Uzależnienie od dopaminy – jak przestać podjadać słodycze?

Czym jest dopamina?

Dopamina to neurotransmiter (neuroprzekaźnik) przenoszący sygnały między komórkami nerwowymi. Dopamina znana jest szczególnie jako „neuroprzekaźnik przyjemności”, ale jej rola w ludzkim organizmie jest o wiele bardziej złożona. Uczestnicy ona w wielu procesach, takich jak np. nauka, kontrolowanie poruszania się czy kontrola emocji.

Dopamina jest uwalniana w różnych „przyjemnych” sytuacjach, takich jak np.:

• Interakcje społeczne. Spotkania, rozmowy z przyjaciółmi, przytulanie się z bliskimi osobami dają nam poczucie szczęścia i wyrzut dopaminy.
• Osiągnięcie sukcesu. Z wydzielaniem dopaminy powiązane jest uczucie satysfakcji wynikające np. z domknięcia projektu w pracy, ukończenia wymagającego zadania czy – z pozoru błahego – odhaczenia jednego z punktów na liście „to do”.
• Otrzymanie pochwały. Komplement, docenienie starań w pracy, czy chociażby wirtualny lajk to także bodźce powodujące wyrzut dopaminy.
• Aktywność fizyczna. Ruch pobudza wydzielanie endorfin, a te z kolei zwiększają produkcję dopaminy, co pogłębia odczuwanie szczęścia i spełnienia.
• Oczekiwanie na przyjemność. Planowanie wyjazdu na wakacje, wizualizowanie czy marzenie również mogą powodować pobudzanie wydzielania dopaminy.
• Nauka i odkrywanie nowych rzeczy. Zdobywanie wiedzy, nauka nowych umiejętności czy poszukiwanie nowych sposobów rozwiązywania problemów to także bodźce aktywujące wydzielanie „neurotransmitera szczęścia”.
• Zakupy. Dają nam poczucie satysfakcji, a co za tym idzie, wywołują wyrzuty dopaminy.
• Reakcje w mediach społecznościowych. Scrollowanie mediów społecznościowych, a także otrzymywanie wirtualnych „bodźców”, np. w formie lajków, serduszek czy powiadomień, to też sygnał dla organizmu do wydzielenia dopaminy.
• Jedzenie. Natychmiastowy bodziec pobudzający do wyrzutu dopaminy to w szczególności jedzenie o wysokiej smakowitości, takie jak fast foody czy słodycze (ale nie tylko!).

Dopamina jest ściśle związana z procesami uczenia się, zapamiętywania, a także formowania nawyków – zarówno tych korzystnych, jak i szkodliwych, prowadzących do kompulsywnych zachowań i uzależnień. Wynika to z jej specyficznej roli w układzie nagrody w mózgu.

Wydzielanie dopaminy to nie tylko wywoływanie „uczucia przyjemności”, ale także (lub przede wszystkim) odpowiedź na oczekiwanie nagrody. Mózg uwalnia dopaminę już na etapie oczekiwania na nagrodę, co mobilizuje nas do działania. Wyrzut dopaminy może powodować więc już np. zapach ulubionego ciasta (oczekujesz, że zaraz je zjesz), dźwięk otwierania paczki chipsów czy puszki z gazowanym napojem (wiesz, że zaraz nastąpi ich skonsumowanie), a także scrollowanie (w oczekiwaniu na wyrzut dopaminy przy otrzymanym powiadomieniu). Dopamina jest więc kluczowa w motywowaniu nas do podejmowanych działań, które prowadzą do „otrzymywania nagród”, ale jednocześnie może prowadzić do podtrzymywania szkodliwych nawyków.

Wydzielanie dopaminy to nie tylko obiektywnie „przyjemne” sytuacje. Niekiedy dopamina wydziela się też na skutek stresu czy przy przewidywaniu negatywnego zdarzenia, co pomaga organizmowi lepiej „kontrolować” reakcję na taki bodziec.

Istnieją różne typy neuronów dopaminowych, które mogą pełnić różne funkcje w mózgu w zależności od kontekstu i sytuacji. Do zaburzeń i chorób powiązanych z dopaminą należą np. schizofrenia, depresja czy choroba Parkinsona, ale też różnego rodzaju uzależnienia.

Dopamina jest wszechstronnym i zagadkowym neuroprzekaźnikiem w ludzkim mózgu, którego dokładne działanie wciąż nie jest do końca poznane. Nazywanie dopaminy „neuroprzekaźnikiem przyjemności” jest dopuszczalne i powszechnie akceptowane, ale zawiera wiele uproszczeń.

Jaką rolę dopamina pełni w uzależnieniach?

Według definicji uzależnienie to coś, co wiąże się z powtarzaniem zachowania pomimo świadomości, że jest ono szkodliwe. Oficjalna definicja uzależnienia brzmi: „Ciągłe i kompulsywne powracanie do substancji lub zachowania, pomimo szkód dla siebie lub innych, z jakimi się to wiąże”.

Uzależnienia często powiązane są z błędnym kołem:

1. Robisz coś, co daje Ci chwilową przyjemność.
2. Masz świadomość, że jest to coś szkodliwego lub niezgodnego z Twoimi długofalowymi celami, więc chwilę po zrobieniu tego czujesz się gorzej.
3. Ponownie robisz to, by poczuć chwilową ulgę i „zapomnieć o zmartwieniu”.
4. Czujesz się gorzej, więc wracasz do punktu pierwszego, by poczuć chwilową przyjemność.

Znaczący wpływ na mechanizm powstawania i utrwalania wielu uzależnień może mieć układ nagrody w mózgu, odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności.

Ścieżka aktywacji układu nagrody rozpoczyna się od bodźca (np. zjedzenie kostki czekolady). W odpowiedzi na ten bodziec neurony dopaminowe zlokalizowane w różnych obszarach mózgu są aktywowane i uwalniają dopaminę. Dopamina dociera np. do jądra półleżącego, będącego częścią układu nagrody oraz do kory przedczołowej, która odpowiada za podejmowanie decyzji i planowanie. Odczuwana jest więc subiektywna przyjemność, ale też wzmacniana jest motywacja. Proces ten ma na celu motywować nas do powtarzania tego zachowania, które przynosi przyjemność (czyli w tym przykładzie – do zjedzenia czekolady). Można więc powiedzieć, że nasze mózgi są zaprogramowane do powtarzania przyjemnych doświadczeń.

Jest to ewolucyjne przystosowanie, które pozwalało naszym przodkom dążyć do przedłużania gatunku, zdobywać wysokoenergetyczne jedzenie, a także skutecznie budować więzi społeczne. Jednak w dzisiejszym świecie taki sposób działania układu nagrody i jego powiązanie z dopaminą mogą prowadzić do wytwarzania kompulsywnych zachowań lub nawet uzależnień. Z tego procesu wywodzi się tzw. dopaminowa teoria formowania uzależnień.

Nie jest to jednak jedyne wyjaśnienie mechanizmów uzależnień – są one bowiem skomplikowane i zależą od wielu czynników, w tym chemii mózgu oraz indywidualnych predyspozycji. Uzależnienie jest złożonym procesem neurobiologicznym, w którym uczestniczą także inne neuroprzekaźniki, takie jak: serotonina, GABA, glutaminian czy układ opioidowy. Dopamina związana jest głównie z początkową fazą uzależnienia, a w miarę jego pogłębiania, kluczową rolę mogą przejmować inne czynniki. Bardzo ważne są też np. interakcje psychologiczne i społeczne, a więc całe środowisko funkcjonowania.

Uzależnienia i ich powstawanie to bardzo złożony problem, którego nie powinniśmy upraszczać do samych „problemów z układem nagrody” czy wydzielaniem dopaminy. Niewątpliwie jednak wydzielanie dopaminy i jej wieczne „poszukiwanie” przez nasz mózg mocno wiąże się z trudnościami z powstrzymaniem się przed sięgnięciem po słoną przekąskę czy słodycze.

Czy istnieje „uzależnienie” od cukru, słodyczy lub jedzenia?

Pojęcie „uzależnienia” od jedzenia, cukru czy słodyczy budzi kontrowersje. Z jednej strony wiele osób odczuwa silne zachcianki na słodycze, których spełnianie może być porównywalne do zachowań osób uzależnionych od substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol czy nikotyna. Z drugiej jednak strony, w przeciwieństwie do substancji psychoaktywnych, żywność nie wywołuje uzależnienia biochemicznego.

Samo aktywowanie układu nagrody czy wywoływanie wyrzutu dopaminy to zbyt mało by przesądzić, że jakieś produkty mają „potencjał uzależniający”. Według konsensusu naukowców „uzależnienie od słodyczy” czy cukru to pojęcia potoczne i w tej formie są akceptowane. Nie oznacza to jednak oczywiście, że problem nadmiernego sięgania po słodycze, fast foody czy inne smakołyki nie istnieje. Kontrowersje wzbudza jedynie terminologia i określanie kompulsywnego jedzenia określonych produktów mianem „uzależnienia”.

Dlaczego tak trudno jest przestać podjadać słodycze?

Bez względu na to, czy formalnie „uzależnienie od słodyczy” istnieje, czy nie, fakt jest taki, że wielu osobom trudno jest powstrzymać się od podjadania słodyczy – nawet jeśli mają pełną świadomość ich negatywnego wpływu na zdrowie. Często jednak ignorujemy te wady, by zyskać chwilową przyjemność.

Co sprawia, że tak trudno jest przestać podjadać słodycze? Wiele czynników – od biologicznych, przez psychologiczne, po społeczne. Oto kilka z nich:

• Wyrzuty dopaminy i aktywacja mechanizmu nagrody. Spożywanie słodyczy niewątpliwie powoduje wyrzut dopaminy, więc mózg kojarzy jedzenie słodyczy z uczuciem satysfakcji i euforii. Nawyk sięgania po słodycze utrwala się, gdyż mózg „uczy się”, że to dobry sposób na osiągnięcie przyjemności.
• Ewolucyjne przystosowanie do poszukiwania pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej. Ewolucyjnie nasi przodkowie byli przystosowani do poszukiwania wysokokalorycznego pożywienia, które zapewniało energię niezbędną do przetrwania w trudnych warunkach. Słodki (i tłusty) smak był wskaźnikiem obecności łatwoprzyswajalnych kalorii. Mózg nauczył się nagradzać zachowania związane z pozyskaniem kalorycznej żywności. Choć obecnie nie musimy walczyć o przetrwanie tak jak nasi przodkowie, reagujemy na żywność w ten sam sposób.
• Emocjonalne jedzenie. Podjadanie słodyczy może być też reakcją na emocje: stres, smutek, złość, a nawet nudę. Dla wielu osób słodycze pełnią funkcję regulatora emocji, dostarczając chwilowej ulgi i poprawy nastroju. Sięganie po słodycze może stać się nawykiem w przytłaczających lub niekomfortowych sytuacjach, a wyrzuty dopaminy, które zapewnia jedzenie, dodatkowo go utrwalają.
• Nawyki z dzieciństwa. Wiele nawyków żywieniowych kształtuje się w dzieciństwie. To tu rozpoczyna się traktowanie słodyczy jako nagrody, pochwały, celebracji lub pocieszenia, nadając im wyjątkowe znaczenie. Podświadomie mogą kojarzyć się z pozytywnymi emocjami czy komfortem, co sprawia, że – nawet gdy jesteśmy dorośli słodycze wciąż są odpowiedzią na trudne emocje lub ciężki dzień.
• Hipoglikemia. Spadki poziomu cukru mogą być spowodowane hipoglikemią reaktywną, dietą o wysokim indeksie glikemicznym czy cukrzycą. Niski poziom glukozy powoduje zmęczenie, osłabienie i zawroty głowy, a gdy taki stan wystąpi, organizm jak najszybciej chce z niego wyjść. Jedną z naturalnych reakcji na hipoglikemię są zachcianki na słodkie produkty, które stanowią źródło prostych węglowodanów. To biologiczne wytłumaczenie zachcianek na „słodkie”.
• Łatwy dostęp do słodyczy. Szukając odpowiedzi na pytanie „Dlaczego tak trudno jest przestać podjadać słodycze?” nie da się nie wspomnieć o aspekcie praktycznym – ich łatwej dostępności. Znajdziemy je w automatach, sklepach, stacjach benzynowych… Do sięgania po słodkie przekąski zachęcają nas również reklamy, „karmiąc” tym samym mechanizm obietnicy nagrody i powodując wyrzuty dopaminy.

Jak przestać podjadać słodycze? Praktyczne wskazówki

Wbrew powszechnemu przekonaniu ograniczenie podjadania słodyczy wcale nie musi opierać się na ogromnej motywacji. Skuteczną metodą budowania zdrowych i burzenia niezdrowych nawyków, może być tzw. metoda mikro-nawyków. Polega ona na umiejętnym zarządzaniu własnymi zasobami i możliwościami, a także stopniowym osiąganiu celu małymi krokami. Oto kilka elementów, które warto włączyć do tej strategii:

1. Zastanów się, czy masz odpowiednie zasoby na zmiany, a jeśli ich nie masz – najpierw je zdobądź.

Realnie oceń swoje możliwości, uwzględniając swój harmonogram dnia, wolny czas, finanse i stan psychiczny. Jeśli do tej pory nie spędzałeś/aś ani minuty w kuchni, a Twoja dieta opierała się o sklepowe przekąski, gotowanie 5 różnych posiłków dziennie musiałoby wiązać się z przeorganizowaniem całego dnia. Musisz zmienić coś w trybie życia, zapewnić sobie na to czas lub zmienić priorytety.

Jeśli nigdy nie zabierasz lunchu do pracy, a w pracy masz do dyspozycji jedynie automat z niezdrowymi przekąskami i słodyczami, nic dziwnego, że bardzo często je podjadasz. Zaplanuj dzień tak, by brać ze sobą lunch lub kupić go w drodze do pracy.

Realnie oceń praktyczne możliwości zastosowania się do postanowień. Usuń stojące na drodze przeszkody i żongluj zasobami tak, by zbudowanie nowych nawyków stało się wykonalne.

2. Stwórz proste postanowienia.

Stawiaj na małe, realne cele, które są dla Ciebie osiągalne. Zamiast planować: „Nie zjem słodyczy do końca roku” postaw sobie mikro-cel: „Nie będę jeść słodyczy podczas pracy/ wieczorem/podczas oglądania filmu”. Innym doskonałym mikro-celem będzie postanowienie: „Poznam 5 zbilansowanych fit przepisów na słodkości”. Dotrzymuj prostych postanowień, a dopiero po osiągnięciu krótkofalowych celów idź o krok dalej i przekształcaj je w cele długofalowe. Celebruj małe sukcesy i nagradzaj się za nie w inny sposób niż jedzenie.

3. Postaw na małe kroki i nisko ustaw poprzeczkę.

Nie oczekuj, że z dnia na dzień całkowicie zrezygnujesz z jedzenia słodyczy. Nawet jeśli uda Ci się przez jakiś czas wytrwać w postanowieniu, w gorszym dniu możesz się „złamać” i ponownie wpaść w spiralę niezdrowego nawyku.

Zacznij od małych kroków, które przybliżą cię do celu. Oto kilka mało restrykcyjnych ograniczeń, które możesz podjąć:

• Zmniejsz porcję. Zamiast zjadać tabliczkę czekolady, ogranicz się do małego batona, a zamiast dużej paczki chipsów kupuj mniejszą.
• Raz dziennie, zamiast sięgać po słodycze, sięgnij po owoc.
• Zanim sięgniesz po coś słodkiego, zjedz zbilansowaną przekąskę i ustal ze sobą, że „możesz” zjeść słodycz potem, jeśli zachcianka nie zniknie.
• Masz ochotę na coś słodkiego? Odczekaj 20 minut. Nawet nastaw stoper! Jeśli po tym czasie dalej będziesz chciał/a zjeść dany słodycz, zrób to. Być może ochota minie, a nawet jeśli nie – cel został osiągnięty, bo udało Ci się odczekać 20 minut.

4. Utrzymuj pozytywną motywację.

Znacznie skuteczniejszą formą jest utrzymywanie pozytywnej motywacji niż szukanie motywacji w negatywach. Zamiast myśleć „Muszę przestać jeść słodycze, bo się sobie nie podobam”, spróbuj myśleć pozytywnie: „Chcę dbać o ciało, zdrowie i ograniczyć słodycze, by sobie w tym pomóc”. Znajdź pozytywne aspekty, które możesz uzyskać po osiągnięciu celu i to na nich się skoncentruj.

5. Pracuj nad emocjami

Nadmierne podjadanie słodyczy, słonych przekąsek i innych mało zdrowych produktów często wiąże się z jedzeniem emocjonalnym. Pracuj nad tym np. przy pomocy technik mindful eating. Naucz się też rozróżniać głód fizyczny od głodu emocjonalnego.

6. Skończ z mitem motywacji

Wiele osób, które chcą zmienić coś w swoim życiu, ponosi porażkę już na etapie „poszukiwania motywacji”. Motywacja jest często postrzegana jako kluczowy czynnik sukcesu, ale nie zawsze jest ona niezbędna do osiągania celów. Badania pokazują, że poleganie wyłącznie na motywacji może być niewystarczające, gdyż z definicji jest ona zmienna i trudna do utrzymania na wysokim poziomie przez dłuższy czas. Zamiast skupiać się wyłącznie ma motywacji, warto promować wytrwałość i konsekwencję w działaniu. Wykonuj regularne, małe kroki w kierunku do celu. W odróżnieniu od motywacji nie wymagają one ciągłego, intensywnego i emocjonalnego zaangażowania w proces zmiany.

_{Bibliografia:}

• _{Westwater M. L., Fletcher P. C., Ziauddeen H., Sugar addiction: the state of the science, Eur J Nutr. 2016 Nov;55(Suppl 2):55-69, doi: 10.1007/s00394-016-1229-6. Epub 2016 Jul 2, PMID: 27372453; PMCID: PMC5174153.}
• _{Hill A. J., The psychology of food craving, Proc Nutr Soc. 2007;66(2):277-285, doi:10.1017/S0029665107005502.}
• _{Weingarten H. P., Elston D., Food cravings in a college population, Appetite. 1991;17(3):167-175, doi:10.1016/0195-6663(91)90019-o.}
• _{Nutt D. J., Lingford-Hughes A., Erritzoe D., Stokes P. R., The dopamine theory of addiction: 40 years of highs and lows, Nat Rev Neurosci. 2015 May;16(5):305-12, doi: 10.1038/nrn3939, Epub 2015 Apr 15. PMID: 25873042.}