Może się zdarzyć, że szukasz motywacji do ćwiczeń, już jesteś gotowy do startu, wystarczy tylko przebrać się w strój sportowy i… w tym momencie Ci się odechciewa, bo przecież dobrze by było założyć stanik sportowy, koszulkę, spodenki żeby było wygodnie ćwiczyć, a później trzeba wziąć prysznic, trening długo trwa…
Lista przeciwności się wydłuża w nieskończoność. Znamy to z doświadczenia, dlatego mam dla Ciebie ćwiczenia, które nie wymagają od ciebie wysiłku, tylko minimalnych chęci i minuty, którą możesz poświęcić na ćwiczenia dosłownie w każdym miejscu. Ruch sprawia, że ciało wytwarza endorfiny, czyli hormony szczęścia. Czasem wystarczy chwilę poćwiczyć, aby sprezentować ciału dodatkowy relaks.
Ćwiczenia, które możesz robić, gdy nie masz motywacji
Król mięśni pośladków i ud – przysiad. Wiesz, że każdy jest w stanie robić przysiady podczas mycia zębów, nalewając wody do w wanny, czekając na cokolwiek? Wykonując przysiady i jednocześnie inne ruchy ciała rękami, ćwiczysz swoją koordynację psychoruchową. Spokojnie, dla wszystkich jest to wykonalne, chociaż początki mogą być nieskoordynowane. Wracając do sedna ćwiczeń; w każdym miejscu w którym jesteś możesz zrobić 20 przysiadów lub zamiast tego jeśli wolisz możesz zrobić półprzysiad – biodra wypchnięte do tyłu, stopy równolegle do siebie, rozstawione na szerokość bioder, ręce wyciągnięte przed siebie, wytrzymaj 30 sekund.
Czy wiesz, że napinanie mięśni bez wykonywania ruchu jest nazywane treningiem izometrycznym? Możesz ćwiczyć w każdym miejscu i nikt się nie zorientuje!
20 przysiadów dziennie - czy to ma sens?
Jeśli wydaje Ci się, że nie, to szybko obliczmy, czy masz rację. Wyobraź sobie, że zrobisz 20 przysiadów podczas mycia zębów rano i 20 wieczorem. Dziennie jest to 40 sztuk, tygodniowo 280, a gdybyś nie straciła motywacji przez rok i wykonywała codziennie tylko 40 przysiadów, rocznie wyjdzie ich 14 560! Myślę, że jednak zobaczysz różnicę: w takich małych dziennych dawkach nie odczujesz treningu, a jednak ciało będzie smuklejsze i bardziej umięśnione.
Twist w pozycji stojącej
Kolejne ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, czekając na cokolwiek, mając tylko dosłownie minutę: twist w pozycji stojącej - nie jest zbyt wymagający, jednocześnie świetnie działa na mięśnie brzucha, szczególnie na tak zwane „boczki”. Tym ćwiczeniem wysmuklisz talię i wzmocnisz mięśnie.
Stań w wyprostowanej pozycji, połóż ręce na karku, spleć palce. Wznoś lewe kolano do prawego łokcia jednocześnie skręcając ciało tak, aby spoglądać za siebie. Skręty wykonuj naprzemiennie raz na jedną raz na drugą stronę.
Pamiętaj, żeby nie zginać ciała w pasie i trzymać łokcie oraz dłonie w tej samej pozycji na karku. W tym ćwiczeniu ruch wykonują nogi, brzuch oraz mięśnie wewnętrzne korpusu.
Kanapowy triceps
Kolejne ćwiczenie, gdy brak Ci motywacji możesz wykonywać podczas oglądania telewizji, w przerwie w pracy, słuchając podcastów, siedząc przy stole. Jedyna rzecz, która jest niezbędna, to łóżko, kanapa, fotel, lub krzesło. Zsuń się z przedmiotu na którym siedzisz, oprzyj dłonie o krawędź siedziska, ustaw dłonie równolegle do ud, palce dłoni skieruj w stronę podłogi. Uginaj maksymalnie ręce w łokciach jednocześnie opuszczając biodra w stronę podłogi, a następnie prostuj łokcie. Jest to wspaniałe ćwiczenie na mięśnie tricepsu – to ten mięsień, na który lubi działać grawitacja.
Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu Twoje plecy cały czas były blisko krzesła/kanapy. Niech stopy będą w odległości około 50 centymetrów od pośladków.
Ekspresowy trening, nie wymagający czasu i jednocześnie działający na całe ciało
Spójrz na te trzy ćwiczenia, które są powyżej. Wystarczą dosłownie 3-4 minuty dziennie, żeby zadbać o mięśnie ud, brzucha i ramion, wysmuklić ciało i wzmocnić swoje mięśnie, a to jeszcze nie wszystko. Patrz dalej.
Skoro przed chwilą byliśmy w pozycji siedzącej, to w niej chwilę dłużej zostańmy. Usiądź na krawędzi krzesła, przytrzymaj się dłońmi, złącz stopy i kolana. Przenoś stopy raz na lewą raz na prawą stronę krzesła, delikatnie dotykając podłogi palcami – nie odstawiaj nóg na podłogę, a uzyskasz dużo lepszy i szybszy efekt. Proste prawda?
A może tak poćwiczyć z telefonem w ręku?
Bądźmy szczerzy: każdy z nas codziennie używa telefonu minimum kilkanaście minut dziennie – jak nie kilka godzin. A jakby tak zmienić pozycję i popatrzeć co tam w świece słychać na leżąco? Spróbuj!
Połóż się na plecach, ugnij kolana, złącz stopy razem, niech będą dosyć blisko pośladków. Rozchylaj kolana jak najszerzej na boki, a następnie łącz je ze sobą. Ćwiczenie to wspaniale modeluje mięśnie wewnętrzne ud. Jeśli do tej aktywności faktycznie dorzucisz zabawę na telefonie, odciążysz swój kręgosłup i kark, Twoje mięśnie ramion wykonają pracę izometryczną – będą ćwiczyć w bezruchu i tym sposobem uzyskasz kilka korzyści nie odczuwając ćwiczeń. Połączysz przyjemne z pożytecznym i nie stracisz czasu.
Ćwiczenia z telefonem II
Możesz także ćwiczyć leżąc na brzuchu. Podeprzyj się na łokciach, włóż jakiś średnio ciężki przedmiot między stopy, może to być pół litrowa butelka wody. Uginaj nogi w kolanach tak, aby nie wypadł Ci przedmiot z pomiędzy stóp. Wykonując poprawnie to ćwiczenie wzmacniasz mięśnie dwugłowe ud (tylne pasmo) oraz mięśnie pośladkowe. Jest to świetne ćwiczenie, nie wymaga stroju, butów i specjalnego przygotowania. Możesz podczas wykonywania tej aktywności korzystać z telefonu, czytać książkę, a jeśli jesteś zaawansowana nawet pisać na laptopie.
5 minutowy ekspresowy trening, gdy brak ci motywacji do ćwiczeń
Jeśli nie jesteś zwolenniczką pojedynczych ćwiczeń, mam dla Ciebie super plan treningowy, krótki, szybki i efektowny.
Ustaw sobie stoper lub minutnik na określony dowolny czas, może to być 5 minut. Masz do wyboru dwie wersje ekspresowego treningu;
- Wykonujesz każde ćwiczenie przez 55 sekund, dajesz sobie 5 sekund na zmianę ćwiczenia i odpoczynek.
- Wykonujesz każde ćwiczenie tyle czasu ile masz ochotę, możesz powtarzać wszystkie ćwiczenia kilka razy, aż skończy się czas.
A oto zestaw ekspresowych ćwiczeń na pobudzenie motywacji:
- Pajacyki
- Skip A – bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami
- Wypady w przód – pamiętaj by kolano nie wychodziło przed stopę
- Podskoki z przysiadem sumo– dwa małe podskoki, a trzeci zakończony przysiadem sumo
- Przeskoki w podporze – ustaw się w podporze, nogi szeroko, wykonuj przeskoki w stronę klatki piersiowej i z powrotem
Czy wiesz, że przysiad sumo angażuje dużo więcej mięśni niż przysiad klasyczny?
Przysiad sumo – jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?
Wykonaj szeroki rozkrok, stopy skieruj na zewnątrz, a uda ustaw równolegle do podłoża.
Wszystkie powyższe ćwiczenia warto wypróbować, gdy nie masz motywacji do aktywności fizycznej. Czasem wystarczy tylko chwila, aby pobudzić organizm i chcieć jeszcze więcej. Bywa tak, że masz czas tylko na małą chwilę aktywności i nie ma w tym miejsca na długi trening. Nic straconego, liczy się każdy ruch, nawet ten który trwa minutę. Efekty będą widoczne po kilku tygodniach.
Źródła:
- K. Bigos, Pośladki w górę! Kompleksowy trening i praktyczna wiedza, 2022.
- F. Delavier, Atlas treningu siłowego, 2011.
