„Skowronki” i „sowy”
Niektórzy z nas wolą rozpocząć dzień wcześnie rano, po południu odpoczywają, a wieczorem po prostu kładą się spać. Inni czują się lepiej, gdy mogą wstać później, a ich aktywność jest najwyższa w wieczornych godzinach. Te różnice wynikają z naszych chronotypów, czyli wzorców organizacji czasowej regulujących organizmy. Ustawienie naszego zegara biologicznego może, ale nie musi, wynikać z obowiązków rodzinnych czy zawodowych – to kwestia indywidualna, związana z funkcjonowaniem mózgu. Rzecz jasna, społeczna organizacja rzeczywistości jest bardziej przyjazna dla „skowronków”, dla których wczesne pobudki w celu wyjścia do pracy, na uczelnię lub do szkoły są o wiele łatwiejsze niż dla „sów”.
Skoro więc istnieją dwa skrajnie odmienne chronotypy, wybór poranka jako pory treningu wcale nie musi być jedynie słusznym. Ważne jest przede wszystkim dopasowanie czasu aktywności fizycznej do indywidualnego rytmu dobowego i planu dnia. Wiąże się to kluczową dla naszego dobrostanu i dobrej formy kwestią odpoczynku i regeneracji organizmu.
Czas zadbać o jakość snu
Bez względu na to, czy zaliczamy się do „skowronków” czy do „sów”, potrzebujemy co najmniej siedmiu godzin snu w ciągu doby. Nie ma większego znaczenia, w jakich godzinach kładziemy się spać. Zdecydowanie ważniejsze jest, by sen – w miarę możliwości – był regularny i nieprzerwany. O ile aktywność fizyczna w zdecydowanej większości ma pozytywny wpływ na jakość snu, to treningi uprawiane o niewłaściwej porze mogą powodować problemy z zasypianiem i rozregulowanie cyklu dobowego. Aby zrozumieć, dlaczego się tak dzieje, warto pamiętać o dwóch wytwarzanych przez nasze ciała hormonach.
Kortyzol, zwany także „hormonem stresu”, wytwarzany jest w trakcie wysiłku fizycznego, ale towarzyszy również naszym codziennym aktywnościom. Wspomaga produkcję adrenaliny, stymuluje układ nerwowy i krwionośny. Jego poziom naturalnie spada wieczorem gdy robi się ciemno. Wiąże się to z produkcją melatoniny, czyli „hormonu snu”. W normalnych warunkach jest to naturalna reakcja naszego organizmu na zmniejszoną ilość światła padającego na siatkówkę oka. Melatonina obniża ciśnienie krwi i niweluje poziom kortyzolu, ułatwiając zasypianie i podtrzymanie snu.
Jeśli więc wysiłek fizyczny odbywa się późnym wieczorem lub nawet nocą, a między sesją treningową i porą spoczynku nie ma odpowiednio długiego czasu na wyciszenie – prędzej czy później mogą pojawić się problemy ze snem. Co więcej, zbyt długo utrzymujący się poziom kortyzolu może prowadzić do problemów z metabolizmem węglowodanów i tłuszczów, co prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Zbyt duża ilość stresu i zbyt mała ilość snu nie sprzyja zdrowotnemu działaniu aktywności fizycznej. Czy zatem w ogóle warto trenować wieczorami?
Trening wieczorem? Tak, ale…
Jeśli zaliczasz się do „sów”, ale mimo wszystko starasz się dbać o prawidłowy rytm dobowy, trening wieczorem nie powinien Ci zaszkodzić. Jego efekty powinny być podobne do efektów z aktywności fizycznej o dowolnej porze dnia. Można także spotkać się z obserwacją, że wieczór to pora bardziej sprzyjająca treningom siłowym, nastawionym na budowę masy mięśniowej, ze względu na podwyższony poziom hormonów anabolicznych.
Problemy zaczynają się jednak, gdy wieczór nie jest naszym naturalnym szczytem aktywności, a wieczorne treningi traktujemy w niewłaściwy sposób – jako nadrabianie zaległości, ucieczkę od codzienności czy inną aktywność zastępczą. Takie podejście prowadzi do kolejnych błędów, które wpychają nas w błędne koło frustracji, stresu i źle przespanych nocy. Oto kilka przykładów z życia – ku przestrodze:
- Za mną ciężki dzień, ale muszę wykonać trening. I to nie byle jaki. Trafiasz na wieczorną sesję crossfitu po 10 godzinach w pracy. Idzie ciężko – i nic dziwnego, bo zmęczenie daje się we znaki i organizm ma zwyczajnie dość. Zamiast radości, pojawiają się nerwy i uczucie frustracji. Zastanawiasz się, dlaczego poszło tak słabo, a natłok myśli nie pozwala Ci spać.
- Wszystko inne może poczekać. Rodzina i znajomi powinni zrozumieć, że trening to istotna część Twojego stylu życia, a niektóre wieczory po prostu musisz mieć dla siebie – znasz ten schemat? Jeśli Twój powrót z treningu po godz. 22:00 wpływa na innych domowników, warto omówić z nimi ten temat i znaleźć rozwiązanie satysfakcjonujące obie strony. W innym przypadku tego typu aktywności mogą odbijać się na relacjach z bliskimi, a w rezultacie, pogarszać jakość Twojego snu.
- Odpocznę sobie przed ekranem. Po wieczornym treningu nadrabiasz zaległości z pracy, przeglądasz social media albo oglądasz film? To nie jest najlepszy sposób na wyciszenie, a uczucie zmęczenia może utrzymywać się jeszcze długo po przebudzeniu. Dlaczego? Melatonina „nie lubi się” z niebieskim światłem ekranu, które blokuje jej wytwarzanie, a to utrudnia zaśnięcie.
- Zjem coś… albo nie. Czy zdarza Ci się, że po powrocie z wieczornego treningu jesz wszystko, co masz w lodówce albo absolutnie nic, bo „niezdrowo najeść się na noc”? Zarówno przejadanie się, jak i brak uzupełnienia składników odżywczych po treningu może negatywnie wpływać na Twój sen.
Jeśli chcesz trenować wieczorem, pamiętaj o tym, by zapewnić sobie odpowiednią ilość snu (co najmniej siedem godzin) oraz zaplanować okres wyciszenia (od jednej do trzech godzin po treningu, zależnie od potrzeb). Unikaj także ciężkich treningów wytrzymałościowych, interwałów oraz innych treningów o wysokiej intensywności – stawiaj raczej na spokojniejsze sesje. Te dwie zasady pozwolą Ci trenować wieczorem i jednocześnie nie zakłócać regeneracji organizmu. Warto także wspomnieć o kilku dobrych zwyczajach, które pozwolą zaoszczędzić Ci stresu i efektywniej wypocząć:
- Przygotuj się na trening. Jeśli to możliwe, rzeczy niezbędne do treningu zabierz ze sobą do pracy. Dzięki temu unikniesz nerwowego kursowania między biurem, domem a ośrodkiem sportowym, a także przepakowywania się i przygotowywania jedzenia, picia i sprzętu w ostatniej chwili.
- Zadbaj o wyciszenie, rozciąganie i ciepły prysznic. Dzięki temu pozwolisz swojemu organizmowi płynnie przejść ze stanu pobudzenia do spoczynku. Zajmie Ci to tylko kilka minut, ale przełoży się na kilka godzin dobrego snu.
- Ekran? Nie, dziękuję. Unikaj dłuższych sesji przed ekranami urządzeń elektronicznych po wieczornym treningu. Pozwól melatoninie działać i nie naświetlaj sobie oczu bez potrzeby.
- Unikaj używek. Aby poprawić jakość snu, unikaj kawy, napojów energetycznych, a także alkoholu i wyrobów tytoniowych!
- Rozważ suplementację. Jeśli treningi mają negatywny wpływ na Twój sen, pomyśl o suplementacji melatoniny lub kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Możesz także skorzystać z naturalnych środków poprawiających jakość snu – melisy, kozłka lekarskiego czy szyszek chmielu. Swój wybór skonsultuj ze specjalistą!
Bibliografia:
1) Fischer D., Hilditch C. J., Light in ecological settings: Entrainment, circadian disruption, and interventions, Progress in Brain Research, 2022.
2) Chtourou H., Chaouachi A., Driss T. i inni The effect of training at the same time of day and tapering period on the diurnal variation of short exercise performances, Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
3) Küüsmaa m., Schumann M., Sedliak m. i inni, Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016.
4) https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2013-0140#.XpXjYshKhPZ, dostęp: 2.07.2024.
5) https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-sleep-do-you-actually-need-202310302986, dostęp: 2.07.2024.
