniu ćwiczenia odłóż hantle na stojak, a ze sztangi pozdejmuj talerze. Ta sama zasada dotyczy maszyn – po zakończeniu ćwiczenia zdejmij obciążenie. Czegokolwiek używasz, odkładaj to tam, skąd bierzesz.
- Zostaw po sobie porządek. To może być oczywista zasada – warto jednak o niej przypomnieć. Miejsce pustych butelek, zużytych chusteczek i opakowań po batonach jest w koszu. Pamiętaj też, by nie prosić o pomoc w wyrzuceniu śmieci pracownika recepcji.
Higiena:
- Używaj ręcznika. Regularnie wycieraj twarz i dłonie, a także zabezpieczaj sprzęt ręcznikiem, by nie pozostawiać na nim mokrych plam. W szczególnych przypadkach warto zdezynfekować sprzęt po zakończeniu ćwiczenia. Atomizer z odpowiednim płynem i chusteczki jednorazowe powinny być łatwo dostępne w sali ćwiczeń.
- Dbaj o czystość stroju. Po każdym treningu wypierz ubrania i ręcznik. Co jakiś czas możesz też zdezynfekować lub wyprać buty, w których ćwiczysz.
Szacunek dla innych:
- Przywitaj się. Na siłowni wszyscy są równi. Zwykłe „Cześć” podczas wejścia i wyjścia jest zupełnie normalne i dobrze widziane. Najczęściej wszyscy są na „Ty” – nawet jeśli nie znają się po imieniu. Warto też mówić „Proszę”, „Dziękuję” i „Przepraszam” w razie potrzeby.
- Rób swoje! Jesteś tu, żeby trenować. Nie przeciągaj przerw między seriami, nie trać czasu (swojego i innych) na rozmowy przez telefon, robienie selfie czy nagrania na social media. Nie angażuj się w długie rozmowy z innymi i nie blokuj sprzętu, który może być komuś potrzebny.
- Dziel się przestrzenią. Ćwicz tak, by nie przeszkadzać innym. Jeśli zajmujesz dane stanowisko, postaraj się, by każdy wiedział, że go używasz – czasem wystarczy położyć na nim ręcznik. Jeśli ćwiczysz z wolnymi ciężarami, upewnij się, że nikt nie wejdzie w zasięg ruchu. A jeśli do jakiegoś stanowiska lub maszyny ustawia się kolejka, zaproponuj ćwiczenie na zmianę, seria po serii. Zwykle nikt nie odmawia.
- Zadbaj o ciszę, spokój i skupienie. Staraj się, w miarę możliwości, nie rozpraszać pozostałych ćwiczących. Zbyt głośna muzyka w słuchawkach, długie rozmowy, donośne okrzyki, ostry zapach jedzenia lub maści rozgrzewającej, ćwiczenie bez koszulki, uporczywe patrzenie na kogoś – to tylko niektóre przykłady zachowań, których należy unikać.
Trening z ciężarami – najważniejsze zasady
Podczas pierwszych treningów w siłowni zapoznasz się z dwoma podstawowymi rodzajami ćwiczeń z obciążeniami. Pierwszy z nich wykorzystuje wolne ciężary, takie jak sztangi, hantle i kettle. Drugi to ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn. Plany treningowe dla początkujących najczęściej uwzględniają oba rodzaje ćwiczeń. Dobór obciążeń i prawidłową technikę omówi z Tobą trener podczas pierwszych zajęć. My przypomnimy o kilku dobrych nawykach, które warto przyswoić sobie już na samym początku treningu z ciężarami.
- Nie zaczynaj bez rozgrzewki i nie kończ bez rozciągania. Każdy lubi widzieć pozytywne efekty treningu, ale nikt nie chce kontuzji! Dlatego idąc na siłownię, zadbaj o to, by mieć zapas czasu na prawidłową rozgrzewkę i rozciąganie. Traktuj je jak integralne elementy treningu, a nie jak opcjonalne dodatki.
- Bezpieczeństwo przede wszystkim. Zawsze zabezpieczaj talerze na gryfie przy pomocy zacisków lub zapinek. Przed rozpoczęciem ćwiczenia z wolnymi ciężarami upewnij się, że nikt i nic nie znajduje się w zasięgu Twojego ruchu. Zanim zaczniesz trening na maszynie, sprawdź, czy zabezpieczenia pozycji oraz obciążenia działają prawidłowo.
- Nie rzucaj ciężarami! Dla niektórych osób huk sztangi upadającej na podłogę to sposób na zwrócenie na siebie uwagi – nie warto jednak brać z nich przykładu. Pamiętaj, by odkładać obciążenie powoli, w sposób kontrolowany – w ten sposób zadbasz o bezpieczeństwo swoje i innych. To samo dotyczy treningu na maszynach – nigdy nie opuszczaj obciążenia gwałtownie, z hałasem. Rób to powoli, pracując w pełnym zakresie ruchu.
- Nie bój się prosić o pomoc. Jako osoba początkująca prawdopodobnie nie zawsze wiesz, czy wszystko jest w porządku. Nie masz pewności, jak ustawić maszynę? Masz wątpliwości dotyczące techniki wykonania ćwiczenia? Poproś o wsparcie trenera lub bardziej zaawansowaną osobę. Jeżeli zdecydujesz się ćwiczyć z większymi ciężarami warto jest poprosić kogoś o asekurację.
Co robić, gdy czujesz presję?
Jeżeli przed rozpoczęciem treningu w siłowni blokuje Cię obawa przed oceną innych, zapoznaj się z poniższymi radami. Istnieje kilka praktycznych zasad, które pomogą Ci pokonać ten dyskomfort i zadbać o motywację do ćwiczeń.
- Nie porównuj się z innymi. Na siłowni spotkasz osoby o różnym poziomie zaawansowania. Każda z nich ma własne cele oraz motywacje – podobnie, jak Ty. Warto pamiętać, że wzajemny szacunek i pokora sprawdzą się lepiej niż porównywanie się czy próby udowadniania czegokolwiek innym.
- Trenuj tak, jak lubisz. Z kartą MultiSport masz dostęp do wielu siłowni. Możesz wybrać dokładnie taki obiekt, jaki Cię interesuje i korzystać z niego w godzinach, w których np. frekwencja jest niższa niż zwykle. Wybierz miejsce, w którym od razu poczujesz się dobrze – dzięki temu trening będzie dużo łatwiejszy!
- Nie musisz ćwiczyć samotnie. Trening z bliską osobą na podobnym poziomie zaawansowania może być sposobem na znalezienie motywacji i pozbycie się obaw. Alternatywą może być kilka sesji z trenerem indywidualnym, które pomogą Ci skupić się na procesie ćwiczenia i doskonaleniu techniki, a także oswoić się z własnym ciałem.
- Zadawaj pytania. To naturalne, że potrzebujesz czasu, by zorientować się w rozmieszczeniu sal i stanowisk w siłowni. Jeśli dopiero zaczynasz, prawdopodobnie chcesz także zapoznać się ze sprzętem i nauczyć się obsługiwać go samodzielnie. Próbuj nowych ćwiczeń i „przymierzaj się” do różnych maszyn. Pamiętaj, by pytać pracowników siłowni o wszystko, czego potrzebujesz – są tu po to, by Ci pomóc.
Mimo że powyższy tekst kierujemy przede wszystkim do osób początkujących, omówione tu zasady powstały po to, by w siłowni ćwiczyło się dobrze każdemu – bez względu na poziom zaawansowania. Możemy skrócić je do następującej reguły: „Szanuj miejsce, w którym ćwiczysz i ludzi, których w nim spotkasz – dzięki temu Ty także zyskasz szacunek”.
Bibliografia:
- Salvy S-J., Roemmich J. N., Bowker J. C. i inni, Effect of Peers and Friends on Youth Physical Activity and Motivation to be Physically Active, Journal of Pediatric Psychology, 2008.
- https://www.psychologytoday.com/us/articles/201509/body-conscious
- https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/jan/30/desperate-to-get-fit-but-hate-doing-it-in-public-here-are-seven-ways-to-beat-gymtimidation
- https://www.businessinsider.com/how-to-feel-less-body-conscious-cope-with-gym-pressure-2020-10?IR=T
- https://www.lboro.ac.uk/media-centre/press-releases/2023/march/unhealthy-exercise-habits-linked-social-pressure/
