Trening z plecakiem - o co w tym chodzi?
Zacznijmy od tego, że nie każdy ma szybki dostęp do zestawu hantli i kettli, ale chyba mało kto nie ma w domu plecaka. Przy odrobinie kreatywności każdy może więc stworzyć z niego narzędzie do efektywnego treningu.
Trening z plecakiem dość mocno przypomina ćwiczenia z sandbagiem - workiem wypełnionym piaskiem. Można go zatem wykorzystywać jako obciążenie podczas ćwiczeń funkcjonalnych, zastąpić nim klasyczne hantle lub wykorzystywać jego dynamikę, zupełnie jak w czasie treningu z kettlami. Przesunięty środek ciężkości oraz poruszające się w czasie ćwiczeń obciążenie kładą nacisk na kontrolę i stabilizację wykonywanych ruchów.
Największą zaletą treningu z plecakiem jest jego łatwa dostępność - można przeprowadzić go w dowolnych warunkach, łatwo dobrać obciążenie do indywidualnych możliwości fizycznych, a liczba wariantów ćwiczeń, które można wykonać, zależy tak naprawdę jedynie od wyobraźni zawodnika.
Jak przygotować się do treningu z plecakiem?
W większości przypadków typowy plecak szkolny będzie dla Ciebie wystarczający, a nada się prawie każdy. Przygotowując się do ćwiczeń, warto jednak zwrócić uwagę na kilka kwestii praktycznych, które wpłyną na poziom komfortu w czasie treningu. Wystające elementy - klamry, zamki, sprzączki, tasiemki - mogą przeszkadzać w wykonywaniu niektórych ruchów, ulec uszkodzeniom lub być przyczyną drobnych, ale irytujących urazów (otarcia, skaleczenia). Dlatego „poważne” plecaki turystyczne lub skórzane tornistry w tradycyjnym stylu niekoniecznie będą najlepszym wyborem. Gdy chodzi o sprzęt do ćwiczeń, mniej znaczy więcej. Prosty, pozbawiony nadmiarowych dodatków, plecak o regularnych kształtach, wykonany z odpowiednio wytrzymałego materiału, który zapewni nam pewny chwyt, sprawdzi się tu idealnie.
Co może pełnić funkcję obciążenia? Odpowiedź brzmi: cokolwiek, co zmieści się do plecaka! Hantle lub talerze, książki, zeszyty, butelki z napojami, zawartość szuflady z ubraniami… Wszystko, co masz pod ręką.
Obciążenie dobieramy stosownie do indywidualnych możliwości - przed rozpoczęciem treningu warto więc postawić plecak na domowej wadze, by kontrolować, ile kilogramów do niego trafiło. Warto też pomyśleć o łatwej zmianie obciążenia w trakcie treningu oraz takim ułożeniu zawartości plecaka, by twarde i wystające elementy nie przeszkadzały nam w wykonywaniu ćwiczeń. Dlatego dobrym pomysłem na obciążenie plecaka treningowego będzie zestaw wypełnionych piaskiem butelek PET o różnych objętościach oraz duży koc. Znając ciężar butelek, można szybko i precyzyjnie regulować obciążenie plecaka, a koc ustabilizuje i zabezpieczy jego zawartość. No i można się na nim zrelaksować po udanym treningu w plenerze!
O tak oczywistych kwestiach, jak właściwe odżywianie i nawadnianie, strój sportowy oraz starannie przeprowadzona rozgrzewka chyba nie musimy przypominać?
10 przykładowych ćwiczeń z plecakiem
Wykorzystanie plecaka pozwala na wykonywanie wielu różnych rodzajów ćwiczeń. My skupiamy się na najbardziej popularnych, dostępnych zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Liczba powtórzeń oraz serii zależy - jak zwykle - od indywidualnych możliwości i celów treningowych.
1. Plank / Pompka
Klasyczne ćwiczenia w wersji dla tych, którzy opanowali już ich warianty bez wykorzystania obciążenia. Wykonuje się je zwyczajnie - z plecakiem na plecach. Kluczem do efektywności jest prawidłowa technika. W przypadku planka utrzymuj barki nad łokciami i pamiętaj o utrzymaniu napięcia pleców, brzucha i pośladków. Wykonując pompki, zwróć uwagę na odpowiednie ułożenie łokci - zwykle między 15 a 45 stopni od tułowia.
Więcej na temat tego, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie znajdziesz w artykule: „Joga na płaski brzuch – 4 proste asany dla każdego”.
2. Przysiad
Tu również sprawa jest prosta. Serię przysiadów można wykonać z plecakiem na plecach lub przed sobą, trzymanym na wysokości klatki piersiowej w „niedźwiedzim uścisku”. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców!
3. Martwy ciąg
To klasyczne ćwiczenie wykonuje się chwytając plecak oburącz blisko jego górnego szwu lub trzymając go w poprzek - w zależności od wymiarów i rodzaju obciążenia. Tutaj również warto zwrócić uwagę na utrzymanie prostych pleców. Skup się szczególnie na szybkim ruchu prowadzącym do postawy wyprostowanej. Unikaj uderzania plecakiem o podłoże.
4. Swing
Technika jak przy martwym ciągu z dodatkiem dynamiki treningu z kettlem. Chwyć plecak blisko górnego szwu. Zacznij od zejścia w dół na prostych plecach - tak, by plecak znalazł się pomiędzy stopami. Następnie silnym, eksplozywnym ruchem wyprostuj się, mocno wypychając plecak przed siebie przy prostych ramionach - tak, by energia ruchu posłała go na wysokość barków (Russian swing) lub wysoko ponad głowę (American swing).
5. Wiosłowanie
Chwyć plecak oburącz, obejmując go po bokach. Stojąc na lekko rozstawionych nogach, pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni, zachowując proste plecy. Utrzymując napięcie pośladków, brzucha i pleców, przyciągaj plecak do brzucha. W trakcie wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę na to, by nie podnosić barków w stronę uszu.
To ćwiczenie można wykonywać też jedną ręką - w tym przypadku opad następuje w delikatnym wykroku i wiosłujesz plecakiem trzymanym blisko górnego szwu ręką po stronie nogi zakrocznej - tej z tyłu.
6. Przenoszenie w siadzie (Russian twist)
Usiądź i ugnij lekko nogi, opierając pięty (nie całe stopy) o podłoże. Odchyl proste plecy delikatnie do tyłu. Chwyć plecak oburącz. Wykonując skręty tułowia, przenoś go z jednej na drugą stronę bioder. Staraj się nie opierać plecaka o podłoże. Utrzymuj prawidłową pozycję oraz napięcie mięśni pleców i brzucha.
7. Scyzoryki
Połóż się na plecach. Wyprostuj ramiona i chwyć plecak za głową. Następnie przełóż go do uniesionych do pozycji pionowej nóg i przenieś na podłoże między stopami. Wróć do pozycji wyjściowej, przenosząc plecak między stopami w stronę uniesionych, wyprostowanych ramion.
8. Uginanie ramion
Chwyć plecak oburącz w pozycji stojącej na wyprostowanych w łokciach rękach. Utrzymując proste plecy, ugnij ręce w łokciach, tak aby plecak znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Następnie powoli prostuj ręce w łokciach, opuszczając plecak w dół. Zachowaj stabilną pozycję i kontrolę nad ruchem - wykonuj ćwiczenie płynnie, bez szarpnięć i kołysania ciałem.
9. Wznosy ramion
Chwyć plecak oburącz, wąskim chwytem blisko górnego szwu. Unoś go płynnym ruchem, prowadząc obciążenie wzdłuż tułowia, blisko klatki piersiowej, aż łokcie znajdą się powyżej linii barków. Zachowaj napięcie mięśni pleców i staraj się nie akcentować pracy łokci - ruch wyprowadzaj z ramion.
10. Clean & press
Klasyczna sekwencja ruchów, znana z treningów ze sztangą lub kettlami. Składa się z martwego ciągu połączonego z wyciśnięciem ciężaru nad głową - sekwencję ruchów wykonuje się dynamicznie, wykorzystując eksplozywną energię ciała. Stojąc na lekko rozstawionych nogach, połóż plecak przed sobą, pomiędzy stopami. Chwytając plecak od góry, unieś go, dynamicznie prostując sylwetkę - tak, by energia ruchu wystarczyła do zarzucenia obciążenia na wysokość barków. Zakończ sekwencję, unosząc plecak nad głowę. Ćwiczenie można wykonywać jedno- lub oburącz, w zależności od rozmiarów i ciężaru plecaka.
Przykładowy zestaw ćwiczeń z plecakiem od trenera
Poniższy plan treningowy obejmuje ćwiczenia w tzw. superseriach. W ramach jednej serii wykonaj 3 ćwiczenia jedno po drugim, a odpoczywaj dopiero po wykonaniu wszystkich 3 ćwiczeń. Każdą z superserii wykonaj trzykrotnie. Nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce i ochłonięciu po treningu. Obciążenie dobierz indywidualnie do własnych możliwości i konkretnych superserii – w pierwszej (ćwiczenia 1A, 1B, 1C) obciążenie powinno być największe, w drugiej (ćwiczenia 2A, 2B, 2C) nieco mniejsze, a w ostatniej (ćwiczenia 3A, 3B, 3C) plecak powinien być najlżejszy (ale nadal ciężar powinien stanowić wyzwanie).
1A. Martwy ciąg – 10 powtórzeń
1B. Przysiad z plecakiem z przodu – 15 powtórzeń
1C. Wiosłowanie – 12 powtórzeń
2A. Clean & press
2B. Swing
2C. Scyzoryki
3A. Uginanie ramion
3B. Wznosy ramion
3C. Plank (60 sekund)
Życzymy wielu udanych i efektywnych treningów!
Te z plecakiem przydadzą się szczególnie przed wyruszeniem na górski szlak, o czym więcej przeczytasz w artykule: „Rozgrzewka od trenera przed wyprawą w góry”.
