Odpocznij w swoim stylu
Zacznij od zaplanowania długiego weekendu, by spędzić go, tak jak lubisz najbardziej. Jeśli chcesz odpocząć od natłoku zdarzeń i intensywnego tempa pracy, postaw na spacery po lesie, czytanie książek, słuchanie muzyki albo spotkania ze znajomymi by nadrobić towarzyskie zaległości. To doskonały moment, aby zregenerować siły i naładować baterie na najbliższe tygodnie, dlatego warto zastanowić się, co doda Ci najwięcej energii.
Nie zapominaj jednak, że paradoksalnie leżenie na kanapie przez całe dni może przynieść więcej strat niż pożytku. Brak planu dnia i weekend spędzony w domu sprzyja podjadaniu dla „zabicia nudy” i ograniczeniu aktywności fizycznej do zera. Oczywiście, nikt nie mówi, że masz nagle postawić na treningowy maraton, ale spontaniczna aktywność fizyczna NEAT, to doskonały sposób, żeby odpocząć w zgodzie z potrzebami organizmu.
Dlatego odwiedzając znajomych, staraj się często zmieniać pozycje, tak aby nie siedzieć godzinami w jednym miejscu. Jeśli zostajesz w mieście, pójdź po poranne zakupy pieszo albo pojedź rowerem zamiast jechać po nie samochodem, w końcu przynajmniej tym razem nie musisz się śpieszyć. Jeśli decydujesz się na weekendowy wyjazd połączony ze zwiedzaniem, nie musisz się martwić, na pewno zrobisz zawrotną liczbę kroków i przemierzysz dziesiątki kilometrów, zwiedzając nowe miejsca i właśnie o to chodzi, by łączyć przyjemne z pożytecznym 😉.
Nie licz co chwilę kalorii
Zastanawiasz się pewnie, jak „przetrwać” majówkę i nie porzucić diety na zawsze? Otóż jest to możliwe i możesz nawet pozwolić sobie na drobne odstępstwa od normy, jeśli będziesz jeść i działać z głową. Jak wynika z The National Weight Control Registry (NWCR) – największego badania na temat długoterminowych efektów utraty masy ciała w USA od 1994 – osoby, które troszczą się o swoją sylwetkę, planują większe restrykcje na czas urlopu, ale jednocześnie więcej tyją niż osoby nieplanujące ograniczeń (Phelan i in., 2008).
Jak to możliwe? Zależność ta wynika w dużej mierze z niesłuchania sygnałów wysyłanych przez ośrodek głodu i sytości, zlokalizowany w mózgu, który najlepiej wie, kiedy powinniśmy coś zjeść, kierując się odczuwanym przez nas głodem fizjologicznym. Bazując na liczeniu kalorii i odmawianiu sobie jedzenia, ignorujemy głód fizjologiczny, co w nieunikniony sposób prowadzi do pojawienia się głodu emocjonalnego i w rezultacie – do spożywania jedzenia w niekontrolowanych ilościach lub podjadania między porami posiłków.
Dlatego dieta jest ważna, ale mądrze przemyślana dieta przewiduje pewne odstępstwa od normy. Potwierdzają to badania naukowe, które pokazują, że „osoby, które elastycznie podchodzą do odżywiania, rzadziej się objadają i mają niższe BMI niż osoby sztywno pilnujące diety (Westenhoefer i in., 2013)”.
Z kolei psycholożka i specjalistka ds. psychodietetyki, dr Anna Januszewicz, twierdzi, że „sztywna kontrola diety nie służy budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem. Ludzie, którzy jedzą ściśle według rozpiski, nie koncentrują się na swoich odczuciach z ciała – nie zadają sobie pytania, czy są głodni, na jakie potrawy mają ochotę, czy już się najedli”.*
Stwórz majówkowe menu w fit wydaniu
Jak zatem jeść i nie przesadzić jednocześnie z odstępstwami od normy? Postaraj się sięgać po potrawy i słodycze w nieco lżejszej odsłonie. Masz w planach grilla z przyjaciółmi? Przygotuj warzywne sałatki, szaszłyki z warzywami i postaw na grillowane ryby zamiast nieprzesadnie zdrową i pożywną kiełbasę. Zamiast kupować ciężkie i wysokokaloryczne sosy, stwórz własne na bazie jogurtów naturalnych i ziół. Podobnie z sokami, przygotuj własne na bazie świeżo wyciskanych owoców zamiast sięgać po te w kartonach, które owoce mają jedynie w swojej nazwie a nie w składzie. Co ze słodyczami? Otwórz wiosenny sezon, jedząc lody na mieście. Sięgając po nie, możesz wybrać mniej kaloryczne sorbety owocowe.
Nie zapominaj, że na nadprogramowe kilogramy pracuje się przez cały rok, a jeden weekend nie spowoduje, że dotychczasowe efekty treningowe znikną na zawsze. Nawet jeśli w Twoim majówkowym jadłospisie odstępstwa od planu żywieniowego przekroczą wzorcowe 20%, to pamiętaj, że „odstępstwo od diety, a nawet jednorazowe obżarstwo, nie spowoduje przytycia, a jedynie napuchnięcie, spowodowane gromadzeniem się wody w organizmie” – tłumaczy dietetyczka Iwona Wanat**.
Korzystaliśmy z następujących publikacji:
*https://instytutpsychodietetyki.pl/artykul_blog/trzy-sposoby-dzieki-ktorym-twoj-pacjent-nauczy-sie-jesc-zdrowo-i-elastycznie/
** https://odzywianie.hellozdrowie.pl/czy-po-jednym-dniu-obzarstwa-mozna-przytyc-dietetyk-odpowiada/
*** https://instytutpsychodietetyki.pl/artykul_blog/urlop-od-diety/
****Westenhoefer, J., Engel, D., Holst, C., Lorenz, J., Peacock, M., Stubbs, J., i Raats, M. (2013). Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors, 14(1).
*****Phelan, S., Wing, R. R, Raynor, H. A., Dibello, J., Nedeau, K., Peng, W. (2008). Holiday Weight Management by Successful Weight Losers and Normal Weight Individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
