Sylwetka typu skinny fat. Jak nie stracić masy mięśniowej podczas redukcji?

Czym jest sylwetka skinny fat?

Sylwetka typu skinny fat, inaczej nazywana „normowagową otyłością”, to stan, w którym masa ciała danej osoby jest niska lub prawidłowa, ale proporcje ciała wskazują na nadmiar tkanki tłuszczowej w stosunku do masy mięśniowej. Osoba o takiej sylwetce może sprawiać wrażenie szczupłej i ważyć niedużo, jednak jej organizm nie funkcjonuje optymalnie, a stan zdrowia może pozostawiać wiele do życzenia. Zbyt wysoki procentowy udział tkanki tłuszczowej, charakterystyczny dla sylwetki typu skinny fat, może wiązać się z:

• większym ryzykiem chorób metabolicznych oraz ryzykiem cukrzycy typu 2, hiperinsulinemii, insulinooporności, podwyższonego poziomu cholesterolu, nadciśnienia tętniczego,
• większym ryzykiem wstąpienia chorób sercowo-naczyniowych,
• większym ryzykiem problemów z kręgosłupem i postawą,
• większym ryzykiem niepełnosprawności,
• krótszą przewidywaną długością życia.

„Skinny fat” to potoczne określenie, ale problem jest poważny. W języku naukowym stan ten określa się mianem „otyłości metabolicznej z prawidłową masą ciała” (metabolically obese normal weight, MONW). Termin ten opisuje osoby, których masa ciała i wskaźnik BMI mieszczą się w normie, ale które są narażone na powikłania metaboliczne typowe dla nadwagi i otyłości. Zjawisko to po raz pierwszy opisano w 1981 roku, gdy naukowcy zauważyli, że u osób o prawidłowej masie ciała mogą współwystępować cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziomu triglicerydów i hiperinsulinemii. Zaobserwowano również związek tych zaburzeń z niską masą mięśniową.

Jak rozpoznać sylwetkę typu skinny fat?

Nie ma jednorodnych kryteriów diagnostycznych dla sylwetki skinny fat. Do jej półprofesjonalnego rozpoznania stosuje się:

• analizę składu ciała i obliczanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Niepojący wynik to powyżej 20% tkanki tłuszczowej u mężczyzn oraz powyżej 30% tkanki tłuszczowej u kobiet,
• ocenę różnych składowych zespołu metabolicznego (ciśnienie krwi, poziom cholesterolu HDL, poziom glukozy). Nieprawidłowe wyniki mogą wskazywać na metaboliczne powikłania wynikające z wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele,
• wyliczanie wskaźnika HOMA-IR (do potwierdzenia lub rozpoznania insulinooporności).

Wskaźnik BMI, który uwzględnia jedynie masę ciała i wzrost, nie jest wystarczający do rozpoznania sylwetki typu skinny fat. Jak więc samodzielnie ocenić, czy ten problem może też dotyczyć Ciebie? Najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie analizy składu ciała, która pozwala określić procentową zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. Pomiary zawartości tkanki tłuszczowej możesz wykonać przy pomocy:

• fałdomierza – najlepiej u doświadczonego dietetyka dysponującego odpowiednim sprzętem, który od razu przeanalizuje wynik,
• analizy bioimpedancji elektrycznej (BIA) – z wykorzystaniem analizatorów składu ciała. To najbardziej popularna i dostępna metoda analizy składu ciała, dostępna w większości klubów fitness i siłowni,
• ważenia hydrostatycznego – to metoda polegająca na ważeniu w wodzie. Jest bardzo dokładna, ale wymaga specjalistycznego sprzętu i jest mniej dostępna,
• metody DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) – to zaawansowana metoda, która za pomocą promieniowania rentgenowskiego pozwala na dokładny pomiar tkanki tłuszczowej, mięśniowej i kostnej. Jest jednak droga, dostępna głównie w placówkach medycznych i stosowana najczęściej w badaniach klinicznych,
• skanowania 3D – stworzenia trójwymiarowego modelu ciała, który pozwala na ocenę składu ciała.

Zakłada się, że prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi ok. 20-30%, a u mężczyzn ok. 10-20%. Osoby z sylwetką skinny fat mogą mieć więc zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie >20% w przypadku mężczyzn i >30% w przypadku kobiet. Jednocześnie, by nie spełniać kryterium nadwagi, BMI musi być niższe niż 25.

Często, dodatkowym objawem sylwetki typu skinny fat, jest odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i talii oraz cellulit. Z powodu braku jednoznacznych kryteriów do oficjalnego rozpoznania MONW, nie ma także dokładnych danych dotyczących częstotliwości występowania tego zjawiska. Według szacunków National Health and Nutrition Examination Surveys problem ten może dotyczyć nawet 25% dorosłych z masą ciała „w normie”.

Jak formuje się sylwetka typu skinny fat? 7 powodów

Syndrom skinny fat może mieć różne powody. Najczęściej wynika z błędów w diecie, nieprawidłowych nawyków i braku aktywności fizycznej. Oto kilka elementów, które mogą prowadzić do powstawania sylwetki typu skinny fat.

1. Nieprawidłowo przeprowadzana dieta redukcyjna. Zbyt szybkie odchudzanie i drastyczne obniżanie kaloryczności diety poniżej Podstawowej Przemiany Materii (PPM) prowadzi do utraty masy mięśniowej. W rezultacie faktycznie udaje Ci się zobaczyć na wadze niższy wynik, ale nie jest to utracona tkanka tłuszczowa, a cenne mięśnie.
2. Brak analizy składu ciała przed rozpoczęciem redukcji i opieranie się jedynie na BMI. Ten wskaźnik nie odzwierciedla proporcji między mięśniami a tkanką tłuszczową. BMI nie pokazuje, w jakiej kondycji jest Twoje ciało, mimo że to najczęściej stosowany wskaźnik do oceny nadwagi i otyłości. Jeśli podczas redukcji skupiasz się jedynie na masie ciała, możesz utrwalać zachowania kierujące w stronę sylwetki skinny fat.
3. Niedostateczna podaż białka w diecie, które jest niezbędne do ochrony i budowy masy mięśniowej. Jeśli jesteś w deficycie energetycznym i nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości białka z pożywienia, istnieje duże ryzyko, że organizm „pobierze białko” rozkładając mięśnie.

Przeczytaj: 6 oznak, że w Twojej diecie brakuje białka

4. Brak aktywności fizycznej, zwłaszcza ćwiczeń siłowych, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej. Choć redukcja masy ciała jest możliwa bez ćwiczeń, jedynie dzięki deficytowi energetycznemu – nie jest to optymalne rozwiązanie. Bez odpowiedniej masy mięśniowej Twój organizm nie będzie funkcjonować efektywnie.
5. Przetworzona dieta, bogata w prozapalne składniki, cukry proste i tłuszcze nasycone, a jednocześnie uboga w realnie odżywcze makro- i mikroskładniki, takie jak błonnik i białko. Tego typu jadłospis sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej – szczególnie tak zwanego tłuszczu wisceralnego – w obrębie brzucha.
6. Palenie tytoniu. Palenie może prowadzić do spadku masy mięśniowej i ogranicza zdolność organizmu do budowy mięśni, ponieważ zaburza przepływ krwi oraz dostarczanie składników odżywczych do tkanek.
7. Alkohol. Jest kaloryczny i sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Ponadto, nadużywanie alkoholu może powodować katabolizm mięśniowy (rozpad mięśni) i wiele problemów hormonalnych, np. obniżony poziom testosteronu czy podwyższony poziom kortyzolu. Nie wpływa to korzystnie na tkankę mięśniową.

Sylwetkę typu skinny fat można mieć też bez radykalnej redukcji czy zmiany diety. Dotyczy to najczęściej osób mało aktywnych fizycznie, stroniących od ruchu i uprawiania sportu.

Przeczytaj: Jak ćwiczyć na siłowni, by zgubić brzuch

Jak zapobiec sylwetce typu skinny fat?

Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek, które mogą pomóc Ci uniknąć powstania tego typu sylwetki lub skutecznie z nią walczyć, minimalizując ryzyko związanych nią powikłań.

1. Przeprowadź powolną redukcję

Przeprowadzając redukcję masy ciała, nigdy nie schodź w kaloryczności poniżej PPM (podstawowej przemiany materii). Zastosuj zrównoważone i stopniowe podejście do redukcji, zakładające maksymalną utratę 0,5 kg tkanki tłuszczowej na tydzień. Optymalny będzie zatem deficyt kaloryczny rzędu 400-600 kcal. Nie ulegaj pokusie zbyt dużego „obcięcia” kalorii. Drastyczne deficyty kaloryczne prowadzą nie tylko do utraty masy mięśniowej, ale mogą rozregulować równowagę hormonalną, czy spowolnić metabolizm.

Przeczytaj też: Metabolizm a utrata wagi. Dlaczego nie możesz schudnąć?

2. Unikaj detoksów

Najskuteczniejszym, długofalowym sposobem na utratę nadmiarowej masy ciała, jest praca nad nawykami żywieniowymi i zbilansowana dieta. „Diety cud”, głodówki i dietetyczne detoksy długofalowo nie zadziałają, a często prowadzą do utraty masy mięśniowej. Nawet okresowe stosowanie takich praktyk żywieniowych to prosta droga do sylwetki skinny fat.

3. Monitoruj skład ciała, a nie tylko masę

Masa ciała nie powinna być najważniejszym wyznacznikiem powodzenia w redukcji wagi bądź procesie zmiany nawyków żywieniowych. To naturalne, że mięśnie ważą więcej niż tkanka tłuszczowa (porównując tę samą objętość). Możesz tracić kilogramy, jednak wcale nie pozbywać się tkanki tłuszczowej, tylko pożądanych mięśni. Długofalowo znacznie lepszym miernikiem postępów może być regularna analiza składu ciała lub klasyczne pomiary obwodów. Samo ważenie się może być jedną ze stosowanych metod, ale nie traktuj masy ciała jako najlepszego wyznacznika postępów.

4. Zadbaj o białko w diecie

Odpowiednia podaż białka jest kluczowa zarówno w zdrowej zbilansowanej codziennej diecie, w diecie redukcyjnej, jak również w diecie sportowca. Zaleca się spożywanie ok. 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała. Białko to makroskładnik niezbędny do regeneracji po wysiłku i budulec mięśni. Spożywanie wysokiej jakości białka w odpowiedniej porcji pomaga utrzymać masę mięśniową nawet podczas deficytu kalorycznego.

Białko pełni ważną funkcję w regulacji metabolizmu, ponieważ jest termogenikiem. Jego trawienie i wchłanianie wymaga więcej energii w porównaniu do węglowodanów czy tłuszczów, co zwiększa wydatek energetyczny organizmu. Ponadto białko wpływa na uczucie sytości, co jest szczególnie ważne podczas redukcji, gdy kontrola apetytu jest kluczowa.

Dbanie o dietę bogatą w białko to najważniejsze zalecenie w diecie przy sylwetce skinny fat. Upewnij się, że w każdym głównym posiłku spożywasz minimum 25 g białka. W białkowych posiłkach korzystaj z:

• nabiału,
• mięsa,
• roślin strączkowych,
• tofu,
• ryb,
• jaj,
• odżywek białkowych.

5. Postaw na trening siłowy

Nawet przy odpowiedniej podaży białka budowa mięśni nie będzie możliwa bez aktywności fizycznej. Przy sylwetce skinny fat najlepiej postawić na odpowiednio dobrany trening siłowy. Ćwiczenia siłowe stymulują syntezę białek mięśniowych, co pozwala na ich utrzymanie podczas redukcji, lub nawet budowanie (to proces rekompozycji sylwetki, który może przebiegać efektywnie szczególnie u początkujących). Aktywność treningowa nie jest więc opcjonalna, lecz niezbędna do budowania mięśni.

Przeczytaj: 12 powodów, by zacząć ćwiczyć na siłowni

^{Bibliografia:}

• ^{Pastusiak K. i wsp., Otyłość metaboliczna z prawidłową masą ciała – kontrowersje w diagnostyce, Varia Medica, 2018 tom 2, nr 3, strony 187–191, 2018 Via Medica ISSN 2544-4212.}
• ^{Ding C., Chan Z., Magkos F., Lean but not healthy: the 'metabolically obese, normal-weight' phenotype, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2016 Nov, 19(6):408-417, doi: 10.1097/MCO.0000000000000317, PMID: 27552473.}
• ^{Kapoor N., Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity, 2021 Mar 14, In: Feingold K. R., Anawalt B., Blackman M. R., Boyce A., Chrousos G., Corpas E., de Herder W. W., Dhatariya K., Dungan K., Hofland J., Kalra S., Kaltsas G., Kapoor N., Koch C., Kopp P., Korbonits M., Kovacs C. S., Kuohung W., Laferrere B., Levy M., McGee E. A., McLachlan R., New M., Purnell J., Sahay R., Shah A. S., Singer F., Sperling M. A., Stratakis C. A., Trence D. L., Wilson D. P., editors, Endotext [Internet], South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc., 2000–, PMID: 33734655.}