Poznaj przepisy na zdrowe słodycze z awokado

Awokado jako składnik zdrowych słodyczy

Dzięki znacznej zawartości tłuszczu awokado nadaje słodyczom i deserom pożądaną kremową konsystencję. Jego delikatny smak nie dominuje nad innymi składnikami i pozwala „rozkwitnąć” słodkim dodatkom. Już niewielki kawałek dojrzałego awokado w smoothies powoduje, że stają się one bardziej puszyste i kremowe. Awokado jest też doskonałą bazą zdrowych słodkich kremów i puddingów, które sprawdzają się w fit deserach, owsiankach, smoothie bowl, a także jako nadzienie lub polewa do placuszków i naleśników. Awokado możesz wykorzystać także jako zamiennik śmietany, jajek, masła, czy nawet jogurtu w wielu fit przepisach, szczególnie wegańskich.

Oprócz wielu zalet kulinarnych i sensorycznych dobrze skomponowane słodycze z awokado są przede wszystkim zdrowe. Awokado to dawka zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędnym komponentem zbilansowanej diety. Mają doskonały wpływ na pracę serca, wygląd skóry, odporność i profil lipidowy (cholesterol, trójglicerydy i inne wskaźniki powiązane z miażdżycą). Wiele tradycyjnych słodyczy bazuje na źródłach nasyconych tłuszczów, takich jak np. masło, olej kokosowy, śmietana, mascarpone czy mleko kokosowe, których spożycie warto ograniczać. Jeśli wymienisz te produkty na awokado, Twój deser automatycznie staje się „zdrowszy”.

Dodatek awokado może także obniżać ładunek glikemiczny deseru, czyli powodować, że skok glukozy po słodkim posiłku będzie niższy. Zdrowe tłuszcze i zawarty w awokado błonnik spowalniają uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu. To zaleta nie tylko dla osób z insulinoopornością, cukrzycą i innymi problemami z gospodarką cukrową. Skoki glukozy są też powiązane np. z sennością po posiłku, trądzikiem czy tak zwaną „mgłą mózgową” (brain fog). Po zdrowych słodyczach z dodatkiem awokado możesz czuć się lepiej niż po klasycznych słodyczach lub nawet fit wersjach słodyczy bazujących głównie na produktach węglowodanowych.

Wskazówka kulinarna: Awokado na słodko smakuje dobrze tylko wtedy, gdy jest bardzo dojrzałe. Jest wtedy słodsze i kremowe. Do wszystkich poniższych przepisów na zdrowe słodycze zawsze wykorzystuj miękkie i dojrzałe awokado.

Marokański koktajl awokado

Składniki na 2 porcje:

• dojrzałe awokado,
• 400 ml mleka 2% lub napoju migdałowego,
• 150 g daktyli bez pestek,
• 30 g migdałów.

Przygotowanie:

1. Obierz awokado i wyjmij z niego pestkę.
2. Włóż do blendera migdały i dodaj 100 ml mleka lub napoju roślinnego. Zmiksuj na gładką masę.
3. Dodaj daktyle, awokado i pozostałe mleko (lub napój roślinny). Miksuj przez około 3 minuty do osiągnięcia jednorodnej i puszystej konsystencji.
4. Podawaj bezpośrednio po przygotowaniu.

Makroskładniki na porcję:

• Energia: 528 kcal.
• Białko: 13 g.
• Tłuszcz: 22 g.
• Węglowodany: 67 g.

Wskazówka dietetyka: Koktajl z awokado i bakaliami jest dość kaloryczny, więc nie jest idealnym posiłkiem na redukcję. Sprawdzi się za to doskonale w „diecie na masę” lub jako energetyczne doładowanie w jadłospisie aktywnych osób.

Czekoladowe pralinki proteinowe z awokado

Składniki na 10 pralinek:

• dojrzałe awokado,
• 50 g odżywki białkowej (np. o smaku czekoladowym lub orzechowym),
• łyżka erytrolu w pudrze,
• 15 g naturalnego kakao,
• 20 g orzechów laskowych,
• opcjonalnie: 2 łyżki mąki owsianej (lub zmiksowanych płatków owsianych).

Przygotowanie:

1. Wydrąż miąższ z awokado.
2. Przełóż awokado do blendera i zmiksuj. Dodaj odżywkę białkową, erytrol i 10 g kakao.
3. Wymieszaj dokładnie, tworząc gładką masę.
4. Przełóż do lodówki na około 30 minut. Jeśli masa po wyjęciu z lodówki jest zbyt rzadka, dodaj mąkę owsianą i wymieszaj.
5. Posmaruj ręce dowolnym olejem. Uformuj z masy ok. 10 pralinek jednakowej wielkości. We wnętrzu każdej pralinki umieść orzech laskowy.
6. Obtocz kulki w pozostałym kakao i/lub w kruszonych orzechach laskowych.
7. Przełóż pralinki do lodówki na minimum 30 minut.

Makroskładniki na 2 pralinki:

• Energia: 136 kcal.
• Białko: 12 g
• Tłuszcz: 7 g
• Węglowodany: 5,5 g

Wskazówka dietetyka: Pralinki z awokado są doskonałą przekąską po treningu. Już 4 sztuki zapewnią sporą dawkę białka, jednocześnie nie dostarczając zbyt wielu kalorii. To dobry sposób na wkomponowanie w jadłospis odżywki białkowej w formie innej niż klasyczny proteinowy koktajl.

Zdrowsze lody o smaku awokado

Składniki na 6 porcji:

• 2 duże, dojrzałe awokado,
• 80 g miodu, syropu klonowego lub erytrolu (w wersji keto),
• 150 g jogurtu typu skyr,
• 200 ml śmietanki kremówki,
• dojrzały banan,
• łyżeczka ekstraktu waniliowego,
• łyżeczka soku z limonki,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Awokado obierz i wyciągnij pestkę. Przełóż do blendera. Dodaj miód (lub inny słodzik), skyr i banana.
2. Zmiksuj na gładką masę, a następnie dodaj sok z limonki, ekstrakt waniliowy i szczyptę soli.
3. W osobnej misce ubij kremówkę na gęstą pianę.
4. Powoli mieszając, dodawaj partiami krem z awokado do kremówki. Wymieszaj delikatnie do połączenia składników.
5. Przełóż do pudełka na lody lub keksówki wyłożonej folią spożywczą.
6. Włóż do zamrażarki na 1-2 godziny. Po tym czasie wymieszaj i włóż ponownie do zamrożenia na min. 8 godzin.
7. Wyciągnij lody i umieść je na ok. 15 minut w temperaturze pokojowej przed podaniem.

Makroskładniki na porcję:

• Energia: 247 kcal.
• Białko: 5 g.
• Tłuszcz: 17 g.
• Węglowodany: 20 g.

Wskazówka: Możesz dowolnie modyfikować powyższy bazowy przepis na lody z awokado i np. dodać do masy kakao, świeżą miętę, pistacje, migdały lub masło orzechowe, by tworzyć ciekawe kompozycje smakowe.

Najprostszy mus czekoladowy z awokado

Składniki na 2 porcje:

• dojrzałe awokado,
• dojrzały banan,
• 15 g kakao,
• 20 ml mleka lub napoju roślinnego.

Przygotowanie:

1. Obierz awokado i oddziel miąższ od pestki. Obierz banana.
2. Przełóż owoce do blendera, dodaj mleko (lub napój roślinny) i kakao.
3. Blenduj do uzyskania jednorodnej i gładkiej konsystencji. Mus podawaj schłodzony.

Makroskładniki na porcję:

• Energia: 190 kcal.
• Białko: 4 g.
• Tłuszcz: 11 g.
• Węglowodany: 22 g.

Do czego wykorzystać mus czekoladowy z awokado?

Ten prosty mus czekoladowy z awokado jest bardzo wszechstronnym półproduktem w zdrowej kuchni. Sprawdzi się jako:

• pudding na deser – do zjedzenia samodzielnie lub z dodatkami (np. orzechami lub owocami),
• smaczny dodatek do owsianki lub jaglanki,
• nadzienie naleśników na słodko,
• zdrowe czekoladowe smarowidło do chleba, grzanek, tostów, wafli ryżowych,
• dodatek do zdrowych placuszków, pancake’ów i fit gofrów,
• element zdrowych warstwowych fit deserów.

Deserowa kawa z awokado

Składniki na 2 porcje:

• awokado,
• 300 ml mleka 2% lub napoju roślinnego (np. sojowego),
• 20 ml syropu klonowego lub melasy,
• szklanka kostek lodu,
• 2 łyżki kawy rozpuszczalnej,
• 2 łyżki wrzątku,
• 2 łyżki erytrolu.

Przygotowanie:

1. Awokado obierz, miąższ przełóż do blendera. Dodaj mleko i syrop klonowy lub melasę.
2. Zmiksuj do osiągnięcia gładkiej konsystencji.
3. W osobnej, czystej misce umieść kawę rozpuszczalną, erytrol i wrzątek. Miksuj za pomocą miksera przez około 3-5 minut, do dokładnego ubicia i powstania kawowej piany.
4. W szklankach umieść kostki lodu, wlej koktajl z awokado.
5. Na wierzchu napoju umieść pianę z kawy.

Makroskładniki:

• Energia: 234 kcal.
• Białko: 7 g.
• Tłuszcz: 13 g.
• Węglowodany: 22 g.

Chlebek bananowy z awokado i batatami

Składniki na 8 porcji:

• 2 dojrzałe banany,
• 200 g batatów,
• 2 awokado,
• 70 g miodu lub erytrolu w proszku,
• 180 g mąki orkiszowej,
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• szczypta soli,
• łyżeczka przyprawy korzennej.

Przygotowanie:

1. Upiecz (ok. 55 minut w 200 stopniach) lub ugotuj na parze batata do miękkości. Przetrzyj go na purée.
2. Umieść w misce banany, purée z batata, awokado i wybrany słodzik. Zmiksuj do powstania gładkiej konsystencji.
3. Wymieszaj suche składniki: mąkę, proszek do pieczenia, sól i przyprawę korzenną.
4. Dodawaj partiami suche składniki do mokrych, cały czas mieszając.
5. Wyłóż keksówkę papierem do pieczenia. Dodaj masę na ciasto.
6. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 50-60 minut.
7. Odstaw na min. 30 minut po upieczeniu.

Makroskładniki na porcję:

• Energia: 200 kcal.
• Białko: 4 g.
• Tłuszcz: 6 g.
• Węglowodany: 37 g.

Wskazówka dietetyka: Sam chlebek bananowy z powyższego przepisu dostarcza sporo węglowodanów. Sprawdzi się więc np. jako słodka przekąska przed treningiem biegowym lub innym treningiem tlenowym. By uformować z niego zbilansowany posiłek (np. zdrowe drugie śniadanie lub lunch), zjedz chlebek bananowy z dodatkiem, np. masłem orzechowym, jogurtem typu skyr lub serkiem wiejskim.