Jeśli chcesz ograniczyć lub zrezygnować z mięsa, na pewno wpadną Ci w oko na zakupach jego zamienniki. Dostępne od ręki w każdym sklepie są np.: wege kiełbaski, kotlety, gyros, kurczak, a nawet wege ryby. Nie każdy z takich produktów jest równie zdrowy, a nawet nie każdy będzie zdrowszy niż mięso. Oto wszystko, co warto wiedzieć o wegańskich alternatywach dla mięsnych przetworów.
Zamienniki mięsa – jaki jest wybór?
Ograniczasz mięso, ale ze względu na walory smakowe masz ochotę korzystać z jego zamienników? Czeka na Ciebie naprawdę szeroki wachlarz produktów roślinnych, które imitują mięsne przetwory i produkty. Na polskim rynku spożywczym bez trudu znajdziesz roślinne: kiełbaski, zamienniki wędlin na kanapkę, „mięso mielone”, kotlety (do burgerów i nie tylko), „mięso” typu gyros i kebab, „nuggetsy” i wiele, wiele innych.
Produkcja doskonałych roślinnych zamienników mięsa to jeden z największych trendów rozwoju rynku spożywczego i technologii żywności, który obserwujemy od kilku lat. Firmy prześcigają się w pomysłach na przyprawienie i uformowanie wiarygodnych zamienników szynki, steków i klopsików. Niektóre zamienniki mięsa są do niego tak podobne, że po ugryzieniu wege kotleta może nawet wypłynąć z niego czerwony płyn przypominający soki mięsne – roślinny zamiennik zwierzęcego hemu: leghemoglobina.
Co kryje się w składzie zamienników mięsa dostępnych w sklepach?
Receptury najbardziej udoskonalonych i zbliżonych w smaku oraz teksturze do mięsa produktów są naprawdę ściśle strzeżone. Mimo tego etykieta i wczytanie się w składniki doskonale zdradzają, jakie dodatki umieszczono w wege zamienniku mięsa.
Najważniejsza jest roślinna baza o odpowiedniej teksturze imitującej odzwierzęce oryginały. Najczęściej stosuje się tu:
- Soję i teksturaty sojowe – soja nie ma wyraźnego smaku, więc idealnie przyjmuje wszystkie aromaty, to doskonałe źródło wartościowego białka.
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) – dobrze przetworzone doskonale imitują teksturę mielonego mięsa i są źródłem białka. Dodatkowo strączki są bogate w antyoksydanty, wiele minerałów, błonnik i są po prostu bardzo zdrowe.
- Białko grochu – jedno z ulubionych białek stosowanych przez producentów wege żywności imitującej mięso. Jest bardzo wdzięczne technologicznie i łatwe do przetwarzania. Jednocześnie to doskonałe źródło protein. Groch ma też niewielki potencjał do wywoływania alergii (w odróżnieniu od soi, glutenu lub orzechów), przez co jest ceniony przez wege-alergików.
- Zboża – (płatki owsiane, quinoa, ryż, kasza) po odpowiednim przetworzeniu też można wykorzystać jako bazę w roślinnych zamiennikach mięsa. Są to jednak produkty uboższe w białko, dostarczające głównie węglowodanów – choć mogą przypominać mięso w smaku, nie zapewniają tych samych składników. Nie trzeba ich unikać, ale najlepiej wybierać wege zamienniki mięsa łączące zboża ze strączkami, by otrzymać komplet aminokwasów w posiłku.
- Seitan (czysty gluten pozyskiwany z pszenicy) – ma wdzięczną, chłonną strukturę, która umożliwia bazującym na nim zamiennikom mięsa odtworzenie jego charakterystycznej tekstury. Seitan jest naturalnie zwarty, jędrny i często wykorzystywany do imitowania kurczaka i wieprzowiny.
- Grzyby – tak różnorodne, że są idealnym materiałem do udoskonalania produktów naśladujących mięso po zamarynowaniu. Są jednocześnie naturalnym źródłem „mięsnego smaku” umami.
- Jackfruit – egzotyczny owoc, na surowo jest słodki i smakuje trochę jak żelki. Po przetworzeniu nabiera „mięsnej”, włóknistej tekstury i w akompaniamencie odpowiednich przypraw dobrze naśladuje wołowinę i wieprzowinę.
Poza składnikiem bazowym, w wegetariańskich zamiennikach mięsa spodziewaj się dodatku:
- Barwników (sztucznych lub naturalnych) – nadają wyrobom pożądany kolor.
- Zagęstników i stabilizatorów – do otrzymania tekstury i struktury produktu, która będzie przypominać mięso (celuloza, skrobia modyfikowana, skrobia bambusowa, błonnik, różne gumy).
- Emulgatorów – pozwalają na mieszanie się fazy wodnej z tłuszczową.
- Przypraw i aromatów (sztucznych i naturalnych) – nadają specyficzny smak.
- Olejów – tłuszcz jest nośnikiem smaku.
- Przeciwutleniaczy – zapobiegają zmianie koloru „mięsa”.
- Cukru – w postaci glukozy, fruktozy, sacharozy i maltodekstryny – nadaje smak i teksturę.
Jak rozszyfrować etykietę roślinnego zamiennika mięsa - na co zwrócić uwagę?
- Postaw na roślinną bazę dopasowaną do oczekiwań
Przyjrzyj się liście składników. Na początku wymienione są te, których jest najwięcej. Dostosuj swój wybór do oczekiwań, jakie masz w stosunku do danego produktu.
Soja będzie dla większości osób bardzo zdrowa, ale może powodować alergie pokarmowe. Na soję o poranku powinny uważać też osoby przyjmujące leki na niedoczynność tarczycy. Wbrew obiegowym opiniom jest zdrowa i bezpieczna także dla mężczyzn – rosnące piersi i utrata siły na treningu to tylko mity i legendy.
Zamienniki mięsa oparte o białka z roślin strączkowych są najbardziej pożądane, zdrowe i bezpieczne, ale miej świadomość, że strączki mogą powodować wzdęcia i wzmożone gazy. Szczególnie u osób, które nie jedzą ich regularnie. To najlepszy wybór dla osób aktywnych o wyższym zapotrzebowaniu na białko. O 6 oznakach jego niedoboru w Twojej diecie przeczytasz TUTAJ.
Na początku składu widzisz zboża lub kasze? Ten zamiennik mięsa dostarczy sporo węglowodanów, ale nie będzie to jego wierne odzwierciedlenie pod względem makroskładników.
Seitan to gluten, którego niektórzy próbują unikać. Nie jest to też najbardziej wartościowy zamiennik mięsa pod względem zdrowotnym, choć dostarcza białka.
Przeczytaj też: 7 sygnałów od organizmu, że warto odstawić gluten.
- Sprawdź zawartość soli
Wysoka zawartość soli to jeden z głównych powodów, przez które zamienniki mięsa są krytykowane. Im mniej soli i sodu w posiłku, tym zdrowiej. Pamiętaj, że dzienny limit soli dla Polaków to max. 5 g. Jeśli jeden produkt dostarcza kilkadziesiąt procent z tego limitu, to już sporo. Przetworzone mięso też jest pełne soli.
- Odczytaj rodzaj i zawartość dodanego tłuszczu
Pożądany jest dodatek zdrowego tłuszczu roślinnego, szczególnie z pestek i orzechów. Mniej zdrowe są tłuszcze nasycone: olej kokosowy i palmowy mają właściwości obciążające dla układu krążeniowego. Ich dokładną zawartość odczytasz z tabeli wartości odżywczych pod hasłem „kwasy tłuszczowe nasycone”. Ich maksymalna polecana zawartość w dziennym jadłospisie to ok. 20 g dla osób stosujących dietę 2000 kcal.
- Sprawdź zawartość białka
Dobry zamiennik mięsa będzie też oczywiście źródłem białka. Ok. 15-20 g w porcji 100 g to już satysfakcjonująca zawartość. Jeśli bazą wege zamiennika mięsa są strączki, białko jest naturalnie zapewnione. Jeśli wege kotlet jest zrobiony z płatków owsianych, może nie być go wystarczająco.
- Dodatek wapnia, żelaza i witamin uznaj za plus
Dopełnianie wegetariańskich zamienników mięsa minerałami i witaminami oznacza wzbogacanie w walory odżywcze. Jeśli na liście składników zobaczysz dodatki takie jak: chlorek wapnia, węglan wapnia, sole żelaza czy witamina B12 – traktuj je jako zaletę.
- Nie bój się wszystkich dodatków, ale wiedz, że niektóre są kontrowersyjne
Według obiegowej opinii im krótszy skład, tym lepszy jakościowo produkt. To częściowo prawda, ale zamienniki mięsa rzadko mogą poszczycić się krótkim składem. Wytworzenie z roślin czegoś, co będzie przypominać mięso w smaku, teksturze i zapachu, wymaga wielu dodatków. Większość z nich nie jest jednoznacznie szkodliwa dla zdrowia, ale niektóre są kontrowersyjne:
- Emulgatory – są posądzane o niekorzystny wpływ na mikroflorę jelitową.
- Metyloceluloza – stosowana do ulepszania struktury zamienników mięsa, potencjalnie może mieć prozapalny wpływ na jelita.
- Karagen – używany do zagęszczania, żelowania i stabilizowania zamienników mięsa. Jest dopuszczony do spożycia, więc oficjalnie uznany za bezpieczny, ale niektóre dane sugerują, że może sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych w układzie pokarmowym, wpływać na skład mikroflory jelitowej i nasilać objawy IBS (zespołu jelita drażliwego).
„Kotlet” wegański kontra kotlet mięsny – porównanie składników
Poniżej porównanie makro- i mikroelementów w porcji kotleta do burgera z mięsa wołowego oraz roślinnego zamiennika znanej marki wegetariańskich burgerów, uznawanych za jedne z lepiej imitujących mięso.
| Składniki/ 100 g | „Kotlet” wegański | Kotlet wołowy |
| Energia | 252 kcal | 254 kcal |
| Białko | 19 g | 17,2 g |
| Tłuszcz | 19 g | 20 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 5,6 g | 7,58 g |
| Węglowodany | 3,5 g | 0 g |
| Błonnik | 1,3 g | 0 g |
| Sól | 0,75 g | 0,17 g + sól do doprawiania |
| Cholesterol | 0 mg | 71 mg |
| Żelazo | 3,27 mg | 1,94 mg |
| Wapń | 71 mg | 18 mg |
Makro- i mikroskładniki w obu burgerach wypadają bardzo podobnie. Zbliżona jest ich kaloryczność, zawartość białka, a także nasyconych kwasów tłuszczowych. Roślinna wersja jednak dodatkowo dostarcza błonnika, nie ma cholesterolu i zawiera więcej wapnia.
Kotlet wołowy ma naturalnie mniej soli, ale wiele osób i tak doda sól do mięsa przy jego doprawianiu – różnica w zawartości sodu zostanie więc zniwelowana. Choć wegetariański burger ma więcej żelaza, to jest ono niehemowe - mniej przyswajalne przez organizm niż to z kotleta wołowego.
Obydwa produkty wypadają więc naprawdę podobnie pod względem potencjalnego wpływu na zdrowie. Wege burger niewątpliwie ma jednak inną przewagę: jego produkcja wiąże się ze znacznie mniejszą emisją gazów cieplarnianych (o ok. 60%) i mniejszym zużyciem wody (o ok. 80%). To sprawia, że jest zdecydowanie lepszym wyborem dla osób, którym zależy na byciu „eko”.
Food Matrix – brakujące ogniwo w dyskusji o zamiennikach mięsa
Food matrix, czyli matryca pożywienia, to pojęcie, które zyskuje w świecie nauki o żywieniu sporo uwagi. To fizyczna struktura, tekstura i wszystkie powiązania pomiędzy składnikami żywności, które mogą mieć kluczowe znaczenie w zakresie tego, jak jedzenie oddziałuje na organizm. Według naukowców zajmujących się tym tematem sposób przetworzenia (a nawet ugotowania) żywności, może mieć spory wpływ na to, jak odżywczy i zdrowy będzie spożyty posiłek.
Przytoczmy przykład, by lepiej zrozumieć tę zależność. Porcja fasoli ugotowana i zjedzona w zupie jest minimalnie przerobiona. Ta sama porcja fasoli przerobiona na wegańskiego burgera: ugotowana, zblendowana, połączona z żelującymi substancjami, wysuszona i przygotowana do długiego przechowywania na sklepowej półce, będzie już mieć dla organizmu inną wartość odżywczą. Zmienią się struktury włókien roślinnych, produkt stanie się łatwiejszy do strawienia, szybciej uwolnią się z niego węglowodany, część składników odżywczych zmieni swoją formę. Naukowcy twierdzą, że przetwarzanie żywności może mieć większy wpływ na zdrowotną wartość jedzenia niż do tej pory sądzono. Tłumaczą to właśnie pojęciem food matrix.
Im bardziej przetworzony produkt, tym jego struktura jest dalsza od naturalnie występującej w żywności i potencjalnie mniej wartościowa. Roślinne zamienniki mięsa (ale też wyroby mięsne!) są niewątpliwie przetworzone. Nie można stawiać ich więc na równi z produktami w prostej formie: grzybami, strączkami, zbożami czy warzywami.
Zamienniki mięsa to żywność ułatwiająca utrzymanie diety wegańskiej, wegetariańskiej i fleksitariańskiej, ale to dalej żywność przetworzona, którą warto ograniczać. Choć wegańskie zamienniki mięsa są wolne od cholesterolu, mają więcej błonnika i są wzbogacane witaminami i minerałami, powinny pozostać produktem rekreacyjnym, a nie codziennym składnikiem zdrowego jadłospisu. W tej wciąż poszerzającej się grupie kryją się bardzo różne produkty – zawsze warto zwracać uwagę na ich skład i porównywać go pomiędzy artykułami. Najlepiej wypatrywać produktów, o jak najniższej zawartości soli i nasyconych kwasów tłuszczowych, z niewieloma dodatkami i o wysokiej zawartości białka.
……………
Źródła:
1. D. Bogueva, D.J. McClements; Safety and Nutritional Risks Associated with Plant-Based Meat Alternatives; FoodSafety magazine; 2022.
2. Aguilera JM. The food matrix: implications in processing, nutrition and health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(22):3612-3629. doi: 10.1080/10408398.2018.1502743. Epub 2018 Sep 10. PMID: 30040431.
