Na ból karku oraz szyi skarżą się osoby w każdym wieku i o ile u osób starszych są to zazwyczaj zmiany zwyrodnieniowe, które postępują wraz z wiekiem, to u osób młodych, którzy stanowią coraz większy odsetek pacjentów zgłaszających się do lekarzy czy fizjoterapeutów jest to głównie niewłaściwa pozycja ciała: nieprawidłowe ułożenie głowy, szyi oraz odcinka piersiowego kręgosłupa), w której spędzają coraz więcej czasu, w pracy lub w trakcie spędzania czasu wolnego.
Aby skutecznie wyleczyć ból karku i szyi, na początek należy poznać przyczynę tych dolegliwości.
Do najczęściej występujących przyczyn możemy zaliczyć:
- Nieprawidłową postawę ciała w trakcie wykonywania pracy siedzącej.
- Spędzanie zbyt wiele czasu przed komputerem lub ekranem smartfonu
- Przewlekły stres
- Uszkodzenia mechaniczne (wypadek komunikacyjny, upadek)
- Zmiany zwyrodnieniowe
- Przewianie mięśni karku i szyi
- Zbyt wysoka/niska poduszka do spania, lub nieodpowiednia twardość materaca w trakcie snu.
Gdy przyjrzymy się skrupulatnie, w jakiej pozycji nasz kręgosłup szyjny i głowa znajdują się najczęściej w ciągu dnia, możemy z łatwością dojść do wniosku, że jest to zgięcie, które w potocznej mowie określa się jako „pochylenie” lub „skłon do przodu”. Wynika to ze specyfiki naszego codziennego funkcjonowania, które w ciągu kilkudziesięciu ostatnich lat wraz z rozwojem różnego rodzaju technologii cyfrowych sprawiło, że większość naszej dziennej aktywności spędzamy w pozycji siedzącej.
Dodatkowo zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym wpatrujemy się w ekrany laptopów, komputerów, tabletów czy smartfonów, które mocno skupiają naszą uwagę, przez co przyjmujemy jeszcze bardziej „zamkniętą” pozycję ciała:
- Plecy zaokrąglają się (pogłębia się kifoza piersiowa),
- Barki wysuwają się do przodu przy jednoczesnym zapadnięciu się klatki piersiowej i mostka,
- Szyja charakterystycznie w odpowiedzi na to ustawienie kręgosłupa piersiowego przesuwa się do przodu (jest to tak zwana protrakcja, gdy broda jest wysunięta nadmiernie w kierunku przednim względem klatki piersiowej).
W takim ustawieniu głowy do przodu naturalna i fizjologiczna krzywizna szyi, określana jako lordoza szyjna, ulega spłyceniu, co w konsekwencji będzie sprzyjało rozwojowi różnego rodzaju problemów i dolegliwości w odcinku szyjnym a w konsekwencji prowadziło do pojawienia się bólów głowy.
Opisane powyżej związki przyczynowo - skutkowe opisał jako pierwszy wybitny czeski lekarz Vladimir Janda, który określił je mianem „Zespołu Skrzyżowania Górnego”. Dochodzi w nim do charakterystycznego wzorca postawy ciała, w którym mięśnie przedniej części tułowia (m. piersiowy większy na klatce piersiowej) oraz mięśnie tylnej części szyi (mięśnie prostowniki odcinka szyjnego, mięśnie podpotyliczne oraz mięśnie czworoboczne w części zstępującej, mięsień dźwigacz łopatki) ulegają nadmiernemu napięciu, przez co tworzą się w nich punkty spustowe, czyli miejsca o nadmiernej wrażliwości wynikającej z niedotlenienia i miejscowego zablokowania metabolizmu komórkowego.
Na tych mięśniach:
- wyczuwalne są charakterystyczne zgrubienia, stwardnienia,
- dotyk jest bardzo bolesny i może wywoływać rozchodzenie się bólu na dalsze obszary ciała, np. w kierunku głowy lub ramion,
- niektóre mięśnie w zespole skrzyżowania górnego ulegają nadmiernemu osłabieniu – mowa tu przede wszystkim o mięśniach tylnej części odcinka piersiowego, czyli o mięśniach prostownikach kręgosłupa piersiowego takich jak mięsień czworoboczny (część środkowa i wstępująca) oraz mięśnie równoległoboczne, a także o mięśniach przedniej części szyi, czyli zginaczach głowy.
W celu zmniejszenia dolegliwości należy odwrócić powstały dysbalans mięśniowy, rozluźniając mięśnie nadmiernie napięte i wzmacniając mięśnie osłabione.
Jak leczyć bolesny kark i szyję? Jak sobie pomóc?
Aby zmniejszyć i nie dopuścić do pogłębiania się już istniejącego bólu należy rozpocząć od zmiany nawyków, które doprowadziły do pojawienia się dysfunkcji. W przypadku bólu karku i szyi pojawiającego się w trakcie pracy podczas pozycji siedzącej, należy wprowadzić kilka istotnych zmian a mianowicie:
- Stanowisko pracy dostosować w taki sposób, aby było jak najbardziej ergonomiczne.
- Wyregulować siedzisko do takiego poziomu, aby stopy swobodnie opierały się na podłożu a zgięcie w stawach kolanowych i biodrowych wynosiło 90 stopni.
- Monitor ustawić na wprost osoby na nim pracującej.
- Górną krawędź ekranu komputera ustawić na wysokości oczu w odległości ok 40 -70 cm.
- Pośladki w trakcie siedzenia maksymalnie dosunąć do oparcia krzesła.
- Ręce oprzeć na podłokietnikach lub blacie biurka pod kątem 90 stopni.
Co jeszcze możemy zrobić, aby zmniejszyć dolegliwości w obrębie szyi?
- Wysypiać się
- Unikać stresu lub wprowadzić czynności, które nas relaksują (medytacje, masaż, sauna)
- Spacerować lub uprawiać inną aktywność fizyczną, która sprawia nam radość
- Unikać przeciągów
Najbardziej istotne przy leczeniu bólu karku i szyi są jednak ćwiczenia i techniki autoterapii, które przy regularnym wykonywaniu z powodzeniem zredukują ból, a w przypadku jego braku mogą stanowić doskonałe narzędzie profilaktyczne.
Pobierz darmowe ćwiczenia na ból karku i szyi opracowane przez fizjoterapeutkę.
Jeżeli pomimo zastosowania się do powyższych wskazówek i ćwiczeń ból nie ustępuje, lub nasila się a zakres ruchomości w odcinku szyjnym zmniejsza się, to konieczna jest wizyta u lekarza lub fizjoterapeuty w celu wykluczenia poważniejszych chorób.
