Zmniejsz zakwasy dzięki rolowaniu
Potreningowa bolesność mięśni, czyli powszechnie znane „zakwasy” to zmora każdej trenującej osoby (więcej o tym, jak im zapobiegać przeczytasz TUTAJ). Okazuje się, że rolowanie może być jedną ze skuteczniejszych metod radzenia sobie z tymi dolegliwościami. Automasaż z użyciem rollera pomaga zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć przepływ krwi w tkance mięśniowej, co z kolei przyspiesza regenerację.
Rolowanie czy rozciąganie?
Rolowanie może też poprawić Twoje wyniki sportowe. Zaskakująco, statyczne rozciąganie może nie zawsze być najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zakresu ruchu w stawach, które przekłada się na wydajność pracy mięśni w trakcie treningu. W badaniu opublikowanym w 2015 r. porównano wpływ automasażu przy pomocy rollera do rozciągania statycznego na zakres ruchu w stawie skokowym. Badanie wykazało, że zarówno rolowanie, jak i rozciąganie zwiększyły ruchomość kostki, ale efekt rolowania był znacznie większy. Dzięki tym właściwościom rolowanie zmniejsza ryzyko kontuzji, a także jest skutecznym narzędziem w procesie powrotu do formy po urazie. Oczywiście nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z rozciągania na rzecz rolowania – najlepszym rozwiązaniem w celu wsparcia treningowej formy będzie korzystanie z obydwu tych opcji.
Sprawdź 12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji.
Jak często się rolować?
Częstotliwość i czas trwania rolowania może się różnić w zależności od indywidualnych celów i potrzeb. Aby czerpać z rolowania jak największe korzyści, zaleca się automasaż przez 10-20 minut co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jednak rolowanie może być stosowane również doraźnie w razie wystąpienia spięcia mięśni lub dolegliwości bólowych, np. przy bólach kręgosłupa spowodowanych wielogodzinnym siedzeniem przy biurku.
Jaki przyrząd do rolowania wybrać?
Standardowe, gładkie wałki piankowe to najpopularniejsze rodzaje wałków i zwykle najbardziej uniwersalne. Występują w różnych długościach i średnicach. Nadają się do większości rodzajów ćwiczeń z rolowaniem.
Wałki o niejednorodnej teksturze (np. z wypustkami) zapewniają jeszcze głębszy masaż tkanek i poprawę przepływu krwi. Mogą być bardziej intensywne w odczuciach niż standardowe gładkie rollery, jednak nie przynoszą znacznie większych korzyści w porównaniu do wałków gładkich.
Piłeczki do masażu to bardzo dobra opcja do masażu punktowego – wtedy, kiedy chcemy trafić w bardzo konkretne miejsce. Dobrze sprawdzają się, gdy chcemy rozluźnić konkretny mięsień (np. często spięty mięsień gruszkowaty w pośladku) lub na obszarach ciała o niewielkiej powierzchni, na których duży wałek nie byłby dość precyzyjny (np. w stopie).
Na rynku dostępne są także podwójne piłki, tzw. duoballe – one najlepiej sprawdzają się do masażu mięśni przykręgosłupowych. Możesz wykorzystać je do masażu górnej części pleców oraz odcinka lędźwiowego.
Rolować możesz nie tylko mięśnie ciała, ale również mięśnie twarzy – pomaga to pozbyć się opuchlizny oraz ujędrnić skórę, co przeciwdziała powstawaniu zmarszczek (więcej na ten temat znajdziesz w artykule Joga twarzy – 4 ćwiczenia, które zniwelują zmarszczki mimiczne).
Przykładowe ćwiczenia z rollerem
Skoncentruj się na tych obszarach, w których czujesz wyjątkowe napięcie. Używaj powolnych, kontrolowanych ruchów i głębokiego nacisku. Sesję rolowania zacznij od dolnej części ciała. Roluj łydki, przód i tył uda oraz pośladki (poświęcaj około 1-2 minut każdej grupie mięśniowej).
- Rolowanie łydek: Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i wałkiem umieszczonym pod łydkami. Użyj rąk, aby unieść biodra z ziemi i powoli roluj wałek w górę i w dół łydek. Aby zwiększyć nacisk, możesz skrzyżować jedną nogę nad drugą.
- Rolowanie przodu uda: Zacznij od położenia się na brzuchu z wałkiem pod udem. Połóż przedramiona na ziemi, aby podeprzeć górną część ciała, następnie podnieś biodra do góry. Powoli roluj wałek w górę i w dół uda.
- Rolowanie pośladków: Zacznij od siedzenia na wałku z rękami za sobą, zgiętymi kolanami i stopami ustawionymi płasko na ziemi. Przełóż lewą kostkę nad prawym kolanem i przenieś ciężar ciała na lewy pośladek. Powoli roluj lewy pośladek w górę i w dół.
Stopniowo przechodź do górnej części ciała. Masuj lędźwie, górną część pleców, klatkę piersiową i ramiona (około 30 sekund do 1 minuty dla każdej grupy mięśniowej).
- Rolowanie lędźwi: Zacznij od położenia się na plecach z wałkiem umieszczonym pod dolną częścią pleców (stopy na ziemi, kolana ugięte). Unieś biodra i za pomocą dłoni oraz stóp powoli roluj w górę i w dół lędźwi.
- Rolowanie górnej części pleców: Zacznij od leżenia na podłodze z wałkiem umieszczonym tuż pod łopatkami (stopy na ziemi, kolana ugięte). Oprzyj się na wałku, podpierając głowę dłońmi i powoli poruszaj górną częścią pleców w górę i w dół. Aby zwiększyć intensywność, obejmij swoją klatkę piersiową (przytul się) i zaokrąglij plecy.
- Rolowanie klatki piersiowej: Zacznij od położenia się na brzuchu z rolką umieszczoną poziomo pod klatką piersiową. Dłońmi i stopami powoli przesuwaj wałek w górę i w dół klatki piersiowej. Zepnij mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców.
- Rolowanie ramion (tricepsów): Zacznij od położenia się na boku z wyciągniętym ramieniem nad głową i wałkiem umieszczonym pod tricepsem. Drugą ręką podeprzyj ciało i powoli roluj wałek w górę i w dół ramienia.
Rolowanie mięśni to prosty i skuteczny sposób na poprawę mobilności, zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz zapobieganie kontuzjom. Włączając rolowanie do rozgrzewki lub cool-downu, możesz pomóc mięśniom szybciej się regenerować i osiągać lepsze treningowe wyniki, chociaż idealnym scenariuszem jest stosowanie oddzielnych od treningu sesji rolowania kilka razy w tygodniu. Pamiętaj także, że rolowanie nie powinno zastępować właściwej rozgrzewki ani rozciągania.
………….
Źródła:
1. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015 Nov;10(6):827-838.
2. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013 Jun;8(3):228-36.
3. Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.
4. Škarabot J, Beardsley C, Štirn I. Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. 2015 Apr;10(2):203-12.
