Wapń – dlaczego jest tak ważny dla naszego organizmu?
Wapń to jeden z kluczowych makroskładników, którego Polacy wciąż spożywają zbyt mało. Według danych Instytutu Żywności i Żywienia, średnie spożycie wapnia wśród Polaków jest zdecydowanie za niskie i wynosi ok. 600 mg/dobę, czyli jedynie ok. 60% zalecanej dawki.
Wapń to bardzo ważny składnik mineralny dla organizmu, który trzeba dostarczać z pożywieniem. Jest najczęściej kojarzony z budową kości, ale nie jest to jego jedyna rola. Oto kilka ważnych funkcji, jakie wapń pełni w organizmie:
- Jest materiałem budulcowym kości i zębów. Organizm przekształca wapń w tkankę kostną. By tkanka ta była zdrowa i silna, konieczne jest m.in. stosowanie diety wystarczająco zasobnej w wapń.
- Buduje paznokcie, włosy i naczynia krwionośne. Choć te struktury rzadko kojarzone są z wapniem, pierwiastek ten bierze czynny udział w ich tworzeniu i utrzymywaniu w formie.
- Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wapń bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, które pozwalają na wymianę informacji w organizmie.
- Umożliwia prawidłowe skurcze mięśni – zarówno mięśni szkieletowych, służących do poruszania się, jak i mięśni gładkich, odpowiadających za pracę narządów wewnętrznych. Niedobór wapnia może prowadzić do zaburzeń w tym zakresie.
- Zapewnia prawidłową pracę serca. Serce to najważniejszy mięsień w organizmie, którego praca również jest ściśle zależna od poziomów wapnia (i innych elektrolitów).
- Reguluje ciśnienie tętnicze i pozwala zachować prawidłową kurczliwość naczyń krwionośnych.
- Bierze aktywny udział w procesie krzepnięcia krwi, a także regeneracji komórek.
- Wpływa na regulację hormonalną. Jest powiązany z hormonem przytarczyc, witaminą D i hormonami regulującymi czynność nerek.
Obalamy mit, że „wapń jest ważny tylko dla zdrowia kości”. W rzeczywistości wapń jest jednym z kluczowych jonów pełniących w organizmie wielorakie funkcje. Jego rola zdecydowanie wykracza poza wspieranie zdrowia układu szkieletowego.
Odpowiednie spożycie wapnia jest istotne na każdym etapie życia, ze względu jego szerokie funkcje fizjologiczne. Szczególnie ważne jest jednak regularne dostarczanie odpowiedniej dawki wapnia w dzieciństwie, gdy tkanka kostna rozwija się najszybciej. Nie mniej istotna jest podaż wapnia u kobiet po menopauzie, ponieważ zmiany hormonalne predysponują do osłabienia kości.
Obalamy również mit, że „wapń jest ważny tylko dla dzieci”. Choć w dzieciństwie wapń rzeczywiście jest kluczowy dla budowy trwałego szkieletu na lata, w dorosłym życiu prawidłowa podaż tego makroskładnika również jest niezwykle ważna. Dieta zasobna w wapń pozwala utrzymać sprawność fizyczną, zdrowie zębów, prawidłową pracę serca, a – według niektórych badań – może wspierać walkę z pewnymi rodzajami nowotworów.
Konsekwencjami niedoboru wapnia w organizmie mogą być między innymi: krzywica (u dzieci), osteoporoza i osteomalacja (u dorosłych), tężyczka, zwiększona pobudliwość organizmu, arytmia i zaburzenia elektrolitowe, wzrost ciśnienia tętniczego i zaburzenia neurologiczne.
Nadmiar wapnia zdarza się stosunkowo rzadko i raczej nie występuje przy stosowaniu zwyczajowej diety (nawet bardzo zasobnej w ten składnik mineralny!). Organizm naturalnie reguluje jego wchłanianie, a przy wysokiej podaży po prostu je ogranicza. Nadmierny poziom wapnia w organizmie oczywiście może wystąpić, ale jest zazwyczaj skutkiem nieprawidłowej suplementacji lub chorób, a nie nadmiernej podaży z dietą.
Ciekawostka: Kości stanowią swego rodzaju magazyn wapnia w organizmie. Przy niskich poziomach wapnia we krwi i płynach komórkowych, organizm może „uwolnić” wapń z kości. Nie jest to jednak korzystny proces, gdyż przyczynia się do odwapnienia tkanek kostnych.
Zapotrzebowanie na wapń w diecie
Zapotrzebowanie na wapń w diecie zależy przede wszystkim od wieku i płci. Zgodnie z normami dla ludności Polski z 2020 roku, w diecie każdego Polaka powinna znajdować się następująca dawka wapnia:
| Grupa | Dzienne zapotrzebowanie na wapń [norma RDA] |
| Niemowlęta 0-6 miesięcy | 200 mg |
| Niemowlęta 7-11 miesięcy | 260 mg |
| Dzieci 1-3 lat | 700 mg |
| Dzieci 4-9 lat | 1000 mg |
| Chłopcy i dziewczęta 10-18 lat | 1300 mg |
| Mężczyźni 19-65 lat | 1000 mg |
| Mężczyźni >65 lat | 1200 mg |
| Kobiety 19-65 lat | 1000 mg |
| Kobiety >65 lat | 1200 mg |
| Kobiety w ciąży i karmiące piersią <19 lat | 1300 mg |
| Kobiety w ciąży i karmiące piersią >19 lat | 1000 mg |
Źródła wapnia w diecie – nie tylko nabiał!
Obalamy mit, że „najlepszym źródłem wapnia jest mleko”. W rzeczywistości mleko zawiera sporo wapnia, jednak wiele produktów ma go jeszcze więcej. W czołówce są np. twarde sery czy małe ryby spożywane z ościami.
Oto lista najlepszych źródeł wapnia pochodzenia zwierzęcego:
- Parmezan – 1184 mg wapnia/100 g.
- Mleko w proszku – 1062 mg wapnia/100 g.
- Szprotki – 1000 mg wapnia/100 g.
- Ser cheddar – 721 mg wapnia/100 g.
- Ser gouda – 700 mg wapnia/100 g.
- Ser bryndza – 630 mg wapnia/100 g.
- Ser camembert – 510 mg wapnia/100 g.
- Sardynki – 381 mg wapnia/100 g.
- Zagęszczone, niesłodzone mleko – 258 mg wapnia/100 g.
- Jogurt naturalny – 170 mg wapnia/100 g.
- Mleko – 125 mg wapnia/100 g.
- Okoń morski – 120 mg wapnia/100 g.
- Chudy twaróg – 98 mg wapnia/100 g.
- Krewetki – 70 mg wapnia/100 g.
- Śledź – 60 mg wapnia/100 g.
- Jajko – 55 mg wapnia/100 g.
- Serwatka – 47 mg wapnia/100 g.
Obalamy również mit, że „wapń można czerpać tylko z mleka i produktów mlecznych”. Faktem jest, że istnieje wiele produktów roślinnych bardzo zasobnych wapń. Często jest to wapń gorzej przyswajalny niż z produktów nabiałowych, jednak przy jego odpowiednim spożyciu, może spełniać potrzeby organizmu na każdym etapie życia.
Oto jedne z najlepszych roślinnych źródeł wapnia:
- Sezam – 1474 mg wapnia/100 g.
- Nasiona słonecznika – 367 mg wapnia/100 g.
- Tofu – 350 mg wapnia/100 g.
- Soja – 348 mg wapnia/100 g.
- Migdały – 273 mg wapnia/100 g.
- Natka pietruszki – 245 mg wapnia/100 g.
- Koperek – 223 mg wapnia/100 g.
- Chałwa – 211 mg wapnia/100 g.
- Ciecierzyca 193 mg wapnia/100 g.
- Orzechy laskowe – 188 mg wapnia/100 g.
- Czosnek – 180 mg wapnia/100 g.
- Bazylia – 177 mg wapnia/100 g.
- Jarmuż – 157 mg wapnia/100 g.
- Otręby pszenne – 150 mg wapnia/100 g.
- Ziarno fasoli – 150 mg wapnia/100 g.
- Ziarno owsa – 117 mg wapnia/100 g.
- Tempeh – 111 mg wapnia/100 g.
- Szpinak – 106 mg wapnia/100 g.
- Cebula – 100 mg wapnia/100 g.
- Jęczmień – 93 mg wapnia/100 g.
- Groch – 89 mg wapnia/100 g.
Obalamy mit, że „sezam jest 10 razy lepszym źródłem wapnia niż mleko”. To prawda, że sezam jest ponad 10 razy bardziej zasobny w wapń niż mleko. Nie oznacza to jednak, że jest on bezpośrednio 10 razy lepszym źródłem tego minerału. Biodostępność wapnia z sezamu jest mniejsza z uwagi na wysoką zawartość kwasu fitynowego i innych składników antyodżywczych obniżających jego wchłanialność. Sezam (i inne roślinne produkty) może być więc źródłem wapnia, ale jego wykorzystania w organizmie nie można porównywać „jeden do jednego” z nabiałem.
Czynniki wpływające na wykorzystanie wapnia w organizmie
Przyswajalność wapnia z pokarmu wynosi ok. 10-40%, w zależności od jego źródła i innych składników posiłku. Oznacza to mniej więcej tyle, że w praktyce nie wystarczy zjeść odpowiednio dużo wapnia, by dobrze go przyswoić. Istnieją składniki ograniczające przyswajalnie wapnia, a także składniki, które ułatwiają jego wykorzystanie w organizmie. Zwróć na nie uwagę, jeśli zależy Ci na jak najlepszym wykorzystaniu tego minerału w posiłkach.
Czynniki ograniczające wchłanianie i wykorzystanie wapnia:
- Kwas fitynowy, który występuje głównie w różnych zbożach i nasionach. W połączeniu z wapniem (ale też innymi minerałami, takimi jak np. żelazo czy magnez) tworzy nierozpuszczalne i trudne do wchłonięcia kompleksy. Obecność kwasu fitynowego w posiłku obniża więc możliwość wykorzystania spożytego wapnia w organizmie.
- Kwas szczawiowy, obecny w wielu warzywach, takich jak np. szpinak, rabarbar czy jarmuż. Tworzy z wapniem nierozpuszczalne związki zwane szczawianami, które są trudno przyswajalne przez organizm. Szczawiany nie są wchłanianie i rozpuszczalne w jelitach, co sprawia, że spożyty wapń również wchłania się w ograniczonym stopniu.
Obalamy mit, że „nie powinno się łączyć szpinaku z nabiałem”. Faktem jest, że przy połączeniu zasobnego w kwas szczawiowy szpinaku i nabiału (np. śmietanki lub ser) dostarczającego wapń, przyswajalność wapnia zostanie częściowo ograniczona. Przy tym połączeniu nie tworzą się jednak żadne toksyczne substancje, których należałoby unikać. Przyswajalność wapnia z sera zjedzonego bez towarzystwa szpinaku będzie większa, niż w przypadku zjedzenia go w jednym posiłku ze szpinakiem, ale ta zależność jest na tyle mało istotna, że nie powinna być decydująca przy wyborze posiłku.
- Nierozpuszczalny błonnik. Jego wysoka zawartość w posiłku może przyspieszać pasaż jelitowy i pośrednio ograniczać wchłanianie wapnia. To jednak stosunkowo niewielki wpływ.
- Dużo tłuszczu w diecie. Wysoka zawartość tłuszczów w diecie może wpływać na błonę śluzową jelit, a także powodować tworzenie związków z wapniem, które częściowo ograniczają jego wchłanianie.
- Duża zawartość fosforu w diecie. Wapń i fosfor to tzw. antagoniści. Obydwa minerały odgrywają kluczową rolę w budowaniu kości, jednak idealna proporcja pomiędzy wapniem a fosforem w diecie wynosi ok. 2:1 na korzyść wapnia. W praktyce, w zachodniej diecie jest o wiele więcej fosforu niż wapnia. Powoduje to niekorzystne zmiany w gospodarce wapniowej organizmu. Gdy proporcja wapnia do fosforu jest zaburzona, wapń może być „wypłukiwany” z kości. Nadmiar fosforu zmniejsza też wchłanianie wapnia w jelitach.
- Zawartość innych minerałów w posiłku (np. magnez, cynk). Minerały mogą „konkurować” ze sobą o wchłanianie w jelitach.
Czynniki zwiększające wchłanianie wapnia:
- Laktoza. Obniża pH w jelitach (zwłaszcza w okrężnicy) i zwiększa rozpuszczalność wapnia i jego kompleksów. Działanie to obserwuje się jednak jedynie u osób dobrze tolerujących laktozę. U osób z nietolerancją laktozy efekt ten może być wręcz odwrotny.
- Niektóre aminokwasy (lizyna, arginina). Zwiększają rozpuszczalność soli wapnia i wspomagają jego transport przez błonę jelitową. Lizyna może zwiększać wchłanianie wapnia nawet o 80%!
- SCFA (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Produkowane przez mikrobiom jelitowy SCFA obniżają pH w jelitach i poprawiają zdolność wapnia do rozpuszczania i wchłaniania. SCFA stymulują też wymianę jonów wapniowych w komórkach jelitowych.
- Inulina i inne oligosacharydy. Zwiększają wchłanianie wapnia, głównie w jelicie grubym dzięki obniżaniu pH środowiska. Dodatkowo stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych, które wydzielają SCFA, a te ułatwiają wchłanianie wapnia.
- Witamina D. Zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach dzięki aktywacji białka wiążącego wapń, co umożliwia jego transport do krwi. Niedobór witaminy D obniża efektywność wchłaniania wapnia nawet o 50%!
- Fosfopeptydy mleczne. Zwiększają wchłanianie spożywanego wapnia, co powoduje, że produkty mleczne faktycznie są jego dobrym źródłem.
Jak widać, wiele czynników, które ułatwiają wchłanianie wapnia, to składniki znajdujące się w mleku i produktach mlecznych. Produkty mleczne są polecane dla dzieci i osób, które muszą zwiększyć podaż wapnia w diecie nie tylko ze względu na samą zawartość wapnia, ale też z uwagi na dodatkowe elementy (laktoza, aminokwasy, fosfopeptydy), które powodują, że przyjmowany wapń znajdzie się w środowisku przyjaznym do wchłonięcia. Oczywiście możliwe jest również zapewnienie sobie zdrowej, zbilansowanej i zasobnej w wapń diety bezmlecznej. Jeśli jednak spożywasz nabiał i dobrze się po nim czujesz, to jedno z najtańszych i najlepiej dostępnych źródeł wapnia.
Jak jeść więcej wapnia? Praktyczne wskazówki od dietetyka
Oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci zwiększyć podaż wapnia w diecie.
- Posypuj potrawy parmezanem lub innym twardym serem. Łyżka parmezanu jako posypka do sałatki, zupy czy obiadu to nie aż tak dużo kalorii, a potężna dawka wapnia (ok. 100 mg).
- Wybieraj wysokozmineralizowaną wodę zasobną w wapń. Wypijając 1,5 litra wody dziennie możesz przyjąć nawet 300 mg cennego wapnia. Woda wysokozmineralizowana nie służy każdemu, ale jeśli nie masz przeciwwskazań, śmiało po nią sięgaj.
- Nie unikaj małych ryb, spożywanych ze szkieletami. Wysoka zawartość wapnia w szprotkach czy sardynkach wynika z tego, że je się je ze szkieletami. To ten element jest prawdziwym wapniowym superfood – nie rezygnuj więc z jego jedzenia i zjadaj małe rybki w całości.
- Korzystaj z zieleniny. Zielone liściaste warzywa zawierają naprawdę sporo wapnia. Koperek, kolendra, bazylia, natka pietruszki… Wykorzystuj zielone liście we wszystkich posiłkach.
- Posypuj sałatki, zupy, kanapki i smoothies zasobnymi w wapń ziarnami: sezamem, chia, migdałami. Każda szczypta to dodatkowa dawka tego minerału.
- Jeśli nie pijesz mleka, sięgaj po napoje roślinne fortyfikowane wapniem. Nie każdy napój roślinny jest nim wzbogacany, ale na rynku bez trudu znajdziesz takie produkty. Naturalnie napoje roślinne mają wapnia dość niedużo (np. napój sojowy 30 mg/100 ml), ale po fortyfikacji niekiedy przewyższają nawet klasyczny nabiał.
- Nie rezygnuj z serów. Wiele osób będących „na diecie” całkowicie rezygnuje ze spożywania serów z uwagi na ich wysoką kaloryczność. Niekiedy może być to dobra taktyka, ale jeśli nie masz przeciwwskazań lub bardzo restrykcyjnej diety, 1-2 plasterki sera dziennie to zbalansowana porcja, a zarazem cenna dawka wapnia.
Obalamy mit, że „więcej wapnia w diecie to mocniejsze kości”. Choć prawidłowa podaż wapnia odgrywa ogromną rolę w budowaniu mocnej tkanki kostnej, to nie wszystko. Dla zdrowia kości potrzebne są też inne minerały, witamina D, prawidłowo funkcjonujące hormony, a nawet… odpowiednia podaż białka. Nie każda nieprawidłowość w jakości tkanki kostnej jest bezpośrednim wynikiem diety ubogiej w wapń.
Bibliografia:
- Dolińska B., Mikulska A., Ryszka F., Factors enhancing calcium's absorption, Annales Academiae Medicae Silesiensis, 2009;63(1):76-83.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
