Pamięć mięśniowa – na czym polega?

Dwa rodzaje pamięci mięśniowej

W potocznym rozumieniu pamięć mięśniowa to zdolność do automatycznego wykonywania pewnych ruchów. Są one zakorzenione tak głęboko w naszych przyzwyczajeniach, że nie musimy nawet o nich myśleć. Jest to jednak zbyt duże uproszczenie, powiązane z – na szczęście, coraz rzadszym – stereotypowym przekonaniem, że „dużo mięśni to mało mózgu”. W rzeczywistości bowiem pamięć mięśniowa funkcjonuje na dwóch poziomach – jest nie tylko mechanizmem, bez którego nasze codzienne funkcjonowanie byłoby niezwykle trudne, ale także stanowi dowód, że aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na coś więcej, niż na same mięśnie.

Potoczne rozumienie pamięci mięśniowej bliższe jest pamięci ruchowej, zwanej także pamięcią motoryczną lub pamięcią ciała, dzięki której uczymy się jeździć na rowerze, utrzymywać prawidłową postawę, pisać na klawiaturze albo grać na instrumentach. Nasze ciało i układ nerwowy przyswajają (świadomie lub nie) pewne wzorce ruchowe, dzięki czemu, po odpowiedniej liczbie powtórzeń możemy wykonywać je zużywając o wiele mniejszą ilość energii.
Tego rodzaju pamięć mięśniowa to pamięć proceduralna, w której centralną rolę odgrywają sieci neuronowe mózgu. Zapamiętuje on sekwencje sygnałów, które odbiera z receptorów mięśniowych i wiąże je z rodzajem ruchów, które wykonujemy. Automatyzm związany z tak rozumianą pamięcią mięśniową wpływa również na pozostałe ośrodki kognitywne, dzięki którym możemy wykonywać o wiele bardziej złożone zadania i cieszyć się różnorodnością efektów.

Okazuje się jednak, że pamięć mięśniowa to także specyficzna zdolność naszego ciała do „zapamiętywania samego siebie”. Funkcjonuje ona na poziomie komórkowym, a ściślej mówiąc – w jądrach naszych komórek mięśniowych. Kiedy trenujemy nasze mięśnie, poddawane są one bodźcom, dzięki którym muszą „nauczyć się” specyficznego zarządzania swoimi komórkami. Te z kolei zwiększają swój rozmiar – potrzebują więc budulca w postaci odpowiednich białek, a także więcej energii wytwarzanej w mitochondriach.

Do zarządzania i przetwarzania informacji niezbędnych do prawidłowej budowy i funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są więc dodatkowe jądra komórkowe, dlatego organizm wytwarza je, podążając za naszymi postępami treningowymi. Taka pamięć przypomina nieco „kopię zapasową” informacji o naszych mięśniach i jest kluczowa, gdy przydarzy nam się dłuższa przerwa w treningach.

Pamięć mięśniowa, a powrót do treningów

Kiedy zaprzestajemy aktywności fizycznej na dłużej, nasz organizm redukuje niepotrzebną mu tkankę mięśniową, której utrzymywanie wymaga nadmiernego zużycia energii. Włókna mięśniowe zmniejszają swoją objętość, zmniejsza się także liczba aktywnych mitochondriów odpowiedzialnych dotąd za dostarczanie energii podczas wysiłku. Mięśnie stają się mniejsze, słabsze i mniej wytrzymałe już po kilku tygodniach przerwy, ale jądra ich komórek, które powstały w wyniku treningu nie zanikają!

Nasz organizm na poziomie komórek „pamięta”, do czego mogły być zdolne i co należy zrobić, gdy bodźce treningowe pojawią się ponownie. Oznacza to, że powrót do wypracowanej wcześniej formy i kondycji nawet po dłuższej przerwie jest o wiele prostszy, niż budowa sprawności fizycznej od podstaw. Nawet jeśli na długo zrezygnujemy z treningów, przy odpowiednim poziomie wcześniejszego wytrenowania, stosunkowo szybko osiągniemy satysfakcjonujący nas poziom.

Pamięć ruchowa pomaga również w powrocie do formy. Odpowiednio wytrenowany układ nerwowy sprawia, że nawet po latach przerwy wykonywanie ćwiczeń przychodzi nam stosunkowo łatwo. Pamięć proceduralna obejmuje prawidłową technikę wykonywania wzorców ruchowych, dzięki czemu treningi są bardziej efektywne. Co prawda, osłabione mięśnie nie będą od razu zdolne radzić sobie z maksymalnymi obciążeniami, ale połączenie siły pamięci ruchowej oraz pamięci mięśniowej w jądrach komórkowych sprawią, że postępy osób powracających do treningów będą szybsze.

Jak rozwijać pamięć mięśniową?

Pamięć mięśniowa zawarta w jądrach komórek mięśniowych może funkcjonować bez szwanku nawet przez 15 lat. Choć trudno jest ją utracić, nie jest to jednak niemożliwe. Zagrożeniem są w tym przypadku choroby centralnego układu nerwowego (Alzheimer, Parkinson, pląsawica Huntingtona), udary i miopatie, czyli dolegliwości układu nerwowo-mięśniowego. Można natomiast wspomóc jej działanie zarówno na poziomie mięśniowym, jak i motorycznym. Podpowiadamy, jak to zrobić.

1. Ćwicz i powtarzaj. Im więcej powtórzeń, tym lepsza pamięć ruchowa. A im lepsza pamięć ruchowa, tym efektywniejsze treningi. Pamiętaj jednak, by zadbać o technikę – złe nawyki również biorą się z liczby powtórzeń!
2. Dostarczaj nowych bodźców. Nowe wzorce ruchowe, zróżnicowane obciążenia, liczba powtórzeń, czas sesji… Wszystko to rozwija nie tylko mięśnie, ale także układ nerwowy.
3. Skup się. Dobrze wykonany trening to nie tylko powtarzalność ruchów, ale także odpowiedni poziom koncentracji i świadomości własnego ciała. Zrezygnuj z rozpraszaczy, skup uwagę na wykonywanych ruchach, zwracaj uwagę na szczegóły.
4. Trenuj poszczególne elementy. W każdej dziedzinie aktywności fizycznej wykonywane ruchy składają się z kilku występujących po sobie faz. Warto poświęcić nieco czasu na rozłożenie ćwiczenia na czynniki pierwsze i skupienia się na jego poszczególnych elementach – dzięki temu będziesz mieć lepszą pamięć mięśniową do szczegółów!
5. Konsekwencja i wyrozumiałość. Jeśli wracasz do treningów po dłuższej przerwie, ważna jest systematyczność. Twój organizm potrzebuje jednak trochę czasu, by w pełni wykorzystać zasoby pamięci mięśniowej. Nie dokładaj sobie presji na wyniki, zwiększaj obciążenia stopniowo, stosownie do możliwości, a rezultaty pojawią się prędzej niż później.

_{Bibliografia:}

1. _{Schwartz L. M., Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis, Frontiers in Physiology, 2019.}
2. _{Lee H., Kim K., Kim B. i inni, A cellular mechanism of muscle memory facilitates mitochondrial remodeling following resistance training, The Journal of Physiology, 2018.}
3. _{Snijders T., Aussieker T., Holwerda A. i inni, The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies, Acta Physiologica (Oxford), 2020.}
4. _{Gundersen K., Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy, The Journal of Experimental Biology, 2016.}
5. _{https://www.cambridge.org/core/books/abs/thinking-through-the-body/muscle-memory-and-the-somaesthetic-pathologies-of-everyday-life/6EA9D2B4733A8E9CA63AFEC104432C83, dostęp: 15.07.2024.}
6. _{https://scopeblog.stanford.edu/2022/07/15/the-science-behind-muscle-memory/, dostęp: 15.07.2024.}