Co zabrać ze sobą na łyżwy?
Przygotowania do wypadu na lodowisko nie mogą obyć się bez spakowania odpowiedniego sprzętu. Zacznij od weryfikacji, czy lodowisko, na które się wybierasz, jest obiektem otwartym, czy zamkniętym, a następnie odpowiednio dobierz swój strój. Na łyżwy warto ubrać się warstwowo – jeśli poczujesz, że jest Ci zbyt ciepło, zawsze możesz zdjąć wierzchnią odzież i zostawić na sobie lżejsze rzeczy.
Warto zadbać też o ochronę głowy i dłoni przed zimnem i urazami – z pewnością przydadzą się rękawiczki oraz czapka, a mniej doświadczonym łyżwiarzom i dzieciom polecamy również kask. Osoby stawiające swoje pierwsze kroki na lodowisku mogą przemyśleć także kwestię ochraniaczy na kolana, łokcie i nadgarstki – na śliskiej powierzchni nietrudno o upadek, szczególnie gdy nie ma się dużego doświadczenia.
Zadbaj także o nawodnienie – jazda na łyżwach to spory wysiłek, dlatego warto mieć ze sobą butelkę wody albo termos z ciepłą herbatą. Jeśli planujesz długi pobyt na lodowisku, możesz także zabrać ze sobą zdrowe przekąski, np. orzechy lub suszone owoce.
Jak przygotować się do jazdy na łyżwach?
Jazda na łyżwach to aktywność, która wymaga dobrej koordynacji mięśniowej, rozwiniętego zmysłu równowagi, silnych mięśni nóg i tułowia oraz właściwej wydolności krążeniowo-oddechowej. Jeśli chcesz wykorzystać sezon na sto procent, warto zacząć przygotowywać się do niego wcześniej, jeszcze na „stabilnym lądzie”.
1. Ćwicz mięśnie nóg
Jazda na łyżwach wymaga długiego przebywania w pozycji z ugiętymi kolanami. Słabe mięśnie ud będą odbierały radość z jazdy, a szybkie zmęczenie uniemożliwi długie przejażdżki.
Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni nóg będą wielostawowe ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady i wykroki. Możesz wykonywać je z własną masą ciała lub z dodatkowym obciążeniem – wtedy będą jeszcze bardziej efektywne. Oprócz mięśni ud warto zadbać też o siłę łydek, m.in. poprzez ćwiczenia polegające na wspinaniu się na palce.
Siła to tylko jedna z cech motorycznych przydatnych w łyżwiarstwie. Warto pamiętać również o mobilności, szczególnie w obrębie bioder i stawów skokowych, bo to właśnie one najmocniej pracują i są najbardziej narażone na kontuzje podczas jazdy na łyżwach. Nie zapomnij o regularnym rozciąganiu i ćwiczeniach mobility, tak aby zachować prawidłowy zakres ruchu w stawach.
2. Popraw równowagę i wzmocnij core
Jazda na łyżwach wymaga niezwykłej kontroli równowagi, a to możesz osiągnąć za pomocą mocnego i stabilnego core, czyli mięśni głębokich w rejonie tułowia.
Postaw na ćwiczenia w podporach – to one w największym stopniu wzmacniają mięśnie brzucha, stabilizując całe ciało. Stosuj klasyczną deskę oraz różne jej wariancje, dodając ruch nóg czy rąk, aby utrudnić sobie utrzymanie równowagi.
Przeczytaj też: „Plank – 6 wariantów deski i efekty, jakie możesz dzięki nim osiągnąć”.
Nie zapomnij również o ćwiczeniach stabilizujących w pozycji stojącej – w końcu to w niej będziesz jeździć na łyżwach. Wykonuj ćwiczenia w staniu na jednej nodze oraz na niestabilnych podłożach – np. krążkach rehabilitacyjnych lub piłce bosu.
3. Zadbaj o koordynację
Jazda na łyżwach wymaga nie lada koordynacji, ponieważ w jednym momencie należy połączyć wiele elementów. Aby trenować tę umiejętność, wybierz ćwiczenia, w których należy wykonywać różne czynności na raz, jak np. skakanie na skakance, podczas którego ręce i nogi muszą pozostać w synchronizacji.
4. Ćwicz wydolność
Aby brak tchu nie odebrał Ci dobrej, zimowej zabawy, warto zadbać o kondycję – w końcu jazda na łyżwach to również trening wydolnościowy. Aby poprawić swoją wydolność, wybierz treningi typu cardio – np. szybkie spacery, bieganie, rower czy pływanie. Dzięki nim polepszy się Twoja wydolność oddechowa, a szusowanie po lodowisku nie będzie stanowić żadnego wyzwania.
Safety first, czyli pamiętaj o rozgrzewce!
Jazda na łyżwach to duży wysiłek fizyczny, nawet jeśli nie uprawiasz jej w bardzo wysokiej intensywności. W związku z tym przed wejściem na lodowisko warto poświęcić kilka minut na przygotowanie ciała, tak jak robimy to przed każdą jednostką treningową. Brak odpowiedniej rozgrzewki skutkuje zwiększonym ryzykiem kontuzji, dlatego warto o nią zadbać, nawet na lodowisku!
W jaki sposób możesz przeprowadzić szybką rozgrzewkę w lodowiskowej szatni? Zanim zamienisz buty na łyżwy, wykonaj:
- 10 skłonów na ugiętych nogach,
- 10 skłonów na prostych nogach,
- 20 krążeń biodrami - po 10 na każdą stronę,
- 20 krążeń stawu skokowego (kostki) – po 10 w każdą stronę,
- 10 krążeń ramionami w przód,
- 10 krążeń ramionami w tył,
- 10 krążeń tułowia w rozkroku - po 5 na każdą stronę,
- 10 przysiadów,
- 10 wspięć na palce,
- 10 pajacyków.
Taki zestaw ćwiczeń nie zajmie dużo czasu, a zdąży przygotować Twoje ciało do jazdy.
Jeśli masz wcześniej więcej czasu w domu, sprawdź też: „Rozgrzewkę przed treningiem – przykładowy zestaw ćwiczeń od trenera”.
Udanego ślizgania się!
