Trening biegowy – od czego zacząć?
Stworzenie kompleksowego planu treningowego dla osoby, która rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem, powinno zacząć się od wyznaczenia celów. Odpowiedz sobie na pytania: czego oczekujesz od treningu, do jakich efektów dążysz i jak silną masz motywację. Dzięki temu opracujesz plan idealnie dostosowany do Twoich potrzeb.
Zastanów się, czy chcesz poprawić kondycję, zredukować masę ciała czy przygotować się do konkretnego wydarzenia sportowego. Następnie wyznacz realistyczne i mierzalne cele. Może to być np. określenie czas biegu na danym dystansie lub stopniowe zwiększanie odległości bez robienia przerwy. Weź pod uwagę zarówno cele krótko-, jak i długoterminowe, aby móc śledzić postępy i utrzymać motywację.
Po ustaleniu celów, kluczowym krokiem jest przygotowanie organizmu do wysiłku – a to zaczyna się od odpowiedniej rozgrzewki.
Rozgrzewka przed treningiem biegowym
Różnorodna rozgrzewka przed treningiem jest niezwykle istotna dla właściwego przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego. Minimalizuje ona ryzyko urazów i poprawia efektywność treningu. Powinna składać się zarówno z dynamicznych, jak i statycznych ćwiczeń, które angażują różne grupy mięśniowe.
Przykładowe dynamiczne ćwiczenia obejmują luźne podskoki na jednej nodze z wymachami ramion i unoszenie kolan do wysokości klatki piersiowej. Natomiast ćwiczenia statyczne, takie jak głębokie przysiady lub wysokie wykroki, pomagają rozciągnąć i przygotować mięśnie nóg i bioder do intensywnego wysiłku. Pamiętaj, by szczególną uwagę poświęcić wzmacnianiu nóg, ale też – co może być mniej oczywiste – koordynacji ruchowej.
Możesz połączyć te elementy, wykonując sztandarowe ćwiczenie biegowe, którym jest skip A, B i C. To istotny element rozgrzewki ze względu na swój dynamiczny charakter i zdolność do aktywacji wielu mięśni jednocześnie. Z technicznego punktu widzenia, skipy to nic innego jak poszczególne klatki kroku biegowego (bardzo wyolbrzymione), podczas których wzmacniamy nogi i pracujemy nad koordynacją pracy rąk. Ruchy ramion powinny być intensywne i wyglądać tak samo, jak podczas biegu – w kierunku przód-tył, z zachowaniem kąta prostego w łokciu.
Dokładne wykonywanie skipów pozwoli Ci wyćwiczyć każdą fazę biegu, zwiększyć zakres ruchu nóg i rąk, utrwalić dobre nawyki i odpowiednio kontrolować swoje ciało. Warto ćwiczyć wszystkie trzy wersje skipów – dzięki temu uzyskasz o precyzyjny ruch i zadbasz o prawidłową technikę, która umożliwi Ci zachowanie poprawnej postawy – zwłaszcza gdy Twój organizm będzie już bardzo zmęczony biegiem.
Co więcej, dodanie skipów do rutynowej rozgrzewki zwiększa elastyczność ciała, poprawia koordynację ruchową oraz przepływ krwi do mięśni, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia efektywność treningu biegowego. Dobra rozgrzewka to jednak nie wszystko – warto również skorzystać z treningu uzupełniającego.
Treningi uzupełniające
Oprócz rozgrzewki plan treningowy dla początkującego biegacza powinien zawierać różnorodne treningi uzupełniające – trening siłowy i trening priopriocepcji. Przyjrzyjmy się im bliżej.
Proste ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady z obciążeniem, pompki i planki mogą być skutecznym dodatkiem do rutyny treningowej biegacza, poprawiając siłę, stabilność i kontrolę nad ciałem. Regularne włączanie treningu siłowego do planu treningowego – nawet w formie krótkich sesji kilka razy w tygodniu – pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki biegowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Znakomitym uzupełnieniem treningu biegowego będą też różnorodne ćwiczenia, które koncentrują się na rozwijaniu propriocepcji, czyli zmysłu poczucia własnego ciała w przestrzeni. Ćwiczenia proprioceptywne nie tylko poprawiają ogólną sprawność fizyczną, ale wpływają również na zwinność i koordynację ruchową, angażując mięśnie stabilizujące, wzmacniając równowagę, koordynację i kontrolę nad ciałem. Wszystkie te aspekty mają kluczowe znaczenie dla efektywnego i bezpiecznego biegania.
Przykłady skutecznych ćwiczeń proprioceptywnych to:
- ćwiczenia równoważne na boso, które wymagają utrzymania stabilnej pozycji na niestabilnej powierzchni i wzmacniają mięśnie stóp, kostek i nóg,
- trening z wykorzystaniem dużych piłek gimnastycznych (yoga ball) – wystarczy proste siedzenie na piłce i wykonywanie naprzemiennego unoszenia nóg lub leżenie na piłce i jednoczesne podnoszenie lewej ręki z prawą nogą lub unoszenie obu rąk, a następnie obu nóg równocześnie,
- trening z wykorzystaniem piłek lekarskich, podczas którego możesz wykonywać różnorodne ruchy, np. rzuty, chwyty czy odbicia, co wspiera rozwój koordynacji ruchowej i reakcji mięśniowej.
Ćwiczenia siłowe pomagają w budowaniu siły mięśniowej, a dodatkowa praktyka propriocepcji wspiera stabilność stawów, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia technikę biegową, co przekłada się na osiąganie lepszych wyników sportowych i większą satysfakcję z treningu.
Zacznij od marszobiegu
Kiedy porządnie się rozgrzejesz, możesz przejść do właściwego treningu. Jaki będzie najlepszy plan dla początkującego biegacza? Niezależnie od tego, w jakim celu trenujesz, pamiętaj, aby zacząć rozsądnie i nie ulec pokusie zbyt szybkiego podwyższania poprzeczki.
Najlepszy na start będzie marsz przeplatany truchtem w urozmaiconym terenie, który pozwoli na stopniowe zwiększanie wytrzymałości i kondycji fizycznej. Jeśli na co dzień masz pracę siedzącą, zacznij od utrzymania 20 minut marszobiegu 3 lub 4 razy w tygodniu przez pierwsze 3 tygodnie. Jeśli natomiast ćwiczysz regularnie i bieg jest uzupełnieniem innych treningów, możesz skrócić ten czas do jednego tygodnia.
Marszobieg umożliwia kontrolę tempa i intensywności treningu, co jest kluczowe dla utrzymania postępów i uniknięcia przetrenowania. Dzięki temu podejściu początkujący biegacze mogą rozwijać swoje umiejętności biegowe w sposób bezpieczny i efektywny, co z kolei zachęca do kontynuowania aktywności fizycznej.
Przykładowy plan treningowy
Po okresie wprowadzającym możesz rozpocząć faktyczny trening. Oto przykładowy, krótki plan treningowy dla początkującego biegacza, którego celem jest przebiegnięcie 15 minut bez przerwy. Wykonuj 3-4 treningi w tygodniu według poniższego schematu:
Na każdym treningu:
- rozgrzewka przez 10-15 minut (np. skipy, wykroki, przysiad),
- na koniec treningu chłodzenie przez 5-10 minut (spacer lub marsz)
Zacznij od 4 minut biegu na zmianę z 1 minutą marszu (powtórz 3 razy). Stopniowo zwiększaj czas biegu o 1-2 minuty co tydzień, aż osiągniesz 15 minut bez przerwy.
Upewnij się, że dbasz o odpowiednią technikę biegową i słuchasz sygnałów wysyłanych przez ciało. Dopasuj swoje postępy do indywidualnych możliwości i potrzeb. Przejście przez każdy etap planu treningowego wymaga czasu i cierpliwości. Jednej osobie osiągnięcie zdolności biegania przez 15 minut może zająć kilka tygodni, podczas gdy innej – kilka miesięcy. Kluczowe jest, aby nie spieszyć się i podążać za własnym samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem. Ciesz się każdym etapem treningu i doceniaj postępy, które osiągasz na swojej biegowej drodze.
Niezwykle wartościowe jest monitorowanie swoich postępów w treningach – dzięki niemu możesz śledzić swoje osiągnięcia i ocenić skuteczność planu treningowego, a co za tym idzie, zmotywować się do dalszych wysiłków. Rozważ użycie aplikacji do biegania lub zegarka sportowego do śledzenia czasu i dystansu. Pamiętaj, aby dostosować treningi do swojej aktualnej kondycji. W razie wątpliwości skonsultuj się z trenerem biegowym lub specjalistą od zdrowia i fitnessu.
Regeneracja między treningami
Dla początkującego biegacza kluczowym aspektem jest odpowiednia regeneracja pozwalająca na adaptację organizmu do nowego wysiłku. Najlepsze metody regeneracji obejmują zbilansowaną dietę bogatą w białko i węglowodany dla odbudowy mięśni oraz wystarczającą ilość snu, wspierającą pełną regenerację organizmu.
Pamiętaj, że ciało potrzebuje czasu, by mogły zajść wszelkie niezbędne procesy odbudowy tkanek. Dlatego też podstawowym sposobem na regenerację są po prostu regularne dni odpoczynku między treningami. Możesz jednak wesprzeć się pewnymi zabiegami, które ten odpoczynek urozmaicą i pogłębią. Warto stosować techniki takie jak masaż, stretching czy kąpiele wodne, aby złagodzić napięcie mięśniowe i przyspieszyć proces regeneracji.
Dzięki monitorowaniu postępów szybko wyłapiesz też oznaki przetrenowania, takie jak chroniczne zmęczenie, obniżona wydajność czy zaburzenia snu i nastroju. Dzięki temu unikniesz przetrenowania i będziesz czerpać maksymalne korzyści ze swojej aktywności biegowej.
Celebruj małe zwycięstwa!
Aby Twój plan treningowy miał szansę zadziałać, istotne jest utrzymanie motywacji i systematyczne monitorowanie postępów. Nic nie pobudza do działania tak skutecznie, jak towarzystwo drugiej osoby, która ma podobne cele. Wspólne dążenie do osiągnięcia sukcesu nie tylko motywuje, ale także sprawia, że trudności wydają się łatwiejsze do przezwyciężenia. Poprzez wyznaczanie inspirujących celów, znajdowanie partnerów do wspólnych treningów i celebrowanie każdego osiągnięcia możesz podtrzymać zaangażowanie i radość z regularnych treningów.
Pamiętaj również o odpowiedniej rozgrzewce i treningach uzupełniających – siłowym i proprioceptywnym, które wspierają rozwój stabilności i koordynacji ruchowej.
Pierwsze kroki najlepiej stawiać pod okiem doświadczonych profesjonalistów. Dobrym pomysłem będzie zatem skorzystanie z pomocy trenera, aby dostosować plan do indywidualnych potrzeb. Pamiętaj, że regeneracja i wsłuchiwanie się w sygnały wysyłane przez ciało stanowią klucz do bezpiecznego i efektywnego postępu w bieganiu. Powodzenia!
Bibliografia:
- Abshire D., Metzler B., Bieganie naturalne, Wydawnictwo Buk Rower, 2013.
