Tabata - trochę historii
To, co znamy jako tabatę, zawdzięczamy japońskiemu naukowcowi, który poszukiwał metody na zwiększenie maksymalnego pułapu tlenowego u zawodowych sportowców. Dr Izumi Tabata - wówczas pracownik Narodowego Instytutu Sportu i Zdrowia w Tokio oraz członek kadry trenerskiej japońskich łyżwiarzy szybkich - opracował w roku 1996 wyniki badań, które legły u podstaw treningu formalnie nazywanego od 2013 „Protokołem Tabaty”. Tabata, podobnie jak jej twórca, zyskała ogromną popularność na całym świecie. Dziś tego typu zajęcia znajdziesz w programie każdego klubu fitness, choć różnią się one znacząco od swojego pierwowzoru.
Tabata - o co w niej chodzi?
Technicznie rzecz biorąc, tabata jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Krótkie, maksymalnie intensywne jednostki treningowe mają za zadanie poprawić wydolność tlenową i beztlenową sportowca. Oryginalny Protokół Tabaty opiera się na mocno skróconych jednostkach treningowych, wykonywanych z ekstremalną intensywnością - na poziomie 170% pułapu tlenowego (VO2max). Trwa on 6 tygodni, a jego plan przedstawia się następująco:
- 4 treningi interwałowe w formule 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku z intensywnością na poziomie 170% VO2max - blok treningowy powtarzasz 7-8 razy;
- 1 trening - 30 minut na poziomie 70% VO2max, po którym następują 4 bloki interwałów 20/10 s z intensywnością 170%.
Brzmi przerażająco? Nie zapominaj, że oryginalny Protokół Tabaty powstał z myślą o zawodowych sportowcach. Z tego powodu fitnessowa wersja tabaty nie zakłada aż tak ekstremalnego wysiłku, ale za to sesja treningowa trwa dłużej - składa się np. z kilku czterominutowych rund oraz rozgrzewki i rozciągania. Ma to swoje uzasadnienie - dłuższy czas pracy pozwala spalić więcej kalorii, a obniżona do ok. 115% VO2max intensywność sprawia, że trening staje się dostępny i możliwy do wykonania dla większej liczby ćwiczących.
Co daje tabata?
Podstawowym celem tabaty jest zwiększenie Twojej wydolności aerobowej i anaerobowej. Trening ten poprawia ogólną kondycję i wytrzymałość, zwiększa siłę ćwiczonych mięśni, a także ma zdrowotny wpływ na serce i układ krwionośny. Ale przecież nie po to czytasz ten artykuł, prawda? Chcesz dowiedzieć się, czy tabata to rzeczywiście cudowny sposób na walkę z nadmiarem kilogramów. A my jesteśmy tu po to, by powiedzieć Ci całą prawdę i oddzielić ją od popularnych mitów.
Tabata była (i jest) propagowana jako cudowna broń w walce z tkanką tłuszczową. Cztery minuty ekstremalnie intensywnego wysiłku miały rzekomo przynosić rezultaty lepsze niż długie godziny zajęć o niższej intensywności oraz pozostałe rodzaje treningów HIIT. Sekretem tabaty miał być EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) - zjawisko „długu tlenowego”, które pojawia się po okresie intensywnego wysiłku i sprawia, że organizm spala więcej kalorii w czasie odpoczynku i regeneracji. Oryginalny Protokół Tabaty, ze względu na swą ekstremalną intensywność, rzeczywiście uruchamiał ten proces bardzo szybko w porównaniu z innymi treningami HIIT - nawet jeśli 4 minuty ćwiczeń to zaledwie ok. 60 spalonych kalorii.
Problem w tym, że oryginalny Protokół Tabaty przygotowano z myślą o wyczynowych sportowcach, którzy raczej nie potrzebowali się odchudzać, ale zwiększyć swoje możliwości pod ekstremalnym obciążeniem. Trening w stylu tabata wykonywany w klubie fitness raczej nie zbliża się do takiego poziomu - efekt EPOC pojawi się zatem później i nie będzie tak silny i długotrwały. Opowieści o tym, że 4 minuty tabaty spalają tyle kalorii, co 45 minut klasycznego cardio należy więc włożyć między bajki.
Mimo to fitnessowa tabata to dobry wybór, jeśli chcesz schudnąć. Sesja treningowa trwa 45-50 minut (z rozgrzewką i rozciąganiem) i składa się z kilku rund, w czasie których spalisz do ok. 500 kalorii i skorzystasz z efektu EPOC podczas regeneracji. Krótko mówiąc, fitnessowa tabata pomoże Ci schudnąć szybciej niż jej oryginalna wersja, której prawdopodobnie i tak nie będziesz w stanie wykonać. Rzecz jasna, żaden trening nie jest w stanie zrównoważyć niewłaściwej diety. Jeśli więc zależy Ci na wymarzonej sylwetce - zacznij od kuchni.
Jeśli utrzymasz stały deficyt kaloryczny i będziesz ćwiczyć regularnie, efekty tabaty zauważysz po ok. miesiącu. Spadkowi masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej będzie towarzyszyć podniesienie się Twojego pułapu tlenowego - organizm przyzwyczai się do intensywnego wysiłku. Będzie Ci się ćwiczyć łatwiej, ale efektywność tabaty (podobnie jak innych treningów HIIT) będzie stopniowo spadać.
Czy tabata jest dla każdego?
Tabata posiada te same wady i zalety, które znajdziesz w innego rodzaju intensywnych treningach interwałowych. Przede wszystkim jest łatwo dostępna. Trening w tym stylu możesz wykonywać samodzielnie lub pod okiem trenera, w domu lub na siłowni, a także podczas zorganizowanych zajęć w klubie fitness. Interwały tabaty są też łatwo skalowalne - możesz wykonywać je zarówno w oparciu o proste i dobrze znane ćwiczenia (np. pompki, przysiady, burpees, bieg bokserski), przy pomocy maszyn (ergometr wioślarski, rowerek treningowy), jak i wykorzystując bardziej zaawansowane wzorce ruchowe z obciążeniem lub bez. Kluczem jest kontrola czasu ćwiczeń przy pomocy stopera, zegara crossfitowego czy dowolnej z dostępnych aplikacji poświęconych tabacie.
Wyczynowy rodowód, a co za tym idzie - wysoka intensywność ćwiczeń sprawia, że tabata nie jest treningiem, który można polecić osobom początkującym. Już samo wykonanie tabaty - choćby w łagodniejszej wersji fitnessowej - wymaga pewnego przygotowania kondycyjnego. Jeśli go nie posiadasz, stracisz oddech, dostaniesz skurczy, nie ukończysz treningu i zniechęcisz się do tej formy wysiłku.
Podobnie rzecz ma się z techniką - brak opanowania podstaw i kontroli wykonywanych ruchów w połączeniu z morderczym tempem interwału może prowadzić do skurczy mięśni, dolegliwości bólowych oraz kontuzji.
Tabaty nie polecamy także osobom z wyraźną nadwagą, chorobami serca i układu krwionośnego oraz urazami stawów - jeśli wysoka intensywność ćwiczeń może zagrażać zdrowiu, lepiej wybrać inny rodzaj treningu.
Podsumowując: każdy może ćwiczyć tabatę - ale nie każdy powinien to robić.
Tabata - jak ćwiczyć?
Najprościej zacząć od wizyty w lokalnym klub fitness i wziąć udział w zajęciach pod okiem trenera. Pozwoli to ocenić, z jakim poziomem techniki i kondycji przychodzisz, zapoznać się z intensywnością tabaty w sposób kontrolowany i dobrać poziom zaawansowania treningu odpowiedni do własnych możliwości. Jeśli jednak chcesz ćwiczyć samodzielnie - w domu, w plenerze lub na siłowni, pamiętaj o następujących kwestiach:
- rozgrzewka jest obowiązkowa - trening o wysokiej intensywności zacznij od 10 minut rozgrzewki. Rozruszaj ciało, zwiększ nieco jego temperaturę i podbij tętno, zanim przejdziesz do wykonywania interwałów.
- mierz siły na zamiary - dobierz rodzaj i poziom zaawansowania ćwiczeń do swoich umiejętności, zacznij od prostszych ruchów, których technikę masz dobrze opanowaną.
- kontroluj czas - bez tego żaden trening interwałowy nie może się udać. Skorzystaj ze stopera, zegara crossfitowego lub jednej z aplikacji do tabaty.
- ma być intensywnie - efektywność tabaty zależy od tego, czy interwały wykonasz uczciwie - a więc czy w ciągu 20 sekund pracy wejdziesz w strefę anaerobową. Pomiar tętna jest tu przydatną, choć niekoniecznie dokładną wskazówką - korzystaj z pulsometru.
- uważaj z jedzeniem - nie ćwicz na czczo lub bezpośrednio po posiłku! Mdłości, omdlenia, kolka wysiłkowa i inne tego typu doznania nie sprzyjają udanym treningom.
- woda i ręcznik to Twoi przyjaciele - będziesz się pocić, i to bardzo! Lepiej, żeby ten zestaw był wtedy w pobliżu.
- nie zapomnij o rozciąganiu - zawsze lepiej się porozciągać, niż dostać skurczy.
Przeczytaj też: „12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji”.
Życzymy wielu udanych treningów i satysfakcjonujących rezultatów!
............
Źródła:
1. https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7 - I. Tabata Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods [w] Journal of Physiological Sciences 2019.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/ - T. Emberts, J. Porcari, S. Dobberstein i inni Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout [w] Journal of Sports Science and Medicine 2013.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10008870/ - Y. Lu, H. D. Wiltshire, J. S. Baker i inni The effect of Tabata-style functional high-intensity interval training on cardiometabolic health and physical activity in female university students [w] Frontiers in Physiology 2023.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29486169/ - R. B. Viana, J. P. A. Naves, C. A. B. de Lira i inni Defining the number of bouts and oxygen uptake during the "Tabata protocol" performed at different intensities [w] Physiology & Behavior 2018.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/ - I. Tabata, K. Nishimura, M. Kouzaki i inni Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max [w] Medicine and Science in Sports and Exercise 1996.
6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13610 - S. C. Moniz, H. Islam, T. J. Hazell Mechanistic and methodological perspectives on the impact of intense interval training on post-exercise metabolism [w] Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2019.
