Mindful eating – jak praktykować uważne jedzenie?

Czym jest mindful eating?

Przyspieszające tempo życia sprawia, że rzadko wykonujemy jedną czynność naraz. Podczas spaceru słuchamy podcastów, w transporcie publicznym przeglądamy media społecznościowe, a jedząc oglądamy telewizję lub wpatrujemy się w inne ekrany. Nie zawsze wykonywanie dwóch czynności w tym samym czasie jest tożsame z optymalizacją obowiązków czy rozwojem. Nasze mózgi nieustannie poszukują bodźców i dopaminy, którą odnajdują np. w przeglądaniu mediów społecznościowych. Z tego powodu wiele czynności (w tym jedzenie) staje się działaniem niemal automatycznym. Niestety, takie podejście do jedzenia zwiększa ryzyko ignorowania uczucia nasycenia, przejadania się, a także znacznego przyrostu masy ciała. Mindful eating może nam pomóc zmienić tę sytuację.

Termin mindful eating oznacza po prostu uważne, świadome jedzenie. Bazuje na pojęciu mindfulness, czyli wywodzącej się z kultury buddyjskiej formie medytacji, która pomaga rozpoznać i nazwać emocje i fizyczne odczucia. Mindfulness pozwala osiągnąć stan pełnej, niezachwianej uwagi i skupienia. W przypadku mindful eating jest to skupienie na spożywanym jedzeniu, zachciankach, sygnałach głodu i sytości, a także innych fizycznych odczuciach związanych z pokarmem, trawieniem, i tym, jak czujemy się po jedzeniu.

Mindful eating ma na celu zresetowanie dotychczasowych przyzwyczajeń związanych z jedzeniem, zakwestionowanie nawyków oraz walkę z automatycznym spożywaniem posiłków. Praktyka uważności może pomóc Ci poprawić relację z jedzeniem i zwalczyć jedzenie emocjonalne, a w rezultacie wspierać dietę umożliwiającą redukcję masy ciała lub osiągnięcie innych celów zdrowotno-żywieniowych.

6 kroków do uważnego jedzenia

Mindful eating polega na spokojnym spożywaniu posiłków i poświęceniu całej uwagi tej czynności. Naukowcy badający ten temat zidentyfikowali kluczowe kroki, które warto wykonać, by skutecznie praktykować mindful eating i czerpać z niego jak najwięcej korzyści. Oto one:

1. Doceń jedzenie i uszanuj czas spożywania posiłku

W trakcie posiłku skup się wyłącznie na jedzeniu. Usuń wszelkie rozpraszacze, które odwracają Twoją uwagę, a będzie Ci łatwiej w pełni „przeżyć” uważnie posiłek. Jedz bez scrollowania, oglądania serialu czy słuchania muzyki.

W każdej praktyce mindfulness ważny jest szacunek dla danej chwili, a mindful eating szczególnie zwraca uwagę na żywność. Zamiast skupiać się na serialu, możesz w trakcie posiłku pomyśleć o tym, kto przygotował to danie lub o tym, skąd pochodzą składniki.

2. Zaangażuj wszystkie zmysły w proces jedzenia

By jedzenie było prawdziwie uważnym przeżyciem, zaangażuj w nie wszystkie zmysły i świadomie się na nich skup. Zastanów się:

• Jak wygląda posiłek i jakie odczucia powoduje u Ciebie wygląd potrawy?
• Jak pachnie i czy jest to przyjemny zapach? Jak zapach wpływa na odbiór posiłku?
• Czy wydaje jakiś dźwięk? Może chrupie, powoduje stukanie sztućców podczas krojenia lub wręcz odwrotnie – jego spożywanie nie generuje żadnych dźwięków?
• Jaka jest tekstura jedzenia i czy Ci ona odpowiada?
• Jak smakuje danie i jakie fizyczne reakcje u Ciebie powoduje?

Dla pełniejszego zanurzenia się w doświadczenie, jakim jest konsumpcja posiłku, podziel odczucia na 3 etapy:

• przed posmakowaniem,
• w trakcie spożywania dania,
• po jego zjedzeniu.

Zastanów się, jakie odczucia towarzyszą Ci na wszystkich etapach interakcji z posiłkiem. Niezwykle ważna jest refleksja po posiłku i odpowiedzenie sobie na pytania: „Jak czuję się po zjedzeniu danego dania/produktu?”, „Czy ciało wysyła mi sygnały, że to był dobry wybór (lekkość, brak negatywnych objawów ze strony układu pokarmowego, naładowanie energią) czy niekoniecznie (wzdęcie, przejedzenie, problemy z koncentracją, ospałość)?”.

W tym doświadczeniu chodzi o świadome zauważenie fizycznego i psychicznego wpływu jedzenia na ciało. Jest to możliwe tylko dzięki pełnej aktywacji wszystkich zmysłów.

3. Wybieraj umiarkowane porcje

Mindful eating nie dyktuje idealnej zawartości talerza i wielkości porcji, ale zachęca do zaprzestania jedzenia przy odczuciu fizycznej sytości. Nie nakładaj zbyt dużej porcji jedzenia na talerz. Postaw na mniejszą porcję z opcją dokładki, jeśli uznasz, że Twoje ciało tego potrzebuje. Dzięki temu łatwiej będzie Ci skupić się na spożywanej potrawie i elementach tworzących danie, a także świadomie zdecydować, kiedy osiągniesz sytość.

Wymówką do przejadania się nie powinno być to, że:

• „Porcja jest nałożona już na talerz i nie wypada jej nie zjeść”,
• „Dziś już nie ma sensu się starać – dietę zacznę od jutra” – ten sposób myślenia powiela mit, że na diecie redukcyjnej muszą obowiązywać bardzo sztywne zakazy,
• „Zmarnuje się, jeśli nie zjem” – potraktuj to jako lekcję na przyszłość. Jeśli osiągniesz sytość przed skończeniem potrawy, następnym razem lepiej zaplanuj porcje.

Uwaga: Technika mindful eating skupia się na świadomym spożywaniu pokarmów, a nie konkretnych typach żywności. Nie ma „dobrego” i „złego” jedzenia do praktykowania świadomego jedzenia.

4. Jedz powoli, bierz małe kęsy i dokładnie przeżuwaj

Oczywistym punktem metody mindful eating, jest też zmiana tempa jedzenia. Zarezerwuj sobie więcej czasu na posiłki, a tylko wtedy naprawdę skutecznie przeprowadzisz praktykę mindfulness. Zrób przerwę na lunch w pracy, zamiast jeść przy monitorze, wstań 15 minut wcześniej z łóżka i zjedz spokojne śniadanie. Nie jedz „w biegu” i najlepiej spożywaj posiłki w pozycji siedzącej.

Ważny jest nie tylko czas poświęcony na jedzenie, ale stosunkowo wolne wykonywanie tej czynności – małe kęsy i dokładnie przeżuwanie. Jedzenie spożywane małymi kęsami pozwoli Ci poczuć pełną paletę smaków i naprawdę „wczuć się” w posiłek. Taki sposób spożywania posiłków jest również polecany z czysto fizjologicznego powodu – pozwala na prawidłowe i wydajne przeprowadzenie procesu trawienia, które rozpoczyna się już w jamie ustnej. Dokładne żucie pozwala aktywować odpowiednie enzymy i potencjalnie lepiej poczuć się po posiłku.

5. Rozróżnij stanu głodu fizycznego od głodu emocjonalnego

Jednym z podstawowych celów mindful eating jest poradzenie sobie z jedzeniem emocjonalnym. Główny wątek to więc umiejętność rozróżniania głodu fizycznego od psychicznego.

Głód fizyczny to naturalna potrzeba przyjęcia pokarmu, spowodowana potrzebami energetycznymi organizmu. Może objawiać się uczuciem ssania w żołądku, „burczeniem w brzuchu” czy ogólnym osłabieniem. Głód emocjonalny to z kolei chęć na jedzenie w sytuacji braku głodu fizycznego. Powodem głodu emocjonalnego może być np. zachcianka, stres, uczucie nudy, ogólny nawyk zajadania emocji (pozytywnych lub negatywnych) i inne bodźce. Mindful eating jest jednym z najlepszych sposobów na to, by nauczyć się rozpoznawać głód emocjonalny.

6. Wstrzymaj się od oceny i wyczekiwania efektów

Mindfulness polega na skupianiu się na przeżywaniu chwili obecnej, bez myślenia o przyszłości i przeszłości. Wskazane jest pozbycie się uczucia winy, lęku lub wstydu związanego z jedzeniem oraz uporczywych myśli krążących wokół diety, sylwetki i wpływu jedzenia na potencjalne efekty. Mindful eating traktuje jedzenie jako środek do osiągnięcia ogólnego zdrowia, ale odrzuca dogłębne analizy pożywienia.

Mindful eating to podejście dość elastyczne, które zapewnia „zdrowie”, które –  zgodnie z definicją WHO – jest rozumiane jako stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego. Metodę tę należy jednak dostosować do indywidualnych potrzeb. Nie każdy posiłek spożywany w technice mindfulness musi odbywać się w pełnej ciszy, spokoju i samotności. Niekiedy dla dobrostanu psychicznego i społecznego ważniejsze będzie wspólne celebrowanie posiłku w gronie przyjaciół lub znajomych. Ważne jest to, by skupiać uwagę na obecnym momencie, a nie rozpraszaczach.

Wskazówka: Pamiętaj, że nie musisz praktykować mindful eating za każdym razem, podczas każdego posiłku (szczególnie na początku zmiany nawyków i wprowadzania praktyki mindfulness). Już jeden uważny posiłek dziennie jest sukcesem. Mindfulness to nawyk, który można budować małymi krokami.

Ćwiczenie na mindful eating z wykorzystaniem rodzynki

Joseph B. Nelson w publikacji „Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat” sugeruje wykonanie ćwiczenia mindfulness (które może być wstępem do mindful eating) na przykładzie rodzynki. Oto poszczególne kroki, które należy wykonać:

1. Weź rodzynkę i ułóż ją naprzeciwko siebie.
2. Wyobraź sobie, że jesteś obcym, który właśnie został zesłany na tę planetę i nie masz pojęcia, gdzie jesteś. Nigdy nie doświadczyłeś niczego na Ziemi. Nie masz żadnych doświadczeń, więc nie masz też żadnych uprzedzeń, lęków czy oczekiwań – wszystko jest dla Ciebie nowe. Weź kilka głębokich wdechów i zrelaksuj się.
3. Spójrz na rodzynkę i podnieś ją.
4. Poczuj, ile waży rodzynka.
5. Przyjrzyj się dokładnie powierzchni rodzynki – poznaj jej zagłębienia, lśniące elementy, odcień; naprawdę spójrz po raz pierwszy na ten nieznany obiekt.
6. Powąchaj rodzynkę i zastanów się, jaka jest Twoja reakcja na jej zapach.
7. Poobracaj rodzynkę w placach i wsłuchaj się w to, jaki dźwięk wtedy wydaje. Zauważ, że jest klejąca.
8. Zastanów się, jakie odczucia wywołuje u Ciebie ten obiekt.
9. Ułóż rodzynkę pomiędzy wargami i potrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund. Jak reaguje Twoje ciało?
10. Weź rodzynkę do ust, ale jeszcze jej nie przeżuwaj. Zauważasz już jej smak? Wydzielasz ślinę? Co masz ochotę zrobić?
11. Rozgryź rodzynkę. Jak towarzyszą Ci odczucia?
12. Powoli rozpocznij żucie rodzynki, zastanawiaj się nad tym, jak zmieniają się Twoje odczucia.
13. Przeżuwaj rodzynkę tak długo, aż rozpadnie się do niemal płynnej formy przed jej połknięciem.
14. Po połknięciu zamknij oczy i przeżyj dokładnie cały wykonany proces.

Źródło: Tłumaczenie i opracowanie własne na podstawie Kabat-Zinn J., „Full Catastrophe Living”, New York, N.Y, Dell Publishing, 1991.

Doświadczenie z rodzynką może być doskonałym przykładem na ćwiczenie mindful eating. Skupia się na wielu aspektach doświadczania spożywania produktu, aktywuje wszystkie zmysły i pobudza do myślenia, ale nie sugeruje, jakie powinny być Twoje odczucia względem przykładowej rodzynki.

W praktyce ćwiczenia mindful eating nie muszą być za każdym razem tak szczegółowe. Wystarczy zwiększenie refleksji i ogólnej uważności na spożywany posiłek.

Mindful eating a utrata masy ciała – badania

Sama „dieta” rozumiana jako suchy plan żywieniowy (niezależnie od tego, jaka jest to dieta), może pomóc zmniejszyć masę ciała tylko krótkoterminowo. Jeśli nie opiera się na zmianie nawyków, jest nieskuteczna długoterminowo i potwierdza to wiele badań.

Uważne jedzenie (mindful eating) jest swego rodzaju odpowiedzią na nieskuteczne plany żywieniowe. System ten zupełnie nie skupia się na kaloriach, proporcjach makroskładników czy mikroskładnikach. Bezpośrednim celem praktykowania mindful eating nie jest utrata masy ciała – bardzo prawdopodobne jednak, że będzie to „efektem ubocznym” dobrze wcielonego w życie mindfulness skupionego na żywieniu.

Klasyczne diety koncentrują się na formułowaniu zasad – zakazów i nakazów (co jeść, kiedy jeść, ile jeść, czego nie jeść). Choć wiele osób stosujących diety zdaje sobie sprawę z tego, że wymagają one zmian nawyków, pomiar skuteczności w tym przypadku dotyczy przede wszystkim efektów: jeśli jest utrata masy ciała – system działa, jeśli nie – nie działa.

Mindfulness skupia się na procesie, a nie efekcie. Cała praktyka mindful eating opiera się o to, co czujesz i myślisz w obecnym momencie. Tylko to się liczy. Skupiasz się wyłącznie na doświadczaniu pożywienia i ustaleniu momentu sytości, bez myślenia „Czy to już nie za dużo kalorii?” i „Czy dalej będę w deficycie?”. Liczy się jedynie doświadczenie spożywania posiłku.

Choć mindful eating zupełnie nie ogranicza i nie definiuje spożywanych produktów i posiłków, często okazuje się, że osoby praktykujące mindfulness same instynktownie sięgają po żywność o większym potencjale prozdrowotnym i wybierają porcje bardziej dopasowane do ich zapotrzebowania.

Jedno z badań nad mindful eating przeprowadzono z udziałem 34 otyłych kobiet mieszkających w Brazylii. Przez 12 tygodni przekazywano im wiedzę na temat technik mindful eating, a w efekcie każda z nich straciła w tym czasie około 2 kg. Przede wszystkim jednak zaobserwowano u nich zwiększone uczucie samoakceptacji, samoświadomości i samowspółczucia. To bardzo pozytywne zmiany, które mogą dać efekty długofalowe i pomóc naprawić rozstrojone relacje z jedzeniem.

Inne badanie porównało skuteczność klasycznych „diet odchudzających” z technikami jedzenia intuicyjnego lub mindful eating w celu zmniejszenia masy ciała. Przeprowadzono analizę statystyczną 10 badań na ten temat. Wykazano, że świadome jedzenie i jedzenie intuicyjne mogą być równie skuteczne w celu obniżenia masy ciała, co klasyczne „diety odchudzające”.

Badania pokazują też, że praktykowanie świadomego jedzenia pozwala zmniejszyć częstotliwość napadów jedzenia kompulsywnego (ang. binge-eating-disorder, BED).

Dlaczego mindful eating działa? Przede wszystkim zmieniają się wzorce myślenia o jedzeniu. Negatywne odczucia z nim powiązane, które prowadzą np. do napadów objadania lub jedzenia emocjonalnego, mogą być zamienione na neutralne lub pozytywne odczucia: zwiększoną samoświadomość i poprawę samokontroli.

Większość badań jest zgodna w tym, że mindful eating wspiera zmniejszanie masy ciała przede wszystkim poprzez zmianę nawyków żywieniowych i redukcję stresu.

_Źródła:

1. _{Olson K. L., Emery C. F., Mindfulness and weight loss: a systematic review, Psychosom Med,  2015, 77:59–67.}
2. _{Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living, New York, N.Y, Dell Publishing, 1991.}
3. _{Fuentes Artiles R., Staub K., Aldakak L., Eppenberger P., Rühli F., Bender N., Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis, Obes Rev, 2019 Nov, 20(11):1619-1627, doi: 10.1111/obr.12918, Epub 2019 Aug 1, PMID: 31368631.}
4. _{Salvo V., Sanudo A., Kristeller J., Schveitzer M. C., Martins P. , Favarato M. L., Demarzo M. Mindful eating for overweight and obese women in Brazil: An exploratory mixed-methods pilot study, Nutr Health, 2022 Dec;28(4):591-601, doi: 10.1177/02601060211052794,  Epub 2021 Dec 16., PMID: 34913753.}