Naturalne źródła melatoniny – co jeść, by lepiej spać?

Melatonina na sen – co warto o niej wiedzieć?

Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę. Jej główne zadanie to synchronizacja rytmu okołodobowego, czyli 24-godzinnego wewnętrznego zegara organizmu. Ponadto pomaga w zasypianiu, wpływa korzystnie na pamięć i pracę układu sercowo-naczyniowego. Wykazuje też działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne [6].

Proces produkcji melatoniny jest regulowany na podstawie bodźców świetlnych docierających do oczu, a jego szczyt wypada około godz. 2 w nocy. Za dnia, kiedy ilość światła słonecznego jest duża, poziom wytwarzanej melatoniny utrzymuje się na niskim poziomie i zaczyna rosnąć dopiero w miarę zapadania zmroku. Z tego powodu wystawianie się późnym wieczorem lub nocą na działanie niebieskiego światła (emitowanego na przykład przez monitor lub ekranu telefonu) może prowadzić do zaburzenia produkcji melatoniny [1]. W procesie produkcji melatoniny niezbędna jest również dostarczana z pożywieniem witamina B12 [11].

Dowiedz się więcej o witaminach z grupy B

W jakich produktach jest najwięcej melatoniny?

Jak pokazują badania naukowe, naturalną melatoninę można znaleźć w wielu artykułach żywnościowych. Ich regularne spożywanie pozwala zwiększyć poziom tego hormonu w organizmie i tym samym poprawić jakość snu. Poniżej prezentujemy kilka przykładów.

Naturalne źródła melatoniny – pokarmy roślinne

• Zboża – melatoninę zawierają pełnoziarniste produkty z pszenicy, jęczmienia i owsa. Duże jej ilości można już znaleźć również w ryżu brązowym, czarnym i czerwonym,
• Owoce – do tych z najwyższym stężeniem melatoniny zaliczają się przede wszystkim mango, ananas, wiśnie, truskawki, kiwi i morwa biała.
• Pozostałe owoce również mogą korzystnie wpływać na jakość snu. Dzieje się tak,  ponieważ zawarta w nich glukoza poprawia przenikanie trypofanu do krwi i mózgu. Trypofan jest aminokwasem niezbędnym w procesie produkcji melatoniny [5].
• Warzywa – bogatym źródłem melatoniny są przede wszystkim pomidory i papryka [3]. Papryka obfituje także w cenną witaminę C, która wspiera regenerację mięśni i chroni przed stresem oksydacyjnym. Z kolei pomidory zawierają potas, który wzmacnia kości i pozytywnie wpływa na układ nerwowy [4],
• Grzyby – przede wszystkim leśne, które warto włączyć do diety w sezonie jesiennym, czyli między wrześniem a listopadem,
• Rośliny strączkowe i nasiona – między innymi ciecierzyca i czerwona fasola,
• Nasiona – na przykład nasiona gorczycy oraz kiełki soi i fasoli mung [7]. Warto pamiętać, że kiełki są bogatym źródłem witamin i minerałów, dlatego szczególnie w okresie zimowym warto spożywać je codziennie,
• Orzechy – najwięcej melatoniny znaleźć można w pistacjach, jednak jej źródłem są także inne gatunki. Orzechy warto spożywać również ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3.

Nie wolno zapominać również o olejach roślinnych, takich jak olej lniany i sojowy czy oliwa z pierwszego tłoczenia. Można ich używać między innymi do sałatek, marynat i dressingów, a także jako dodatku do pieczywa.

W czym jest melatonina? W kawie!

Oczywiście, w kawie znajduje się pobudzająca kofeina, ale – jak dowiodły badania – zawiera ona także wysokie stężenie melatoniny. Warto jednak pamiętać, by kawę pić w ciągu dnia, a nie tuż przed pójściem spać. Co ciekawe, melatoniny nie znajdziemy w zielonej herbacie, która również zawiera kofeinę [8].

Naturalne źródła melatoniny – produkty odzwierzęce

Melatoninę znajdziemy również w żywności pochodzenia zwierzęcego. Największym jej stężeniem cechują się:

• jaja,
• tłuste ryby morskie,
• mleko i produkty mleczne, np. jogurty i kefiry.

Mięso zawiera stosunkowo niewielkie ilości melatoniny, jednak jest bogatym źródłem witaminy B12, która jest niezbędna w utrzymaniu prawidłowego poziomu produkcji tego hormonu.

Co to jest higiena snu?

Odpowiednia dieta będzie wpływać korzystnie na sen pod warunkiem, że zastosujemy się do tzw. zasad higieny snu [9]. Zalicza się do nich przede wszystkim:

• ograniczanie czasu spędzanego w łóżku w ciągu dnia (np. podczas oglądania telewizji),
• regularny tryb życia i wysiłek fizyczny po południu – jednak nie później niż trzy godziny przed snem,
• spożywanie kolacji maksymalnie na 3 godziny przed snem (później ewentualnie lekka przekąska),
• unikanie silnego światła wieczorem i pomieszczeń pozbawionych okien w ciągu dnia,
• ograniczanie prób zaśnięcia na siłę,
• ograniczenie spożycia kofeiny, a także papierosów i alkoholu.