Trening obwodowy – na czym polega?
Najprościej mówiąc, trening obwodowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń ułożonych w określonej kolejności, tworzących tzw. obwód. Ma on na celu zaangażowanie wielu grup mięśniowych w krótkim czasie. Łatwo zauważyć, że wiele naszych codziennych treningów, wykonywanych np. na siłowni, często bazuje na tej właśnie metodzie.
Trening obwodowy może łączyć różne rodzaje ćwiczeń – siłowe, wytrzymałościowe, mobilnościowe oraz cardio. Wykonuje się je przy pomocy sprzętu (kettle, sztangi i sztangielki, poręcze, TRX, kółka gimnastyczne) lub bez niego. Obwód treningowy może zakładać krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami lub całkowicie je pomijać – w tym przypadku odpoczynek następuje po ukończeniu obwodu. Poszczególne ćwiczenia w obwodzie wykonuje się na czas lub w określonej liczbie powtórzeń.
Jeśli nigdy nie mieliście do czynienia z treningiem obwodowym, najczęściej spotkacie się z nim na zajęciach grupowych w stylu cross-trening lub kettlebells. Typowy trening zaczyna się rozgrzewką, następnie wykonywane są 2-3 obwody składające się z 6-12 ćwiczeń/stacji wykonywanych w ciągu 40 sekund, a zajęcia kończą się krótkim cool downem i rozciąganiem.
Trening obwodowy – zalety
Podstawową zaletą treningu obwodowego jest jego wszechstronność. Dobrze zaplanowany obwód uwzględnia pracę z wieloma grupami mięśniowymi, wzmacniając nie tylko siłę, ale także wytrzymałość. Jest to możliwe dzięki większej intensywności treningu. Elementy siłowe i wytrzymałościowe wykonuje się w stylu interwałowym. Taki sposób ćwiczeń wywołuje efekt długu tlenowego, co przyspiesza spalanie kalorii i stanowi silny bodziec do rozwoju mięśni. Trening obwodowy łączy także rozmaite wzorce ruchowe, co korzystnie wpływa na ogólny rozwój motoryczny.
Kolejną zaletą treningu obwodowego jest bardzo efektywne wykorzystanie czasu.
Ścisły reżim czasowy sesji treningowej oraz wyeliminowanie przerw między ćwiczeniami pozwala na pełną koncentrację i maksymalizację efektów. Nie chłodzimy organizmu – po prostu dynamicznie przechodzimy ze stacji na stację, od ćwiczenia do ćwiczenia. To przede wszystkim zaleta zajęć grupowych, gdzie obecność pozostałych uczestników stanowi silne źródło motywacji.
Warto również podkreślić kwestię dostępności treningu obwodowego. Obwód składa się z różnych ćwiczeń, dzięki czemu bez problemu dostosujemy je do własnych potrzeb i poziomu zaawansowania. Można wykonać go na siłowni, w klubie fitness, indywidualnie lub na zajęciach grupowych. Świetnie sprawdzi się również w domu i na świeżym powietrzu. Jest to bardzo uniwersalna forma treningu, której zalety doceni wiele osób aktywnych fizycznie.
Trening obwodowy – wady
Mimo licznych zalet trening obwodowy nie jest dla wszystkich – zwłaszcza gdy uczestniczymy w nim podczas zajęć grupowych. Ze względu na dość dużą intensywność, nawet sesje planowane z myślą o początkujących wymagają pewnego przygotowania kondycyjnego i opanowania podstawowych wzorców ruchowych. Szybkie tempo wykonywanych ćwiczeń może także nie sprzyjać rozwojowi prawidłowej techniki. Mimo że ryzyko kontuzji jest niewielkie, intensywność i dynamika zajęć mogą okazać się niebezpieczne dla osób borykających się z dolegliwościami mięśni i stawów.
Trening obwodowy może także rozczarować osoby, które oczekują konkretnych, specyficznych rezultatów. Jako forma ogólnorozwojowa, nie koncentruje się na poszczególnych grupach mięśni, a jego elastyczna struktura nie sprzyja zwiększaniu określonych zdolności fizycznych. Największe rozczarowanie mogą odczuć miłośnicy bicia rekordów na siłowni. Tu z reguły nie pracuje się z większymi obciążeniami, a elementy siłowe mają raczej charakter funkcjonalny, co oznacza, że maksymalnie wykorzystują już posiadaną masę mięśniową i nie sprzyjają jej rozbudowie.
Komu warto polecić trening obwodowy?
Trening obwodowy ma swoje zalety i wady, ale jego specyfika sprawia, że jest szczególnie polecany pewnym grupom osób, do których należą:
- Osoby zapracowane – trening obwodowy zajmuje niewiele czasu i jest łatwo dostępny. Szeroka oferta zajęć grupowych o różnych porach dnia sprawia, że praca nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności fizycznej.
- Osoby poszukujące nowych bodźców – treningi obwodowe to doskonała odskocznia od powtarzalnych zajęć na siłowni czy sesji cardio. Duża dynamika i nowe rodzaje ćwiczeń pozwalają podtrzymać i rozwijać sportowe pasje.
- Osoby przygotowujące się do biegów z przeszkodami – trening obwodowy łączy pracę nad siłą i wytrzymałością mięśniową z rozwojem różnorodnych cech motorycznych. Wszystko to przydaje się podczas biegów z przeszkodami, a niektóre zajęcia typu cross-trening poświęcone są przygotowaniom do tego typu zawodów.
- „Poszukiwacze wyzwań” – na pewnym poziomie zaawansowania każdy trening obwodowy staje się wyzwaniem dla naszej siły, wytrzymałości i sprawności fizycznej. Można potraktować go jako sprawdzian ogólnego rozwoju fizycznego, który odsłoni nasze mocne i słabe strony.
Przykładowy obwód treningowy
Poniżej przedstawiamy przykładowy obwód treningowy – możesz wykonać go w klubie fitness lub domu. Jest to wersja siłowo-wytrzymałościowa, w której potrzebne Ci będzie obciążenie w postaci sztangielek lub kettli.
Rozgrzewka:
Bieg bokserski (2 minuty) / pompki (10 powtórzeń) / bieg bokserski (2 minuty) / przysiad (10 powtórzeń) / rozgrzewka szkolna
Trening zasadniczy:
Czas na stacji: 40 sekund
Przerwa między stacjami: 0-10 sekund
Przerwa między obwodami: 2 minuty
Liczba obwodów: 2-3
- Burpees / padnij-powstań
- Swing kettle / martwy ciąg sztangielkami
- Wiosłowanie kettlami / sztangielkami na przemian w podporze
- Przysiad z kettlem / sztangielką przed sobą (goblet squat)
- Pompka (zwykła, na poręczach lub TRX)
- Wykroki w miejscu lub w marszu ze sztangielkami
- Brzuszki / twisty ze sztangielką lub kettlem
- Wyciskanie sztangielek / kettli nad głowę stojąc
Cool down / rozciąganie statyczne (10 minut)
Bilbiografia:
[1] Kumar D., Nara K., Dhull S., A comprehensive analysis of circuit training: Assessing the benefits and drawbacks for diverse fitness goals, Journal of Sports Science and Nutrition, 2023.
[2] Ramos-Campo D. J., Caravaca L. A., Martinez-Rodriguez A., Rubio-Arias J. A., Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis, Biology (Basel), 2021.
[3] Mola D., Trening obwodowy, Nasza Wiedza, 2021.
[4] Wilmore J. H., Parr R. B., Girandola R. N. i inni, Physiological alterations consequent to circuit weight training, Medicine and Science in Sports, 1978.
