Trendy i przelotne mody nie omijają dietetyki. Jak nie pogubić się w mnogości cudownych rozwiązań, które wychwalają media, celebryci i znajomi? Możesz rozwijać ogólną wiedzę o odżywianiu i samemu dostrzegać wady i zalety nowych modeli odżywiania albo polegać na opiniach ekspertów, by szybko wychwycić, czy nowy trend dietetyczny to coś, czemu warto poświęcić swoją uwagę. Ranking najzdrowszych diet na 2023 rok będzie dla Ciebie ułatwieniem. Wszystkie one są łatwe do przestrzegania, nie przynoszą skutków ubocznych, zapewniają wszelkie niezbędne składniki odżywcze i przede wszystkim: są z zgodne z aktualną, popartą dowodami wiedzą o żywieniu.
Najzdrowsza dieta na 2023 rok - kryteria
Magazyn U.S. News & World Report specjalizujący się w rankingach opartych na opiniach ekspertów od 13 lat publikuje na początku roku ranking najzdrowszych diet. Grupa ekspertów z dziedziny żywienia, psychodietetyki, diabetologii i kardiologii została poproszona o profesjonalną opinię na temat 26 różnych modeli żywienia. Każdemu ze sposobów odżywiania stworzono profil z cechami charakterystycznymi oraz wyróżniono ich wady i zalety, bazując na najnowszych danych naukowych. Poproszono także ekspertów o ocenę każdego z nich, biorąc pod uwagę, czy dana dieta:
- jest trudna do przestrzegania?
- jest skuteczna do krótkoterminowej utraty masy ciała?
- jest skuteczna w długoterminowym utrzymaniu prawidłowej masy ciała?
- pokrywa w pełni potrzeby żywieniowe?
- jest bezpieczna dla zdrowia?
- ma predyspozycje do przeciwdziałania i wspomagania leczenia cukrzycy?
- ma predyspozycje do przeciwdziałania i wspomagania leczenia chorób serca?
Magazyn U.S. News & World Report na podstawie opinii wyrażonych przez ekspertów i wystawionych przez nich ocen skonstruował kilka rankingów najlepszych diet na 2023 rok. Wyróżniono między innymi: najlepszą dietę odchudzającą, cukrzycową, a także najzdrowszą dietę dla serca. Przede wszystkim otrzymano także po prostu ranking top najzdrowszych diet na aktualny rok.
Którą dietę wybrać na 2023 rok?
Po analizie wszystkich kryteriów, eksperci US News & World Report uznali dietę śródziemnomorską za najzdrowszą. Drugie miejsce zajęła dieta DASH i fleksitariańska. Miejsce czwarte przypadło diecie MIND (skupiającej się na odżywianiu dla poprawy pracy mózgu i funkcji kognitywnych), a piąte diecie TLC – stworzonej przez National Institutes of Health w celu obniżenia poziomu cholesterolu, dzięki odpowiedniemu żywieniu.
Miejsce 1: Dieta śródziemnomorska - najzdrowsza dieta na 2023
Dieta śródziemnomorska przez lata umocniła się na pierwszej pozycji z tytułem najzdrowszej diety świata. Eksperci wytypowali ją już po raz szósty. Została ona zainspirowana obserwacjami, iż osoby zamieszkujące tereny morza śródziemnomorskiego żyją dłużej w zdrowiu i rzadziej zapadają na przewlekłe choroby. Modelowo odzwierciedla sposób żywienia mieszkańców greckiej wyspy Krety w latach 70.
Cechy charakterystyczne: Dieta śródziemnomorska bazuje na warzywach i owocach spożywanych często w towarzystwie oliwy z oliwek. Jej jadłospis dopełniają pełnoziarniste zboża, chude mięsa, orzechy, zioła, nabiał i różnorodne ryby. Popularne są jednogarnkowe dania pełne roślin strączkowych, duszonych warzyw i oliwy z oliwek, jadane często ze świeżo wyrobionym chlebem. Ten model żywienia może dostarczać nawet do 40% energii z tłuszczu, jednak to głównie zdrowy tłuszcz jednonienasycony.
Zalety:
- możliwa do stosowania długofalowo;
- dopuszcza wszelkie produkty spożywcze w regulowanych ilościach;
- nieprzetworzona;
- ma niepodważalnie korzystny wpływ na zdrowie, udowodniony wieloletnimi obserwacjami;
- nie wymaga liczenia kalorii;
- jest zróżnicowana i łatwo można dostosować ją do własnych preferencji;
- można skomponować ją w różnej kaloryczności: sprawdzi się u osób mało aktywnych, ale też sportowców.
Wady:
- brak ścisłych wytycznych i konkretnego jadłospisu zapewniającego sukces.
Miejsce 2: Dieta DASH – zdrowa dieta na 2023
Dieta DASH to odmiana diety śródziemnomorskiej, która dodatkowo skupia się na ograniczeniu spożycia sodu (którego głównym źródłem jest sól), a zwiększeniu spożycia potasu, który znajduje się w wielu warzywach i owocach. To dieta z udowodnionym zbawiennym wpływem na ciśnienie krwi – skutecznie i znacząco obniża ciśnienie skurczowe (średnio o 6 mm Hg) i rozkurczowe (średnio o 3mm Hg). Wprowadzona została przez amerykańską jednostkę naukową (Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego) w 1997 roku jako odpowiedź na potrzebę zmodyfikowania diety śródziemnomorskiej tak, by jeszcze mocniej wspierała zdrowie serca i realnie obniżała ciśnienie tętnicze. Naukowcy podlegający Narodowemu Instytutowi Zdrowia przeprowadzili szczegółowe badania i stwierdzili, że ograniczone spożycie sodu, cholesterolu i tłuszczów nasyconych, sprzyja niższemu ciśnieniu tętniczemu – tak powstała dieta DASH. Ten skrót to akronim od wyrażenia Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli w tłumaczeniu „dietetyczne metody powstrzymywania nadciśnienia”.
Cechy charakterystyczne: Dieta DASH zaleca maksymalne dzienne spożycie sodu do 2300 mg (w bardziej restrykcyjnej wersji do 1500 mg). Nie jest dietą wegetariańską, ale może nią być, ponieważ bazuje na pożywieniu roślinnym. Zamiast soli zachęca się tu do obfitego korzystania z ziół i przypraw.
Zalety:
- to najbardziej skuteczna dieta do obniżenia ciśnienia tętniczego bez farmakoterapii,
- jest elastyczna pod względem produktów polecanych i zakazanych,
- nie wymaga liczenia kalorii ani innych makroskładników,
- jest zróżnicowana pod względem produktów i smaków.
Wady:
- wymaga obniżenia spożycia sodu, czyli rezygnacji z soli i wielu gotowych do spożycia produktów i półproduktów;
- łączy się z koniecznością samodzielnego przygotowania jedzenia w domu z nieprzetworzonych składników;
- dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe z długotrwałym wysiłkiem (np. biegi na dalekie dystanse, kolarstwo), może dostarczać zbyt mało sodu.
Miejsce 2: Dieta fleksitariańska – zdrowa dieta na 2023
Dieta fleksitariańska to inaczej elastyczna dieta wegetariańska, która promuje ograniczenie spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz zwiększonego spożycia pokarmów roślinnych. To podejście pozwala uzyskać zalety dla zdrowia, ale też planety: każda forma ograniczenia spożycia mięsa przynosi korzyści proekologiczne.
Cechy charakterystyczne: Dieta fleksitariańska stworzona została z myślą o osobach, które chcą ograniczyć ilość spożywanego mięsa, ale niekoniecznie chcą przechodzić na wegetarianizm. Dzięki elastycznemu podejściu samemu możesz tworzyć jej zasady. Większość osób decyduje się np. na rezygnację z codziennego spożywania mięsa, a sięganie po nie tylko w wyjątkowych okazjach, np. podczas podróży lub uroczystości rodzinnych. Fleksitarianizm nie zmusza do stosowania żadnych konkretnych proporcji makroskładników i nie wprowadza jednoznacznych ograniczeń.
Zalety:
- bardzo łatwa w przestrzeganiu, nie zakazuje spożycia żadnych produktów;
- możliwa do dostosowania do własnych potrzeb i upodobań;
- przynosi korzyści dla zdrowia (może działać przeciwnowotworowo);
- jest różnorodna i urozmaicona;
- choć ogranicza mięso, łatwo można dostosować ją do wymagań diety z wyższą zawartością białka, przydatnej np. sportowcom;
- wspiera ochronę środowiska naturalnego.
Wady:
- przy nieumiejętnym komponowaniu posiłków występuje ryzyko niedoborów pokarmowych.
Na kolejnym miejscu rankingu, poza podium, znalazła się dieta MIND – sposób żywienia bazujący na zasadach diety śródziemnomorskiej i DASH, który szczególnie skupia się na elementach przyjaznych dla zdrowia układu nerwowego i mózgu. W diecie MIND promuje się jedzenie: zielonych warzyw liściastych, orzechów, owoców jagodowych i ryb. Ten sposób żywienia ma na celu zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób degeneracyjnych mózgu, takich jak choroba Alzheimera i demencja.
Oprócz ogólnego rankingu najzdrowszych modeli dietetycznych, oceniono także 26 diet w różnych podkategoriach.
Najzdrowsza dieta odchudzająca na 2023 rok
Jeśli interesujesz się choć trochę tematem odchudzania, wiesz, że jedyny skuteczny sposób na utratę wagi to wytworzenie deficytu energetycznego, czyli codzienne jedzenie mniejszej ilości kalorii, niż się dostarcza. Są jednak różne sposoby na jego osiągnięcie. Większość dietetyków klinicznych poleca po prostu zbilansowany sposób żywienia dopasowany do Twojego trybu życia i preferencji kulinarnych. Niektórzy są zwolennikami diety ketogenicznej i twierdzą, że deficyt energetyczny jest znacznie łatwiejszy w utrzymaniu właśnie w tym modelu żywienia.
Nie przekonuje Cię żadna z tych opcji? Oto ranking najzdrowszych diet odchudzających 2023 według ekspertów U.S. News & World Report:
- Dieta Strażników Wagi (Weight Watchers, WW) – to autorski program odchudzający stworzony w 1963 roku przez Jean’a Nidetch’a, szczególnie popularny w USA. Polega na przypisaniu poszczególnym posiłkom i produktom punktów (tokenów), które możesz wykorzystać, by skomponować menu na cały dzień. Do programu przystępuje się po wykupieniu subskrypcji na dedykowanej platformie.
- Dieta DASH – prozdrowotna dla nadciśnieniowców, ma też wiele zalet dla osób odchudzających się. Już sama rezygnacja z żywności przetworzonej i większa dawka błonnika zwiększą uczucie sytości poposiłkowej i obniża chęć na podjadanie. Samo zastosowanie jej zasad nie wystarczy jednak by schudnąć: konieczny jest przemyślany deficyt kaloryczny.
- Dieta kliniki Mayo – to program odchudzający skoncentrowany wokół kliniki Mayo – organizacji non-profit działającej w branży medycznej. Ma za zadanie przez 12 tygodni zamienić Twoje złe nawyki żywieniowe na lepsze. Służy temu przede wszystkim specjalna piramida żywieniowa diety Mayo. U jej podstawy znajdują się warzywa i owoce, a źródła węglowodanów, mięsa i nabiał są ograniczane. Głównym celem jest tu odchudzanie poprzez pozbycie się pięciu złych nawyków:
- korzystania z cukru dodanego;
- jedzenia przekąsek innych niż warzywa i owoce;
- zbyt dużych porcji mięsa i nabiału w posiłkach;
- jedzenia posiłków na wynos, które łamią zasady zdrowej diety;
- oglądania telewizji podczas jedzenia.
Najzdrowsza dieta dla zdrowia serca na 2023 rok
Za top 3 diet najbardziej przyjaznych zdrowiu układu sercowo-naczyniowego uznano te same modele odżywiania, które wylądowały na podium najzdrowszej diety na 2023 rok. Zmieniła się tylko ich kolejność:
- Dieta DASH
- Dieta śródziemnomorska
- Dieta fleksitariańska
Najzdrowsza dieta dla cukrzyków na 2023 rok
Jeśli z powodu insulinooporności, cukrzycy, stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy ciążowej musisz zwracać uwagę na wpływ, jaki jedzenie wywiera na poziom glukozy we krwi, może zainteresować się top 3 diet najbardziej przyjaznych cukrzykom. Podium w tej kategorii także okupują diety, które są zwycięzcami głównej kategorii:
- Dieta DASH
- Dieta śródziemnomorska
- Dieta fleksitariańska
Pamiętaj, że wszystkie wymienione diety to tylko przykłady zdrowych modeli żywienia. Idealna dieta dla Ciebie może czerpać z różnych sposobów odżywiania. Weź z diety śródziemnomorskiej obfitość warzyw i owoców, zmniejsz spożycie mięsa zgodnie z założeniami fleksitarianizmu i ograniczaj sól na rzecz potasu, jak radzi DASH. Zainspiruj się top dietami na 2023 rok, ale wypracuj własny sposób żywienia, który sprawdzi się u Ciebie najlepiej i którego najłatwiej będzie Ci długofalowo przestrzegać. Tylko takie podejście gwarantuje sukces i zdrowie na lata.
.........
Źródła:
1. www.health.usnews.com; Best Diets for Healthy Eating 2023; dostęp: 4.01.2023.
2. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, Chrysochoou CA, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. doi: 10.1093/advances/nmaa041. PMID: 32330233; PMCID: PMC7490167.
