Klasyczny martwy ciąg
Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie w treningu siłowym polegające na podniesieniu ciężaru z ziemi (martwego punktu) do wysokości bioder wzdłuż ciała. Znajdzie swoje miejsce zarówno w planach treningowych ukierunkowanych na wzrost siły czy hipertrofii mięśniowej. W swoim podstawowym wydaniu martwy ciąg wykonywany jest na klasycznej sztandze, której wysokość powinna sięgać około połowy piszczela. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, dłonie z kolei na szerokość barków.
Nie jest to jednak jedyna możliwa wersja martwego ciągu. Ćwiczenie to można urozmaicać na wiele sposobów: poprzez zmianę chwytu, ustawienia nóg, położenia i rodzaju ciężaru czy obecności dodatków (np. gum oporowych). Należy jednak pamiętać o uniwersalnych zasadach, które powinniśmy zachowywać niezależnie od wybranej wersji „martwego”:
- Kręgosłup powinien być zawsze ustabilizowany – w neutralnej pozycji.
- Łopatki razem z barkami powinny być ściągnięte i zablokowane.
- Mięśnie brzucha powinny być napięte, aby stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Głowa powinna być przedłużeniem pleców (bez zadzierania do góry).
- Ciężar prowadzimy maksymalnie blisko ciała (w przypadku sztangi – powinna ona mieć cały czas kontakt z nogami).
- Wydech powinien następować przy podnoszeniu ciężaru do góry, a wdech przy jego odkładaniu (jeśli pracujemy na bardzo dużych ciężarach, wdech bierzemy, gdy ciężar znajduje się w martwym punkcie).
Martwy ciąg sumo
Jedną z najbardziej popularnych wariacji na temat martwego ciągu jest jego wersja sumo. Jak może podpowiadać nazwa, martwy ciąg sumo polega na bardzo szerokim ustawieniu stóp – niczym u zawodnika sumo. Stopy powinny być ustawione możliwie szeroko, a ich palce powinny być skierowane na zewnątrz. Tym samym sztanga powinna dotykać wewnętrznej części piszczela. Kolana powinny być skierowane na zewnątrz (w tym samym kierunku co palce stóp), a dłonie powinny być ustawione na sztandze na szerokość barków, pomiędzy nogami.
Martwy ciąg sumo w porównaniu do klasycznego martwego ciągu w większym stopniu angażuje mięśnie pośladkowe, szczególnie ich zewnętrzne (boczne) części.
Martwy ciąg na prostych nogach
Martwy ciąg na prostych nogach nazywany jest również rumuńskim. Wbrew nazwie, tego rodzaju martwego ciągu nie wykonujemy na zupełnie prostych, zablokowanych kolanach. W trakcie ruchu kolana powinny pozostać minimalnie zgięte, a całość ruchu powinna wychodzić głównie z bioder. Ćwiczenie polega na maksymalnym wychyleniu bioder w tył przy jednoczesnym zachowaniu wyprostowanych pleców i prawie-wyprostowanych nóg. Ciężar ciała powinien znajdować się na piętach, a ciężar powinien być prowadzony maksymalnie blisko ciała.
To ćwiczenie można wykonać przy użyciu klasycznej sztangi, jednak bardzo wygodną i często wybieraną przez ćwiczących opcją jest użycie hantli w obydwu dłoniach. Zaangażowane są tutaj głównie mięśnie pośladkowe oraz tył uda.
Martwy ciąg na jednej nodze
Jakby wrażeń podczas martwych ciągów na dwóch nogach było mało, zawsze można wykonać to ćwiczenie wyłącznie na jednej. Z pewnością będzie tu konieczne znaczne zmniejszenie ciężaru w porównaniu do innych (bardziej stabilnych) form martwego ciągu.
Martwy ciąg na jednej nodze ma swoje dwie wersje:
- martwy ciąg na (prawie) prostej nodze z uniesieniem drugiej nogi w górę („jaskółka”),
- pozostawienie niepracującej nogi na ziemi (na palcach, delikatnie z tyłu), w celu stabilizacji - tutaj należy pamiętać o tym, aby cały ciężar ciała znajdował się na nodze pracującej i aby ruch inicjowany był z pracującego biodra.
Obydwie wersje martwego ciągu na jednej nodze możesz wykonywać ze sztangą, ale także z hantlami – wyłącznie w jednej lub w obydwu rękach. Przy wykonywaniu martwego ciągu na jednej nodze z jedną hantlą pamiętaj, aby dodatkowo stabilizować tułów i nie rotować go względem ciężaru.
To ćwiczenie, podobnie jak martwy ciąg na prostych nogach, będzie angażowało głównie mięśnie pośladkowe i grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Ze względu na jednostronną pracę bardziej zaangażowane będą w nim mięśnie głębokie (w celu zachowania równowagi).
Martwy ciąg na sztandze typu trap-bar
Sztanga typu trap bar ma charakterystyczną budowę – aby wykonać na niej martwy ciąg, należy wejść do środka sztangi i złapać ją w tzw. chwycie młotkowym (niemożliwym do wykonania na klasycznej sztandze). Martwy ciąg na sztandze typu trap bar nie różni się od klasycznego wyłącznie chwytem – jest to jedyny martwy ciąg, w którym nie prowadzimy sztangi „po nodze”, zatem ciężar ciała i dźwignia układają się w inny sposób niż w klasycznej wersji.
Tutaj będą zaangażowane przede wszystkim mięśnie pleców.
Martwy ciąg w chwycie rwaniowym
Rwanie to jeden z dwóch bojów olimpijskich zaraz obok podrzutu. Charakteryzuje się ono poderwaniem sztangi z ziemi w bardzo szerokim chwycie, następnie wybiciem jej nad głowę i zatrzymaniem ciężaru w pozycji przysiadu ze sztangą nad głową.
Martwy ciąg w chwycie rwaniowym będzie zatem niejako pierwszym elementem rwania – czyli poderwaniem sztangi z ziemi i uniesieniem jej do bioder. Ta wersja martwego ciągu jest o tyle trudniejsza, że ze względu na bardzo szerokie ustawienie dłoni, sztanga ma dużo dłuższy dystans do przejścia, a pozycja początkowa jest dużo „niższa” – bardziej przypomina przysiad. Początkowo ta wersja martwego ciągu może wymagać znacznej redukcji ciężaru w porównaniu do klasycznej.
Martwy ciąg w chwycie rwaniowym będzie angażować do pracy całe ciało, jednak ze względu na szeroki rozstaw dłoni ramiona będą pracować w nim w większym stopniu niż w pozostałych alternatywach.
Akcesoria do martwego ciągu
Każdą z wymienionych wersji można urozmaicać akcesoriami. Aby utrudnić zadanie mięśniom stabilizującym, na sztangę można założyć gumy oporowe, które będą ją destabilizować i jednocześnie ściągać w dół. Można także modyfikować ułożenie sztangi – im niżej znajdzie się ciężar, tym większą drogę będzie miał do przebycia, a tym samym ćwiczenie stanie się trudniejsze (np. martwy ciąg z podwyższenia). Wersje martwego ciągu, które wykonuje się z mniejszym ciężarem (np. z hantlami lub kettlebells) można wykonać również przy pomocy wyciągów.
