Sauna może kojarzyć się z remedium na zimowe chłody. Nic dziwnego – szczególnie popularna jest przecież w krajach skandynawskich. Jednak w praktyce ten trend sięga już starożytności i popularny był także w regionach, do których ekstremalne upały nigdy nie docierały (choćby w dawnym Rzymie). I faktycznie, nie powinniśmy ograniczać korzystania z sauny tylko do zimowych miesięcy. Daje ona tyle korzyści, że warto czerpać z nich przez cały rok. A nawet… wpleść w plan treningowy. Okazuje się bowiem, że właściwie stosowane sesje w saunie będą znakomicie wspierać wyniki sportowe.
Przeczytaj też: „Zima po skandynawsku, czyli jak przetrwać w zdrowiu i formie najtrudniejszą porę roku”.
Dlaczego warto rozważyć saunę?
Powodów jest wiele. Zacznijmy może od tych, które nie dotyczą stricte osób aktywnych. Chociaż oczywiście to właśnie one najbardziej skorzystają na regularnym saunowaniu. Jednak pozostali również nie mają na co narzekać.
Prawidłowo stosowana sauna zapewnia:
- zmniejszenie poziomu stresu i ograniczenie jego negatywnych skutków;
- łatwiejsze wchodzenie w stan relaksu i lepszy sen (m.in. dzięki regulacji kortyzolu);
- pozytywne działanie na cerę (z wyjątkiem osób z tzw. cerą naczynkową i niektórymi chorobami skórnymi), dotlenienie, wygładzenie i oczyszczenie;
- wsparcie w procesie redukcji wagi – ale uwaga, nie chodzi o doraźne zgubienie kilogramów zaraz po wizycie w saunie. Wynika ono z utraty płynów, które trzeba przecież jak najszybciej dostarczyć. Chodzi raczej o „podkręcenie” przemiany materii, a więc mniej spektakularne, za to długofalowe skutki dla sylwetki.
- wzmocnienie odporności i zablokowanie rozwoju bakterii oraz wirusów (poprzez ekspozycję na wysoką temperaturę). Oczywiście osoby już chore powinny zachować dużą ostrożność, jeśli chodzi o korzystanie z sauny i najlepiej skonsultować się w tej sprawie ze specjalistą. W przypadku podwyższonej temperatury czy gorączki zdecydowanie należy odpuścić sesję. Natomiast jako środek profilaktyczny, sauna sprawdzi się wyśmienicie.
Już samo to sprawia, że odpowiedź na pytanie: „Czy warto wypróbować saunę?”, brzmi „warto”. A jeśli dodatkowo jeszcze trenujesz, dodaj do tego „zdecydowanie”. Sauna wspiera bowiem procesy anaboliczne (anabolizm to część metabolizmu, związana ze wzrostem tkanek) i regenerację. W efekcie zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy, tylko na niej zyskają. Dodatkowo możesz liczyć także na:
- usprawnienie ruchomości stawów i rozluźnienie mięśni,
- przyspieszenie oczyszczenia organizmu z kwasu mlekowego.
Wszystko to oznacza sprawny i bezbolesny ruch, bez tzw. „zakwasów”. A po nim szybkie odnowienie zasobów.
Kiedy zrezygnować z sauny?
Długa lista zalet niestety nie oznacza, że sauna jest panaceum polecanym każdemu. W jakiej sytuacji lepiej zrezygnować z sesji sauny lub w ogóle jej nie próbować?
Wspomniana już choroba, zwłaszcza wczesny okres przeziębienia i wszelkie infekcje przebiegające z gorączką, to sytuacje, w których lepiej odpuścić saunowanie w danym tygodniu.
Natomiast w przypadku niektórych chorób przewlekłych (zwłaszcza związanych z układem krążenia) lepiej zrezygnować z niego całkowicie. Sauna może bowiem w takim przypadku przynieść więcej szkód niż korzyści. Niewskazana jest także przy nowotworach, chorobach nerek i skóry, nadczynności tarczycy czy padaczce. Przeciwwskazaniem jest też ciąża. Jeśli więc chorujesz przewlekle, zdecydowanie najrozsądniejszą opcją będzie konsultacja z lekarzem przed wybraniem się nawet na pojedynczą sesję.
Jak często stosować saunę?
Jeśli traktujesz ją jako wsparcie regularnego treningu, warto postawić na jedną, maksymalnie dwie sesje w tygodniu. Pora dnia nie ma tu znaczenia. Jednak już ustawienie sesji względem treningu, będzie niezwykle ważne.
Saunowanie a treningi
Przede wszystkim nie korzystaj z sauny zaraz po treningu (niezależnie od rodzaju ćwiczeń). Pół godziny to absolutne minimum, ale zdecydowanie lepszą opcją będzie kilku-, a po intensywnych treningach nawet kilkunastogodzinna przerwa.
Powód? Trening powoduje podwyższenie temperatury, stanowi też obciążenie dla serca. Sauna „podbija” jeden i drugi stan, a taka kumulacja nie służy zdrowiu. W najgorszym przypadku możesz doprowadzić nawet do zawału.
Z podobnych powodów odradza się także stosowanie sauny przed wysiłkiem fizycznym. Tu dodatkowo warto wziąć pod uwagę rozluźnienie mięśni oraz ich tymczasowo mniejszą siłę i wydolność.
Sauna przed zawodami – czy to dobry pomysł?
W większości dyscyplin warto zrezygnować z sauny tuż przed ważnymi startami. Powód? Rozluźnienie mięśni, niewskazane przed tego typu wysiłkiem. 2-3 dni to w takim wypadku niezbędne minimum. Jako wyjątek podaje się np. bokserów czy zapaśników, którzy z sauny korzystają dla… szybkiego uzyskania masy ciała niezbędnej do kwalifikacji. Mówimy tu jednak o stosowaniu sauny dla zdrowia, dlatego odradzamy takie podejście.
Jak długo przebywać w saunie?
Wszystko zależy od jej rodzaju. W saunie suchej mamy do czynienia z wyjątkowo wysoką temperaturą, zaleca się więc raczej krótki (choć intensywny) pobyt – do kwadransa. Dłużej można przebywać w saunie mokrej/parowej – tu temperatura jest niższa, organizm może więc być eksponowany dłużej na jej dobroczynne działanie. Można tu spędzić nawet pół godziny, przy czym zalecane są krótkie przerwy. Oczywiście, jeśli tylko czujesz, że cokolwiek niepokojącego dzieje się z Twoim organizmem, lepiej skrócić sesję danego dnia, niż na siłę ją przedłużać.
Jakie rodzaje saun masz do dyspozycji?
Wspomniana już sauna sucha i mokra to dwie najbardziej popularne możliwości. Coraz częściej można spotkać też saunę infrared, która – mimo że sucha – działa na nieco innych zasadach. Przyjrzyjmy się specyfice wszystkich tych rozwiązań.
Sauna sucha/fińska
Wilgotność, jak sama nazwa wskazuje, jest w saunie suchej ograniczona do minimum, tj. maksymalnie 20%. Temperatura natomiast sięga nawet 90-100°C. Tak ekstremalne warunki sprawiają, że wszystkie procesy zachodzą tu bardzo intensywnie (stąd rekomendowany krótki pobyt). Skóra błyskawicznie się poci, eliminując toksyny. Mięśnie rozluźniają się, a krew krąży szybciej. Krótko mówiąc, jest to dobra opcja dla osób chcących skutecznej detoksykacji i intensywnego działania w błyskawicznym czasie.
Ciekawą odmianą sauny suchej jest sauna solna, w której ściany wyłożone są kryształkami soli himalajskiej. Polecana jest ona osobom, mającym problemy z układem oddechowym, zapewnia bowiem dodatkowo znakomitą inhalację.
Sauna infrared (sauna na podczerwień)
Stosunkowo nowy typ sauny, bazujący na promieniowaniu, a nie temperaturze. Warunki są tu bardzo łagodne – wilgotność nie przekracza 25%, a temperatura może być obniżona nawet do 30 stopni. Przypomina to ekspozycję na słońce w przyjemny, letni dzień i w pewnym sensie jest tu dużo podobieństw. Przy czym promieniowanie podczerwone nie niesie ze sobą niebezpieczeństw, jakie daje faktyczne opalanie się. Ten rodzaj światła, wykorzystywany w fizykoterapii, działa przeciwzapalnie i wspiera regenerację tkanek. Co ważne, ten rodzaj sauny, ze względu na neutralną temperaturę, jest zalecany praktycznie każdemu, niezależnie od wieku czy kondycji zdrowotnej.
Sauna mokra/parowa
O ile w saunie suchej temperatura dochodzi nawet do 100 stopni, tu poziom 100% osiąga wilgotność. Sama temperatura jest znacznie niższa i oscyluje w granicach 40-60°C. Ten typ sauny jest znacznie łagodniejszy w odbiorze, ułatwia oddychanie, pozwala na dłuższy pobyt w bardziej relaksujących warunkach. Znakomicie wpływa na skórę, oczyszczając ją, ale także niwelując podrażnienia. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które wolą cieszyć się nieco dłużej relaksem w saunie i szukają przyjemniejszych doznań. Tego typu sesje często łączy się z inhalacją przy pomocy ziół czy olejków eterycznych, co może mieć dodatkowe walory zdrowotne i pomagać np. w przypadku zapalenia zatok.
Jak widać, lista korzyści związanych z sesjami w saunie jest wyjątkowo długa. Z kolei popularność saun sprawia, że większość z nas takie rozwiązanie ma praktycznie w zasięgu ręki. Wykaz obiektów, w których skorzystasz z tej przyjemności z kartą MultiSport znajdziesz TUTAJ.
Jeśli więc przeciwwskazania Cię nie ograniczają – korzystaj śmiało. Zima wydaje się idealną porą, żeby zacząć.
…………
Źródła:
1. https://uwm.edu.pl/aktualnosci/dr-hab-robert-podstawski-do-sauny-trzeba-wchodzic-z-glowa
2. https://www.trener.pl/trening/sauna-odpoczynek-dla-miesni/
3. https://www.monz.pl/Sauna-i-jej-znaczenie-w-treningu-zdrowotnym-czlowieka,73594,0,1.html
4. https://www.ann-zdrowie.pl/magazyn-ann/sauna-przed-treningiem-czy-po-jaka-kolejnosc-jest-lepsza/
5. https://www.sport.pl/polskabiega/7,139687,10912953,sauna-regeneracja-dla-biegaczy.html
6. https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/abc-cwiczen/sauna-po-treningu-zdrowa-czy-nie-aa-PMUN-vBEi-Bxgu.html
7. https://treningbiegacza.pl/artykul/sauna-solna-i-sauna-infrared-regeneracja
8. http://www.zeszyty.awf.katowice.pl/pdf/vol%2019/16%20chorazy%20kwasna.pdf.
