Włączenie napojów roślinnych do diety zamiast mleka ma dużo zalet, ale tylko wtedy, kiedy wybierzesz dobry napój roślinny dopasowany do twojego stylu życia. O ile skład różnych marek mleka krowiego prawie się nie różni, to między napojami roślinnymi jest ogromnie dużo różnic. Osoby aktywne fizycznie powinny postawić na zupełnie inny napój niż osoby o siedzącym, statycznym trybie życia. PS określenia "mleko roślinne" i "napój roślinny" celowo stosuję wymiennie.
Mleko roślinne, a właściwie napój roślinny dla sportowca, musi spełniać szczególne wymagania. Niestety nie wystarczy, że wybierzesz mleko roślinne, które ci posmakuje. Musisz zwracać uwagę jeszcze na inne kryteria.
Skład mleka roślinnego dla osób aktywnych fizycznie
Białko w mleku roślinnym
Pierwszym składnikiem, o którym na pewno pomyślisz, zadając sobie pytanie „na co zwracać uwagę wybierając mleko roślinne dla aktywnej osoby”, będzie pewnie białko. To prawda, to dobry trop. Klasyczne mleko jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego białka (na którego bazie powstaje większość odżywek białkowych). Napój roślinny powinien zawierać więc podobną ilość białka, co mleko (ok. 3,4 g). Liczy się też skład aminokwasów w białku.
Oto lista wskazująca zawartość białka w różnych napojach roślinnych. Oczywiście zawartość protein może różnić się w zależności od producenta, warto zawsze spojrzeć na etykietę i odszukać białko w tabeli wartości odżywczych.
- Napój sojowy – ok. 3,4 g białka,
- Napój migdałowy – ok. 0,6 g białka,
- Napój owsiany – ok. 0,7 g białka,
- Napój kokosowy – ok. 0,1 g białka,
- Napój z orzechów nerkowca – ok. 0,5 g białka,
- Napój z orzechów laskowych – ok. 0,4 g białka,
- Napój ryżowy – ok. 0,3 g białka,
- Napój z żółtego grochu – ok. 1,6 g białka.
Pod względem zawartości białka zdecydowanie najlepiej wypada napój sojowy. Ma on też najlepszy profil aminokwasowy, najbliższy temu preferowanemu przez ludzki organizm. Sporo białka może dostarczyć też napój z grochu. Nie musisz jednak odrzucać innych napojów roślinnych ze względu na niską zawartość białka. Zawsze możesz podbić jego zawartość, korzystając z odżywki białkowej, czyli białka w proszku.
Cukier i węglowodany w mleku roślinnym
Osoby aktywne fizycznie nie muszą koniecznie poszukiwać napoju roślinnego bez cukru. Mleko krowie zawiera naturalnie cukier w postaci laktozy. Zamiennik mleka też może zawierać dodatek cukru i być wartościowym produktem. Jeśli jesteś osobą aktywną, nie będzie to dla ciebie duża wada. Napój roślinny doda więcej energii i wzbogaci dietę w węglowodany. Wybierając mleko roślinne dla osób aktywnych fizycznie, nie traktuj oznaczenia „bez cukru” jako głównego kryterium selekcji idealnego napoju roślinnego. Niektóre napoje zawierają sporo węglowodanów naturalnie (np. mleko ryżowe lub owsiane), inne bazujące na orzechach i strączkach będą miały cukrów mniej.
Nie warto też przesadzać w drugą stronę. Codzienne stosowanie czekoladowego mleka roślinnego nie będzie korzystne nawet dla aktywnych fizycznie osób. Postaw na zawartość cukrów w zakresie 3-13 g na 100 ml.
Napoje roślinne o wyższej zawartości węglowodanów to wszystkie te, do których dodano cukier, a także:
- Napój ryżowy: ok. 11,3 -13,4 g
- Napój ryżowo-kokosowy: ok. 8,9 g
- Napój owsiany: ok. 6,7 -7,8 g
Napoje roślinne, które w wersji bez cukru zawierają niewiele węglowodanów to:
- Napój sojowy: ok. 0 – 3,2 g
- Napój z żółtego grochu: ok. 0,3 g
- Napój kokosowy: ok. 2,3 -2,7 g
- Napój migdałowy: ok. 2,5-3,7 g
- Napój z orzechów nerkowca: ok. 2,6 g
Zdecydowanie zwracaj uwagę na zawartość węglowodanów w napoju roślinnym. Śmiało korzystaj z napojów roślinnych o wyższej zawartości węglowodanów w kawie przed treningiem lub w koktajlu potreningowym. Wybieraj raczej niskowęglowodanowe opcje, jeśli masz insulinooporność, lub starasz się schudnąć.
Kaloryczność mleka roślinnego
Uprawiasz sport, a jednocześnie chcesz schudnąć? Najważniejszym kryterium wyboru napoju roślinnego będzie dla ciebie niska energetyczność, a jednocześnie wysoka zawartość białka. Różnice w liczbie dostarczanych kalorii napojów roślinnych są naprawdę znaczące. Mleko ryżowe ma 3 razy więcej kalorii niż mleko kokosowe! Kaloryczność popularnych napojów roślinnych prezentuje się następująco:
- Napój sojowy niesłodzony: ok. 39 kcal/ 100 ml
- Napój sojowy słodzony: ok. 50 kcal/ 100 ml
- Napój ryżowy niesłodzony: ok. 60 kcal/ 100 ml
- Napój owsiany niesłodzony: ok. 44 kcal/100 ml
- Napój kokosowy niesłodzony: ok. 20 kcal/ 100 ml
- Napój grochowy niesłodzony: ok. 25 kcal/ 100 ml
- Napój kokosowo-ryżowy: ok. 60 kcal/100 ml
- Napój migdałowy słodzony: ok. 30 kcal/ 100 ml
- Napój z orzechów nerkowca słodzony: ok. 23 kcal/ 100 ml
Wapń w mleku roślinnym
Wapń to ważny dla zdrowia kości i zębów minerał, który Polacy czerpią głównie z mleka i innego nabiału. To też jeden z częstszych pierwiastków niedoborowych w diecie roślinnej. Jeśli masz zamiar zrezygnować lub ograniczyć ilość spożywanego mleka, musisz poszukać alternatywnych źródeł wapnia w diecie. Jak najprościej zadbać o podaż wapnia? Sięgaj po napoje roślinne fortyfikowane wapniem.
Zazwyczaj producenci chwalą się dodatkiem wapnia (a niekiedy też witaminy D, magnezu lub witaminy B12) do napoju roślinnego na opakowaniu. Możesz też sprawdzić to w składzie danego napoju. Pośród składników szukaj: węglanu wapnia, cytrynianu wapnia, wapnia z alg. Zawartość wapnia może być też oznaczona w tabeli wartości odżywczych produktu. Dobrze wybierać napoje roślinne z zawartością wapnia ok. 120 mg/ 100 ml. Pamiętaj też, by zawsze wstrząsnąć karton z napojem roślinnym przed użyciem, wapń rozpuszczony w roślinnych mlekach często osadza się na dnie i trzeba go wzburzyć.
Dodatki do mleka roślinnego
Napoje roślinne wytwarzane w domowych warunkach, na świeżo, mogą być zrobione jedynie z orzechów + wody, owsa+ wody, soi + wody itp. Większość komercyjnie dostępnych napojów roślinnych ma jednak w składzie inne dodatki, których ciężko uniknąć w recepturze napojów roślinnych, jeśli mają one dobrze zastępować klasyczne mleko.
Nie wszystkie dodatki do żywności są jednak złe! Nawet oznaczenie „E” nie musi oznaczać, że dany produkt ma „sztuczny” i „niepolecany” skład. Warto dokładnie rozumieć co kryje się pod tymi oznaczeniami. W napojach roślinnych znajdziesz:
- Barwniki: napoje roślinne są czasem barwione, by przyjęły kremowy odcień. Naturalne barwniki w napojach roślinnych to: kurkuma i kurkumina, karotenoidy i ryboflawina.
- Regulatory kwasowości: jak sama nazwa wskazuje, regulują smak mleka roślinnego. Najczęściej jest to kwas cytrynowy i fosforan potasu. W niewielkich ilościach nie są szkodliwe dla zdrowia.
- Substancje zagęszczające: wpływają na ostateczną teksturę napoju roślinnego, nie są szkodliwe, jednak nie są też w mlekach roślinnych niezbędne. To np. skrobia kukurydziana, skrobia ryżowa, karob. Kontrowersje wzbudza dodatek karagenu do napojów roślinnych, jest on bezpieczny, ale niektórzy naukowcy apelują o monitorowanie jego spożycia. Możliwe, że nasila on istniejące alergie, wiele osób woli go unikać.
- Emulgatory: służą mieszaniu fazy tłuszczowej z wodną. Są dopuszczone do użytku, czyli bezpieczne, ale wzbudzają kontrowersje i podejrzenia dotyczące ich wpływu na mikroflorę jelitową. Jeśli masz wybór, unikaj kupowania napojów roślinnych z ich dodatkiem.
Najlepszy napój roślinny dla osób aktywnych fizycznie
Za najlepszy i najbardziej uniwersalny napój dla osób aktywnych fizycznie można uznać mleko sojowe fortyfikowane wapniem. Ma dużo białka i umiarkowaną ilość kalorii.
W przypadku bardzo aktywnych sportowców, o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym, można wybrać napój sojowy z dodatkiem cukru. Dobrą opcją jest też mleko ryżowe, najbardziej kaloryczne ze wszystkich napojów roślinnych, który podbije dzienną pulę spożytych kalorii. Mleko ryżowe nie dostarczy jednak białka.
Jeśli dodajesz mleko roślinne do posiłku, który ma już inne źródła białka, sięgnij śmiało po napój owsiany, znerkowców lub lekki napój migdałowy. Zwróć uwagę na to, by wybrany napój miał dodatek wapnia.
Jako bazę okołotreningowego koktajlu wykorzystaj mleko sojowe lub mleko z białek grochu, które cechują się najwyższą zawartością białka z napojów roślinnych.
Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną dla efektu odchudzającego, porównuj kaloryczność napojów roślinnych i wybieraj taki z najniższą liczbą kcal na 100 ml, np. napój kokosowy (ok. 20 kcal/ 100 ml) lub napój migdałowy (ok. 25 kcal/ 100 ml). Doskonałym wyborem jest też napój roślinny na bazie grochu, który ma więcej białka niż większość napojów roślinnych, a jednocześnie niską kaloryczność (ok. 25 kcal/ 100 ml). Omijaj raczej kaloryczne mleko ryżowe (60 kcal/ 100 ml) i smakowe, słodzone wersje napojów roślinnych.
Smak – ważne kryterium wyboru napoju roślinnego
Pomijając wszystkie aspekty zdrowotne, nie można zapomnieć o tym, jak ważne jest, by mleko roślinne było po prostu smaczne. Nie zniechęcaj się do danego typu mleka roślinnego po spróbowaniu wyrobu jednej firmy. Może okazać się, że nie smakuje ci mleko sojowe firmy X, ale firma Y ma wyrób, który idealnie będzie ci odpowiadać. Wykonuj własne próby smaku i wybierz napój, który najlepiej spełni wymienione kryteria, ale też twój indywidualny i ostateczny test kubek smakowych.
