Ruch a odporność – jak ćwiczyć, by chorować rzadziej?

Odporność „mamy we krwi”

Nasza odporność na infekcje jest ściśle związana z pracą układu krwionośnego, bo to właśnie od jego sprawności zależy zdolność organizmu do odpowiedzi na czynniki chorobotwórcze. Aktywność fizyczna nie tylko zwiększa wydolność naszego układu krążenia, ale także przyczynia się do skuteczniejszego funkcjonowania naturalnych linii obrony organizmu – komórki odpowiedzialne za zwalczanie patogenów występują w większych ilościach i szybciej trafiają w odpowiednie miejsce. Oprócz tego badania wykazują, że:

• aktywność fizyczna zwiększa liczbę i aktywność makrofagów, czyli komórek stanowiących pierwszą linię obrony, które u osób aktywnych skuteczniej pochłaniają bakterie i wirusy,
• u osób aktywnych fizycznie zaobserwowano większą aktywność wyspecjalizowanych białych krwinek – limfocytów Th, które wspomagają i modulują odpowiedź immunologiczną organizmu,
• większa aktywność leukocytów przekłada się na wzrost stężenia we krwi przeciwciał IgG i IgM oraz innych związków chemicznych wspomagających reakcje obronne organizmu.

Jest to zgodne z wynikami badań, które potwierdzają, że umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko infekcji nawet o 43%. Zatem, aby chorować mniej, należy się więcej ruszać. Ponieważ odporność ma swoje źródło w układzie krwionośnym, najskuteczniejszym sposobem jej wspierania są ćwiczenia aerobowe.

Co jeszcze wspiera naszą odporność?

Inne spostrzeżenia dotyczące związku aktywności fizycznej z odpornością na infekcje opierają się na dość prostych, choć nie zawsze oczywistych warunkach towarzyszących ćwiczeniom. Wzrost temperatury ciała podczas wysiłku sprawia, że rozwój szkodliwych bakterii zostaje zahamowany. Dodatkowo treningi na świeżym powietrzu dostarczają naszemu organizmowi bodźców temperaturowych, które bezpośrednio wpływają na krążenie krwi, a także sprzyjają naturalnej syntezie witaminy D, której produkcja wymaga promieniowania UV, czyli światła słonecznego.

Co więcej, podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu nasza odporność wzrasta dzięki przyjaznym dla zdrowia związkom chemicznym obecnym w glebie, które są produkowane przez rośliny i zwierzęta. Trening na zewnątrz wspiera naszą ekspozycję na substancje, które towarzyszyły nam „od zawsze” i miały istotne znaczenie dla przetrwania naszego gatunku.

Warto także wspomnieć o podstawowych elementach związanych nie tylko z aktywnością fizyczną, ale z szerzej pojętym stylem życia. Kluczowa jest zbilansowana dieta bogata w witaminy (A, C, E, D) i składniki mineralne (cynk, selen, żelazo), które odpowiadają za prawidłową pracę układu odpornościowego. Bardzo ważna jest również odpowiednia ilość i jakość wypoczynku – nadmiar hormonów towarzyszących wysiłkowi i stresowi (adrenalina, kortyzol) hamuje aktywność białych krwinek.

Na koniec warto wspomnieć o higienie. Choć wydaje się oczywiste, że dbałość o odpowiedni poziom higieny redukuje obecność szkodliwych drobnoustrojów (co z kolei zmniejsza prawdopodobieństwo infekcji), to jednak zbyt rygorystyczne podejście do czystości ciała może prowadzić do zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu naturalnej flory bakteryjnej. Paradoksalnie może to zwiększyć podatność organizmu na choroby.

Aktywność pomaga – ale nie zawsze!

Podkreśliliśmy wcześniej, że nawet umiarkowanie intensywna, ale regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowań. Czy zatem bardziej intensywne, długotrwałe treningi mogą wznieść naszą odporność na jeszcze wyższy poziom? Wręcz przeciwnie! U sportowców, którzy trenują dłużej i bardziej intensywnie, ryzyko wystąpienia infekcji okazało się wyższe niż w przypadku osób umiarkowanie aktywnych. Szczególnie narażone są osoby biegające na długich dystansach, u których ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych jest wielokrotnie wyższe.

Wysiłek o dużej intensywności wiąże się z zakłóceniem naturalnego rytmu oddechowego i większą ekspozycją na drobnoustroje chorobotwórcze obecne w powietrzu. Adrenalina i kortyzol „blokują” nasz system obronny, ograniczając aktywność białych krwinek. Po takim wysiłku organizm skupia się na przywróceniu homeostazy naruszonej przez bodźce treningowe. Wszystko to skutkuje powysiłkowym osłabieniem, które może utrzymywać się przez kilka do nawet kilkudziesięciu godzin w przypadku ekstremalnych obciążeń. Dlatego przy intensywnym wysiłku fizycznym niezwykle istotna jest prawidłowa regeneracja.

Jak trenować, żeby mniej chorować?

Jeśli aktywność fizyczna ma służyć poprawie odporności organizmu, musi być prawidłowo dobrana do naszych indywidualnych warunków fizycznych i środowiskowych. Dla wielu osób dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, wykonywane przez 45 minut 3-4 razy w tygodniu. Aby jednak ułożyć optymalny plan treningowy, najlepiej skorzystać z indywidualnych konsultacji z trenerem.

Przestrzegamy także przed ćwiczeniem w trakcie infekcji. W przypadku lekkich, mało kłopotliwych objawów (katar, ból gardła) umiarkowanie intensywny wysiłek może okazać się pomocny ze względu na podniesienie temperatury ciała i szybsze krążenie krwi. Jednak gdy dolegają nam bóle mięśni i stawów, gorączka lub problemy ze swobodnym oddychaniem, wysiłek może doprowadzić do pogorszenia naszego stanu. Pamiętajmy również, że podczas infekcji powinniśmy zrezygnować z udziału w zajęciach grupowych!

_{Bibliografia:}

1. _{Simpson R. J., Kunz H., Agha N., Graff R., Exercise and the Regulation of Immune Functions, Progress in Molecular Biology and Translational Science, 2015.}
2. _{Nieman D. C., Exercise immunology: practical applications, International Journal of Sports Medicine, 1997.}
3. _{Walsh N. P., Recommendations to maintain immune health in athletes, European Journal of Sport Science, 2018.}
4. _{Gleeson M., Immune function in sport and exercise, of Applied Physiology, 2007.}
5. _{Simpson R. J., Campbell J. P., Gleeson M., Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?, Immunology Review, 2020.}
6. _{Nieman D. C., Henson D. A., Austin M. D., Sha W., Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults, British Journal of Sports Medicine, 2011.}
7.  _{Romeo J., Wärnberg J., Pozo T., Marcos A., Physical activity, immunity and infection, The Proceedings of the Nutrition Society, 2010.}
8. _{https://hms.harvard.edu/news/some-benefits-exercise-stem-immune-system, dostęp: 26.09.2024.}
9. _{https://www.bbc.com/future/article/20220929-how-outdoor-play-boosts-kids-immune-systems, dostęp: 26.09.2024.}
10. _{https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking, dostęp 23.09.2024.}