Relacje z jedzeniem i własnym ciałem bywają tak skomplikowane, jak relacje międzyludzkie. Nie każdemu wypracowanie właściwych i zdrowych schematów w tym zakresie przychodzi równie łatwo, ale to coś, nad czym zdecydowanie warto pracować. Jak właściwie zdefiniować niezdrowe relacje z jedzeniem i po czym poznać, że warto sięgnąć po pomoc? Które zachowania można uznać za „normalne”, a jakie objawy lub myśli powinny Cię zaniepokoić? Dowiedz się, jak dokładnie odczytywać sygnały, mogące świadczyć o zaburzonej relacji z ciałem lub jedzeniem.
Czym są dobre relacje z jedzeniem?
Dobre relacje z jedzeniem to przede wszystkim wewnętrzne bezwarunkowe przyzwolenie na konsumpcję pożywienia, które pozwala Ci czuć się dobrze fizycznie i mentalnie. Oznacza to wyzbycie się ścisłego podziału na pokarmy „dobre” i „złe” oraz rozumienie, że jedzenie to coś, na co nie musisz zasłużyć. Dostęp do pożywienia to podstawowe prawo każdego człowieka, bez względu na masę ciała, kształt czy wskaźnik BMI.
Zaburzone relacje z jedzeniem zazwyczaj polegają na ścisłych restrykcjach związanych z przyjmowaniem pokarmu, epizodach przejadania się, regularnym przechodzeniu na (różne!) diety. Wspólnym objawem jest tutaj poczucie winy, wstydu lub żalu po napadzie „obżarstwa” lub zjedzeniu czegoś spoza listy produktów dozwolonych.
Prawidłowe relacje z jedzeniem u niektórych tworzą się naturalnie, a odżywianie się jest tłem codziennego życia. W większości posiłki spełniają po prostu funkcję dostarczania niezbędnych dla właściwego funkcjonowanie organizmu składników odżywczych i witamin. Nawet w zdrowej relacji, jedzenie może być czasem źródłem przyjemności, poprawy komfortu psychicznego czy jednym ze sposobów na wzmocnienie więzi międzyludzkich. Nie jest to jednak jego podstawowa funkcja – to coś, co dobrze rozumieją osoby ze zdrową relacją z jedzeniem.
Nie każdy ma jednak na tyle szczęścia i wielu z nas natrafia w tym obszarze na różne problemy. Warto się nad nimi pochylić, nawet jeśli nie kwalifikują się one do zdiagnozowania zaburzeń odżywiania. Pozwala to uwolnić się od podświadomych schematów i zrzucić z siebie ciężar konieczności ścisłego kontrolowania tego, co zjesz, kiedy i jak wpłynie to na Twoją sylwetkę. Zaburzona relacja z jedzeniem często bowiem łączy się ze skrzywionym postrzeganiem własnego ciała.
Zaburzone relacje z własnym ciałem
Zaburzone relacje ze swoim ciałem to coś, co pełnoobjawowo zaobserwować można np. u osób z anoreksją. Chorzy na nią często postrzegają siebie jako osoby niewystarczająco szczupłe, dążąc do niedoścignionych, wymyślonych ideałów. Nie zauważają przy tym wyniszczenia organizmu restrykcyjnymi dietami i nie dopuszczają do siebie faktów. Skupiają się na tym, że po pochyleniu na ich brzuchach powstaje (oczywiście naturalna i normalna!) fałda z „tłuszczu”. Przymykają oko na kurczące się mięśnie, osłabienie, a zanik miesiączki uważają za normalny w toku odchudzania.
To oczywiście ekstremum, a zaburzone relacje z własnym ciałem w pewnym stopniu mogą dotyczyć każdego z nas. To wszystkie osądy o własnym ciele, które odbiegają od rzeczywistości, ale też częste, oceniające myślenie o sobie w kontekście ciała. To przeświadczenie „jestem gruba/y”, zamiast realnego: „w tym momencie moje ciało ma większą objętość niż wcześniej”.
Przez zaburzone relacje z ciałem nie jesteś w stanie docenić tego, jak ogromną pracę wykonuje dla Ciebie Twój organizm każdego dnia, a myślisz o nim przeważająco w kontekście „niedoskonałości”, bardzo często związanych z wyglądem zewnętrznym. Nie doceniasz faktu, że zdrowe nogi pozwalają Ci się przemieszczać, bezproblemowo spotykać ze znajomymi i rodziną; ramiona być może pozwalają na zabawę z dziećmi lub noszenie zakupów; a sprawne narządy wewnętrzne nieustannie oczyszczają organizm, walczą z patogenami i przetwarzają miliony bodźców, które docierają do organizmu z zewnątrz.
Jednym z podstawowych kroków do naprawy relacji z własnym ciałem jest pomyślenie o nim z łagodnością i docenienie tego, co już masz. Nie musi oznaczać to, że stracisz ambicję np. do poprawy wydolności na treningu, bicia własnych rekordów w szybkości, podnoszeniu ciężarów lub grach zespołowych. Nie musisz też tracić chęci do pozbycia się otyłości lub nadwagi. Zaakceptuj jednak to, że Twoje ciało ma obecnie taki kształt, jaki ma. Nie definiuje to Twojej wartości i nie oznacza, że jesteś „grubasem”/ „mięczakiem”/ „słabeuszem”.
Jakie są objawy niewłaściwych relacji z jedzeniem i ciałem?
Objawów niewłaściwych relacji z jedzeniem jest wiele. Niektóre z nich kwalifikują się do rozpoznania zaburzeń odżywiania, ale warto też zwrócić uwagę na bardziej subtelne oznaki, które po prostu uprzykrzają Ci codzienne życie i hamują odczuwanie przyjemności. Nad nimi też zdecydowanie warto pracować! Oto kilka przykładów sytuacji, które zwiastują, że Twoja relacja z jedzeniem lub ciałem jest niepokojąca:
- Jedzenie stanowi centrum Twojego życia
- Budzisz się z myślą o jedzeniu i doskonale dopracowanym planem na to, co dziś zjesz i kiedy?
- Rezygnujesz z przyjemności lub spontanicznie pojawiających się propozycji, by móc zrealizować założenia diety?
- Nie jedziesz na wakacje all-inclusive, bo boisz się, że gdy zobaczysz jedzenie, nie będziesz w stanie się pohamować?
- Jedzenie + inni ludzie to powód do stresu
- Zdarza Ci się odwoływać spotkania towarzyskie, aby nie mieć okazji do złamania diety” np. poprzez sięganie po niezdrowe przekąski?
- W obecności znajomych zdarza Ci się odmawiać posiłków, kierując się wymówkami „nie jestem głodna/y”, „jestem świeżo po obiedzie”, gdy nie jest to prawdą?
- Kiedy jesteś z przyjaciółmi lub rodziną, specjalnie zamawiasz najmniej kaloryczną, „najzdrowszą” pozycję z menu lub wybierasz ją ze stołu, w obawie o bycie ocenioną/ym?
- Masz zasady, których ściśle przestrzegasz i nie pozwalasz sobie na odstępstwa w żadnym wypadku
- Nigdy nie odpuszczasz treningu, nawet gdy jesteś przeziębiona/y lub po prostu czujesz się źle i potrzebujesz odpoczynku?
- Wydaje Ci się, że musisz „zasłużyć” na to, by zjeść niektóre ulubione potrawy (np. głodówką, niskokaloryczną dietą lub dużą aktywnością fizyczną)?
- Małe odstępstwo od przyjętych zasad żywieniowych lub reżimu treningowego powoduje całkowite porzucenie zdrowego nawyku? Przyjmujesz w odniesieniu do diety i treningów postawę „wszystko albo nic”?
- Masz problem z rozróżnieniem sytości od głodu
- Z trudem przychodzi Ci ustalenie odpowiedniej porcji posiłku, którym „się najesz”, jeśli nie masz do dyspozycji wagi lub dokładnej rozpiski?
- Masz opory psychiczne przed zostawieniem czegoś na talerzu, nawet jeśli odczuwasz już sytość?
- Polegasz tylko na aplikacji do liczenia kalorii w wyznaczaniu granicy, kiedy powinnaś/powinieneś przestać jeść?
- Emocje powodują u Ciebie zmianę nawyków i schematów żywieniowych
- Jesz zawsze wtedy, gdy czujesz: stres, nudę lub chcesz się nagrodzić?
- Niektóre sytuacje życiowe powodują u Ciebie epizody objadania się lub głodowania, i jest to powtarzający się schemat?
- To normalne, że po zjedzeniu czegoś z listy „zakazanych produktów” odczuwasz winę i żal?
- Wydaje Ci się, że „schudnięcie”/ „zbudowanie mięśni” lub inna zmiana w wyglądzie naprawi Twoje życie
- Podglądasz w mediach społecznościowych osoby, które wyglądają na „szczęśliwe” i wydaje Ci się, że ich „sukces” jest spowodowany wyglądem zewnętrznym? Sądzisz, że też mógłbyś/mogłabyś to odczuwać, gdyby… udało Ci się pozbyć „oponki” z brzucha lub mieć większy biceps?
- Wydaje Ci się, że gdybyś „była szczupła / był bardziej umięśniony” na pewno Twoje życie byłoby lepsze?
- Odkładasz niektóre cele życiowe lub przyjemności na czas „jak schudnę”/ „jak zbuduję klatę”? („Pojadę na wakacje dopiero, jak zrzucę zbędne kilogramy, przecież nie pokażę się tak na plaży”)?
Wszystkie wymienione sytuacje i objawy powodują, że jedzenie lub aktywność zaczynają władać Twoim życiem. To, jak dobrze udaje Ci się utrzymać ustalone przez siebie zasady, staje się wyznacznikiem tego, czy wszystko jest ok i jak się czujesz.
Pamiętaj, że zaburzone relacje z jedzeniem nie muszą być stałe i nie zawsze mają takie samo nasilenie. Czasem ujawniają się np. podczas silnego stresu, w nowej sytuacji życiowej, a przemijają na skutek ustabilizowania emocji. Mimo wszystko warto dążyć do odkrycia źródła problemu i pracować nad poprawą tej sfery życia, nawet gdy w danym momencie niepokojące objawy nie są bardzo intensywne.
Kiedy można mówić o zaburzeniach w relacji z jedzeniem i własnym ciałem?
Choć „zaburzone relacje z jedzeniem” nie kwalifikują się do rozpoznania choroby, warto je zmieniać na bardziej pozytywne. Jeśli rozpoznajesz siebie lub kogoś bliskiego w kilku wymienionych sytuacjach, możesz podejrzewać, że jest tu pole do poprawy pewnych zachowań, by nie rozwinąć poważniejszych problemów i pełnoobjawowych zaburzeń odżywiania klasyfikowanych jako choroby natury psychicznej.
Obecnie nie ma ścisłych kryteriów, które odpowiedziałyby definitywnie na pytanie, czy Twoja relacja z jedzeniem jest zaburzona. Specjaliści znają za to wiele symptomów i poszlak, a także sposobów na przywrócenie tu harmonii. Temat jest intensywnie eksplorowany przez psychodietetyków, psychologów i innych naukowców, więc w niedalekiej przyszłości można spodziewać się stworzenia uniwersalnych metod rozpoznania i nazwania nieprawidłowych relacji z jedzeniem i własnym ciałem.
Zaburzenie odżywiania związane z patologiczną koncentracją na spożywaniu zdrowego jedzenia, które prowadzi do znacznych ograniczeń żywieniowych, to ortoreksja. Nie jest ona jednak jednostką uwzględnioną w najnowszej Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-11.
W każdym przypadku, jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, aby przywrócić właściwe relacje z jedzeniem i ciałem, warto udać się z tym problemem do lekarza pierwszego kontaktu, psychologa lub doświadczonego psychodietetyka.
Jak poprawić swoją relację z jedzeniem i ciałem?
Nie każda zaburzona relacja z jedzeniem i ciałem wymaga interwencji specjalisty. Dużo można zrobić samemu, przyjmując odpowiednią postawę, analizując wzorce i nawyki, oraz szukając skutecznych dla siebie rozwiązań. Oto kilka pomocnych kroków:
- Zidentyfikuj problem
Jeśli czytasz ten artykuł, jesteś już krok bliżej do poprawy relacji z jedzeniem. Żeby zrobić to lepiej, postaraj się dokładnie zidentyfikować swój indywidualny problem, pomyśleć o nim i rozłożyć go na czynniki pierwsze. To najważniejszy krok. Zastanów się nad tym, jakie obszary w Twojej relacji z jedzeniem i ciałem wymagają poprawy, dlaczego mogły być zaburzone. Przeanalizuj sytuacje, w których jedzenie przejmuje nad Tobą kontrolę i ustal plan działania. Nie musisz jednocześnie rezygnować z wyznaczonych celów, np. ze zdrowszego jedzenia lub aktywności fizycznej.
Zaakceptuj, że proces naprawczy może trochę trwać – zaburzenia nie powstają z dnia na dzień, ich naprawa też może nie być prosta. Mimo wszystko daj sobie czas, dużo empatii i zrozumienia. Otocz się opieką i traktuj jak najlepszego przyjaciela w procesie zmiany.
- Daj sobie przyzwolenie na jedzenie
Dla osób ze zdrową relacją z jedzeniem porada ta może brzmieć banalnie, ale może sprawiać problem tym, którzy nie czują się pewnie w tym obszarze. Nawet jeśli „złamałaś/eś dietę” ulegając namowom kolegów z pracy na kilka ciastek do kawy, nie musisz pokutować za to odstępstwo. „Zasługujesz” na normalny obiad, kolację i inne posiłki. Twoje ciało potrzebuje jedzenia bez względu na sytuację.
- Przestań dzielić jedzenie na „dobre” i „złe”
Zrozum, że żaden produkt spożywczy nie jest jednoznacznie zły, a żaden nie jest w 100% dobry. W zdrowym, zbilansowanym jadłospisie jest miejsce nawet na chipsy, majonez i żółty ser. Z drugiej strony w kłopoty zdrowotne może wpędzić Cię nawet nadmierne jedzenie zdrowego selera naciowego albo picie zbyt dużych ilości wody!
Postaw na balans w odżywianiu i nie rezygnuj całkowicie z ulubionych produktów, tylko dlatego, że obiektywnie nie wnoszą do jadłospisu wielu składników odżywczych. Oczywiście, codzienne jedzenie chipsów i picie napojów gazowanych nie są polecane, ale jeśli czujesz, że mała puszka gazowanego napoju zrujnuje Twoje zdrowie, być może wypicie go jest najlepszym, co możesz dla siebie zrobić. Wróć po tym do jedzenia, które powoduje, że czujesz się dobrze psychicznie i fizycznie. Zobaczysz, że „nic się nie stało” i przez małe odstępstwo nie musisz tracić kontroli nad tym, co jesz na co dzień.
- Jedz, gdy odczuwasz głód i praktykuj mindful eating
Przydatne jest poznanie zasad jedzenia intuicyjnego. Jedną z nich jest właśnie nauczenie się rozpoznawania objawów głodu i sytości oraz odróżnienia ich od zachcianek. Daj sobie przyzwolenie na zostawienie kilku ostatnich kęsów potrawy na talerzu, ponieważ już czujesz sytość. Jedz regularnie, a zachcianki staną się rzadsze i łatwiej będzie Ci je zidentyfikować.
Poznaj ideę mindful eating, by lepiej rozpoznawać bezmyślne zachcianki i nimi zarządzać. Skupiaj się na smaku i teksturze spożywanych pokarmów i całkowicie ogranicz rozpraszacze podczas jedzenia.
Podsumowanie: Twoja relacja z jedzeniem jest unikalna i osobliwa. Jeśli masz zdrowe relacje z jedzeniem i własnym ciałem, pielęgnuj je. Jeśli czujesz, że wymagają poprawy, włącz polecane techniki, a jeśli uważasz, że przyda Ci się w tym wsparcie, zasięgnij porady specjalisty w dziedzinie psychodietetyki. Przede wszystkim pamiętaj jednak, że Twoja wartość jako człowieka nie jest określona tym, jak wyglądało Twoje menu w poprzednim tygodniu, ani tym, ile ważysz lub jaki jest % tkanki tłuszczowej w Twoim ciele.
Źródła:
1. Vuillier L, Robertson S, Greville-Harris M. Orthorexic tendencies are linked with difficulties with emotion identification and regulation. J Eat Disord. 2020 Apr 23;8:15. doi: 10.1186/s40337-020-00291-7. PMID: 32337044; PMCID: PMC7178625.
2. Burnatowska E, Surma S, Olszanecka-Glinianowicz M. Relationship between Mental Health and Emotional Eating during the COVID-19 Pandemic: A Systematic Review. Nutrients. 2022; 14(19):3989. https://doi.org/10.3390/nu14193989.
3. Deborah Hill, Mark Conner, Faye Clancy, Rachael Moss, Sarah Wilding, Matt Bristow & Daryl B. O’Connor (2022) Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis, Health Psychology Review, 16:2, 280-304, DOI: 10.1080/17437199.2021.1923406.
