Rytm okołodobowy a trening – jak ćwiczyć zgodnie z zegarem biologicznym?

Jak działa rytm okołodobowy?

Zdecydowana większość ludzi funkcjonuje zgodnie z naturalnym zegarem naszej planety –  dzień stanowi naturalną porę aktywności, a noc – odpoczynku. Za tym rytmem podążają również nasze funkcje życiowe, które są bardziej intensywne w ciągu dnia, a w nocy ulegają spowolnieniu. Co ciekawe, nawet bez dostępu do informacji o porze dnia, nasz organizm utrzymuje ten cykl trwający ok. 24 godziny. Z tego powodu mówi się o rytmie okołodobowym lub circadialnym (łac. circa – około; dies – dzień). Rytm okołodobowy to wewnętrzny, uwarunkowany genetycznie „zegar”, regulujący nasze podstawowe funkcje życiowe.

W dużym uproszczeniu mówi się o jednym, „wspólnym” rytmie okołodobowym. W rzeczywistości jednak pojęcie to odnosi się do wielu specyficznych cykli zachodzących w naszych organizmach – od poziomu komórkowego poprzez tkanki, narządy aż do całościowych procesów fizjologicznych. To również rytmy okołodobowe, trwające ok. 22-26 godzin. Ich przykłady to:

• rytm podziału komórek (bardziej intensywny w nocy),
• rytmy wewnątrzwydzielnicze – wydzielanie kortyzolu, melatoniny, hormonu wzrostu i innych,
• rytm pracy wątroby – regulacja syntezy glikogenu,
• rytm aktywności behawioralnej i umysłowej,
• rytm snu i czuwania,
• rytm temperatury ciała.

Łatwo zauważyć, że rytmy te dotyczą wielu obszarów funkcjonowania naszego organizmu, które mają istotny wpływ na naszą aktywność fizyczną i jej efekty. Nauka wykorzystuje badania rytmów circadialnych m.in. do poszukiwania sposobów na zwiększenie efektywności organizmów zawodowych sportowców. Ale czy informacje te przydatne są także osobom, które nie trenują profesjonalnie?

Zegar biologiczny a treningi

Dla osób, które nie zajmują się zawodowo uprawianiem sportu, najważniejsze będą dwa „piki” możliwości fizycznych, przypadające orientacyjnie na godziny 10:00-13:00 oraz 16:00-19:00. To w tym czasie rytmy dobowe naszego organizmu są najlepiej dostosowane do aktywności fizycznej, a zatem wykonywane treningi powinny być wówczas najbardziej efektywne.

Niestety, w rzeczywistości nie jest to takie proste – o ile nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, aktywność fizyczną dopasowujemy do planu dnia i codziennych obowiązków, a nie na odwrót. Na szczęście, już sam fakt podejmowania aktywności fizycznej potrafi wpłynąć na nasze rytmy dobowe i zmienić parametry odpowiedzialne za naszą siłę, wydolność i wytrzymałość w zależności od pory dnia. Oznacza to, że dopasowanie naszego treningu do zegara biologicznego sprowadza się de facto do wyboru odpowiedniej pory dnia. Każdy opcja ma jednak swoje wady i zalety.

Trening poranny pozwala efektywnie wykorzystać naturalnie wysokie stężenie kortyzolu we krwi, które utrzymuje się po przebudzeniu. Sprzyja to lżejszym treningom cardio, ale także tym dyscyplinom, w których istotna jest technika wykonywanych ruchów, nauka nowych elementów oraz wysoki poziom koncentracji – rano nasz organizm najlepiej radzi sobie z takimi zadaniami. Jednak wadą takiego treningu (poza koniecznością wczesnego wstawania) jest to, że najczęściej wykonujemy go na czczo. W rezultacie poranna aktywność nie jest bardziej efektywna niż ten sam trening podejmowany o innych porach dnia.

Trening popołudniowy lub wieczorny będzie bardziej skuteczny w przypadku intensywnych zajęć siłowych lub cardio, np. interwałowych. Dzieje się tak, ponieważ popołudnie i wczesny wieczór to czas, w którym korzystamy z większych możliwości naszego układu sercowo-naczyniowego. Łatwiej nam podjąć wysiłek, wolniej się męczymy, a procesy regeneracji przebiegają szybciej. W porze wieczornej możemy zaobserwować również największe przyrosty siły i wydolności. Problemem jest jednak zapewnienie odpowiedniego okresu odpoczynku oraz zadbanie o jakość snu.

Przeczytaj też: Trening wieczorem – tak czy nie?

Trening nocny zakłóca naturalne funkcjonowanie naszego rytmu dobowego. Nasza siła i wydolność w nocy są ograniczone. Potrzebujemy także więcej energii i tlenu do tego, by wykonać te same ćwiczenia, co w ciągu dnia. Możemy spalić więcej kalorii – ale ceną będzie brak odpoczynku, zwiększone ryzyko przetrenowania i kontuzji oraz negatywne konsekwencje behawioralne i społeczne.

Czy warto zwracać uwagę na zegar biologiczny?

Na temat zależności między rytmami biologicznymi, efektywnością treningów a możliwościami ludzkiego ciała powstało wiele publikacji naukowych. Najczęściej jednak informacje te dotyczą treningów na wyższym poziomie zaawansowania lub treningów indywidualnych przygotowujących do uzyskania konkretnych wyników podczas zawodów.

Mimo to warto mieć świadomość własnego zegara biologicznego i obserwować, co dzieje się naszym ciałem w ciągu dnia – pomoże to łatwiej zaadaptować się do regularnego wysiłku fizycznego i zadbać o systematyczność treningów oraz prawidłową regenerację. Z tą myślą przygotowaliśmy kilka porad, z których skorzystają nie tylko początkujący:

1. Nie chodzi o „krew, pot i łzy”! Nie chodzi o intensywność treningu, ale o nadmierne wyrzeczenia, jakie wielu z nas podejmuje, by w ogóle zacząć ćwiczyć. Zmieniamy plan dnia, trenując za wszelką cenę – kosztem snu, jedzenia, odpoczynku i relacji z bliskimi – by po pewnym czasie całkowicie zrezygnować z treningów. Lepiej zastosować metodę małych kroków – stopniowo wplatać aktywność fizyczną w ustalony harmonogram dnia, a następnie dopasować jej częstotliwość i intensywność do naszego czasu, chęci i potrzeb.
    
2. Ćwiczenie w sposób świadomy. Warto prowadzić dzienniczek treningów lub korzystać z narzędzi monitorujących nasze funkcje życiowe. Popularne rozwiązania, takie jak pulsometry, smartwatche i aplikacje treningowe pozwalają na zbieranie danych w czasie rzeczywistym, dzięki czemu możemy lepiej zrozumieć działanie naszego zegara biologicznego. Taka analiza umożliwia optymalizację treningów – samodzielnie lub przy wsparciu trenera.
3. Regularność przede wszystkim. Choć nasz rytm dobowy nie jest zupełnie sztywny i można na niego wpływać przy pomocy aktywności fizycznej, nasz organizm potrzebuje czasu, by zaadaptować się do zmian. Sygnalizuje to czasowym obniżeniem efektywności, które może trwać nawet do 3 tygodni. Dlatego stabilny, systematycznie realizowany plan będzie lepszy niż wykonywanie kolejnych jednostek treningowych „z obowiązku”, ale o różnych porach dnia. Poważniejsze zmiany w planie treningowym również należy odpowiednio rozłożyć w czasie.
4. Unikanie zaburzeń rytmu dobowego. Choć aktywność fizyczna sprzyja właściwej regulacji rytmu dobowego, wiele naszych codziennych zachowań, przyzwyczajeń i nawyków może mieć na niego szkodliwy wpływ. Szczególnie zwróć uwagę na takie czynniki, jak:

• nadmierne spędzanie czasu przed ekranami, które zakłóca wydzielanie melatoniny i może mieć negatywny wpływ na jakość snu. Zalecamy, by nie korzystać z ekranów na 1-2 godziny przed snem,
• używki, takie jak kawa, alkohol, papierosy, napoje energetyczne, które zakłócają naturalne rytmy metabolizmu, układu nerwowego oraz wpływają na jakość snu,
• nieregularne posiłki, które spożywamy w zmiennych ilościach (od zera do wielokrotności porcji dziennej) i o różnych porach. To wszystko zakłóca naturalne rytmy trawienia i odpoczynku, szczególnie jeśli po całym dniu wymuszonego postu postanowimy najeść się przed snem,
• brak odpoczynku – nie chodzi o nadmierne obciążenia treningowe, tylko o zbyt intensywny tryb życia, nadmiar realizowanych zadań, nadgodziny, pracę przynoszoną do domu czy dokładanie sobie nowych obowiązków. Wszystko to zakłóca nasz zegar biologiczny każdego dnia, a w dłuższej perspektywie może przyczynić się do poważnych schorzeń.

5. Najważniejszy jest dobry plan. Aby trening był efektywny i miał szansę zgrać się z naszym zegarem biologicznym, należy zaplanować go w dłuższej perspektywie. Trzeba ocenić, ile czasu możemy realnie poświęcić na aktywność fizyczną oraz pamiętać o czasie na wypoczynek i regenerację. Trzeba także pomyśleć o tym, by sport nie kolidował z życiem rodzinnym, towarzyskim i zawodowym i zaplanować wydatki związane z zajęciami, sprzętem czy udziałem w zawodach. Warto także porozmawiać o chęciach, celach i możliwościach z trenerem. Najlepszym narzędziem do pracy z zegarem biologicznym jest więc... kalendarz.

_{Bibliografia:}

1. _{Hill D. W., Smith J. C., Circadian rhythm in anaerobic power and capacity, Canadian Journal of Sport Sciences, 1991.}
2. _{Teo W., Newton M. J., McGuigan M. R., Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation, Journal of Sports Science & Medicine, 2011.}
3. _{Shen B., Ma Ch., Wu G. i inni, Effects of exercise on circadian rhythms in humans, Frontiers in Pharmacology, 2023.}
4. _{Grgic J., Lazinica B., Garofolini A. i inni, The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis, Chronobiology International, 2019.}
5. _{Hower I. M., Harper S. A., Buford T. W., Circadian Rhythms, Exercise, and Cardiovascular Health, Journal of Circadian Rhythms, 2018.}
6. _{Bellastella G., De Bellis A., Maiorino M. I. i inni, Endocrine rhythms and sport: it is time to take time into account, Journal of Endocrinological Investigation, 2019.}
7. _{https://www.magazynbieganie.pl/jaki-jest-najlepszy-czas-na-trening/, dostęp: 11.09.2024.}
8. _{https://bieganie.pl/trening/ktora-godzina-jest-najlepsza-na-trening/, dostęp: 11.09.2024.}