Nordic walking - o co w tym chodzi?
W ogromnym uproszczeniu nordic walking to spacer z kijkami, który przypomina jazdę na nartach biegowych. Dynamicznemu, aktywnemu marszowi towarzyszy rytmiczna, równomierna praca ramion, które prowadzą kijki i odpychają się nimi od podłoża. Prawidłowo wykonana technika takiego marszu angażuje do 90% naszych mięśni i pozwala spalić ok. 400 kalorii w ciągu godziny treningu, podczas gdy w przypadku zwykłego marszu będzie to ok. 280 kcal/h. Nordic walking można uprawiać zupełnie jak każdy spacer - bez względu na porę dnia, miejsce zamieszkania i warunki pogodowe.
Kto skorzysta na nordic walking?
Nordic walking to aktywność o niskiej intensywności. Zastosowanie kijków odciąża kręgosłup, biodra oraz kolana - obciążenie kości i stawów jest do 2,5 raza mniejsze niż w przypadku joggingu. To sprawia, że sport ten stał się popularny w szczególności wśród osób starszych, które ze względu na stan zdrowia nie mogą pozwolić sobie na uprawianie dyscyplin o większej intensywności.
Nie zmienia to jednak faktu, że nordic walking to aktywność dla każdego, a jej dobroczynny wpływ na organizm docenią przede wszystkim osoby:
- z wysoką nadwagą, dla których klasyczny jogging oznacza ryzyko urazów stawów;
- powracające do sportu, po przebytych urazach - z tych samych powodów;
- praktykujące siedzący tryb życia - nordic walking pomaga zadbać o prawidłową postawę oraz rozluźnia napięcie mięśniowe szyi i barków;
- które nie lubią się męczyć - uprawianie nordic walking jest (subiektywnie) mniej męczące od zwykłego marszu i rzadziej łączy się z odczuwaniem opóźnionej bolesności mięśni, czyli tzw. zakwasów;
- które nigdy wcześniej nie miały do czynienia z jakąkolwiek aktywnością fizyczną - niska intensywność oraz bardzo małe ryzyko kontuzji sprawiają, że nordic walking to dobry pomysł na rozpoczęcie swojej przygody ze sportem.
Co będzie potrzebne do nordic walking?
Strój sportowy, buty i para kijków. Tylko tyle i aż tyle - bo choć bariera wejścia w nordic walking jest bardzo niska, to warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów, które mają istotny wpływ na wygodę i efektywność treningów.
Prawidłowo dobrany strój powinien być przede wszystkim komfortowy - a więc dostosowany do warunków pogodowych oraz dopasowany do ciała tak, by nie powodował przykrych otarć i odparzeń. To samo dotyczy butów. Tu postępujemy podobnie jak przy obuwiu biegowym, dopasowując je jak najlepiej do kształtu stopy oraz warunków terenowych - w przypadku twardego podłoża dbamy o odpowiedni poziom amortyzacji.
Więcej na ten temat znajdziesz w artykule: „Buty do biegania - 5 sposobów, by znaleźć swoją idealną parę”.
Kijki do nordic walking dobieramy stosownie do wzrostu - ich prawidłowa długość to najważniejszy parametr dla efektywności i wygody treningu. Można określić ją na dwa podstawowe sposoby:
- mnożymy nasz wzrost przez 0,68 - uzyskany wynik to przybliżona prawidłowa długość kijków;
- stajemy w pozycji wyprostowanej, chwytajmy kijek za rękojeść i opieramy go pionowo o ziemię - jeśli kąt zgięcia łokcia wynosi ok. 90 stopni, mamy w dłoni kijek o prawidłowej długości.
Większość producentów kijków do nordic walking dostarcza je w długościach wyskalowanych co 5 lub 10 cm - jeśli znaleźliśmy się pomiędzy rozmiarami, lepiej będzie wybrać ten dłuższy.
Uwaga: kijki trekkingowe lub narciarskie nie nadają się do nordic walkingu! Ich konstrukcja nie sprzyja prawidłowej technice marszu. Chodzi przede wszystkim o uchwyt i pasek, które uniemożliwiają wypuszczanie kijków z dłoni i wykonanie pełnego wymachu ramion do tyłu. Kijki do nordic walking poznajemy po gładkiej, drobniejszej rękojeści oraz charakterystycznej rękawiczce przy uchwycie. Ich końcówki są ponadto dostosowane do podłoża, na którym będą używane - metalowy grot na luźniejsze nawierzchnie, gumowa nakładka na twarde.
Rozgrzewka w nordic walking
Skoro nordic walking angażuje wiele grup mięśniowych, przed rozpoczęciem treningu należy przeprowadzić lekką rozgrzewkę angażującą wszystkie partie ciała. Typowa rozgrzewka szkolna to zdecydowanie dobry pomysł. Do rozgrzewki możemy wykorzystać kijki, z którymi „na sucho” przećwiczymy ruchy wykonywane podczas sesji nordic walking. Szczególną uwagę poświęcamy stawom, które wykonują pracę podczas treningów.
Przeczytaj też: „Rozgrzewka przed treningiem – przykładowy zestaw ćwiczeń od trenera”.
Technika nordic walking
Zwykły marsz, tylko że z kijkami, które nieco nam w nim pomagają - co może pójść nie tak? Okazuje się jednak, że pełna efektywność treningu nordic walking zależy od elementów techniki, którą doskonali się (dosłownie!) na każdym kroku. Jej najważniejsze elementy to:
- naprzemienna praca rąk i nóg - prawa ręka - lewa noga, lewa ręka - prawa noga. Niby proste, ale niewłaściwy rytm marszu widać na pierwszy rzut oka. Mówi się, że popełniający ten błąd „chodzą na misia”;
- ruch ręki prowadzony z ramienia - wykorzystujemy szeroki zakres pracy barku; ręka z przodu sięga do wysokości pępka, z tyłu - poza linię pośladków. Wyprowadzanie ruchu ręki z łokcia jest błędem;
- kijki opierane o podłoże między nogą zakroczną a połową długości kroku - nieprawidłowa praca ramion prowadzi do „pajęczego chodu”, czyli podpierania się kijkami przed sobą pod kątem prostym z podłożem;
- dłoń zaciska się z przodu, a rozluźnia z tyłu - wbijamy kijek w podłoże, zaciskając dłoń na rękojeści, a kiedy powędruje za biodro, całkowicie rozluźniamy chwyt;
- krok z pięty na palce - wykorzystujemy całą powierzchnię stopy.
W dużym uproszczeniu poprawna technika nordic walking to wydłużone, rytmiczne kroki zgrane z symetryczną, naprzemienną pracą ramion, przy wyprostowanej sylwetce. Prawidłowo wykonywane ruchy są tu dosyć naturalne, pomagają chodzić szybciej i dalej.
Jak chodzić, żeby schudnąć?
Wiesz już, że dzięki nordic walking możesz spalić zdecydowanie więcej kalorii niż podczas zwykłego spaceru. Wiesz także, że dzięki temu aktywność ta może być bardzo pomocna zarówno w walce z wysoką nadwagą, jak i w codziennej dbałości o szczupłą sylwetkę. Jeśli jednak szukasz jedynie słusznej odpowiedzi lub innego magicznego sposobu na zrzucanie kilogramów dzięki nordic walking - musimy Cię rozczarować.
Rezultaty każdego treningu to zawsze kwestia indywidualna, która zależy od wielu czynników. Oto najważniejsze z nich, na które warto zwrócić szczególną uwagę:
- zacznij od kuchni - wydatek kaloryczny związany z nordic walking nie zda się na wiele, jeśli nadal dostarczasz swojemu organizmowi zbyt wiele kalorii. Niska intensywność nordic walking nie stawia wielkich wymagań dietetycznych - poza tym jedynym, na którym opiera się każdy proces odchudzania, czyli ujemnym bilansie energetycznym. Skorzystaj z pomocy dietetyka, by zbadać swoje dzienne zapotrzebowanie na energię oraz wyznaczyć realistyczne cele redukcji masy, w których pomoże nordic walking;
- skup się na technice - dobre nawyki nabyte w czasie pierwszych treningów sprawią, że każdy kolejny będzie o wiele bardziej efektywny i satysfakcjonujący. Najlepszym pomysłem będzie rozpoczęcie przygody z nordic walkingiem od krótszych sesji, na których popracujesz nad techniką i ogólną koordynacją ruchową;
- ćwicz swoje - każdy człowiek ma inne warunki fizyczne, cele treningowe oraz sposoby ich realizacji. Skup się na sobie i rób postępy stosownie do własnych, indywidualnych potrzeb. Jeśli będziesz o tym pamiętać, łatwiej będzie Ci przyswoić, że…
- regularność przede wszystkim - pojedyncza godzina spaceru z kijkami po obiedzie nie sprawi, że schudniesz. Jednak ta sama godzina powtarzana np. przez 4-5 dni w tygodniu w ciągu 3 miesięcy - to co innego. Zadbaj o to, by nordic walking stał się Twoim przyzwyczajeniem. Ułóż plan dnia tak, by łatwo znaleźć czas na trening i zadbaj o to, by za każdym razem było to przyjemne doświadczenie. Ulubiony park, szybka przekąska, przerwa na nawodnienie, motywująca muzyka w słuchawkach… Cokolwiek, co pomoże Ci rozbuchać zapał do ćwiczeń;
- znajdź miłe towarzystwo - nordic walkerzy mają to do siebie, że spacerują w grupach. I bardzo dobrze, bo towarzyskość tej dyscypliny to ogromna zaleta. Zawsze można porozmawiać, motywować się nawzajem, wymienić uwagi odnośnie techniki i sprzętu... I powtarzać takie spotkania, ile sił!
.................
Źródła:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654/ - M. Tschentscher, D. Niederseer, J. Niebauer Health benefits of Nordic walking: a systematic review [w] American Journal of Preventive Medicine 2013.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31695344/ - V. Muollo, A. P. Rossi, C. Milanese i inni The effects of exercise and diet program in overweight people - Nordic walking vs. walking [w] Clinical Interventions in Aging 2019.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467351/ - S. Gobbo, V. Bullo, E. Roma i inni Nordic Walking Promoted Weight Loss in Overweight and Obese People: A Systematic Review for Future Exercise Prescription [w] Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2019.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35193062/ - L. A. Peyre-Tartaruga, G. Boccia, V. Feijó Martins i inni Margins of stability and trunk coordination during Nordic walking [w] Journal of Biomechanics 2022.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9200250/ - J. P. Porcari, T. L. Hendrickson, P. R. Walter i inni The physiological responses to walking with and without Power Poles on treadmill exercise [w] Research Quarterly for Exercise and Sport 1997.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149147/ - N. Takeshima, M. M. Islam, M. E. Rogers i inni Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults [w] Journal of Sports Science & Medicine 2013.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756746/ - V. Bullo, S. Gobbo, B. Vendramin i inni Nordic Walking Can Be Incorporated in the Exercise Prescription to Increase Aerobic Capacity, Strength, and Quality of Life for Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis [w] Rejuvenation Research 2018.
8. https://chodzezkijami.pl/.
9. https://dietetycy.org.pl/.
