Trening hybrydowy – podstawowe zasady
Pojęcie „sportowca hybrydowego” stworzył Alex Viada, amerykański trójboista siłowy zafascynowany sportami wytrzymałościowymi. Ideę treningu hybrydowego przedstawił światu w książce „The Hybrid Athlete” wydanej w 2015 roku. Stała się ona fundamentem, na którym zbudował Complete Human Performance, czyli ośrodek szkoleniowy skupiony wokół rozwoju dwóch lub więcej modalności treningowych, np. trójboju siłowego i biegów długodystansowych lub crossfitu i kolarstwa. CHP to miejsce, które szkoli nie tylko sportowców interdyscyplinarnych, ale przede wszystkim specjalistów od wielu modalności.
Definicja treningu hybrydowego – według Alexa Viady – brzmi następująco: „Jest to równoległy trening różnych dyscyplin sportu, które nie wspierają się bezpośrednio, a ich poszczególne elementy nie są konieczne dla osiągnięcia sukcesu w dowolnej dyscyplinie”.
Viada tłumaczy, że chodzi o rozwój szeroko pojętej sprawności fizycznej – nawet w obszarach, do których zawodnik nie ma predyspozycji – ale bez strat w parametrach kluczowych dla podstawowej dyscypliny. Na przykład, ciężki, muskularny trójboista ćwiczący hybrydowo będzie w stanie ukończyć Ironmana. Co prawda nie dokona tego w czasie poniżej 10 godzin, ale za to nadal utrzyma (lub nawet poprawi) swoją kondycję siłową.
Trening hybrydowy – jak (i dlaczego) działa?
Ze względu na to, że trening hybrydowy wciąż jest nowym zjawiskiem, jego specyfika i efekty nie zostały jeszcze gruntownie przebadane przez ekspertów od fizjologii i medycyny sportu. Popularność tego podejścia wynika głównie z aktywności zawodowych sportowców, którzy za pośrednictwem mediów społecznościowych chwalą się podejmowaniem niesamowitych wyzwań siłowych i wytrzymałościowych, mimo że łączenie różnych metod treningowych mogłoby zniwelować efekty ćwiczeń.
Okazuje się jednak, że trening hybrydowy rzeczywiście przynosi zakładane rezultaty, takie jak rozbudowa masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej, mniejsze ryzyko kontuzji i poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej. Ćwiczący hybrydowo chwalą sobie ponadto lepsze przygotowanie do wysiłku fizycznego i bardziej efektywne wykorzystanie czasu poświęconego na trening. W czym zatem kryje się sekret treningu hybrydowego?
Trenerzy personalni, którzy wzięli na warsztat metody treningu hybrydowego, zauważyli, że nie polega on na mieszaniu elementów siłowych i wytrzymałościowych. Klucz do sukcesu kryje się w dwóch rodzajach periodyzacji treningu, które występują w obszarze siłowym i wytrzymałościowym.
W przypadku ćwiczeń siłowych periodyzacja ma charakter falujący – w zależności od specyficznie ustalonych celów zmienia się rodzaj bodźców treningowych. W ciągu jednego tygodnia na każdej sesji zmieniać się będzie intensywność, obciążenie i liczba wykonywanych powtórzeń. Ma to na celu zwiększenie możliwości adaptacyjnych organizmu – jednocześnie rozwija się więc maksymalną siłę, efektywną moc i pracuje nad rozbudową masy mięśniowej. Periodyzacja treningu wytrzymałościowego ma natomiast charakter polaryzacyjny – sesje cardio wykonuje się na przemian z wysoką bądź niską intensywnością.
Przy dobrze poprowadzonym planie treningowym ćwiczenia hybrydowe pozwalają na umiarkowany, zrównoważony progres zarówno w obszarze siły, jak i wytrzymałości – oczywiście, modyfikując na bieżąco plany treningowe pod konkretne dyscypliny, zawody sportowe lub indywidualnie określone cele zawodnika.
Trening hybrydowy – czy jest dla mnie?
Mimo obietnic szybkich efektów, dobrej prasy i rosnącej popularności, trening hybrydowy nie jest metodą, którą polecamy początkującym sportowcom. Problemem jest przede wszystkim świadomość własnego ciała i jego kondycja. Bardziej zaawansowani atleci są w stanie samodzielnie planować cele treningowe i ich realizację. Poniżej pewnego poziomu jest to jednak utrudnione, jeśli nie niemożliwe.
W tym przypadku niezbędna jest współpraca z trenerem personalnym, który opracuje indywidualny plan treningowy obejmujący zarówno aspekt siłowy, jak i wytrzymałościowy, ze szczególnym uwzględnieniem czasu na odpoczynek i regenerację między sesjami z obu tych obszarów. Dobrze opracowany plan ćwiczeń uwzględniający specyfikę obu uprawianych dyscyplin jest kluczowy dla powodzenia treningu hybrydowego.
Kolejną barierę stanowi objętość i intensywność treningów. Początkujących może to zrazić, tym bardziej, jeśli nie mają doświadczenia w więcej niż jednej dziedzinie aktywności fizycznej. Nawet jeśli skorzystają z mocno uproszczonych, gotowych zajęć łączących elementy siły i wytrzymałości podczas jednej sesji, obciążenie fizyczne i mentalne może okazać się zbyt wysokie, a wykonywane ćwiczenia wcale nie muszą odpowiadać ich potrzebom i możliwościom.
Trening hybrydowy można zatem polecić średnio lub bardziej zaawansowanym sportowcom, którzy odczuwają potrzebę wyjścia poza ograniczenia wynikające z uprawianej przez nich dyscypliny. Może to być na przykład kulturysta, który chce sprawdzić się w triathlonie, biegacz lub kolarz, który pragnie poprawić masę i rzeźbę mięśni albo crossfitter, który poszukuje alternatywy dla swoich typowych rutyn treningowych. Warto zauważyć, że to crosfitterzy najłatwiej adaptują się do metod i planów treningu hybrydowego z uwagi na zróżnicowanie obciążeń w obrębie ich dyscypliny.
Trening hybrydowy a podobne zajęcia
Poszukując informacji na temat treningu hybrydowego, można natknąć się na dwa rodzaje ćwiczeń, które mniej lub bardziej odbiegają od definicji, którą podaliśmy na wstępie artykułu. Bywa, że pod pojęciem treningu hybrydowego kryją się:
- uproszczone, grupowe zajęcia, na których wykonuje się ćwiczenia siłowe o różnej intensywności oraz elementy cardio (np. interwały tabaty) w obrębie jednej sesji;
- bardziej zaawansowane formy treningu siłowego, oparte na złożonych, technicznych ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśni jednocześnie.
Z pierwszym rodzajem zajęć od dawna można spotkać się np. na niektórych zajęciach typu crossfit. Drugi zaś to nic innego, jak wyższy poziom wtajemniczenia w kulturystyce, który, podobnie jak prawdziwy trening hybrydowy, wymaga od sportowca pewnego poziomu zaawansowania i dokładnie opracowanego planu ćwiczeń. Cechą charakterystyczną treningu hybrydowego jest występowanie co najmniej dwóch dyscyplin – siłowej i wytrzymałościowej – uprawianych zgodnie z planem, który pozwala na osiągnięcie progresu w obu tych aspektach.
Bibliografia:
- Viada A., The Hybrid Athlete, 2015.
- Willis L. H., Slentz C. A., Bateman L. A. i inni, Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults, Journal of Applied Physiology, 2012.
- Khan Marwat M., Farah H., Nizami R. i inni, Impact Of Strength And Endurance Training On Body Composition And Physical Fitness Of University Students, Journal of Positive School Psychology, 2022.
