Przewlekłe zmęczenie – pokonaj je w 11 krokach!

Czym jest przewlekłe zmęczenie?

Zmęczenie to naturalny sygnał organizmu, że potrzebuje odpoczynku i regeneracji. Jeśli po krótkim wytchnieniu wracasz do pełni sił, nie ma powodu do niepokoju. Problem pojawia się, gdy zmęczenie występuje przewlekle, bez wyraźnej przyczyny i utrudnia codzienne funkcjonowanie, odbierając motywację do działania.

Według raportu „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja”, zmęczenie to jeden z powodów, dla których Polacy rezygnują z aktywności fizycznej. Unikanie zdrowych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia, to jednak tylko wierzchołek góry lodowej. Przewlekłe zmęczenie może prowadzić do pogorszenia relacji, rezygnacji z hobby, gorszych wyników w pracy lub szkole i nie tylko. Dlatego też warto z nim walczyć – dla zdrowia, samopoczucia i lepszej jakości życia.

Przewlekłe zmęczenie a zespół przewlekłego zmęczenia

Przewlekłe zmęczenie jest nieformalnym określeniem, ale zespół przewlekłego zmęczenia (ang. chronic fatigue syndrome, CFS) to już oficjalnie sklasyfikowane zaburzenie. Zespół przewlekłego zmęczenia cechuje się przede wszystkim uporczywym zmęczeniem, które nie ustępuje po odpoczynku i uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Obejmuje problemy z koncentracją, pamięcią, myśleniem i snem, zawroty głowy, a nawet mdłości czy bóle stawów i mięśni. Co charakterystyczne, objawy pogłębiają się po wysiłku fizycznym lub psychicznym, nawet jeśli obiektywnie był on łagodny.

Najnowsze badania szacują, że z zespołem przewlekłego zmęczenia zmaga się do 3% społeczeństwa (dane z USA). To schorzenie bardziej rozpowszechnione wśród osób w wieku 40-70 lat, choć może pojawić się w każdym momencie życia. Występuje prawie 2 razy częściej u kobiet niż u mężczyzn.

Ważne! Nie każde przewlekłe uczucie zmęczenia można zakwalifikować jako zespół przewlekłego zmęczenia. Jeśli masz wątpliwości, zasięgnij porady lekarskiej – zespół przewlekłego zmęczenia należy leczyć pod kontrolą lekarza.

Przyczyny przewlekłego zmęczenia

Potencjalnych przyczyn przewlekłego zmęczenia może być wiele. Uczucie to dobrze znają studenci w trakcie sesji, osoby pracujące pod presją deadline’ów, ale też młodzi rodzice. Przewlekłe zmęczenie spowodowane stresującym okresem w życiu lub zupełnie nowymi okolicznościami ustąpi jednak po dostatecznym odpoczynku lub wyeliminowaniu stresującego czynnika. Trudniejsze do zidentyfikowania jest natomiast przewlekłe zmęczenie występujące pomimo braku nadzwyczajnych okoliczności. Trudniej też wskazać jego jednoznaczną przyczynę.

Uwaga! Przewlekłego zmęczenia nie należy lekceważyć. Może być ono objawem choroby lub schorzenia wymagającego leczenia. W pierwszej kolejności skonsultuj się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania, aby wykluczyć niedobory oraz choroby mogące powodować lub nasilać to uczucie.

Oto kilka przyczyn i mechanizmów prowadzących do przewlekłego zmęczenia. Niektóre z nich są poważne i wymagają leczenia farmakologicznego, inne mogą być wyeliminowane za pomocą kroków regulujących tryb życia i nawyki.

1. Niski poziom hemoglobiny i innych parametrów związanych z gospodarką żelaza w organizmie – zmęczenie i senność to jedne z głównych objawów niedoborów żelaza. Spowodowane jest to obniżoną dostępnością tlenu, niezbędnego do produkcji energii w mitochondriach.
2. Czynniki psychiczne i psychologiczne – od przewlekłego stresu, przez zaburzenia lękowe, po depresję. Przewlekłe zmęczenie może być zarówno objawem tych schorzeń, jak i czynnikiem, który je pogłębia.
3. Choroby tarczycy – nieprawidłowe funkcjonowanie gruczołu tarczowego często objawia się w postaci uczucia zmęczenia. Jest szczególnie charakterystyczne dla niedoczynności tarczycy i choroby Hashimoto.
4. Podwyższony poziom kortyzolu – chroniczne zmęczenie może wskazywać na nadmiar kortyzolu, czyli „hormonu stresu”, co często wiąże się ze stresującym trybem życia.
5. Problemy z gospodarką cukrową – podwyższony poziom cukru, insulinooporność, hiperglikemia czy hipoglikemia reaktywna również mogą powodować i współwystępować z uczuciem ciągłego zmęczenia.
6. Przedłużająca się redukcja i dieta o zbyt niskiej podaży kalorii i składników odżywczych – ilość kalorii dostarczanych z pożywienia ma bezpośredni wpływ na odczuwalny poziom energii. Zmęczenie może być spowodowane zarówno niedoborami kalorycznymi, jak i nadwyżkami energetycznymi, a także dietą ubogą w składniki odżywcze.
7. Używki – alkohol, nikotyna, kofeina i inne używki mogą powodować przewlekłe uczucie zmęczenia w wyniku różnych mechanizmów, np. tych związanych z aktywnością neuronów czy neurotransmiterów.
8. Niedobory pokarmowe – związane z niską podażą witamin, minerałów, a także białek lub kwasów tłuszczowych.
9. Infekcje – przewlekłe zmęczenie może być „pozostałością” po chorobie wirusowej lub bakteryjnej, a także być symptomem toczącej się infekcji (np. zakażenia boreliozą lub wirusem EBV).
10. Zaburzenia immunologiczne – nieprawidłowości funkcjonowania układu odpornościowego polegające np. na jego nadaktywności lub zbyt niskiej aktywności. U osób z zespołem CFS naukowcy zaobserwowali np. mniejszą aktywność komórek natural killers, zmniejszoną liczbę przeciwciał IgG, a zwiększoną IgA i IgM. Zależność ta jest złożona i niejednoznaczna, ale nie można jej zignorować.
11. Podłoże genetyczne – według naukowców zespół przewlekłego zmęczenia może mieć podłoże genetyczne. Wciąż jednak nie istnieją wystarczające badania potwierdzające tę zależność.
12. Inne choroby – większość (także niezdiagnozowanych) chorób może objawiać się zmęczeniem. Powodem jest często przewlekły stan zapalny, który towarzyszy różnorodnym schorzeniom. Z tego powodu przewlekłego zmęczenia nie należy ignorować i powinno się skonsultować ten objaw z lekarzem, który pokieruje diagnostyką.

11 kroków, by pokonać przewlekłe zmęczenie

Nie zawsze przewlekłe zmęczenie da się wyeliminować na własną rękę, jednak w wielu przypadkach wyregulowanie nawyków naprawdę może pomóc. Oto 11 kroków, dzięki którym zbliżysz się do pokonania chronicznego zmęczenia i uczucia „braku mocy do działania”.

1. Wyreguluj sen

Sen to fundament regeneracji organizmu. Optymalna ilość snu dla dorosłej osoby to 7-9 h – jest to ilość niezbędna dla utrzymania dobrego zdrowia. Zadbaj o stały rytm dobowy: postaraj kłaść się spać i wstawać względnie o tej samej porze. Równie ważna, co ilość snu, jest jego jakość i głębokość. Unikaj ekranów z niebieskim światłem na godzinę przed snem, zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni i poznaj zasady diety na dobry sen.

2. Wprowadź regularny ruch

Unikanie aktywności fizycznej może prowadzić do błędnego koła – brak ruchu pogłębia zmęczenie, które z kolei zniechęca do aktywności. Choć może wydawać Ci się, że wysiłek fizyczny nasili zmęczenie (w zespole chronicznego zmęczenia naprawdę może tak być!), to regularne ćwiczenia poprawiają wydolność organizmu, stabilizują poziom hormonów, obniżają stres i mają wiele innych prozdrowotnych zalet. Niekoniecznie musisz zapisywać się na siłownię – dopasuj aktywność do poziomu energii! Rozpocznij od umiarkowanej aktywności, która sprawi Ci przyjemność. Mogą być to spacery, zajęcia jogi, pilates, czy jazda na rowerze. Dodatkowe korzyści przynosi aktywność na świeżym powietrzu – lepiej dotlenia organizm i wspiera zdrowie mitochondriów.

Przeczytaj: Czy sport nas odstresowuje?

3. Zapanuj nad stresem

Przewlekły stres jest jednym z głównych czynników nasilających uczucie zmęczenia, szczególnie tego psychicznego. Wysoki poziom kortyzolu zaburza sen, zwiększa napięcie mięśniowe i negatywnie wpływa na odporność. By zapanować nad stresem, możesz wprowadzić np. techniki relaksacyjne, aktywność redukującą stres, medytację, a nawet… jogę śmiechu. Zdecydowanie warto zadbać też o priorytetyzowanie spotkań z bliskimi, work-life balance i zwyczajny odpoczynek. Pomocna może być też pomoc specjalisty – psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry.

Przeczytaj: Jak radzić sobie z przewlekłym stresem?

4. Sprawdź i dostosuj kaloryczność diety

Przedłużający się proces redukcji masy ciała, stosowanie niskokalorycznych lub eliminacyjnych diet, a także mniej świadome ograniczanie jedzenia (np. przez brak apetytu, stres czy pochłonięcie obowiązkami), to prosta droga do odczuwania chronicznego zmęczenia.

Jeśli masz podejrzenie, że przewlekłe zmęczenie w Twoim przypadku może mieć związek ze stosowaną dietą, wejdź na „zero kaloryczne”, czyli stosuj dietę o kaloryczności równej zapotrzebowaniu energetycznemu.

Jednocześnie zadbaj o jakość pożywienia i rozkład makroskładników. Upewnij się, że spożywasz wystarczająco dużo jakościowego białka, a w Twoim jadłospisie jest miejsce na zdrowe tłuszcze, a węglowodany pochodzą ze złożonych źródeł.

5. Zadbaj o zdrowie jelit

Zdrowie jelit to fundament dobrego samopoczucia. Dieta dla zdrowych jelit wspiera mikrobiom i ma pozytywny wpływ na poziom energii, nastrój, a także ogólną witalność. By wspierać jelita:

• jedz przynajmniej 30 g błonnika dziennie (źródłem błonnika są warzywa, owoce, orzechy i zboża),
• wybieraj różnorodne pożywienie roślinne – jedz przynajmniej 40 różnych roślin tygodniowo dla zapewnienia mikrobom pożądanego koktajlu odżywczego,
• unikaj przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i alkoholu, które źle wpływają na różnorodność mikrobów w jelitach,
• wybieraj produkty bogate w probiotyki i prebiotyki.

6.  Przebywaj na słońcu i suplementuj witaminę D

Niedobór witaminy D i słońca może być jedną z przyczyn przewlekłego zmęczenia, szczególnie odczuwanego w okresie jesienno-zimowym. Ekspozycja na słońce jest najlepszym sposobem na naturalną syntezę witaminy D, ale w Polsce w niektórych miesiącach jest to niemożliwe, więc zalecana jest suplementacja. Witamina D wspiera układ nerwowy, odporność i pracę mitochondriów, poprawiając koncentrację, motywację i ogólną witalność.

7. Zadbaj o nawodnienie

Nawet niewielkie odwodnienie może powodować uczucie zmęczenia i spadek koncentracji. Zadbaj o to, by regularnie w ciągu dnia wypijać ok. 2-3 litry płynów. Nie musi być to wyłącznie woda, część płynów może stanowić nawet kawa czy herbata. Nie przekraczaj jednak maksymalnej dawki 4 filiżanek kawy na dobę i nie traktuj picia kawy jako jedynego sposobu na nawodnienie. Skontroluj, czy na pewno wypijasz odpowiednio dużo płynów w ciągu dnia i w razie czego zwiększ tę ilość, a odczujesz różnicę w samopoczuciu.

Przeczytaj: Naturalne izotoniki - przepisy

8. Unikaj prozapalnego jedzenia

Dieta bogata w przetworzone produkty, takie jak kwasy tłuszczowe trans, sól, nadmiar cukrów prostych, sprzyja utrwaleniu i powstawaniu stanów zapalnych w organizmie, które mogą powodować przewlekłe zmęczenie. Wyklucz z diety produkty prozapalne, a włącz do niej przeciwzapalne, które wspierają działanie całego organizmu, w tym mitochondriów, czyli „centrów energetycznych komórek”. Są to m.in. źródła kwasów omega 3, warzywa, owoce, ryby, orzechy, pestki, ziarna.

Przeczytaj: Jak wpływa na nas jedzenie typu fast food?

9. Zaprzestań niepotrzebnych eliminacji pokarmowych

Unikanie grup pokarmów bez wyraźnych wskazań może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, a w konsekwencji do obniżonego poziomu energii. Jeśli nie masz wyraźnych wskazań zdrowotnych, takich jak np. alergie pokarmowe czy nietolerancje, nie eliminuj z diety grup produktów na własną rękę.

Do eliminacji dużych grup pokarmów zachęcają popularne diety, np. dieta ketogeniczna, bezglutenowa, dieta 3xbez, czy różne posty warzywno-owocowe. Dostosuj jednak system odżywiania indywidualnie do własnego stylu życia, preferencji i stanu zdrowia.

10.  Ogranicz kofeinę

Choć kawa czy napoje energetyczne mogą chwilowo przeciwdziałać zmęczeniu i dodać energii, ich nadużywanie nie wyjdzie Ci na dobre w walce z przewlekłym zmęczeniem. Nadmierne spożycie kofeiny może zaburzyć rytm dobowy i pogorszyć jakość snu. Warto ograniczyć kofeinę w drugiej połowie dnia, monitorować jej ilość w ujęciu dziennym oraz swoje zachowanie po jej spożyciu. Może okazać się, że kofeina nie działa na Ciebie najlepiej.

Przeczytaj: Dlaczego nie warto sięgać po energetyki przed treningiem?

11.  Spożywaj więcej antyoksydantów

Zespół chronicznego zmęczenia jest ściśle powiązany z nadmiarem stresu oksydacyjnego w organizmie. Wolne rodniki tlenowe (stres oksydacyjny) uszkadzają białka i kwasy tłuszczowe, a do tego zaburzają transport elektronów i pracę mitochondriów. Jedynym sposobem obrony przed nadmiarem rodników tlenowych są antyoksydanty produkowane przez organizm i dostarczane z zewnątrz, np. z pożywieniem. Dieta bogata w składniki antyoksydacyjne zdecydowanie pomoże zawalczyć ze zmęczeniem. Włączysz je do diety, wybierając różnokolorowe warzywa i owoce, pestki i orzechy, przyprawy i zioła, a także herbatę i napary ziołowe.

Przeczytaj: Superfruits – 6 najzdrowszych polskich owoców bogatych w antyoksydanty

^{Bibliografia:}

• ^{Sapra A., Bhandari P., Chronic Fatigue Syndrome, 2023 Jun 21, In: StatPearls [Internet], Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2025 Jan., PMID: 32491608.}
• ^{Haß U., Herpich C., Norman K., Anti-Inflammatory Diets and Fatigue, Nutrients, 2019 Sep 30;11(10):2315. doi: 10.3390/nu11102315, PMID: 31574939; PMCID: PMC6835556.}
• ^{Jones K., Probst Y., Role of dietary modification in alleviating chronic fatigue syndrome symptoms: a systematic review, Aust N Z J Public Health, 2017 Aug;41(4):338-344, doi: 10.1111/1753-6405.12670, Epub 2017 Jun 14, PMID: 28616881.}