Trening na schodach jest niedocenianą aktywnością treningową. Dostępne w każdym większym i mniejszym mieście, w blokach mieszkalnych i przestrzeniach publicznych schody raczej nie są kojarzone z aktywnością sportową – a szkoda, bo na schodach możemy zadbać o swoje ciało i kondycję kompleksowo. Ta prosta konstrukcja daje mnóstwo możliwości do wykonania wszelkich rodzajów treningów, a oprócz lekkiego sprzętu do ćwiczeń na schodach potrzebna nam jest jedynie nasza wyobraźnia (i ulubiona muzyka w słuchawkach).
Trening na schodach – w jakim celu?
Układanie planu treningowego powinno zawsze zaczynać się od najważniejszego punktu, niezależnie od tego w jakim miejscu dany plan miałby być wykonywany. Tym punktem jest ustalenie celu treningowego - od niego zależy jakiego rodzaju ćwiczenia i w jakiej intensywności będą stosowane u trenującej osoby.
Zupełnie inaczej będzie wyglądał plan treningowy dla osoby, która chce poprawić sylwetkę, niż dla osoby, która chce poprawić swoją wydolność tlenową przed zbliżającym się maratonem. Schody nie są tu wyjątkiem – aby ćwiczenia na schodach przynosiły oczekiwane rezultaty, należy dostosować wykonywany trening pod swój cel. Jeśli masz problemy ze stawami kolanowymi lub wątpliwości, czy trening na schodach będzie w Twoim wypadku bezpieczny, w pierwszej kolejności skonsultuj zamiar wprowadzenia takich ćwiczeń z lekarzem.
Trening na schodach na spalanie tkanki tłuszczowej
Schody są doskonałym miejscem na wykonywanie treningów ukierunkowywanych na spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz przyspieszyć tempo przemiany materii, na schodach możesz wykonać trening typu cardio w różnych wariantach, np. aerobowy lub interwałowy.
Trening aerobowy to trening o niskiej lub średniej intensywności, zazwyczaj jednostajny, którego celem jest utrzymanie odpowiedniej, stałej wartości tętna w trakcie wysiłku. Oprócz pulsometru, który ułatwi monitorowanie tętna, nie potrzebujesz do niego żadnych akcesoriów. Wystarczy, że znajdziesz tempo wchodzenia pod górę w którym utrzymasz tętno w odpowiedniej strefie, i voila! Tętno w takim treningu powinno oscylować w granicach 50-80% Twojego tętna maksymalnego. W praktyce trening aerobowy na schodach może wyglądać następująco:
Rozgrzewka – 10 minut
Wybierz ćwiczenia, które przygotują do wysiłku szczególnie Twoje stawy skokowe, kolanowe i biodrowe. Wykonaj dynamiczne rozciąganie, wymachy, krążenia oraz ćwiczenia wzmacniające z użyciem własnej masy ciała.
Trening właściwy – od 30 do 60 minut
Znajdź jednostajne tempo, które pozwoli Ci utrzymać tętno w wybranej strefie. Następnie bez zatrzymywania wchodź i schodź po schodach przez określony czas. Im wyższe schody (np. w bloku mieszkalnym lub w biurowcu), tym łatwiej będzie wykonać ten trening bez zawrotu głowy 😉
Cool down – 5-10 minut
Po zakończonej sesji cardio poświęć kilka minut na powrót organizmu do „stanu początkowego”. Możesz nadal wykonywać wchodzenie i schodzenie, jednak w dużo wolniejszym tempie. Inną opcją są łagodne ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia oddechowe na uspokojenie tętna i oddechu.
Trening na schodach na poprawę kondycji
Na schodach możesz ćwiczyć nie tylko sylwetkę, ale również swoją kondycję. Do tego posłuży Ci trening interwałowy, czyli taki w którym naprzemiennie po sobie następują okresy intensywnego wysiłku i przerwy. Trening interwałowy wykonuje się na submaksymalnych lub maksymalnych wartościach tętna. Do jego wykonania przyda Ci się pulsometr i stoper odmierzający czas.
Rozgrzewka – 10-15 minut
Porządna rozgrzewka to podstawa intensywnego treningu. Zastosuj dynamiczne rozciąganie (szczególnie w obrębie stawów skokowych, kolanowych i biodrowych) i podnieś swoje tętno za pomocą ćwiczeń takich jak podskoki, skipy, pajacyki, skakanka.
Trening właściwy – 15-20 minut
Czas treningu właściwego nie musi być długi, ale powinien być intensywny. Proporcje czasu ćwiczeń do czasu przerwy ustal według własnych preferencji i możliwości fizycznych – może to być minuta pracy do minuty przerwy, 40 sekund pracy do 20 sekund przerwy, lub klasyczna tabata 20 sekund do 10 sekund przerwy.
Ćwiczenia, jakie możesz wykonywać w ramach treningu interwałowego to dynamiczne wchodzenie po schodach w tempie, wbieganie po schodach, wskoki na schody lub przeskoki z nogi na nogę przy pomocy pierwszego schodka.
Cool down – 10-15 minut
Po tak intensywnych skokach tętna, Twoje ciało będzie potrzebowało wyciszenia. Aby zapewnić sobie łagodny powrót do stabilnego pulsu i ciśnienia krwi, wykonaj łagodne ćwiczenia aerobowe (np. spacer) i rozciągające.
Trening na schodach na wzmocnienie ciała
Schody to nie tylko miejsce na trening układu krążeniowo-oddechowego, ale także świetne narzędzie do wzmocnienia mięśni całego ciała poprzez trening siłowy. Do takiego treningu mogą być przydatne akcesoria takie jak obciążenie zewnętrzne (hantle, kettlebells) czy gumy oporowe.
Przed takim treningiem standardowo wykonaj rozgrzewkę, która będzie skupiała się szczególnie na tych partiach ciała, które później będą pracować w trakcie treningu.
W głównym treningu używaj schodów do woli. Posłuż się pierwszym lub drugim stopniem w celu podwyższenia jednej z nóg w przysiadach bułgarskich. Użyj barierki do zachowania balansu przy odwodzeniu nóg w bok lub do wiosłowania jednorącz. Wchodź na co drugi lub co trzeci schodek z obciążeniem na plecach. Wykonuj przysiady, martwy ciąg jednonóż lub pompki – ogranicza Cię tylko wyobraźnia!
Źródła:
- M Wewege, R van den Berg, R E Ward, A Keech. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis, 2017.
