Jaka dieta jest najlepsza na serce?
Według wytycznych Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2021 roku, aby wspomóc swoje serce najkorzystniej jest spożywać:
- więcej produktów pochodzenia roślinnego nad zwierzęcego
- 30-45 g błonnika pokarmowego (z produktów pełnoziarnistych) dziennie
- co najmniej 2-3 porcje owoców i tyle samo warzyw w ciągu dnia (min. po 200 g)
- ryby (szczególnie te tłuste) 1–2 razy/tydzień
- 30 g niesolonych orzechów dziennie.
Ograniczyć natomiast należy:
- tłuszcze trans - maksymalnie, jak to tylko możliwe
- tłuszcze nasycone (czyli te pochodzenia zwierzęcego) – powinno z nich pochodzić mniej niż 10% dziennej energii
- sól - do 5 g (1 płaska łyżeczka) dziennie
- czerwone mięso (szczególnie przetworzone) - do maksimum 350–500 g na tydzień
- alkohol do maksimum 100 g na tydzień
- napoje słodzone - w tym soki owocowe oraz słodkie napoje gazowane i niegazowane.
W te wytyczne wpisują się jedne z najzdrowszych diet na świecie – m.in. dieta śródziemnomorska czy dieta DASH (więcej na ich temat znajdziesz TUTAJ). Pozostaje jednak pytanie: dlaczego wprowadzenie tych zaleceń w życie jest tak istotne i jak możemy to zrobić w praktyce?
Ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz roślinnych
Ograniczenie spożycia mięsa oraz pełnotłustych produktów mlecznych przynosi naszemu sercu korzyści na wielu płaszczyznach – przede wszystkim zmniejsza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu pokarmowego, ale również czynników, które mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów.
Nasycone kwasy tłuszczowe to substancje, które nasilają stan zapalny w naszym organizmie. To właśnie on jest początkiem wielu chorób, w tym tych dotyczących układu krążenia, takich jak np. miażdżyca. Zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na takie składniki diety jak: wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe czy węglowodany z pełnoziarnistych produktów zbożowych, wiąże się z obniżeniem stężenia cholesterolu LDL we krwi. Przyczynia się to do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych ogółem.
Poza wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, czerwone i przetworzone mięso posiada jeszcze jeden istotny aspekt zdrowotny – w klasyfikacji Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem przetworzone mięso znajduje się w grupie czynników rakotwórczych, a czerwone mięso prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka.
Ograniczenie mięsa i jego przetworów na rzecz produktów roślinnych niesie za sobą szereg zdrowotnych zalet, nie tylko dla serca, ale dla całego organizmu. W praktyce oznacza to zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych w diecie. Przykładowo: zamiennikiem wieprzowego gulaszu może być „gulasz” na bazie fasoli czy soczewicy, a zamiast kanapki z wędliną i masłem lepszym wyborem będzie posmarowanie pieczywa hummusem.
Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
Oprócz roślinnych źródeł białka, istotnym czynnikiem profilaktyki chorób układu krążenia są również roślinne (oraz rybie) tłuszcze. To właśnie kwasy tłuszczowe pochodzące z olejów roślinnych (np. rzepakowego czy lnianego), oliwy z oliwek, awokado, orzechów, pestek oraz tłustych ryb morskich będą poprawiały parametry lipidowe krwi.
Szczególnie ważne w tym zakresie są ryby, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (przede wszystkim kwasów EPA i DHA). Tłuste ryby morskie (takie jak łosoś, makrela, szproty, sardynki czy śledź) powinny pojawiać się na naszych talerzach minimum 1-2 razy w tygodniu. Można je spożywać zarówno jako element śniadania, obiadu, jak i kolacji. Uwaga jednak na sól – w solonych czy wędzonych filetach jej zawartość znacząco przekracza rekomendację spożycia (<5 g/dzień).
Z kolei 30 g orzechów (takich jak orzechy włoskie, laskowe, nerkowca czy inne) możemy dodać do porannej owsianki, jako posypkę do jogurtu lub zrobić z nich pastę orzechową – w takiej formie spożycie tej dawki nie będzie stanowiło żadnego wyzwania.
Jakie węglowodany są najlepsze dla serca?
W oficjalnych wytycznych nie bez powodu pojawia się rekomendacja dotycząca ograniczenia spożycia napojów gazowanych i soków owocowych – są one źródłem cukrów prostych, które gwałtownie podnoszą stężenie glukozy we krwi. Chociaż hiperglikemia w większości kojarzy nam się z cukrzycą, to zwiększony poziom cukru we krwi wpływa również na inne układy ciała – m.in. układ krwionośny. Dochodzi bowiem wówczas do procesów glikacji, czyli w prostym tłumaczeniu - przyłączania cząsteczek cukru do białek ustrojowych. Kiedy dotyczy to białka obecnego w ścianach naczyń krwionośnych - zwiększa się ryzyko wystąpienia w nich zmian miażdżycowych.
Zamiast źródeł cukrów prostych, wybieraj pokarmy zawierające dużo błonnika i węglowodanów złożonych – przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych czy orzechy. Świeże owoce też są jak najbardziej rekomendowane – mimo, że zawierają cukry proste, są bogate przede wszystkim w błonnik i witaminy. Do swojej diety włącz również płatki owsiane, gruboziarniste kasze czy pieczywo razowe na zakwasie – tym sposobem zredukujesz poposiłkowy skok glukozy we krwi oraz dostarczysz do organizmu rekomendowaną ilość błonnika.
Konkretne diety na zdrowe i sprawne serce
Zalecenia towarzystw kardiologicznych dotyczące diety odpowiedniej zarówno w profilaktyce, jak i przebiegu chorób serca, wpisują się w założenia diety śródziemnomorskiej, DASH, przeciwzapalnej, a także diety z niskim indeksem glikemicznym. Pamiętaj jednak, że nawet stosowanie się do „zwykłych” zasad zdrowego żywienia przyniesie Twojemu sercu więcej korzyści, niż typowo zachodnia, przetworzona dieta.
Pokochaj zatem potrawy przyjazne Twojemu sercu, aby biło jak najdłużej – dla Ciebie i Twoich najbliższych!
Do odpowiedniego jadłospisu warto dołączyć też trening, o którym więcej TUTAJ.
Od serca dla serca – pomysł na walentynkową kolację
Przystawka – zupa krem z pora
Składniki:
- por – 1 sztuka
- cebula – 1 sztuka
- ząbek czosnku
- ziemniaki – 2 sztuki
- woda lub bulion warzywny – 0,5 litra
- oliwa z oliwek – 2 łyżki
- przyprawy do smaku.
Przygotowanie:
Białą część pora, cebulę i czosnek pokrój w piórka, następnie podsmaż w garnku na oliwie z oliwek do miękkości. Gdy warzywa będą miękkie, zalej je wodą lub bulionem warzywnym i dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki. Gdy ziemniaki będą ugotowane, zblenduj całość na gładką masę, dodając ulubione przyprawy.
Danie główne – pełnoziarnisty makaron z łososiem i szpinakiem
Składniki (na dwie porcje):
- filet z łososia – 300-400 g
- szpinak baby – 250 g
- kremowy serek o obniżonej zawartości tłuszczu – pół opakowania
- pół cebuli
- 1 ząbek czosnku
- gałka muszkatołowa – 1 szczypta
- cytryna – do smaku
- makaron pełnoziarnisty – 200 g
- sól, pieprz do smaku
- oliwa z oliwek – 2 łyżki.
Przygotowanie:
Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Filet z łososia umieść w naczyniu żaroodpornym, posyp odrobiną soli i pieprzu, następnie ułóż na nim cienko pokrojone plastry cytryny. Włóż przykryte naczynie żaroodporne do piekarnika i piecz łososia przez 15-20 minut.
W międzyczasie wstaw makaron (zachowaj 1 kubek wody z gotowania makaronu na później). Cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę, następnie podsmaż na oliwie. Gdy cebula się zeszkli, dodaj szpinak i duś całość do odparowania z niego wody. Gdy szpinak zredukuje swoją objętość, przypraw go gałką muszkatołową i dodaj kremowy serek (opcjonalnie możesz dodać odrobinę soku z cytryny). Do szpinaku z serkiem dolej trochę wody z gotowania makaronu, tak aby powstał sos. Do sosu dodaj ugotowany makaron i rozdrobnionego, upieczonego łososia. Na koniec całość wymieszaj.
Deser – pudding chia z musem mango i borówkami
Składniki (na dwie porcje):
- nasiona chia – 6 łyżek
- mleko lub napój roślinny – dwie małe szklanki
- ksylitol lub erytrytol – dwie łyżeczki
- mango – 1 sztuka
- borówki – 100 g
- opcjonalnie: listek mięty lub tarta gorzka czekolada do dekoracji.
Przygotowanie:
Ten deser należy przygotować kilka godzin przed podaniem.
W miseczce wymieszaj nasiona chia z mlekiem i erytrytolem (lub ksylitolem). Przełóż masę do naczyń, w których podasz deser (mogą to być wysokie szklanki lub dekoracyjne słoiczki). Mango zblenduj na gładką masę, następnie ułóż pulpę na wierzchu warstwy z nasionami chia. Odstaw całość do lodówki na co najmniej 3 godziny. Przed podaniem dodaj na wierzch borówki i udekoruj deser listkiem mięty lub startą gorzką czekoladą.
