Gdyby zrobić ranking „najpopularniejszych“ witamin, ta jedna chyba zawsze będzie na podium. Oczywiście chodzi o witaminę C. Dla naszego organizmu robi bardzo dużo dobrego, o czym dowiesz się z tego artykułu. Podpowiemy również, które owoce są prawdziwą kopalnią kwasu askorbinowego.
Dlaczego witamina C jest tak ważna?
Kwas askorbinowy chroni sportowców narażonycy na kontuzje i jest dużym wsparciem w przebiegu stanów zapalnych.
Witamina C:
- Stymuluje procesy regeneracji oraz odbudowy tkanek – wzrasta produkcja kolagenu, przyspiesza gojenie się ran i oparzeń.
- Wpływa na ilość wytwarzanego białka, wzmacnia struktury stawowe, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.
- Łagodzi objawy stresu oksydacyjnego – neutralizuje szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu, które mogą powodować uszkodzenie komórek organizmu.
- Poprawa wchłaniania składników mineralnych – głównie wapnia i żelaza.
Ważne: przed treningiem oraz po jego zakończeniu zażywanie witamicy C jest niewskazane. Może przyczynić się do zahamowania aktywności stanu zapalnego, czyli w konsekwencji wpłynąć negatywnie na budowę mięśni i przeszkodzi w regeneracji. Wykorzystanie w pełni efektów treningu siłowego możliwe jest tylko wtedy, kiedy w posiłkach spożywanych przed treningiem ani po jego zakończeniu nie znajduje się zbyt wiele witaminy
Do czego prowadzą niedobory witaminy C?
Między innymi bóle stawów, krwawienie dziąseł i wypadanie zębów, problem z gojeniem się ran. To jednak nie wszystko. Najnowsze badania podają, że niedobór witaminy C może również negatywnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne i powodować stany depresyjne. Napiszemy o tym więcej w dalszej części artykułu.
Ile kwasu askorbinowego jest zalecane?
Jak zalecają badacze z Rady ds. Żywności i Żywienia, działający w ramach National Academies, dzienna dawka wynosi:
- 90 miligramów (mg) dla mężczyzn 19+
- 75 mg dla kobiet 19+
- 85 mg w czasie ciąży
- 120 mg podczas karmienia piersią
- dodatkowe 35 mg dla osób palących
Dawka ta wzrosnąć może do aż 2000-4000 mg w ciągu doby w celu zredukowania czasu trwania przeziębienia albo wsparcia odporności.
Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy C?
Owoce cytrusowe oraz warzywa, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i papryka to naturalna skarbnica witaminy C. Najłatwiej przyswajać ją w formie pysznych soków czy kawałków owoców o każdej porze roku.
- Sok pomarańczowy (3/4 szklanki) - 93 mg
- Guawa (jeden owoc) - 125 mg
- Truskawki (pół szklanki) - 49 mg
- Sok z grejpfruta (3/4 szklanki) - 70 mg
- Kiwi (jeden średni owoc) - 64 mg
- Papaja (jedna szklanka) - 88,3 mg
- Pomarańcza (jeden owoc) 82,7
- Świeży ananas (jedna szklanka) 78,9 mg
- Mango (jedna szklanka) - 60,1 mg
- Jeżyny (jedna szklanka) - 30 mg
- Cytryna (jeden owoc) - 34,4 mg
Jak widać, rozwiewamy tu chyba jeden z najpopularniejszych mitów, że cytryna jest wyjątkowo bogata w witaminę C. Okazuje się, że aby pokryć nią dzienne zapotrzebowanie u dorosłego mężczyzny, potrzebne byłyby niemalże trzy owoce. O wiele lepszym wyborem będą więc truskawki, pomarańcze czy kiwi.
Spożywaj owoce na surowo!
Niestety, obróbka cieplna owoców (przetwory, wypieki, sosy) będzie powodowała utratę cennej witaminy C, czego dowodzą badania opublikowane chociażby na łamach Food Science and Biotechnology. Co ciekawe, najmniejszą szkodę powodowało… podgrzewanie jedzenia w mikrofalówce. Jednak w przypadku owoców, spożywaj je na surowo. Możliwości jest przecież sporo!
Co nauka mówi o działaniu witaminy C?
Weźmy pod lupę najnowsze doniesienia badaczy i rozprawmy się przy okazji z kolejnymi mitami.
- Witamina C a nowotwory
Nie, kwas askorbinowy nie leczy raka, ale jak dowodzą badania National Cancer Institute, dożylnie podawana witamina C poprawia jakość życia osób zmagających się z nowotworami. Z kolei badanie opublikowane przez International Journal of Cancer dowodzi, że u kobiet, które spożywały dużo warzyw i owoców bogatych w witaminę C, ryzyko zachorowania na raka było niższe o 11%.
- Witamina C a zaburzenia psychiczne
Kilka mniejszych badań wykazało, że faktycznie - kwas askorbinowy może pozytywnie wpływać na nastrój, a najnowsze publikacje w Journal of Nutritional Biochemistry dowodzą, że u osób z wyższym poziomem witaminy C wskaźniki stanów depresyjnych i lęku były niższe. Co jednak ważne: jak dotąd żadne z badań nie wykazało jednoznacznego wpływu na niwelowanie lub zapobieganie zaburzeniom psychicznym.
- Witamina C a przeziębienie
Chyba każdy czując zbliżające się przeziębienie próbował je - choć raz - leczyć herbatą z cytryną lub preparatami z dużą dawką witaminy C. Niestety, na próżno. Jak dowodzą badania przeprowadzone przez Departament Zdrowia Publicznego i Uniwersytet w Helsinkach, witamina C nie zapobiegnie przeziębieniu, ale może skrócić jego przebieg.
Czy jedząc owoce można przedawkować witaminę C?
Nie, raczej byłoby to trudne do wykonania, nawet przy spożyciu dużej ilości świeżych produktów. Przykładowo, aby dostarczyć organizmowi tyle samo witaminy C, co tabletka C 1000, trzeba zjeść 2 kg pomarańczy. Jeżeli zaś chodzi o suplementy - tu w razie wątpliwości zawsze warto skonsultować się z lekarzem!
Przepis na koktajl z dużą dawką witaminy C
Składniki na dwie porcje
- 1 kiwi
- 1 banan
- Ćwiartka awokado
- 1 szklanka soku z pomarańczy
Całość zblendować i wypić od razu! Koktajl jest odżywczy, dlatego może stanowić drugie śniadanie. Dodatek awokado sprawi, że witaminy zawarte w owocach będą się lepiej wchłaniać. Smacznego!
Źródła:
- Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- Vitamin C and Infections, https://www.mdpi.com/2072-6643/9/4/339
- The role of vitamin C in stress-related disorders, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286320304915
- Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.31653
