W zdrowym ciele… zdrowe bakterie! Czyli co jeść, by wzmocnić odporność

Witaminy C, A i D

Te organiczne związki chemiczne są szczególnie ważne dla naszego układu odpornościowego, ponieważ biorą udział w wielu kluczowych przemianach biochemicznych. Co ciekawe, organizm ludzki nie produkuje ich samodzielnie w wystarczającej ilości, co oznacza, że konieczne jest przyjmowanie ich w pożywieniu lub drogą suplementacji.

Witamina C (kwas askorbinowy)

W kontekście odporności wspomina się o niej zdecydowanie najczęściej. I słusznie, gdyż do jej pozytywnych działań zalicza się między innymi łagodzenie objawów infekcji dolnych dróg oddechowych oraz przyspieszanie procesu gojenia się ran. Co również udowodnione, profilaktyczne przyjmowanie witaminy C skraca czas przeziębienia o 14% wśród dzieci i o 8% u dorosłych. Najbardziej spektakularne efekty zauważono jednak wśród sportowców – dzięki regularnej suplementacji chorowali oni aż o połowę rzadziej. Witaminy C w naturalnej, nieprzetworzonej postaci, mają najwięcej:

• Owoce cytrusowe, takie jak: kiwi, pomarańcza, cytryna, guawa, grejpfrut
• Warzywa: brukselka, brokuł, kalafior i papryka słodka, papryczki chili, natka pietruszki, jarmuż
• Inne owoce: śliwki kakadu, wiśnie acerola, owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, papaja, ananas i truskawki

Witamina A

Dzięki niej komórki naszego układu odpornościowego mogą się specjalizować, a co za tym idzie - organizm lepiej rozpoznaje obce cząsteczki bakterii i wirusów. Substancja ta, podobnie jak witamina C, działa przeciwnowotworowo i poprawia zdolność regeneracji komórek. Organizm używa jej również do regulacji procesu wzrostu i widzenia.

Najlepiej przyswaja się w żywności i występuje w dwóch postaciach:

• Retinolu – w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: jajka, olej z wątroby rekina, nabiał, w tym sery, masło, twarogi, oraz jogurty naturalne
• Beta-karotenu – w warzywach i owocach, szczególnie w: brokułach, sałatach, jarmużu, natce pietruszki i koperku, szpinaku oraz morelach, brzoskwiniach, mango, papryce i pomidorach

Witamina D

Uważana przez wielu ekspertów za najważniejszą w z witamin pro-zdrowotnych, jest niezbędna do zachowania równowagi w wielu obszarach naszego organizmu. Stabilizuje ona układ krążenia i wspiera poprawną pracę mięśnia sercowego. Odpowiada za mocne kości i zęby, a jej suplementacja wspomaga leczenie wielu chorób, między innymi: Hashimoto, niedoczynności tarczycy, łuszczycy, cukrzycy i stanów zapalnych jelit.

Co najważniejsze, aktywizuje ona powstanie komórek układu immunologicznego oraz pobudza jego efektywniejszą pracę. Witamina D jest często określana mianem słonecznej witaminy, ponieważ w 80% wytwarzana jest na skutek tzw. syntezy skórnej w wyniku ekspozycji na promienie UV. W diecie jest obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

• Ryby, szczególnie: węgorz, śledź, szprot, pstrąg, łosoś, sardynka, makrela
• Nabiał, przede wszystkim: masło, sery takie jak feta, cheddar, parmezan, ementaler, tłusty twaróg, mleko kozie i owcze, oraz naturalne jogurty i kefiry
• Jaja, a konkretnie żółtka jaj kurzych

Probiotyki i Prebiotyki

Niezwykle ważnym elementem zapobiegającym infekcjom jest silny mikrobiom jelitowy – czyli nasze osobiste bakterie i wirusy. Miliardy tych naturalnych mikro-mieszkańców stanowią ponad 70% zasobów naszego układu odpornościowego. Do pro-zdrowotnych funkcji naszej flory bakteryjnej należy między innymi:  uszczelnianie układu pokarmowego, co wzmacnia barierę fizyczną jelit, oraz produkcja substancji bakteriobójczych, które ograniczają rozwój i rozprzestrzenianie się chorobotwórczych drobnoustrojów.

Mogą one zapobiegać infekcjom grypy, a co również bardzo istotne, wpływać na dobre samopoczucie. Te dobroczynne mikroorganizmy możemy wesprzeć na dwa sposoby :

• Dostarczając pożyteczne bakterie w postaci probiotyku, np. za pomocą odpowiednich preparatów lub żywności, takiej jak: jogurty, kefiry, kombucha, kapusta kiszona, pikle, miso, tempeh, kimchi, chleb na zakwasie i niektóre sery.
• Przyjmując pokarmy, które wesprą florę już zamieszkującą nasze jelita (czyli w postaci prebiotyku). Do takich produktów należą: szparagi, ziemniaki, cebula, czosnek, otręby, owies, jęczmień, banany, rośliny strączkowe, w tym fasola, a także topinambur oraz produkty mleczne i miód.

Minerały

Związki mineralne, podobnie jak witaminy, są niezwykle ważne dla zachowania zdrowia i odporności, natomiast nasz organizm nie produkuje ich samodzielnie - co oznacza, że ich zasób w organizmie zależy od naszej diety lub od dodatkowej suplementacji. Najważniejszymi z tej grupy związków są:

Cynk

Zwany pierwiastkiem zdrowia, ponieważ jest niezbędny do poprawnego funkcjonowania hormonów wydzielanych przez grasicę, co w efekcie silnie wpływa na skuteczność działania układu immunologicznego. Mikroskładnik ten ogrywa też ważną rolę w gojeniu się ran oraz funkcjonowaniu tarczycy.  Jego niedobór powoduje też szybsze starzenie się układu odpornościowego, co zwiększa podatność na wszelkiego rodzaju infekcje. Źródłem cynku są produkty:

• pochodzenia zwierzęcego, takie jak: owoce morza, w tym szczególnie małże (ostrygi i mule), ryby, mięso czerwone i podroby.
• roślinne: orzechy, zboża, rośliny strączkowe, nasiona i zarodki przenne, grzyby shitake, kasza gryczna, fasola biała oraz groch.

Żelazo

Tak jak w przypadku cynku, jest niezbędne do produkcji białych krwinek i przeciwciał. Spowalnia procesy starzenia się organizmu i przyczynia się do zachowania odpowiedniej ilości wolnych rodników. Bierze udział w wytwarzaniu reaktywnych form tlenu, które zabijają patogeny. Jego niedobór wiąże się z niedokrwistością, a z kolei jego nadmiar może się przyczynić do nadprodukcji szkodliwych bakterii i pasożytów – tak więc w przypadku tego pierwiastka konieczna jest równowaga. Żelazo lepiej przyswaja się razem z witaminą C, a w pożywieniu znajdziemy je w dwóch postaciach:

• Żelaza hemowego, występującego głównie w produktach odzwierzęcych: owocach morza, rybach (szczególnie tuńczyk, makrela, sardynki), mięsie czerwonym i podrobach, przetworach mięsnych (w tym pasztety i kaszanki).
• Żelaza niehemowego – które zawierają artykuły roślinne takie jak: sezam, kakao, pestki (szczególnie słonecznika i dyni), siemię lniane, płatki owsiane, natka pietruszki, tofu, fasole strąkowe (głównie: soczewica i ciecierzyca), migdały i orzech laskowe oraz kasza gryczana.