Czym jest propriocepcja?
Propriocepcja to zdolność do odczuwania położenia ludzkiego ciała i jego elementów w przestrzeni. Ten „szósty zmysł” pomaga nam utrzymywać równowagę oraz wykonywać różnorodne ruchy w sposób naturalny i skoordynowany, poza naszą świadomością. Inaczej mówiąc, propriocepcja (kinestezja, czucie głębokie) pozwala naszemu mózgowi wiedzieć, co dzieje się z elementami naszego ciała bez konieczności sprawdzania tego w inny sposób, np. przy pomocy wzroku.
Zjawisko propriocepcji opiera się na czerpaniu przez nasz układ nerwowy informacji za pomocą proprioreceptorów. Te specyficzne odbiorniki bodźców mechanicznych znajdują się w mięśniach szkieletowych, torebkach stawowych oraz ścięgnach. Rejestrują one zmiany związane z uciskiem mięśni oraz ich długością, stanem napięcia ścięgien i położenia elementów stawu względem siebie. Następnie informacje z receptorów są przekazywane przez rdzeń kręgowy do móżdżku, który odpowiada za koordynację ruchowo-przestrzenną. Ten obszar mózgu otrzymuje dane o położeniu ciała również z błędnika i oczu, jednak to impulsy płynące z mechanoreceptorów stanowią zdecydowaną większość informacji.
Mówiąc najprościej, czucie głębokie to mechanizm, który pozwala nam poruszać się sprawnie dzięki temu, że „wiemy”, co oznacza konkretne ułożenie stopy, ruch ręki czy wychylenie tułowia i nie musimy tego kontrolować za każdym razem przy pomocy wzroku. Prawidłowo funkcjonująca propriocepcja to świadomość naszego ciała, która jest wpisana w jego ruchy i pozycję w przestrzeni.
Zaburzenia czucia głębokiego
U większości z nas propriocepcja działa prawidłowo, ale są także sytuacje, w których informacja o położeniu naszego ciała nie jest prawidłowo odbierana lub przetwarzana. Najczęstsze przyczyny takiego stanu rzeczy to:
- kontuzja – uszkodzone struktury mięśni, ścięgien i stawów nie przekazują do ośrodkowego układu nerwowego właściwych informacji o ich położeniu,
- schorzenie neurologiczne – dolegliwości związane z mózgiem i obwodowym układem nerwowym (choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane, udar, nowotwory, polineuropatie) zakłócają prawidłowe przekazywanie i przetwarzanie impulsów nerwowych.
Gdy czucie głębokie nie funkcjonuje prawidłowo, nasza koordynacja ruchowa zostaje zaburzona, a z pozoru prostym ruchom towarzyszy zwiększone napięcie mięśni. Pojawiają się trudności w niezależnym poruszaniu poszczególnymi elementami ciała, jak również problemy z utrzymaniem stabilności. Mogą wystąpić tzw. ruchy stereotypowe, czyli powtarzające się, pozbawione funkcji „rytuały”, które „przypominają” mózgowi o aktualnym położeniu ciała. Niedobór informacji płynących z poruszających się elementów ciała powoduje, że mózg bardziej polega na zmyśle wzroku, co sprawia, że niektóre ruchy możemy wykonywać naturalnie tylko wtedy, gdy widzimy, co robimy. Jeśli nie mamy takiej możliwości pojawiają się problemy z koordynacją, a nasza szybkość i sprawność pogarszają się.
Czynnikiem wpływającym negatywnie na propriocepcję jest także brak aktywności fizycznej. Nasz układ nerwowy „uczy się” czucia głębokiego doświadczając różnorodnych bodźców mechanicznych. Jeśli ich nie otrzymuje, nie rozwija tej zdolności w adekwatnym stopniu. Brak koordynacji ruchowej – o ile nie wynika bezpośrednio z choroby lub urazu – najczęściej związany jest siedzącym trybem życia, unikaniem ruchu i otyłością, która jest chorobą cywilizacyjną.
Jak i po co trenować propriocepcję?
Szukając informacji na temat treningu propriocepcji, często spotykamy się z materiałami na temat fizjoterapii lub rehabilitacji. Nie ma w tym nic dziwnego – zajęcia tego typu najczęściej przeznaczone są do osób zmagających się ze specyficznymi dolegliwościami lub wracających do pełnej sprawności po przebytych urazach. Ten drugi przypadek jest szczególnie istotny dla osób aktywnych fizycznie. Niestabilność mechaniczna (która jest efektem kontuzji) po powrocie do treningów może przyczynić się do powstawania kolejnych urazów.
Trening czucia głębokiego koncentruje się na ćwiczeniach stabilizacyjnych. Praca na grupie mięśni w obrębie konkretnych stawów polega na stymulowaniu reakcji stabilizujących położenie ciała poprzez zmiany pozycji. Ruchy wykonuje się głównie z wykorzystaniem ciężaru ciała, ale stosowane są też ćwiczenia z obciążeniem oraz przy użyciu poduszek sensomotorycznych, piłek gimnastycznych czy przyrządów typu bosu. Początkowo, ruchy te wykonuje się na stabilnym podłożu, z czasem przechodząc do pracy z mniejszą liczbą punktów podparcia, zakłóceniem równowagi lub pozbawianiem kontroli wzrokowej. Przykładowe ćwiczenia to:
- ćwiczenia na jednej nodze – skłony, przysiady, pozycje statyczne, kopnięcia,
- wykroki – różne rodzaje wykonywane w miejscu lub w marszu,
- ćwiczenia w klęku podpartym – wymachy naprzemienne ramion i nóg,
- skręty tułowia,
- przeskoki,
- ćwiczenia dynamiczne – związane z szybkimi zmianami pozycji, tempa lub kierunku ruchu.
Tego typu ruchy stanowią element treningów w wielu klubach fitness. Do zajęć wspomagających czucie głębokie należą więc wszelkiego rodzaju treningi wykorzystujące pracę z obciążeniem własnego ciała – treningi funkcjonalne, kalistenika, pilates, joga itp. Z ćwiczeniami na propriocepcję można spotkać się także podczas treningu obwodowego (cross-training), sztuk walki czy podczas niektórych zajęć na basenie. Okazuje się więc, że czasem ćwiczymy czucie głębokie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Korzyści z treningu propriocepcji nie ograniczają się jedynie do przeciwdziałania schorzeniom i wychodzeniu z kontuzji. Dbanie o czucie głębokie opłaci się każdemu, kto angażuje się w aktywność fizyczną. Korzyści docenią zarówno początkujący, jak i bardziej zaawansowani:
- wspomaganie rozwoju techniki – czucie głębokie sprawia, że wykonywane ruchy stają się bardziej naturalne i efektywne, a więc ćwiczymy skuteczniej i mniej się męczymy,
- zapobieganie kontuzjom – gdy nasze ciało „wie”, co należy zrobić, ryzyko urazu jest zdecydowanie mniejsze,
- poprawa równowagi – zmysł równowagi jest kluczowy dla skuteczności ruchów, a gdy nie polegamy tak bardzo na zmyśle wzroku, stajemy się bardziej efektywni,
- skrócony czas reakcji – sprawnie działający układ propriocepcji pozwala nam szybciej reagować, a dzięki temu osiągać lepsze wyniki w wielu dyscyplinach.
Podsumowując, warto czuć więcej i rozwijać świadomość własnego ciała. Czucie nieangażujące zmysłu wzroku i wykonywanie złożonych wzorców ruchowych z mniejszym oporem własnych mięśni to znak, że wspinamy się na kolejne poziomy sprawności fizycznej i umiejętności sportowych.
Bibliografia:
- Aman J. E., Elangovan N., Yeh I-L., Konczak J., The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review, Frontiers in Human Neuroscience, 2014.
- Winter L., Huang Q., Sertic J. V. L., Konczak J., The Effectiveness of Proprioceptive Training for Improving Motor Performance and Motor Dysfunction: A Systematic Review, Frontiers in Rehabilitation Sciences, 2022.
- Riva D., Bianchi R., Rocca F., Mamo C., Proprioceptive Training and Injury Prevention in a Professional Men's Basketball Team: A Six-Year Prospective Study, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
- Yilmaz O., Soulu Y., Erkmen N. i inni, Effects of proprioceptive training on sports performance: a systematic review, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2024.
