Nie przesadzaj z intensywnością!
Wiele aktywnych osób uważa, że tylko ciężką pracą można osiągnąć wymarzone rezultaty w uprawianej dyscyplinie. To przekonanie, często wynikające z tzw. grind culture i nadmiernego entuzjazmu nowicjuszy, sprawia, że wielu sportowców – zarówno początkujących, jak i bardziej doświadczonych – zapomina o odpoczynku. Trenują zbyt intensywnie, bez wytchnienia, dzień po dniu, wierząc, że tylko w ten sposób mogą poprawić sylwetkę, rozwinąć masę mięśniową lub zwiększyć wydolność krążeniowo-oddechową organizmu.
Początkowo mogą zauważać postępy, ale z czasem efekty przestają być tak spektakularne. Pojawia się przemęczenie, zmniejszają się możliwości fizyczne organizmu, a wyniki nie tylko przestają się poprawiać, ale często ulegają wręcz pogorszeniu. Jeśli w tym momencie nie powiedzą sobie „STOP” – mogą wpaść w pułapkę przetrenowania i zwiększyć ryzyko kontuzji, co często kończy się porzuceniem aktywności.
W sporcie jest, jak w pracy – grind culture nie pomaga w osiągnięciu celów, a nawet może zaszkodzić. Aby uniknąć opisanego wyżej schematu, nie wolno zapominać o odpoczynku. Zachowanie odpowiedniej równowagi między aktywnością fizyczną a regeneracją pozwoli nam osiągnąć najlepsze rezultaty oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia negatywnych konsekwencji fizycznych (urazy, kontuzje, dolegliwości bólowe) oraz psychicznych (stres, zniechęcenie, rezygnacja) związanych z uprawianiem sportu.
Regeneracja – dlaczego jest ważna?
Aby zrozumieć, czym jest regeneracja, warto najpierw wyjaśnić pojęcie homeostazy. Jest to zdolność naszego organizmu do utrzymywania względnej równowagi swojego środowiska wewnętrznego, która umożliwia mu optymalne funkcjonowanie, mimo zmieniających się warunków wewnętrznych. Równowaga ta opiera się na parametrach, takich jak temperatura ciała, ciśnienie tętnicze krwi, poziom jej natlenienia, pH krwi i płynów ustrojowych oraz ich objętość. Intensywny wysiłek fizyczny zaburza te parametry, a organizm potrzebuje czasu, by przywrócić je do normy. Regeneracja po treningu jest więc procesem, w którym organizm wraca do naturalnej równowagi po wysiłku i odpowiednio adaptuje się do obciążeń fizycznych.
Jeśli więc jesteśmy zwolennikami zasady „Go hard or go home”, pamiętajmy, że intensywny wysiłek musi wiązać się z odpowiednim czasem na regenerację. Najczęściej przyjmuje się, że okres regeneracji mięśni po treningu może wynosić od 48 do 72 godzin – to właśnie dlatego nie należy trenować tych samych grup mięśni dzień po dniu.
Regenerację warto zaplanować, biorąc pod uwagę nieco więcej czynników, takich jak:
-
perspektywa natychmiastowa – np. odpoczynek pomiędzy seriami ćwiczeń wykonywanymi na siłowni,
-
perspektywa krótkoterminowa – odpoczynek pomiędzy poszczególnymi treningami,
-
perspektywa długoterminowa – regeneracja pomiędzy planami treningowymi lub zawodami.
Dzięki uwzględnieniu różnych perspektyw czasowych mamy szansę efektywnie budować formę i obserwować postępy. Regeneracja zmniejsza ryzyko kontuzji, a także przeciwdziała bólom i stanom zapalnym mięśni. Pozwala również uniknąć przetrenowania i pomaga w odbudowie zasobów energii i motywacji niezbędnych w dalszych etapach rozwoju sprawności fizycznej.
Na co zwracać uwagę planując regenerację?
Tempo regeneracji jest sprawą indywidualną i zależy od warunków fizycznych i psychicznych sportowca, a także otoczenia, w którym przebywa. Istnieją jednak kluczowe elementy, które mają największy wpływ na ten proces. Należą do nich:
-
wiek – u osób starszych mięśnie będą regenerować się wolniej niż u młodszych, z uwagi na tempo przemiany materii,
-
poziom wytrenowania – regularne, długotrwałe treningi powodują adaptację określonych grup mięśniowych, co sprawia, że proces regeneracji przebiega szybciej,
-
intensywność wysiłku – im większe obciążenie, tym więcej produktów ubocznych metabolizmu do usunięcia i uszkodzonych tkanek do naprawy – w rezultacie intensywny wysiłek wymaga dłuższego odpoczynku,
-
rozmiar mięśni – im większa masa mięśniowa, tym więcej czasu potrzeba na jej regenerację.
Podstawą planu treningowego (który obejmuje niezbędną ilość czasu potrzebną na prawidłową regenerację) powinny być zatem nasze warunki indywidualne. Odpoczynek nie oznacza jednak bezwzględnej rezygnacji z jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej. Tym, którzy nie lubią pozostawać bezczynni, polecamy NEAT.
NEAT to skrót pochodzący od non-exercise activity thermogenesis. Oznacza on wydatek energetyczny związany z codzienną, ale nie treningową aktywnością fizyczną. Inaczej mówiąc, NEAT to spontaniczna aktywność fizyczna, którą wykonujemy w ciągu dnia – niekoniecznie intensywna, ale przełamująca rutynę siedzącego trybu życia i pozwalająca spalić dodatkowe kalorie. Spontaniczna aktywność fizyczna może towarzyszyć nam również w dni regeneracji po treningu, a tym samym – przyczynić się do poprawy naszego zdrowia i samopoczucia. Przykłady takiej aktywności to:
-
spacery (liczenie kroków się przydaje!),
-
korzystanie ze schodów zamiast windy,
-
spokojna jazda na rowerze,
-
taniec,
-
praca w ogródku,
-
zabawa z dziećmi
-
zabawa ze zwierzętami.
„Dlaczego nie mogę się zregenerować?”
Jeśli zadajesz sobie to pytanie, nie spiesz się z decyzją o zapisaniu się na masaże, krioterapię czy inne metody poprawy samopoczucia i wyników sportowych. Oczywiście, zabiegi wspomagające regenerację mogą być pomocne, ale najpierw warto zastanowić się, czy przyczyny problemów nie tkwią w kilku podstawowych aspektach Twojego stylu życia.
- Postaw na zbilansowaną dietę. Przyjmujesz odżywkę białkową po treningu, by wspomagać regenerację mięśni? A może stosujesz preparaty witaminowo-mineralne, które przyspieszają przemianę materii i zapobiegają skurczom? Pamiętaj jednak, że jeśli nie spożywasz regularnych, pełnowartościowych posiłków dostosowanych do Twojego bilansu energetycznego, suplementy nie spełnią swojej roli. Podstawa homeostazy to prawidłowa dieta i odpowiednie nawodnienie.
- Wysypiaj się. O jakość snu można zadbać na wiele sposobów, ale istnieje również wiele sposobów na to, by ją drastycznie obniżyć. Pomyśl o tym, trenując do późnych godzin wieczornych, patrząc w ekran przez długie godziny lub podejmując inne aktywności zakłócające Twój rytm dobowy.
Przeczytaj też: Trening wieczorem – tak czy nie? - Nie spiesz się. Współczesna kultura narzuca nam bardzo intensywne tempo życia – z pewnością dążysz więc do tego, by maksymalnie wykorzystać czas poświęcony na trening. Czy jednak z tego powodu nie rezygnujesz z prawidłowej rozgrzewki? Jak często odpuszczasz sobie przerwy między seriami lub obwodami? A może pomijasz cool down i rozciąganie? Odpoczynek zaczyna się od małych rzeczy – nie oszczędzaj więc czasu właśnie na nich.
- Unikaj używek i pustych kalorii. Pamiętaj, że alkohol i fast foody nie powinny być „nagrodą” za regularny trening. Takie myślenie o równowadze to szkodliwy mit – używki i puste kalorie nie wspomagają regeneracji, a dodatkowo obciążają organizm, który musi sobie z nimi poradzić.
- Obserwuj swoje zachowania. Sport i aktywność fizyczna to nie zawsze zdrowe i bezpieczne hobby czy pomysł na rozwój osobisty. Dla niektórych to forma ucieczki od codziennych problemów, z którymi trudno sobie poradzić. Choć najczęściej nie ma to negatywnego wpływu na codzienne funkcjonowanie, w skrajnych przypadkach może prowadzić do wytworzenia wzorców zachowań typowych dla uzależnień. W takich przypadkach niezbędne jest wsparcie specjalistów.
Pamiętaj, że regeneracja i odpoczynek są równie ważne, jak trening. Dlatego zachęcamy do ćwiczenia i wypoczywania w sposób świadomy, z zachowaniem właściwych proporcji.
Bibliografia:
[1] Chung N., Park M-Y., Kim J. i inni, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 2018.
[2] Navarro R. M., Perez C. E., Mora-Rodriguez R. i inni, Time course of recovery following resistance training leading or not to failure, European Journal of Applied Physiology, 2017.
[3] Peake J. M., Recovery after exercise: what is the current state of play? https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468867319300379, dostęp: 16.09.2024
[4] Bishop P. A., Jones E., Woods A. K., Recovery from training: a brief review, Journal of Strength and Conditioning Research, 2008.
[5] Meeussen R., Duclos M., Foster C. i inni, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013.
