Co to jest trening HIIT?
To nic innego, jak trening interwałowy o wysokiej intensywności. Nazwa to skrót od angielskiej nazwy High Intensity Interval Training. Aby go wykonać, należy stosować naprzemiennie ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej (lub niskiej) intensywności. Trening poprzedzamy oczywiście rozgrzewką, której przykład znajdziesz TUTAJ.
Przykład ćwiczeń HIIT? 30 sekund szybkich przysiadów, 30 sekund marszu w miejscu. Ilość sekund można ustalać indywidualnie, wszystko zależy od kondycji i wytrzymałości danej osoby. Ćwiczenia nietrudno ułożyć, wystarczy wybrać te o wysokiej intensywności, na przykład:
- sprint,
- pajacyki,
- skakanie na skakance,
- padnij-powstań,
- pompki,
- szybkie, intensywne pływanie,
oraz ćwiczenia o mniejszej intensywności, takie jak:
- marsz lub trucht,
- rytmiczne przestępowanie z nogi na nogę,
- skręty tułowia,
- łagodne unoszenie kolan,
- skłony.
Czy trening HIIT odchudza?
Jeżeli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, badania naukowe nie wykazały, aby HIIT pomagał schudnąć szybciej niż inne rodzaje treningów [1]. Warto pamiętać o tym, że każda intensywna aktywność fizyczna będzie skutecznie wspierać chudnięcie. Ważne, aby ćwiczyć regularnie (minimum 3 razy w tygodniu) i przestrzegać odpowiednio zbilansowanej diety. Odpowiadając jednak na wyżej postawione pytanie: tak, trening HIIT, po spełnieniu wspomnianych warunków, będzie skutecznie odchudzać.
Jeżeli pomimo wysiłków nie zadziała, warto wykonać badania lekarskie, a także skonsultować się z dietetykiem i trenerem personalnym.
Dlaczego trening HIIT jest korzystny dla zdrowia?
Jak pokazuje badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Kopenhadze [2], trening HIIT może stale wpływać na ludzki metabolizm. W eksperymencie udział wzięli mężczyźni, którzy trzy razy w tygodniu wykonywali ćwiczenia na rowerze w konwencji HIIT: cztery minuty bardzo intensywnej jazdy i dwie minuty odpoczynku. Jak zauważono, zwiększyła się u nich produkcja białek, które potrzebne są do budowy centrów energetycznych komórki.
To jednak nie wszystko. Inne badania wykazały, że trening HIT będzie korzystny dla osób, które mają problemy z układem krążenia oraz układem oddechowym [3], bo pozwala stopniowo budować lepszą kondycję i przyzwyczajać ciało do wysiłku. To także świetna forma dbania o układ sercowo-naczyniowy, zwłaszcza dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Kto może wykonywać trening HIIT?
Każda osoba, która nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu. HIIT będzie dobrym treningiem dla dzieci w wieku szkolnym, osób dorosłych, a nawet seniorów. Wielką zaletą tej metody pozostaje fakt, że każdy może stworzyć swój indywidualny plan sesji, dostosowany do kondycji i wieku.
Kiedy należy skonsultować z lekarzem możliwość wykonania treningu HIIT? W przypadku choroby wieńcowej serca [4]. Poza tym, jak w każdej dziedzinie sportu - zacznij łagodnie, przetestuj formułę, a dopiero później zwiększaj intensywność. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji.
Gdzie trenować HIIT?
HIIT to dziedzina, która nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu. Trenować można na siłowni, w domu lub na świeżym powietrzu. Ten system wdrożymy bez problemu do naszych ulubionych aktywności: biegania, pływania, treningów siłowych itp.
Co ważne: ponieważ HIIT daje przestrzeń na odpoczynek, a sesje nie muszą być długie, będzie świetnym sposobem na start dla osób początkujących. Stopniowo będziesz budować wydajność tlenową i beztlenową oraz przechodzić do coraz trudniejszych ćwiczeń.
HIIT czy jednak kit?
Podsumowując: HIIT to trening dla osób na różnym poziomie zaawansowania, który można dowolnie modyfikować. Przynosi korzyści zdrowotne, pozwala poprawić sprawność fizyczną i daje możliwość ćwiczeń w ramach ulubionej aktywności fizycznej. Jest odpowiedni zarówno dla amatorów, jak i zawodowych sportowców. Można go ćwiczyć bez użycia sprzętu albo bez problemu włączyć do sesji na przykład hantle lub sztangi.
HIIT jest efektywny i skuteczny, ale jeżeli nie ćwiczysz regularnie i nie przestrzegasz odpowiedniej dla siebie diety, nie zdziała cudu. Jak każda inna dyscyplina - wymaga wysiłku i zaangażowania.
--
Źródła:
[1] Zhang H, Tong TK, Qiu W, Zhang X, Zhou S, Liu Y, He Y. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1. PMID: 28116314; PMCID: PMC5237463.
[2] Morten Hostrup, Anders Krogh Lemminger, Ben Stocks, Alba Gonzalez-Franquesa, Jeppe Kjærgaard Larsen, Julia Prats Quesada, Martin Thomassen, Brian Tate Weinert, Jens Bangsbo, Atul Shahaji Deshmukh (2022) High-intensity interval training remodels the proteome and acetylome of human skeletal muscle eLife 11:e69802 https://doi.org/10.7554/eLife.69802
[3] Ross LM, Porter RR, Durstine JL. High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144. doi: 10.1016/j.jshs.2016.04.005. Epub 2016 Apr 12. PMID: 30356536; PMCID: PMC6188712.
[4] Quindry JC, Franklin BA, Chapman M, Humphrey R, Mathis S. Benefits and Risks of High-Intensity Interval Training in Patients With Coronary Artery Disease. Am J Cardiol. 2019 Apr 15;123(8):1370-1377. doi: 10.1016/j.amjcard.2019.01.008. Epub 2019 Jan 24. PMID: 30732854.
