Zacznijmy od małej zagadki: o czym mowa?
Zmniejsza aktywność serca i przepływ krwi a tym samym sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na urazy a przy tym nieustannie zmęczeni. Dokłada swoją cegiełkę do rosnącej liczby zachorowań na cukrzycę typu 2 a nawet raka. Wpływa na kręgosłup i stawy, przyczyniając się do powstawania stanów zapalnych i zwyrodnień. Atakuje nogi, wywołując opuchliznę i żylaki. Obniża również metabolizm, spowalnia trawienie i sprawia, że częściej cierpimy na wzdęcia i zatwardzenia, a nadmiarowe kilogramy „pojawiają się same”.
Czas na odpowiedź. Wszystkie te objawy i zagrożenia nie wiążą się z żadną konkretną chorobą, choć patrząc na te rezultaty winowajcę rzeczywiście można by do niej przyrównać, a chodzi dokładnie o… siedzący tryb życia.
O tym, że nieustanne siedzenie jest dla nas groźne, eksperci grzmią od dawna. Jednak w dalszym ciągu nasza cywilizacja sprzyja właśnie takiej postawie. Za biurkami spędzamy lwią część dnia, a następnie przenosimy się na kanapę we własnym domu. Choć taka pozycja może wydawać się wygodna, jest dla naszego organizmu zdecydowanie niewskazana. Jako gatunek jesteśmy stworzeni do nieustannego ruchu i pozorny komfort tego nie zmieni.
Środowisko biurowe sprzyjające zdrowiu
No dobrze, ale co zrobić z tą wiedzą? Przecież praktycznie nikt nie rzuci nagle pracy, tylko dlatego, że wymusza ona pozycję siedzącą. Tym bardziej, że w wielu branżach trudno o alternatywę. Czy faktycznie trzeba wybierać między karierą a zdrowiem? Otóż, niekoniecznie.
Pojawia się wiele rozwiązań, które sprawiają, że praca biurowa staje się mniejszym obciążeniem dla organizmu niż była jeszcze niedawno. Część pracodawców decyduje się np. na regulowane biurka, umożliwiające wykonywanie części zadań na stojąco, albo na spotkania, w trakcie których omawia się zadania dnia w „spionizowanej” pozycji. To generalnie dobry kierunek, ponieważ w naszym interesie jest, by jak najczęściej zmieniać postawę. Jeśli mamy możliwość chociaż na jakiś czas przesiąść się na inne krzesło, co wymusi inny układ ciała, to już będzie jakaś ulga dla mięśni i kręgosłupa.
Jak włączać ruch do biurowej rutyny?
Starajmy się „przemycać” ruch, gdzie i kiedy tylko się da – w miarę możliwości idąc piechotą (przynajmniej część drogi) do pracy, korzystając ze schodów a nie windy, wybierając toaletę czy kuchnię oddaloną od naszego stanowiska i wreszcie nie zapominając o codziennym treningu przed lub po godzinach spędzanych w biurze.
Część firm dodatkowo to ułatwia, tworząc wewnętrzne sale ćwiczeń albo zapewniając infrastrukturę dla chcących dojeżdżać do pracy rowerem (i wziąć prysznic przed zabraniem się za codzienne obowiązki). Powszechną praktyką jest także fundowanie lub współfinansowanie pracownikom karty umożliwiającej korzystanie z siłowni, pływalni i innych obiektów sportowych (takiej jak MultiSport). Nawet jeśli siedzenie pozostanie dla nas szkodliwe, to wysportowany, zdrowy organizm lepiej poradzi sobie z zagrożeniami, jakie niesie ta pozycja.
Przerwa dla zdrowia – 15 minut aktywności
Co jeszcze możemy zrobić by pracować zdrowiej? Wykorzystać prawo pracy. Zapewnia nam ono, w ciągu ośmiogodzinnej zmiany, jedną piętnastominutową przerwę. To niewiele, ale wystarczy, by nieco się rozruszać. Oczywiście, nie ma sensu w takim czasie zaczynać żadnych intensywnych treningów. Co innego, jeśli chodzi o ćwiczenia rozciągające. Oto kilka z nich:
- Wstań i unieś ramiona prosto nad głową, a następnie stań „na palcach”. Z wydechem opuszczaj pięty i ramiona, z wdechem je unoś.
- Po kilku powtórzeniach zakończ z piętami na podłodze, ale ramionami wyciągniętymi do góry. Przez chwilę spleć palce wnętrzem dłoni do sufitu i pozostań w tej pozycji spokojnie oddychając.
- Z tej pozycji przejdź do skłonu, trzymając nadal dłonie splecione a łopatki ściągnięte. Brodę unieś przy tym do góry. I pozostań także tutaj przez dłuższą chwilę.
- Następnie wstań i znów unieś wyprostowane ramiona nad głowę. Lewą dłonią złap prawy nadgarstek i wygnij się w lewo. Pozostań chwilę w tej pozycji i potem zrób to samo na prawo.
- Czas na bardzo lekkie ugięcie kolan, opuszczenie ramion i skręty tułowia z jednoczesnym kołysaniem ramionami, raz w jedną, raz w drugą stronę. Możesz także wykonywać skręty tułowia, biorąc się pod boki.
- Jeśli masz na to przestrzeń, rozstaw teraz stopy możliwie szeroko i na przemian opieraj jedną dłoń na podłodze (na linii kręgosłupa) a drugą unoś jak najwyżej do góry.
- Złóż teraz dłonie na wysokości serca i wciąż na rozstawionych nogach zegnij kolana. Pilnuj, żeby stopy były ustawione w tym kierunku, co kolana. Przez chwilę pogłębiaj przysiad, następnie wyprostuj nogi i unieś ramiona wysoko nad głowę.
To oczywiście jedynie przykłady ćwiczeń rozluźniających (więcej np. TUTAJ). Możesz równie dobrze wykonać sekwencję, jaką zawsze kończysz grupowe zajęcia w ulubionym klubie sportowym (wyszukiwarkę tych dostępnych z kartą MultiSport znajdziesz TUTAJ). Po wykonaniu tego typu aktywności możesz wrócić do swoich zadań – prysznic ani dodatkowy relaks nie będą konieczne.
A co, jeśli nie masz nawet kwadransa albo wolisz przerwę wykorzystać na posiłek? Nadal możesz pokusić się o wykonanie przynajmniej niektórych z powyższych ćwiczeń np. podczas oczekiwania aż wszyscy dotrą na spotkanie albo rozmawiając przez telefon. Dobrą opcją może być także przyniesienie do biura małych hantli i odrobina ćwiczeń w trakcie zadań niewymagających pisania na klawiaturze.
Spektakularne efekty bywają czasem sumą drobiazgów. Jeśli przemycimy ruch do biurowej rutyny i zapewnimy sobie jego odpowiednią dawkę po pracy, a także zadbamy o ergonomię stanowiska, przy którym spędzamy większość czasu, może się okazać, że pokonamy „skutki uboczne” siedzenia. Nagrodą będzie sprawniejszy kręgosłup i stawy, lepsze samopoczucie i… większa efektywność, którą doceni pracodawca. Można więc śmiało powiedzieć, że jest to sytuacja, która wszystkim wyjdzie na zdrowie.
