Probiotyk, prebiotyk, synbiotyk – czym się różnią?

Czym są probiotyki, prebiotyki i synbiotyki?

Wśród preparatów wspierających zdrowie mikrobiomu jelitowego można wyróżnić:

• żywe szczepy bakteryjne,
• składniki odżywcze dla bakterii,
• miks łączący oba te elementy,
• bakterie deaktywowane.

Różnice między tymi kategoriami produktów są naprawdę spore i decydują o tym, jak (i czy) dany preparat zadziała.

1. Probiotyk

Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) probiotyki to określone żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Są to wyselekcjonowane kultury bakteryjne lub drożdżowe, których zadaniem jest wspieranie zdrowia poprzez modulację lub utrzymanie zdrowia mikrobiomu. Do organizmów probiotycznych mogą należeć zarówno bakterie, jak i drożdże.

Szczepy probiotyczne powinny być konkretnie nazwane i oznaczone trzema elementami:

• Nazwą rodzajową – np. Lactobacillus.
• Nazwą gatunkową – np. rhamnosus.
• Oznaczeniem (kodem) literowo-cyfrowym – np. GG.

Tylko trójczłonowa nazwa preparatu probiotycznego pozwala ocenić, z jakim szczepem mamy do czynienia, w jakich przypadłościach może być on użyteczny i czy w ogóle może być zakwalifikowany do grupy probiotyków.

Przy oznaczeniu produktów spożywczych spotyka się czasem skrócone nazwy handlowe szczepów probiotycznych, np. Bifidus regularis, ale to tylko potoczna nazwa stosowana do potrzeb marketingowych. Bifidus regularis to – w pełni poprawnym i naukowym języku – szczep Bifidobacterium animalis DN-173010.

Ważne! Nie każdy szczep bakteryjny jest szczepem probiotycznym. Na przykład w fermentacji mlekowej wykorzystuje się różne szczepy bakteryjne, które nie są formalnie probiotykami. Nie spełniają części definicji probiotyku, czyli nie mają udowodnionego korzystnego wpływu na zdrowie gospodarza.

Pamiętaj również, że probiotyki są szczepozależne – to kluczowa kwestia, o której warto wiedzieć, dobierając konkretny preparat (i do której jeszcze nie raz będziemy wracać). Oznacza to, że konkretny szczep bakterii znajduje zastosowanie w konkretnej przypadłości, a może być zupełnie bezużyteczny w innej. Skuteczność probiotyków ocenia się zawsze w odniesieniu do danego szczepu i celu jego działania. Co ważne, właściwości prozdrowotne szczepu probiotycznego są unikalne dla tego szczepu, a nie całego gatunku czy rodzaju bakterii.

Przykład: Lactobacillus rhamnosus LGG ma udowodnione działanie zmniejszające ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych, ale nie oznacza to, że każda bakteria typu Lactobacillus „wzmacnia odporność” czy „zapobiega przeziębieniom”.

Probiotyki mogą być jednoszczepowe (skupione na konkretnej korzyści lub grupie korzyści wynikającej z suplementacji danego szczepu) lub wieloszczepowe – zawierające dwa lub więcej szczepów probiotycznych o różnym lub wspierającym się działaniu.

Ciekawostka: W grupie probiotyków można wyróżnić też pewne podgrupy ze specyficznymi właściwościami. Popularną grupą są psychobiotyki, czyli bakterie probiotyczne, które spożywane w odpowiednich dawkach wykazują działanie na oś jelitowo-mózgową. Mają dobry wpływ na zdrowie psychiczne pacjentów cierpiących na choroby psychiczne oraz łagodzą objawy depresji, zespołu jelita drażliwego i chronicznego zmęczenia. Ich działanie skupia się na relacji mózg-mikrobiom.

2. Prebiotyk

Prebiotyki to niezdolne do życia składniki pokarmowe, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza w związku z modulacją zespołu mikroorganizmów jelitowych. Prebiotyki same w sobie nie są więc mikroorganizmami, ale są pożywką dla mikroorganizmów jelitowych. Pośrednio działają więc prozdrowotnie na mikrobiom (i cały organizm), ponieważ odżywiają obecne już w układzie mikroorganizmy i stymulują ich różnorodność.

Jednak, aby uznać daną substancję za prebiotyk, musi spełniać ona następujące kryteria:

• oporność na trawienie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego,
• korzystny wpływ na zdrowie gospodarza,
• fermentacja przez mikrobiom jelitowy,
• selektywna stymulacja wzrostu pożytecznych bakterii.

Spożywanie prebiotyków może dać sporo korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim pozwala na zwiększenie liczby pożytecznych bakterii w jelitach i przyczynia się do obniżenia pH treści jelitowej. W rezultacie prebiotyki mogą zapewniać te same korzyści, co prawidłowo funkcjonujący mikrobiom – od poprawy działania układu immunologicznego, przez poprawę funkcjonowania układu trawiennego, po lepsze funkcje kognitywne i mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych chorób cywilizacyjnych.

Do prebiotyków zalicza się kilka różnych grup:

• Oligosacharydy – frukto- (FOS), glakto- (GOS), izomalto- (IMO), ksylooligosacharydy (XOS) oraz oligosacharydy sojowe (SBOS).
• Polisacharydy – inulina, skrobia oporna, arabinogalaktan.
• Laktuloza
• Polifenole – reswaratrol, kwercytyna – stosunkowo od niedawna zaliczane do grupy prebiotyków.

Prebiotyki są szeroko stosowane w przemyśle spożywczym, m.in. jako słodziki (np. inulina), środki żelujące czy zagęszczające. Wykorzystuje się je w słodyczach, batonach, płatkach śniadaniowych, produktach proteinowych czy żywności przeznaczonej dla diabetyków.

Prebiotyki to jednak nie tylko wyizolowane substancje, które producenci dodają do żywności lub które można kupić w formie suplementów. Występują one też w nieprzetworzonej żywności, najczęściej jako błonnik pokarmowy. Jeśli odżywiasz się zdrowo i stosujesz się do zaleceń zdrowej diety – naturalnie spożywasz sporo prebiotyków! Oto ich przykładowe źródła:

• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) – zawierają różnorodne oligosacharydy.
• Cykoria – zawiera duże ilości inuliny i FOS.
• Cebula, czosnek i por – zawierają inulinę i FOS.
• Szparagi – bogate źródło oligosacharydów i inuliny.
• Karczochy – jedne z najbogatszych źródeł prebiotyków w postaci inuliny.
• Zielone banany – zawierają skrobię oporną.
• Jabłka – bogate w pektyny, które nazywane są „błonnikiem prebiotycznym”.
• Zboża (owies, jęczmień, żyto, gryka) – zawierają oligosacharydy, beta-glukany (prebiotyczny błonnik), a także arabinoksylany.

Ważne: Błonnik pokarmowy i prebiotyki to nie zawsze to samo. Zarówno błonnik pokarmowy, jak i prebiotyki nie podlegają strawieniu w przewodzie pokarmowym. Prebiotyki są jednak fermentowane przez ściśle określone mikroorganizmy, a błonnik pokarmowy wykorzystywany jest przez grupy mikroorganizmów w jelicie. Większość prebiotyków można zaliczyć więc do błonnika, ale błonnik niekoniecznie jest prebiotykiem.

3. Synbiotyk

Synbiotyk to połączenie probiotyku z prebiotykiem tworzone ze względu na ich synergistyczne działanie. Podawane razem wzajemnie się wspierają, co pozwala uzyskać lepsze efekty niż w przypadku stosowania ich oddzielnie.

Składniki prebiotyczne selekcjonuje się i dobiera ze składnikami probiotycznym tak, by prebiotyk stymulował namnażanie się konkretnego rodzaju bakterii. Na przykład oligofruktozę łączy się z bakteriami z rodzaju Bifidobacterium.

Przeczytaj: Jak dbać o odporność organizmu od wewnątrz?

4. Postbiotyk

Oprócz probiotyków, prebiotyków i synbiotyków, można wyróżnić także postbiotyki. Termin ten powstał w celu rozróżnienia żywych komórek bakterii (probiotyków) od aktywnych biologiczne preparatów z organizmami deaktywowanymi i ich metabolitami. Zgodnie z definicją z 2021 roku opracowaną przez ISAPP, postbiotyk to preparat nieożywionych drobnoustrojów i/lub ich składników, korzystnie wpływający na zdrowie docelowego gospodarza.

Postbiotyki to przede wszystkim metabolity szczepów probiotycznych i nieżywe bakterie probiotyczne, które powstają głównie w procesach fermentacji. Choć postbiotyki nie dostarczają bezpośrednio bakterii do jelita gospodarza, stymulują mikrobiom jelitowy i mogą działać prozdrowotnie. Wykazują działanie przeciwzapalne, immunomodulujące, wspierające profil lipidowy oraz przeciwnadciśnieniowe. Ich skuteczność, podobnie jak w przypadku probiotyków, zależy jednak od konkretnego szczepu.

Ciekawostka: Jednym z najbardziej intrygujących postbiotyków, który przyciąga uwagę naukowców, jest Akkermansia Muciniphila. Ta bakteria, naturalnie występująca w mikrobiomie jelitowym, jest składnikiem kobiecego mleka. Jej obecność w mikrobiomie wiąże się z niższym ryzykiem chorób metabolicznych.

Co wyróżnia Akkermansia Muciniphila? To jedna z nielicznych bakterii bytujących w warstwie śluzowej jelit, a nie w świetle jelit. Potrafi rozkładać mucynę bez naruszania bariery jelitowej i pośrednio wytwarzać cenne, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przynoszą szereg korzyści.

Jej unikalność polega również na tym, że A. muciniphila zachowuje swoje właściwości prozdrowotne po pasteryzacji, czyli np. w formie postbiotyku. Bakterię Akkermansia Muciniphila nazywa się niekiedy „probiotykiem nowej generacji”.

Na co zwrócić uwagę dobierając preparat probiotyczny?

Fakt, że mikrobiom jelitowy ma ogromny wpływ na ludzkie zdrowie jest niepodważalny. Zdecydowanie warto wspierać go wszelkimi możliwymi technikami, np. stosując dietę dla zdrowia jelit, umiarkowaną aktywność fizyczną czy unikając używek.

Probiotyki (a także prebiotyki, synbiotyki lub postbiotyki) mogą stanowić drugorzędową linię wsparcia w dbaniu o mikrobiom. Choć niektóre preparaty probiotyczne mają naprawdę silne osadzenie w dowodach naukowych i realnie mogą pomagać w niektórych schorzeniach lub osiąganiu pewnych celów, nie istnieje „probiotyk dobry na wszystko”. Z tego powodu nie warto brać probiotyków w ciemno, sięgając po pierwszy-lepszy preparat, bez konkretnego celu i researchu o szczepach probiotycznych dopasowanych do tego celu.

Nie każdy musi też brać probiotyki, by być zdrowym. Jeśli myślisz o suplementacji probiotykami tylko dlatego, że nieraz słyszysz, że „to zdrowe” i to „suplement na topie”, poważnie się zastanów.

Oto kilka ważnych aspektów, na które warto zwrócić uwagę, dobierając preparat probiotyczny lub ogólnie rozważając suplementację.

1. Nie ma „probiotyku dobrego na wszystko”

Probiotyki są szczepozależne, a spektrum ich działania rzadko jest szerokie. Nie ma jednego szczepu bakteryjnego, który można uznać za „probiotyk na wszystko”. Poszczególne produkty probiotyczne mają różny skład szczepowy, a wszelkie rankingi „najlepszych probiotyków” – bez doprecyzowania, jaki miałby być cel probiotykoterapii – nie mają sensu. Każdy szczep może mieć inne działanie, dlatego dobór probiotyku musi być dopasowany do konkretnego celu lub dolegliwości.

2. Dopasuj szczep probiotyczny do swoich potrzeb

Przy wyborze probiotyku kluczowe jest dopasowanie szczepu (lub preparatu wieloszczepowego) do schorzenia, z którym się borykamy lub naszego celu. Oto kilka przykładów szczepów z udowodnionymi właściwościami w danym zakresie:

• Lactiplantibacillus plantarum 299v – wsparcie przy zespole jelita drażliwego;
• Saccharomyces boulardii – wsparcie przy biegunkach podróżnych;
• Lactobacillus helveticus Rosell – wsparcie kondycji psychicznej.
• Lactobacillus Rhamnosus LGG – zmniejszone ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, zapobieganie biegunkom poantybiotykowym;
• Lactobacillus acidophilus La1 – hamowanie wzrostu Helicobacter pylori (bakterii powiązanej z chorobą wrzodową).

3. Sprawdzaj dokładny opis szczepu na opakowaniu

Dobre preparaty probiotyczne wskażą rodzaj, gatunek i kod literowo-cyfrowy, a także ilość bakterii w dawce (CFU). Na podstawie tych informacji możesz dobrać probiotyk do aktualnych potrzeb. Preparaty, które nie wskazują dokładnie jakie szczepy probiotyczne zawierają ani jakie ilości bakterii są w nich obecne, nie są raczej godne uwagi. Brak tych informacji przeczy podstawowej zasadzie przy dobieraniu probiotyków, która brzmi: „Działanie probiotyków zależy od szczepu!”

4. Zwracaj uwagę na badania

Badania nad probiotykami różnią się jakością, zakresem i liczbą przeprowadzanych analiz. Przekłada się to na różną siłę dowodów potwierdzającą skuteczność poszczególnych szczepów i preparatów. Nie można stawiać na równi przesłanek o potencjalnie pozytywnym działaniu wykazanych w jednym badaniu in vitro, z wieloletnimi badaniami klinicznymi prowadzonymi z udziałem szerokiej grupy pacjentów.

Są szczepy stosunkowo dobrze przebadane, jak np. Lactobacillus rhamnosus GG w zapobieganiu biegunki poantybiotykowej, a także probiotyki wieloszczepowe, za którymi stoją badania kliniczne. Do mediów bardzo często przeciekają także obiecujące, ale niemające zastosowania praktycznego przesłanki o potencjalnym pozytywnym działaniu jakiegoś nowego lub mało popularnego szczepu. Warto zachować ostrożność i umiarkowany optymizm. Wybierając preparat probiotyczny, zwróć uwagę na siłę dowodów dotyczących danego szczepu i na to, czy dany preparat był testowany klinicznie.

5. Wybieraj sprawdzonych sprzedawców

Unikaj kupowania wszelkich suplementów, a w szczególności probiotyków, u niesprawdzonych sprzedawców. Nie daj się skusić bardzo niskiej cenie. Produkcja wysokiej jakości probiotyków jest kosztowna. Bardzo tanie preparaty mogą nie zawierać deklarowanych szczepów lub być nieskuteczne z powodu złej jakości.

Oprócz tego, że probiotyk z niesprawdzonego źródła może nie zadziałać, narażasz się także na inne ryzyka związane z suplementacją. Suplementy mogą być zanieczyszczone.

W przypadku probiotyków bardzo liczy się jakość przyjmowanych preparatów. Lepiej sięgnąć po suplementy renomowanych producentów lub probiotyki w formie leków.

6. Zadbaj odpowiednie przechowywanie preparatu

W przypadku probiotyków (a także synbiotyków) data ważności ma ogromne znaczenie. Wraz z upływem czasu naturalnie odbywa się ubytek żywych bakterii. Przeterminowany produkt może nie mieć już żadnych właściwości probiotycznych. Nie daj się skusić promocjom na probiotyki o krótkiej dacie ważności, które niedługo się przeterminują. Niezwykle ważne jest też prawidłowe przechowywanie probiotyku – zarówno po zakupie, jak i w punkcie sprzedaży. Kupowanie probiotyków w mało sprawdzonych miejscach grozi tym, że wydasz pieniądze na nieaktywny produkt (a samodzielnie tego nie sprawdzisz!).

7. Uważnie dobieraj suplementy

Musisz wiedzieć, że jednym z największych wyzwań na rynku probiotyków (ale też innych suplementów diety) jest brak uniwersalnej standaryzacji w produkcji, klasyfikacji i badaniach nad preparatami. Oznacza to, że nie wszystkie produkty probiotyczne obecne na rynku są równie skuteczne, a ich deklarowane właściwości mogą różnić się od rzeczywistości. Konsumentom trudno ocenić to na pierwszy rzut oka – mogą być to różnice w jakości szczepów (np. czystości kultury bakteryjnej), liczbie bakterii w dawce (CFU), która nie zawsze odpowiada deklaracjom na etykiecie czy stabilności szczepów w czasie przechowywania i po otwarciu opakowania.

^{Bibliografia:}

• ^{Merenstein D. et al, Emerging issues in probiotic safety: 2023 perspectives, Gut Microbes (2023), DOI: 10.1080/19490976.2023.2185034}
• ^{Śliżewska K. i wsp., Prebiotyki – definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 1 (86), 5-20.}
• ^{Dinan T. G., Stanton C., Cryan J. F., Psychobiotics: a novel class of psychotropic, „Biological Psychiatry”, 74 (10), 2013, s. 720–726, DOI: 10.1016/j.biopsych.2013.05.001, PMID: 23759244.}
• ^{Pelczyńska M. & Bogdański P., Zastosowanie bakterii Akkermansia muciniphila w terapii zaburzeń metabolicznych, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2023.}
• ^{Nature Microbiology, Impact of Akkermansia muciniphila on cholesterol synthesis, Nature Microbiology, 2023.}