Samodyscyplina jako podstawa aktywności. Poznaj 5 kluczowych elementów sukcesu

Motywacja a samodyscyplina

W potocznym rozumieniu pojęcia „motywacji” i „samodyscypliny” często traktowane są zamiennie lub łączone w jedno, uniwersalne określenie służące relacjonowaniu wszystkiego, co zachęca nas do podjęcia działania. Między tymi terminami istnieją jednak zasadnicze różnice, które warto zrozumieć i wiedzieć, nad czym pracujemy.

Motywacja to stan gotowości do podjęcia działania. Jest rezultatem procesów fizjologicznych i psychicznych, które warunkują podłoże danego zachowania lub jego zmiany. Odczuwane (świadomie lub nie) potrzeby, interakcje i bodźce zewnętrzne prowadzą do zachowań związanych z określonymi celami. O motywacji możemy myśleć jako o sile napędowej pozwalającej zaangażować się w dany rodzaj aktywności. Najczęściej wyróżniane rodzaje motywacji to:

• motywacja wewnętrzna – wynikająca z naszych osobistych przekonań i celów, np. „Trenuję bo dzięki temu się rozwijam i czerpię satysfakcję z rezultatów treningu”,
• motywacja zewnętrzna – uzależniająca nasze działanie od czynników zewnętrznych, takich jak nagrody i kary, np. „Nie mam chęci na trening, ale obiecałem partnerce, że schudnę, więc ćwiczę, by spełnić jej oczekiwania”.

Samodyscyplina natomiast to nic innego, jak umiejętność samokontroli emocji i zachowań w celu wykonywania postawionych sobie zadań i osiągania zamierzonych celów. Nawet gdy motywacja spada, pozwala nam przetrwać trudniejszy okres, zachować systematyczność działań i dążyć do długoterminowych celów mimo niesprzyjających okoliczności. O ile z motywacją do aktywności fizycznej – i nie tylko – może być różnie, umiejętność samodyscypliny nabywamy i rozwijamy tak, jak każdą inną.

Samodyscyplina – jak działa ten mechanizm?

Samokontrola, jako umiejętność kontroli emocji i zachowań, od lat jest przedmiotem badań psychologów. Jednym z najczęściej przywoływanych badaczy jest amerykański psycholog społeczny Roy Baumeister, który wiąże samokontrolę z ludzkim ego. W jego siłowym modelu samokontroli ludzka siła woli przypomina dowolny mięsień. Gdy nasze ego wykonuje pewien wysiłek związany z unikaniem pokus i skupieniem na zadaniu, zużywa pewną ilość energii, a następnie potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Załamanie samodyscypliny i porzucanie zadań wynika ze zjawiska wyczerpania ego i jest rezultatem zbyt intensywnego lub długotrwałego wysiłku.

Inni psychologowie (Martin Seligman, Angela Duckworth) podkreślają aspekt celu, na którym się skupiamy i zdolność do odrzucenia odruchowych, impulsywnych zachowań w imię jego realizacji. Naszym celem jest szczupła sylwetka, a obiad dopiero za kilka godzin? Niezbędny jest pewien wysiłek, by nie sięgnąć po batonika z automatu na biurowym korytarzu, zanim dotrwamy do zaplanowanego posiłku. Wiąże się z tym umiejętność odraczania gratyfikacji, a więc rezygnowania z małych nagród i przyjemności po to, by w przyszłości odnieść większe korzyści. Klasyczne badanie Waltera Mischela wykazało przy okazji, że umiejętne korzystanie z dystraktorów sprzyja opieraniu się pokusom i zwiększa szansę na osiągnięcie celu.

Osoby, które rozwijają umiejętność odraczania gratyfikacji, radzą sobie lepiej w wielu obszarach życia w stosunku do tych, które mają skłonność do sięgania po natychmiastowe nagrody. Lepiej radzą sobie w szkole i pracy, rzadziej angażują się w ryzykowne zachowania, rzadziej cierpią z powodu zaburzeń psychicznych, a także rzadziej wykazują nadwagę.

Philip Zimbardo zwrócił uwagę na to, że samokontrola i umiejętność odraczania nagród wiążą się z przyszłościową perspektywą czasową, dzięki której myślenie o jutrze, planowanie i skupienie na celach staje się naturalnym nawykiem w postrzeganiu czasu. Podkreślił jednak, że nawet najbardziej przyszłościowo zorientowani ludzie powinni zadbać o czas i miejsce na przyjemności przeżywane tu i teraz. Jeśli więc trenujemy dla zdrowia i rekreacji, nie musimy być ascetami, a nasz codzienny styl życia wcale nie musi być za wszelką cenę podporządkowany celom treningu.

Samodyscyplina na treningu

Hipotetyczna sytuacja: wracamy do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie w treningach. Plany mamy ambitne – szybki powrót do formy, wymodelowanie sylwetki oraz starty w biegach z przeszkodami. Na naszą korzyść działa wcześniejsze doświadczenie – mamy pewne przygotowanie techniczne i pamięć mięśniową. Na jakie elementy powinniśmy zwrócić uwagę, by zachować i rozwijać naszą samodyscyplinę i osiągnąć zamierzone cele?

1. Cele, plany i priorytety. Wiemy, co chcemy osiągnąć – ale czy na pewno? Prawidłowo określone cele powinny być SMART, a więc: konkretne (specific), mierzalne (measurable), osiągalne (achievable), realistyczne (realistic) i określone czasowo (time-bound). Po analizie własnych możliwości oraz konsultacji z dietetykiem i trenerem wiemy, co dokładnie chcemy i możemy osiągnąć, jakimi metodami będziemy do tego dążyć oraz co i w jakim czasie jest możliwe. Nasze priorytety to dieta oraz odbudowa wytrzymałości i kondycji biegowej. Chcemy ukończyć w dowolnym czasie bieg OCR na dystansie 12 km za 6 miesięcy.
2. Każdy większy cel składa się z wielu mniejszych działań. Nasz najważniejszy cel to ukończenie biegu. Aby to zrobić, przygotowaliśmy plan treningów biegowych oraz jadłospis. Nasz pierwszy plan oraz cykl diety trwa 6 tygodni. Każdy tydzień monitorujemy, prowadząc dziennik treningów oraz diety. Zależy nam na utracie nadmiarowych kilogramów, więc dieta ma dla nas najwyższy priorytet – podchodzimy do niej dość rygorystycznie. Unikamy jedzenia na mieście, rezygnujemy ze słodyczy, codziennie przygotowujemy własne posiłki. A kiedy brak nam chęci na gotowanie lub sesję na bieżni, zaczynamy robić to przez pierwsze pięć minut bez przerwy, a potem kontynuujemy aż do końca.
3. Odpowiednia równowaga. Nasze cele są ambitne i w pewnym stopniu determinują nasz codzienny plan dnia. Pamiętamy jednak o tym, że treningowi musi towarzyszyć odpoczynek. Dbamy też o to, by przygotowanie do biegu nie było jedynym celem, do którego dążymy, a trening nie był jedynym źródłem aktywności i satysfakcji. Wstajemy wcześnie i pracujemy ciężko, ale znajdujemy także czas na życie osobiste, hobby i drobne przyjemności, dzięki czemu odpoczywa nie tylko nasze ciało, ale również psychika.
4. Kwestia dystraktorów. Są rzeczy, które przeszkadzają nam w realizacji celów: kolejny odcinek serialu, wciągająca gra na telefonie, niesprzyjające warunki do treningów na zewnątrz, słodkie przekąski itp. Dystraktory, rozpraszacze i odwracacze uwagi towarzyszą nam przez cały czas i właśnie dlatego uczymy się rozsądniejszego podejścia do nich. Gdy biegamy, telefon zostaje w domu. Jeśli podjadamy, sięgamy po zdrowe przekąski. A kiedy trening nas męczy i nudzi, wzbogacamy go o nowe bodźce lub sięgamy po aktywności typu NEAT, by pozostać w nawyku aktywności i zgodzie z naszymi celami.
5. Ewaluacja, ocena i pochwały. Po pierwszych 6 tygodniach podsumowujemy nasze postępy. Nawet jeśli rezultaty nie są zadowalające, to nie jest to powód do załamywania rąk – po prostu przeanalizujmy i zmodyfikujmy nasz plan w oparciu o dane, które zgromadziliśmy w naszym dzienniku. Zauważmy, gdzie radzimy sobie świetnie, a gdzie moglibyśmy nieco lepiej. Pogratulujmy sobie postępów, a następnie postawmy kolejne cele do osiągnięcia w ciągu kolejnych 6 tygodni!

Poruszając kwestię samodyscypliny, umieściliśmy ją w ramach treningu, by pokazać, w jaki sposób aktywność fizyczna może pomóc nam wyrobić cenne nawyki przydatne nie tylko w osiąganiu celów sportowych, ale także w wielu innych obszarach życia. Trening buduje wytrwałość, dzięki której to, co wymaga ogromnego wysiłku, z czasem zaczyna przychodzić coraz łatwiej.

^{Bibliografia:}

1. ^{Duckworth A. L., Seligman M. E. P., Self-Discipline Outdoes IQ in Predicting Academic Performance of Adolescents, Psychological Science, 2005.}
2. ^{Duckworth, A. L., Seligman M. E. P., Self-discipline gives girls the edge: Gender in self-discipline, grades, and achievement test scores, Journal of Educational Psychology, 2006.}
3. ^{Baumeister R., Tice D. Vohs K., The Strength Model of Self-Control, Current Directions in Psychological Science, 2007.}
4. ^{Mischel W., Ebbesen E. B., Raskoff-Zeiss A., Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification, Journal of Personality and Social Psychology, 1972.}
5. ^{Zimbardo P., Boyd J., Paradoks czasu, PWN, 2013.}
6. ^{Kadzikowska-Wrzosek R., Siła woli we współczesnej psychologii: ujęcie personologiczne i procesualne, Polskie Forum Psychologiczne, 2012.}
7. ^{Tedesqui R. A. B, Young B. W., Associations Between Self-Control, Practice, and Skill Level in Sport Expertise Development, Research Quarterly for Exercise and Sport, 2017.}
8. ^{Werner K. M., Berkman E. T., Motivational dynamics of self-control, Current Opinion in Psychology, 2024.}
9. ^{https://www.verywellmind.com/psychology-of-self-control-4177125}
10. ^{https://openstax.org/books/psychologia-polska/pages/10-3-motywacja}
11. ^{https://www.wsj.com/articles/how-to-build-self-discipline-and-find-motivation-11610561933}