Po co Ci rozgrzewka?
O tym, że rozgrzewka jest niezbędna przed rozpoczęciem właściwego treningu wie prawie każdy, jednak część osób niestety nie wprowadza tej zasady w życie. Wielka szkoda, bo rozgrzewka naprawdę pełni kilka niezwykle istotnych funkcji.
Po pierwsze, sama nazwa rozgrzewka (lub z angielskiego warm up) już wiele mówi o tym, co powoduje – jej celem jest podniesienie temperatury ciała oraz tętna, co przekłada się na zwiększony przepływ krwi m.in. w mięśniach. Dzięki temu do układu ruchu dostarczane są większe ilości tlenu i składników odżywczych, co w doskonały sposób przygotowuje mięśnie do dalszej (i cięższej) pracy.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka zwiększa elastyczność mięśni, co poprawia zakres ruchu w stawach. To sprawia, że ćwiczenia są bardziej efektywne, bo w większym zakresie angażują mięśnie do pracy. Dobra mobilność to również zmniejszone ryzyko kontuzji, a także ograniczenie dolegliwości bólowych (np. odcinka lędźwiowego kręgosłupa, spowodowanych długim przebywaniem w pozycji siedzącej).
Rozgrzewka wpływa nie tylko na układ krwionośny i mięśniowo-szkieletowy, ale również na układ nerwowy. Odpowiednio dobrane ćwiczenia rozgrzewkowe zwiększają koordynację i równowagę, co przekłada się na lepszą jakość treningu.
Oprócz aspektów czysto fizycznych, rozgrzewka pełni jeszcze jedną, szczególnie istotną funkcję – przygotowuje mentalnie do nadchodzącego treningu. Chociaż w perspektywie pozostałych właściwości na pierwszy rzut oka może to wydawać się mało istotne, to nastawienie psychiczne do ćwiczeń pełni równie krytyczną rolę. Dobrze zaprogramowana rozgrzewka pozwala na mocniejsze skupienie, wejście w stan „flow” oraz zwiększenie motywacji do ćwiczeń. W końcu powiedzenie, że „nikt jeszcze nie żałował wykonanego treningu” nie wzięło się znikąd 😉.
Wyciśnij z rozgrzewki jak najwięcej
Jedną z najbardziej polecanych metod rozgrzewki przed treningiem jest system RAMP, czyli kolejno:
- Raise
- Activate
- Mobilize
- Potentiate.
1. Raise, czyli podnieś (tętno i temperaturę)
Według metody RAMP, pierwszy etap rozgrzewki powinien polegać na przyspieszeniu tempa bicia serca, które gwarantuje lepsze ukrwienie (a tym samym odżywienie) mięśni i zwiększenie temperatury ciała. Nie powinny być to jednak intensywne ćwiczenia cardio – Twoim celem nie jest gwałtowne podniesienie wartości tętna ze spoczynkowej do maksymalnej, w ciągu bardzo krótkiego czasu.
Na tę część rozgrzewki przeznacz około 5-10 minut i wybierz ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, np.:
- szybki spacer lub wolniejszy spacer pod górę na bieżni,
- lekki trucht,
- jazdę na rowerze (już w drodze do klubu lub indoor cycling),
- stepper lub orbitrek,
- wiosłowanie na ergometrze wioślarskim.
Jeśli masz możliwość mierzenia swojego tętna, staraj się nie podnosić go powyżej 120-140 uderzeń na minutę. Inną metodą weryfikacji intensywności ćwiczeń cardio może być pozostawanie w tzw. tempie konwersacyjnym, czyli takim, które pozwoli Ci swobodnie rozmawiać w trakcie ćwiczeń, bez wyraźnej zadyszki. W miarę trwania tej części rozgrzewki, możesz stopniowo zwiększać jej intensywność (np. zwiększając prędkość, opór lub nachylenie).
2. Activate, czyli zaktywizuj docelowe grupy mięśniowe
Aktywacja kluczowych w treningu grup mięśniowych to dodatkowy sposób na lepsze ukrwienie i czucie mięśniowe. Ten element rozgrzewki polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących partie mięśniowe, które zamierzamy trenować w dalszej części treningu. Najczęściej wykorzystuje się w tym celu ćwiczenia bez ciężaru lub z użyciem gum oporowych.
Dla przykładu - przed treningiem angażującym dolną część ciała, wykonaj ćwiczenia aktywujące mięśnie pośladkowe z użyciem gum typu mini band, np. „spacer potwora”, wznosy bioder lub wszelkie rodzaje odwodzenia nóg (do tyłu lub w bok, na stojąco lub w podporze).
Jeśli w Twoim treningu zaangażowana będzie górna część ciała, z pomocą gum oporowych wykonaj ćwiczenia stabilizujące łopatkę, rozgrzewające stożki rotatorów (barki) i mobilizujące mięśnie klatki piersiowej (np. rozpiętki lub wyciskania na gumach).
3. Mobilize, czyli zmobilizuj swoje stawy do pracy
Mobilizacja stawów to, w telegraficznym skrócie, zwiększenie ich zakresu ruchomości. W tym celu należy zastosować dynamiczne ćwiczenia rozciągające, czyli wszelkie ruchy, w których rozciągamy mięśnie i robimy to „na powtórzenia” (np. dynamiczne skłony, wymachy). Ten element rozgrzewki to nie tylko przygotowanie do treningu – to także prewencja kontuzji.
W ramach mobilizacji możesz wykonać np. dynamiczne „dzień dobry”, przejścia z pozycji klęku podpartego do psa z głową w dół, otwieranie bioder w wypadzie lub otwieranie klatki piersiowej w klęku podpartym.
Dla zdrowia i witalności kręgosłupa w tym elemencie treningu warto zawrzeć również wszelkie ruchy „falujące” w obrębie naszego tułowia – np. naprzemienne przechodzenie z pozycji kociego grzbietu do pozycji „krowy” w klęku podpartym, przechodzenie z pozycji dziecka do pozycji psa z głową w górę oraz wszelkie ruchy rotacyjne naszego kręgosłupa.
Więcej informacji o jodze na kręgosłup i 5 najlepszych asan na ból pleców znajdziesz TUTAJ.
4. Potentiate, czyli wzmocnij intensywność
Ostatnim elementem rozgrzewkowej układanki jest stopniowe zwiększanie intensywności. Powinno ono obowiązywać od początku trwania rozgrzewki aż do rozpoczęcia części właściwej treningu. Stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysokiej intensywności powinno być także płynnym przejściem między rozgrzewką, a docelowym treningiem.
Przykładowo, jeśli trenujesz siłowo i danego dnia w swoim planie masz martwe ciągi, nie zaczynaj od docelowego ciężaru – zacznij od stosunkowo lekkiego obciążenia i stopniowo je zwiększaj, aż dojdziesz do wartości treningowych.
To samo tyczy się sportów wytrzymałościowych – jeśli masz w planie np. pływanie, nie zaczynaj od razu od docelowego tempa i dystansu. Przeznacz ostatnią część rozgrzewki na stopniowe zwiększanie intensywności – dzięki temu istnieje większe prawdopodobieństwo sukcesu w treningu głównym.
Przykładowy plan rozgrzewki od trenera
Podsumowując wymienione wcześniej zasady, przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym całego ciała może wyglądać tak:
- Spacer po bieżni – 6 minut:
- tempo 5,5 – 6 km/h,
- opcjonalnie: nachylenie 5 – 7,5.
- Aktywizacja z pomocą gum oporowych i mini band (częściowo na macie):
- rozciąganie gumy oporowej na prostych ramionach na wysokości barków – 25 powtórzeń,
- przekładanie gumy oporowej na prostych ramionach przed siebie i za siebie w szerokim ustawieniu dłoni – 25 powtórzeń,
- przyciąganie gumy oporowej do brzucha (guma zawieszona na wysokości brzucha) – 25 powtórzeń,
- naprzemienne unoszenie ręki i przeciwnej nogi w klęku podpartym (tzw. bird dog) – 10 powtórzeń na każdą stronę,
- wznosy bioder w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami (stopy na macie) (mini band) – 25 powtórzeń,
- wznosy bioder w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami (stopy na macie) jednonóż – 25 powtórzeń na nogę.
- Mobilizacja (częściowo na macie):
- roll down&up – powolne skłony na ugiętych nogach – 10 powtórzeń,
- przejście z klęku podpartego do psa z głową w dół – 15 powtórzeń,
- kocie grzbiety – 10 powtórzeń,
- przechodzenie z pozycji dziecka do pozycji psa z głową w górę – 10 powtórzeń,
- mobilizacja bioder z otwieraniem klatki piersiowej w wypadzie – 10 powtórzeń na stronę,
- przechodzenie z pozycji głębokiego przysiadu do skłonu z wyprostem kolan (dłonie cały czas trzymają palce stóp) – 10 powtórzeń.
- Zwiększanie intensywności - przed rozpoczęciem głównego treningu, wykonaj zaplanowane na ten etap ćwiczenia w wariancie o zmniejszonej intensywności (np. bez ciężaru lub z pomocą gumy oporowej).
Taka rozgrzewka może zająć nawet do 20 minut – jednak wbrew pozorom nie pozbawi Cię sił na główną część treningu. Wręcz przeciwnie, po takim wstępie zdecydowanie poczujesz wiatr w żaglach, podczas najbardziej wymagających części treningu.
