Co to jest strefa tętna?
To określenie na zakres naszego tętna, który mierzymy w uderzeniach na minutę. Strefy służą do tego, aby monitorować intensywność ćwiczeń w trakcie trwania treningu, ale mogą być też przydatne do monitorowania tętna w trakcie wykonywania innych, codziennych czynności.
Ile wyróżniamy stref tętna?
Główny podział obejmuje pięć stref w zakresie od 50% do 100% przedziału tętna maksymalnego [1]. Oznacza to, że chcąc osiągnąć konkrety cel (na przykład schudnąć), należy ćwiczyć w określonym tempie. Dlaczego? Każda strefa tętna to inne przemiany energetyczne, które będą sprzyjać na przykład redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie wydolności itp. Znajomość stref tętna pozwala dopasować rodzaj ćwiczeń do potrzeb, a także śledzić postępy.
- Strefa I - bardzo lekka (50-60% tętna maksymalnego)
Pozwala poprawić ogólny stan zdrowia oraz daje możliwość regeneracji po innych, trudniejszych ćwiczeniach. Korzyścią z treningu w tej strefie tętna będzie rozgrzewka przed innymi ćwiczeniami albo też uspokojenie organizmu po wysiłku. Ćwiczenia w tej strefie zalecane są dla każdego, a zwłaszcza dla osób o słabej kondycji lub tych, które dopiero zaczynają się ruszać (lub wracają po długiej przerwie).
Proponowane ćwiczenia: spacer, spokojna joga, łagodne rozciąganie.
- Strefa II - lekka (60-70% tętna maksymalnego)
Pozwala na zwiększenie ogólnej wytrzymałości, będzie sprzyjać spalaniu tkanki tłuszczowej oraz regeneracji organizmu. Ćwiczenia w tej strefie są komfortowe, nie spowodują zadyszki, a jedynie lekkie pocenie się - to tempo można porównać do truchtu. Świetnie sprawdzą się u osób, które chcą schudnąć oraz poprawić pracę układu krążeniowo-oddechowego.
Proponowane ćwiczenia: nordic walking, trekking, średnio intensywna joga.
- Strefa III - umiarkowana (70-80% tętna maksymalnego)
Pozwala popracować nad wytrzymałością tlenową (zdolnością do ciągłego wykonywania aktywności) oraz efektywnością. To opcja dla osób o dobrej kondycji, które chcą poprawiać swoje wyniki, a przy okazji poczuć lekkie zmęczenie mięśni.
Proponowane ćwiczenia: aerobic, pływanie, bieganie, jazda na rolkach, ścianka wspinaczkowa, zumba.
- Strefa IV - intensywna (80-90% tętna maksymalnego)
Umożliwia poprawę wydolności oraz wytrzymałości startowej. Podczas takiego treningu porządnie się zmęczysz, oddech stanie się ciężki, a mięśnie będą poddane intensywnemu wysiłkowi - organizm nie będzie usuwać kwasu mlekowego z mięśni, przez co zwiększana będzie jego tolerancja. To doskonała opcja dla osób zaawansowanych w sporcie.
Proponowane ćwiczenia: intensywny trening na siłowni lub pływanie, squash, szybki bieg, spinning.
- Strefa V - bardzo intensywna (powyżej 90% tętna maksymalnego)
Poprawia wytrzymałość szybkościową, ale sam trening jest naprawdę wyczerpujący i powoduje utratę tchu, więc może trwać nie dłużej niż kilka minut. To opcja dla osób, które mają duże doświadczenie w aktywności sportowej i wiedzą, jak pracować w trakcie bardzo krótkich interwałów. W tej strefie najlepiej odnajdą się zawodowcy.
Proponowane ćwiczenia: sprint, bardzo intensywny spinning, kolarstwo górskie.
Jak obliczyć tętno maksymalne?
To właśnie na podstawie wartości tętna maksymalnego (w skrócie opisywane jako MHR, Tmax oraz HRmax) określamy strefy tętna. MHR jest wartością indywidualną i oznacza częstość pracy serca (uderzeń) w ciągu jednej minuty, podczas maksymalnego wysiłku [2].
Tętno maksymalne oblicza się według różnych wzorów. Najpopularniejszy został opracowany w 1971 roku przez Sama Foxa i Williama Haskella:
- tętno maksymalne (MHR) = 220 – wiek.
220 można uznać za wartość tętna maksymalnego, od którego trzeba odjąć wiek. Przykładowo - kobieta w wieku 40 lat wykona obliczenie: 220 - 40 = 180 (czyli MHR).
Inny wzór, który daje większą precyzję (zakres błędu do 5%), zaproponowała Sally Edwards:
- kobiety Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
- mężczyźni: Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4.
Osoby z nadwagą (wskaźnik tkanki tłuszczowej przekraczający 30%) korzystają ze wzoru Millera:
- Tmax = 200 – 0,5 x wiek.
Czy strefy tętna mogą się zmieniać?
Jak najbardziej, bo trenując regularnie, możesz podnosić formę i przyzwyczajać się do wysiłku. Wartość będzie się więc zmieniać w zależności od wieku, wagi, ale też stylu życia.
Jak mierzyć tętno w trakcie treningu? Z pomocą przychodzą urządzenia: pulsometry wmontowane do urządzeń na siłowni, ale też zegarki sportowe. Tętno możesz również zmierzyć ręcznie, umieszczając palec na nadgarstku. Następnie delikatnie naciskaj na tętnicę, aż poczujesz pulsację. Możesz użyć zegarka lub stopera, aby policzyć ilość uderzeń pulsacji przez 15 sekund, a następnie pomnóż to przez 4, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę.
Obserwowanie tętna ma wiele zalet - pozwala monitorować nie tylko treningi, ale także zdrowie. Jeżeli zauważysz zmianę w tętnie, warto skonsultować to z lekarzem lub trenerem personalnym. Może to być oznaką na przykład przetrenowania, stresu lub choroby. W takich sytuacjach najlepiej reagować błyskawicznie.
………….
Źródła:
[1] Amanda J. Marx, MS, John P. Porcari, PhD, Scott Doberstein, MS, Susan Bramwell, MS, and Carl Foster, PhD, with Daniel J. Green, The Accuracy of Heart Rate–based Zone Training Using Predicted versus Measured Maximal Heart Rate, https://acewebcontent.azureedge.net/June2019/ACE_Heart%20Rate%E2%80%93basedZoneTraining.pdf, dostęp online: 27.06.2023.
[2] How to target heart rate training zones effectively, https://chhs.source.colostate.edu/how-to-target-heart-rate-training-zones-effectively/, dostęp online: 27.06.2023.
