Każde ciało jest piękne niezależnie od rozmiaru, koloru, długości i szerokości. Są różne gusta i upodobania, każdy znajdzie coś dla Ciebie. Chcesz jednak poprawić wygląd swoich nóg żeby były piękne i zgrabne? Jest na to kilka sposobów, które za chwilę omówimy.
Są jeszcze inne korzyści wynikające z ćwiczeń na mięśnie nóg:
- Wysmuklenie ud i łydek
- Wzmocnienie mięśni
- Spalenie tkanki tłuszczowej – im większa powierzchnia mięśnia, tym szybsze spalanie tkanki tłuszczowej
- Poprawa krążenia krwi, a także jędrności skóry
- Lepsze samopoczucie
Najważniejsza w ćwiczeniach jest systematyczność, standardowo wystarczą 3-4 treningi w tygodniu. Analogicznie po 3-4 tygodniach da się zobaczyć efekty swoich ćwiczeń.
Ocena kondycji nóg - dobierz odpowiednie ćwiczenia
Oceń się obiektywnie: czy potrzebujesz wyszczuplić nogi? A może dodać sobie mięśni? Może wystarczy spalić tkankę tłuszczową, a może wymagają ćwiczeń z ciężarami? Nie patrz na siebie krytycznie, tu chodzi tylko o osiągnięcie celu, żeby nie pomylić ćwiczeń. Chcesz poprawić wygląd nóg, aby dla Ciebie wyglądały obłędnie - pomożemy!
Mięśnie, które muszą zapracować:
Udo
- Mięsień czworogłowy uda (przód)
- Mięsień dwugłowy uda (tył)
- Mięsień krawiecki (wokół nogi- zaczyna się na kolcu biodrowym przednim górnym, kończy się na kości udowej, piszczeli oraz powięzi goleni- najdłuższy mięsień ciała ludzkiego)
- Przywodziciele i odwodziciele (boki)
Podudzie
- Mięsień piszczelowy przedni (przód)
- Mięsień brzuchaty łydki (tył)
- Mięsień płaszczkowaty (tył)
- Mięsień strzałkowy długi i krótki (bok)
Zasady przedtreningowe
Jeśli masz problemy z nogami, krzepnięciem krwi, opuchlizną, żyłami itd., przed wykonywaniem intensywnych ćwiczeń typowo na nogi najpierw wybierz się do lekarza. Jak da Ci zielone światło, działaj!
Jak dobrać warunki do ćwiczeń?
Siłownia lub kluby fitness
Jeśli wybierzesz się do siłowni lub sali fitness, aby poprawić wygląd i zgrabność swoich nóg, będziesz mieć mnóstwo opcji do wyboru, wszelkie potrzebne sprzęty jak i maszyny. To właśnie tam najłatwiej wykonać trening nóg bez ograniczeń. Zachowaj spokój, jeśli w pobliżu nie masz siłowni inne miejsca też są w porządku.
Warunki domowe
Jeśli masz matę lub dywan, trening na wysmuklenie nóg możesz wykonać w domu. Bez wykorzystania profesjonalnych sprzętów też osiągniesz wyśmienite efekty i będziesz cieszyć się zgrabnymi nogami.
Świeże powietrze
Jeśli jesteś zwolennikiem treningów na powietrzu, ta opcja też da Ci wiele satysfakcji. Dobrze by było zrobić trening w pobliżu ławek, schodów, lub czegoś na czym można postawić nogę. W takim wypadku trening wysmuklający nogi będzie bardziej efektywny.
Skład treningu też ma ogromne znaczenia
Trening powinien być podzielony na serie, od tego zależy jego długość i jakość. Najlepiej wykonywać 3 serie z 60-90 sekundową przerwą - nie dłużej, ponieważ mięsień musi mieć przerwę na odpoczynek, ale nie na regenerację. Dzięki temu będzie silnie pracował i się wzmacniał. Oczywiście im cięższy trening oraz bardziej złożone ćwiczenie z większymi ciężarami, tym przerwa powinna być dłuższa, jednak przy wyszczuplaniu nóg, wystarczy lżejszy trening, a w takim wypadku zbyt długie przerwy nie są wskazane, ponieważ ćwiczenia dla organizmu nie są tak wymagające. Mówiąc w prosty sposób: angażując małe partie mięśni odpoczynek powinien być krótszy, im więcej mięśni pracuje podczas wykonywania ćwiczenia, tym dłuższa powinna być przerwa.
Czy wiesz, że pomiędzy seriami najlepiej spacerować lub stać? Wtedy jest większa pojemność płuc i łatwiej wyrównać oddech.
Sprint czy trucht?
Jak wyglądają sprinterzy, a jak maratończycy? Zwróć uwagę na budowę ich ciał. Lekkoatleci trenujący sprinty (szybkie, krótkie dystanse) mają mocno umięśnione uda i łydki. Jeśli chcesz, aby Twoje nogi nabrały zgrabny zarys mięśni do treningu dodaj interwały – może to być szybki bieg w miejscu, na dystansie, wyskoki w górę, skakanka, burpees.
Twoje nogi potrzebują zrzucić kilka centymetrów? To teraz popatrz na maratończyków stosujących treningi cardio. Długie, spokojnie dystanse sprawiają, że są bardzo mocno umięśnieni i szczupli. Idealnie wyglądające, zgrabne nogi. Jeśli interesuje Cię taki wygląd warto do treningów dodać 30 minutowy trucht, rekreacyjne pływanie lub szybki spacer.
Czy wiesz, że mięśnie ważą więcej od tłuszczu, a mają dużo mniejszą objętość? Waga nie zawsze jest dobrym wskaźnikiem, ponieważ mięśnie są ciężkie. Najlepiej mierzyć obwody.
Czas na konkretny trening, chwytaj i trenuj
- Leżąc na boku oprzyj głowę na wyciągniętym ramieniu, noga leżąca na podłożu niech będzie delikatnie ugięta w biodrze i kolanie. Druga noga wyprostowana. Unieś ją na wysokość ok 40 centymetrów i zataczaj kółka w przód – 20 małych, 20 średnich, 20 dużych, dopiero po tym czasie 60 sekund przerwy. Powtórz to samo w tył. Zrób 2 serie jeśli jesteś początkująca, 3 jeśli zaawansowana. Zmień bok i nogę.
- Leżąc w tej samej pozycji prostą nogę przenoś przed siebie, aby w biodrze powstał kąt prosty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie odkładaj nogi na podłoże! Zrób 30 powtórzeń, 60 sekund przerwy, 3 serie. Zmień stronę.
- Przysiady szerokie z użyciem kettbell lub innego ciężaru (może być butelka wody). Stań szerzej niż biodra, stopy skieruj na zewnątrz (ale bez przesady), uważaj, aby podczas ćwiczenia kolana nie wychodziły poza linię stóp, powinny być idealnie nad stopami. Trzymaj ciężar przy klatce piersiowej, pamiętaj o prostych plecach, uginaj nogi, nie plecy. Zrób 20 przysiadów, 45 sekund przerwy, 3 serie.
- Wchodzenie na podwyższenie. Ustaw przed sobą skrzynię, krzesło, step, ławkę itp. Ramiona wzdłuż ciała, plecy wyprostowane. Połóż stopę na podwyższeniu, przenieś na nią ciężar ciała, unieś się i dostaw stopę do stopy. Wchodź i schodź tą samą nogą. Zrób 30 powtórzeń na każdą stronę, 2 serie.
- Wykroki skośne. Stań w wyprostowanej pozycji, ręce połóż na biodra. Wykonaj wykrok w przód i jednocześnie delikatnie w skos, obniż pozycję, aby w kolanie był kąt 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pracuj naprzemiennie raz lewa, raz prawa noga. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę, 3 serie.
- Ustaw się przodem do ściany i połóż na niej dłonie, znajdź małe podwyższenie (może być niski schodek, gruba książka, talerz od sztangi), stań na nim śródstopiem, równo obunóż. Wspinaj się na palce, a następnie opuszczaj, aby pięty były niewiele poniżej podwyższenia. Wykonaj 20 powtórzeń, 4 serie.
- Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, ustaw stopy pod kolanami, połóż ciężar na udach blisko kolan (im cięższy tym lepiej), podnoś i opuszczaj pięty. 20 powtórzeń, 3 serie, przerwa 30 sekund między przerwami.
- Połóż się na plecach, stopy na podłożu szerzej niż biodra. Napnij uda i pośladki, unieś je tak, aby plecy tworzyły linię prostą z udami. Unieś i wyprostuj jedną nogę, rób spięcia - wznosy tak, jakbyś chciała odbić ślad buta na suficie. Powtórz 25 razy, zmień nogę, przerwa 45 sekund między seriami. Wykonaj 4 serie.
- Stań na szerokość bioder, przenieś ciężar ciała na jedną stronę, lekko ugnij kolano na którym stoisz. Drugą nogę unieś do boku na ok. 45cm, palce stóp skieruj do podłoża, aby unosić sztywną nogę najpierw piętą. Skup się na tym, by nie odchylać ciała do boku, tylko być cały czas wyprostowaną. Pulsuj nogą 30 razy lewą, następnie prawą. Zrób 3 serie z 45 sekundowymi przerwami.
Zdradzę Ci pewien sekret. Ćwiczeń na nogi nie da się zupełnie wyizolować. Robiąc ćwiczenia na zgrabne nogi, dodatkowo poprawiasz wygląd i jędrność swoich pośladków. Zobacz jak wiele dostaniesz w gratisie! Świetna wiadomość - teraz pozostaje już tylko wysmuklić ciało i cieszyć się swoim pięknem.
Źródła:
- J. Mazurek, Atlas anatomiczny, 2019
- Katarzyna Matella, Zgrabne nogi, pośladki, uda, łydki. Ćwiczenia, dieta dla kobiet. Porady doświadczonego trenera. Siła, sprawność, piękno (ebook), 2013
