Co to jest stretching?
Być może termin „rozciąganie mięśni“ niewiele Ci mówi. Trening siłowy sprawia, że zwiększa się objętość mięśnia, a dzięki stretchingowi przybywa włókien mięśniowych, stają się one dłuższe. To przynosi korzyści: większą elastyczność, gibkość i zakres ruchu w stawach.
Właściwie każdy trening (na przykład praca z hantlami, bieganie) sprawia, że aktyna i miozyna (to miofilamenty, z których zbudowane są mięśnie) przesuwają się i powodują skurcz mięśni. Stretching pozwala im się rozluźnić.
Dlaczego warto regularnie się rozciągać?
- Zwiększysz elastyczność mięśni i ruchomość stawów
- Zmniejszysz ryzyko urazów i kontuzji (dzięki rozciąganiu mięśnie są bardziej rozgrzane)
- Rozluźnisz spięte mięśnie, co pozwoli ci lepiej walczyć ze stresem
- Zniwelujesz przeciążenia
- Treningi staną się bardziej efektywne
Kto powinien pamiętać o stretchingu?
Każdy. Tak, wszyscy powinniśmy się rozciągać. Zarówno osoby, które regularnie ćwiczą na siłowni, biegają, jeżdżą na rowerze - są bardzo aktywne, jak i te, które prowadzą siedzący tryb życia. Elastyczność mięśni pomaga utrzymać właściwą postawę ciała, a stretchning przyniesie ulgę tym, którzy skarżą się na sztywność mięśni i bóle napięciowe (doskonale znane osobom, które za dużo siedzą).
Stretching już dawno stał się przedmiotem zainteresowania badaczy. Wyniki analiz są zaskakujące. Przykładowo, regularne rozciąganie przynosi równie dobre rezultaty, jak ćwiczenia wzmacniające lub terapia manualna u pacjentów, którzy skarżą się na przewlekły ból szyi. Aby jednak rozciąganie przynosiło efekty, należy wykonywać je przynajmniej trzy razy w tygodniu. Tu ważna uwaga: warto wiedzieć, jakie są rodzaje stretchingu i wybrać najlepszą dla siebie opcję.
Rodzaje stretchingu
- Statyczny - ćwiczenia wykonuje się w pozycji nieruchomej, rozciągając mięśnie przez minimum 30 sekund. Będzie świetną opcją zwłaszcza po treningu, ale stretching statyczny sprawdzi się również przed ćwiczeniami, bo badania wykazują, że rozciąganie zmniejsza sztywność mięśni i zwiększa zakres ruchu podczas aktywności fizycznej.
- Dynamiczny - to ćwiczenia zwiększające zakres ruchomości, które wykonuje się najczęściej przed treningiem. Poprzez ruch rozciągamy daną partię mięśniową.
Stretching statyczny może stanowić formę rehabilitacji po urazach. Przybiera łagodną lub bardziej intensywną formę. Z kolei stretching dynamiczny przyda się każdej osobie, która intensywnie ćwiczy, ale pamiętaj, aby nie zapominać o rozciąganiu statycznym, które należy potraktować jako osobną sesję treningową.
Kiedy nie należy się rozciągać?
W przypadku bolesnych kontuzji (stretching może dawać poczucie dyskomfortu, ale nie powinien boleć!), po złamaniu kości, w przypadku stanów zapalnych i ran. Jeżeli nie wiesz, czy stretching jest dla ciebie wskazany, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Źródła:
- Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7(1):109-19., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching, https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636110-00002
