Zalety spacerowania, które mogą Cię zaskoczyć

Podstawowe korzyści z regularnych spacerów

Spacery to najprostsza, najłatwiej dostępna i najbardziej popularna aktywność typu NEAT (non-exercise activity thermogenesis – wydatek energetyczny, który nie jest związany z ćwiczeniami fizycznymi). Nie przynosi ona wprawdzie takich efektów jak regularne treningi, ale pozwala spalić więcej kalorii w ciągu dnia i przeciwdziałać negatywnym konsekwencjom siedzącego trybu życia.

Spacery wiążą się z wysiłkiem o niewielkiej intensywności, ale zmuszają do pracy cały układ sercowo-naczyniowy. Spacerując, dbamy nie tylko o wydolność krążeniowo-oddechową, ale także przeciwdziałamy chorobom serca i układu krążenia. Przełamując rutynę wynikającą z siedzącego trybu życia, poprawiamy stan kręgosłupa, stawów i mięśni posturalnych. Jest to istotne nie tylko dla osób starszych, narażonych na chroniczne dolegliwości narządu ruchu, ale przede wszystkim dla osób młodych, u których brak ruchu coraz częściej przekłada się na wady postawy i dolegliwości bólowe na wczesnych etapach życia. Spacery mają także wpływ na prawidłową przemianę materii, zmniejszają ryzyko nadwagi i otyłości, a także ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Krótko mówiąc, nawet dzięki tak niepozornej i mało intensywnej aktywności jak regularny spacer możemy cieszyć się przyzwoitym podstawowym poziomem sprawności fizycznej. Jednak zalet tego typu jest znacznie więcej.

 

Mniej oczywiste zalety spacerów

Badania wykazują, że regularne spacery mają także korzystny wpływ na naszą psychikę. Redukują poziom stresu i stanów lękowych, pomagają zapobiegać  depresji i pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze i zdolność koncentracji. Mają także dobroczynny wpływ na ośrodki mózgu związane z kreatywnością, podejmowaniem decyzji i planowaniem.

Naukowcy zauważyli także, że spacerowanie oddziałuje pozytywnie na obszar aktywności genetycznej. Okazało się, że u osób wykazujących genetyczne predyspozycje do otyłości regularne spacery zmniejszały niekorzystny wpływ „genów otyłości” nawet o połowę! W przypadku osób spacerujących regularnie rzadziej występował także nawyk sięgania po słodycze w sytuacjach stresowych oraz efekt jo-jo po zakończeniu diety.

Spacery wspomagają ponadto zdrowie górnych dróg oddechowych i wzmacniają układ odpornościowy. Szacuje się, że w u osób spacerujących prawdopodobieństwo zachorowania w sezonie grypowym spada nawet o 43%, a infekcje – jeśli do nich dochodzi – są krótsze i łagodniejsze.  
 

Jak zwiększyć prozdrowotny charakter spacerów?

Każdy spacer jest dobry dla zdrowia. Okazuje się jednak, że spacerowanie w warunkach jak najbardziej zbliżonych do naturalnych sprawia, że przechadzki mają jeszcze lepszy wpływ na naszą psychikę i dobrostan. Zmiana otoczenia na bardziej zielone to doskonała odskocznia od codziennej rutyny. Spacery na łonie przyrody skutecznie przeciwdziałają stresowi i wpływają korzystnie na układ nerwowy w sposób podobny do integracji sensorycznej. Nasza uwaga skupia się wtedy na innych niż zazwyczaj kolorach, dźwiękach, zapachach i bodźcach dotykowych.

Regularne spacery dają nam także poczucie kontroli i spełnienia. Czujemy się pewniej, gdy wiemy, że możemy pokonać określony dystans na własnych nogach. To dobry wstęp do bardziej intensywnych form spacerów, takich jak nordic walking lub power walking. Bardziej dostępna jest druga z tych form – nie wymaga korzystania z kijków i polega jedynie na intensywniejszym maszerowaniu w szybszym tempie, czemu towarzyszy rytmiczna praca ramion. Spacery to także dobry wstęp do biegania i innych aktywności cardio. Z kolei, w sensie społecznym, są one doskonałym sposobem na budowę, utrzymywanie i wzmacnianie relacji międzyludzkich.

10 000 kroków dziennie – prawda czy mit?

Teza o 10 000 kroków, jako zalecanej normie dziennej, jest związana z Japonią i Manpo-kei – pierwszym masowo produkowanym krokomierzem, który do sprzedaży trafił w 1965 roku. To przypinane do paska urządzenie odniosło wielki sukces komercyjny, a hasło „Róbmy 10 000 kroków dziennie” nie tylko okazało się skuteczną formą reklamy, ale zachęciło także wielu Japończyków do wspólnych spacerów i liczenia kroków. Nazwa Manpo-kei w wolnym tłumaczeniu oznacza „licznik 10 000 kroków”. Ta liczba nawet teraz jest często wskazywana jako „idealna” norma. Słusznie?

Okazuje się, że twórcy Manpo-kei mieli dobre intencje, ale liczbę 10 000 kroków ustalili zupełnie arbitralnie. Współczesne badania nie dostarczają dowodów na prozdrowotne działanie takiej właśnie liczby kroków, ale płynie z nich jasny wniosek, że jakikolwiek ruch jest lepszy dla zdrowia niż żaden. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom zdrowym i w pełni sprawnym pokonywanie 6000-8000 kroków w ciągu dnia. Ale czy powinniśmy traktować te dane jak wyrocznię?

Niekoniecznie. Podobnie jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej, także tutaj wiele zależy od czynników indywidualnych. Na przykład, 7000 kroków dziennie w przypadku osoby aktywnej fizycznie nie będzie miało tak dużego znaczenia, jak dla niezbyt aktywnego pracownika biurowego. Podobnie rzecz ma się w przypadku osób pragnących zadbać o sylwetkę – same spacery nie wystarczą, o ile nie będzie wspierać ich odpowiednio dobrana dieta redukcyjna oraz inny rodzaj aktywności, np. cardio. Dlatego też liczenie kroków najlepiej traktować jako dodatek motywujący do codziennej aktywności.

_{Bibliografia:}

1. _{Paluch A. E., Bajpai S., Basset D. R. i inni, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health, 2022.}
2. _{Tudor-Locke C., Basset D. R., How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health, Sports Medicine, 2004.}
3. _{Edwards M. K., Loprinzi P. D., Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults, Health Promotion Perspectives, 2018.}
4. _{Song C., Ikei H., Park B.-J. i inni, Psychological Benefits of Walking through Forest Areas, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018.}
5. _{Hanson S., Jones A., Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2015.}
6. _{https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking dostęp 23.09.2024.}
7. _{https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711 dostęp: 23.09.2024.}
8. _{https://oko.press/czy-dla-zdrowia-trzeba-robic-10-tysiecy-krokow-dziennie dostęp 23.09.2024.}
9. _{https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity dostęp 23.09.2024.}
10. _{https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/light-activity-may-lower-harmful-effects-sitting dostęp 23.09.2024.}
11. _{https://nutritionstudies.org/the-benefits-of-walking-for-the-immune-system/ dostęp 23.09.2024.}
12. _{https://www.scientificamerican.com/article/walks-in-green-parks-mean-stronger-immune-systems-and-better-mental-health/ dostęp 23.09.2024.}
13. _{https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-many-steps-should-you-take-a-day dostęp 23.09.2024.}