Dlaczego jesteśmy głodni?
Głód jest naturalnym odczuciem, które pozwoliło naszemu gatunkowi przetrwać. Z perspektywy ewolucji, odczucie głodu jest kluczowe i pożądane, bo zapewnia motywację do zdobywania pożywienia. Współcześnie – mimo że nie musimy już polować ani zajmować się zbieractwem – nasz apetyt regulują podobne mechanizmy, które mocno wpływają na nasze codzienne decyzje żywieniowe. Jednak w wyniku zachodniego stylu życia niektóre z nich zostały zupełnie rozregulowane. Naturalne przystosowania ewolucyjne w pewien sposób „zwracają się przeciwko nam” i predysponują do powstania problemów zdrowotnych związanych np. z nadwagą i otyłością. Oto cztery mechanizmy „powstawania głodu”, które warto poznać.
- Hormony głodu i sytości
Za bezpośrednią regulację głodu i sytości w dużej mierze odpowiadają dwa hormony: grelina i leptyna. Grelina jest często nazywana „hormonem głodu”. Wytwarzana jest w żołądku i pełni funkcję sygnalizacyjną – stymuluje obszary mózgu odpowiedzialne za regulację apetytu, co jest informacją o konieczności spożycia pokarmu. Poziom greliny jest najwyższy bezpośrednio przed posiłkiem, a spada po jedzeniu. Regulacja łaknienia to jednak nie jedyna funkcja greliny – wpływa ona też np. na mobilizację zapasów energii z tłuszczu.
Leptyna, czyli potocznie „hormon sytości”, produkowana jest przez komórki tłuszczowe (tzw. adipocyty). Jej wydzielenie to sygnał dla mózgu o osiągnięciu stanu sytości oraz impuls do zahamowania apetytu. Ponieważ leptyna jest wydzielana w tkance tłuszczowej, jej poziom we krwi jest powiązany z ilością tłuszczu zgromadzonego w organizmie. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym wyższy poziom „hormonu sytości”. W teorii mogłoby to oznaczać, że osoby z wyższymi zapasami tłuszczu w ciele wydzielają więcej leptyny, a co za tym idzie – mają mniejszy apetyt. Układ hormonalny jest jednak bardziej skomplikowany – okazuje się, że w przypadku otyłości i nadwagi często dochodzi do rozwoju oporności na leptynę (leptynooporności).
Leptynooporność to patologiczny stan, w którym stężenie krążącej we krwi leptyny jest stale podwyższone, pomimo wysokiej zawartości procentowej tkanki tłuszczowej. Sprawia to, że mózg uczy się „ignorować” leptynę i nie reaguje odpowiednio (czyli zahamowaniem apetytu) na poziom leptyny. Efekt? Spożywanie nadmiernej liczby kalorii i pogłębianie problemu otyłości. Mechanizm oporności na leptynę jest dość skomplikowany i może być np. związany z przewlekłym stanem zapalnym, insulinoopornością, dysfunkcją receptorów leptynowych, czy zaburzeniami transportu leptyny do mózgu.
Sprawia to, że osoby z otyłością mogą realnie odczuwać głód, pomimo tego, że ich organizm ma wystarczające zapasy energii. Leptynooporność bardzo utrudnia jedzenie intuicyjne. Warto brać to pod uwagę w przypadku prób redukcji masy ciała – szczególnie na początku zmiany nawyków żywieniowych może być konieczna intensywna nauka rozpoznawania porcji właściwych dla swojego zapotrzebowania. W przypadku leptynooporności poleganie na żywieniowej intuicji może bowiem zawodzić.
- Spadek poziomu cukru we krwi
Obniżenie poziomu glukozy we krwi to kolejny fizjologiczny powód odczuwania głodu lub zachcianek – szczególnie na słodycze. Gdy poziom glukozy we krwi spada, organizm wysyła do mózgu sygnały mające prowadzić do jego podniesienia. W przypadku braku dostępu do pożywienia glukoza zostanie uwolniona „z zapasów” – w pierwszej kolejności z glikogenu wątrobowego i mięśniowego, w drugiej z tkanki tłuszczowej. Początkowo jednak organizm aktywuje odczucie głodu, by glukozę dostarczyć z pożywienia i nie musieć korzystać z zapasów.
Nie każdy spadek glukozy we krwi jest jednak bezpośrednio powiązany z obiektywną sytuacją, w której dostarczono za mało pożywienia. Spadki cukru mogą zdarzać się też np. po posiłku bogatym w węglowodany lub ogólnie obfitym posiłku. Z tego powodu wiele osób odczuwa chęć na deser lub słodycz po obiedzie, pomimo obiektywnego nasycenia.
By lepiej zrozumieć to zagadnienie, przeczytaj: Dlaczego po cukrze mamy większy apetyt?
- Równowaga energetyczna
Organizm nieustanie dąży do utrzymania odpowiedniego bilansu energetycznego i zapewniania sobie dostępu do źródeł energii. Jeśli nastąpiła lub następuje redukcja masy ciała albo nagłe zwiększenie zapotrzebowania energetycznego, wzmożone odczucie głodu można uznać za „normalne”. Mechanizmy fizjologiczne dostosowują łaknienie, by zapewnić odpowiednią podaż kalorii i za wszelką cenę obronić się przed koniecznością skorzystania z zapasów.
Organizm w pewien sposób próbuje „sabotować” więc proces redukcji, zwiększając uczucie głodu. Większe niż zazwyczaj uczucie głodu może być więc na diecie redukcyjnej po prostu normalne. Oczywiście można z nim w dużym stopniu zawalczyć, stosując odpowiednie techniki komponowania posiłków (o których więcej przeczytasz w dalszej części tekstu), jednak warto zdać sobie sprawę z tego, że zwiększony apetyt i odczucie głodu mogą być po prostu reakcją organizmu na redukcję.
Zwiększona aktywność fizyczna, bardziej intensywne treningi lub ogólne zmiany w stylu życia powodujące większe wydatki energetyczne, również mogą prowadzić do zwiększonego odczuwania głodu. Szczególnie jeśli nie zwiększyła się kaloryczność diety. To też naturalne i normalne.
- Hipoteza dźwigni białkowej (ang. protein leverage hypothesis)
Hipoteza dźwigni białkowej zakłada, że ludzie priorytetowo traktują spożycie białka i dążą do wypełnienia zapotrzebowania na ten składnik za wszelką cenę. Typowo zachodnia, przetworzona dieta, bogata jest jednak przede wszystkim w cukry i tłuszcze. Zgodnie z hipotezą dźwigni białkowej, przejadamy się tymi produktami tak naprawdę w poszukiwaniu odpowiedniej dawki białka. Hipoteza dźwigni białkowej jest wykorzystywana jako jedno z możliwych wyjaśnień panującej epidemii otyłości. To jednak tylko teoria, która jest rozpatrywana przez naukowców, ale nie jest to obowiązująca i sprawdzona w 100% wiedza.
Głód fizyczny kontra głód emocjonalny
Fizjologiczne mechanizmy odczuwania głodu to jednak nie wszystko. Czasem możesz odczuwać chęć sięgnięcia po przekąskę, nawet jeśli obiektywnie zjadłeś przed chwilą zbilansowany posiłek. Bardzo przydaje się tu umiejętność odróżnienia głodu fizycznego od głodu emocjonalnego.
Głód fizyczny to reakcja organizmu na rzeczywiste zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Jego objawy to np. uczucie ssania lub „burczenia” w żołądku, spadek energii oraz trudności w koncentracji. Głód fizyczny można zaspokoić posiłkiem, a po jego spożyciu uczucie sytości stopniowo narasta i utrzymuje się przez pewien czas.
Głód emocjonalny, inaczej nazywany apetytem emocjonalnym, to jeden z tematów przewodnich całego zagadnienia, jakim jest jedzenie emocjonalne. To potrzeba jedzenia wywołana przez emocje, takie jak stres, smutek, nuda czy samotność. Głód emocjonalny pojawia się zazwyczaj nagle i często prowadzi do ochoty na konkretne, zazwyczaj wysokokaloryczne i słodkie lub tłuste produkty, które dostarczają chwilowej ulgi.
Charakterystyczne dla głodu emocjonalnego jest to, że zachcianka jest odpowiedzią na emocje, a nie na faktyczne zapotrzebowanie organizmu na energię. Po zaspokojeniu zachcianki często pojawiają się wyrzuty sumienia lub poczucie winy, co może prowadzić do błędnego koła jedzenia emocjonalnego.
Przykłady sytuacji i emocji, w których często mogą pojawiać się zachcianki związane z głodem emocjonalnym to:
- stres,
- nuda,
- znużenie wykonywanymi czynnościami,
- samotność,
- smutek,
- radość i duma (związana z chęcią nagrodzenia się jedzeniem),
- zmęczenie,
- złość,
- frustracja.
Jeśli masz podejrzenie, że nadmierny apetyt może wynikać u Ciebie z zajadania emocji, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po mindful eating.
Dlaczego wciąż myślisz o jedzeniu, choć nie czujesz głodu?
Nadzwyczaj często myślisz o jedzeniu, nawet gdy obiektywnie nie czujesz głodu? Przyczyny mogą być złożone i wiązać się z różnymi czynnikami fizjologicznymi oraz psychologicznymi. Najprawdopodobniej powodem jest właśnie utrwalenie schematu, w którym jedzenie służy Ci jako sposób radzenia sobie z emocjami. Jedzenie może działać jak mechanizm regulacyjny, który pomaga chwilowo złagodzić uczucia. Jeśli jest to już Twoim nawykiem, może sprawić, że myślisz o jedzeniu znacznie częściej, niż jest to konieczne z fizjologicznego punktu widzenia.
Innym ważnym aspektem jest rola dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności i nagrody. Jedzenie, zwłaszcza produktów bogatych w cukry proste i tłuszcze, powoduje wzrost poziomu dopaminy w mózgu, co prowadzi do odczuwania chwilowej satysfakcji. W efekcie zaczynasz kojarzyć jedzenie z przyjemnością, co może skłaniać do częstszego myślenia o jedzeniu, nawet gdy nie odczuwasz fizycznego głodu. Wszystko w poszukiwaniu kolejnego wyrzutu dopaminy.
Jak „zarządzać” głodem i zmienić nawyki na lepsze? 5 wskazówek
Jak poradzić sobie z nadmiernym łaknieniem? Oto kilka sprawdzonych technik, które mogą ograniczyć, a następne wyeliminować ten problem.
- Planuj posiłki
Regularne planowanie posiłków i trzymanie się ustalonego jadłospisu nie jest dla każdego, ale to jedna z technik, która pomaga ograniczyć niekontrolowane podjadanie. Gdy wiesz, kiedy i co będziesz jeść, ograniczasz myślenie o jedzeniu, ponieważ dajesz sobie mniejsze pole do spontanicznych decyzji w tym zakresie.
- Wypróbuj mindfulness
Medytacyjna praktyka mindfulness i uważne jedzenie (mindful eating) polegają na stuprocentowym skupieniu się na posiłku: jego smaku, teksturze, zapachu. Pomaga to dostrzec rzeczywiste sygnały głodu i sytości. Dzięki mindfulness nauczysz się odróżniać głód fizyczny od emocjonalnego oraz lepiej rozpoznawać, kiedy osiągasz sytość.
- Przeczekaj zachciankę
W sytuacjach, gdy odczuwasz nagłą zachciankę na jedzenie, warto dać sobie 20 minut na przemyślenie tej potrzeby. Impulsy często mijają, gdy dasz sobie trochę czasu na ich ocenę. Jeśli po upływie 20 minut nadal czujesz „głód”, możesz wtedy świadomie zdecydować, co zjeść. Podobnie postępuj w przypadku dokładek. Nie dokładaj sobie jedzenia impulsywnie. Daj sobie czas na ocenę, czy faktycznie odczuwasz jeszcze głód. Szczególnie jeśli posiłek był spożyty szybko, uczucie sytości może nie pojawić się błyskawicznie.
- Przetestuj dzienniczek żywieniowy
Wypróbuj przez jakiś czas prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Zapisuj dokładnie, co jesz, a także kontekst spożycia posiłku: Gdzie był spożyty? Z kim? Jakie odczucia temu towarzyszyły? Pozwoli Ci to na autorefleksję i lepsze zrozumienie własnych nawyków żywieniowych. Być może uda Ci się wyłapać, kiedy jedzenie wynika z emocji, a kiedy z rzeczywistego głodu.
- Buduj zdrowe nawyki i komponuj zbilansowane posiłki
Na zdrowy styl życia wpływają wzajemnie przenikające i uzupełniające się nawyki. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać masę ciała i łaknienie w normie; sen wpływa na samopoczucie i odczuwanie głodu; picie wystarczającej ilości płynów sprawia, że nie pomylisz pragnienia z głodem. Dbaj o szeroko rozumiany styl życia, a zmniejszysz uczucie łaknienia i w rezultacie łatwiej będzie Ci kontrolować to, co jesz. Niezwykle ważnym elementem jest też umiejętność komponowania zbilansowanych i sycących posiłków.
Jak jeść, aby się najeść?
Nie zawsze (choć często) nadmierne łaknienie wynika z jedzenia emocjonalnego. Czasami głód, który odczuwamy, związany jest z nieodpowiednim doborem pokarmów czy niewiedzą o bilansowaniu posiłków. Poznaj praktyczne wskazówki dotyczące bilansowania jadłospisu – tak, by przygotowywane posiłki syciły skutecznie i na długo.
- Zadbaj o odpowiednią dawkę białka
Białko jest makroskładnikiem, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości po posiłku. Nadmierne łaknienie to jedna z możliwych oznak niedoboru białka w diecie. Przypilnuj, by w Twoich posiłkach było ok. 25-30 g białka, a jeśli zmagasz się z nadmiernym łaknieniem, nawet więcej. Oto kilka przykładowych źródeł białka:
- 100 g piersi z kurczaka – 24 g białka,
- 2 jajka – 18 g białka,
- 100 g półtłustego twarogu – 18 g białka,
- 100 g gotowanej ciecierzycy – 8 g białka,
- 100 g łososia – 21 g białka,
- 200 g jogurtu greckiego – 10 g białka,
- garść (30 g) migdałów – 6 g białka,
- 100 g gotowanej soczewicy – 9 g białka,
- 100 g tofu – 10 g białka,
- pół szklanki (50 g) płatków owsianych – 5 g białka.
Przeczytaj: 3 pomysły na białkowe posiłki
Aby wzbogacić posiłek w proteiny, możesz też skorzystać z odżywek białkowych.
- Regularnie spożywaj błonnik
Błonnik, czyli włókna pokarmowe, to wciąż niedoceniany składnik zdrowej diety. Posiłki bogate w błonnik sycą na dłużej i – przede wszystkim – są po prostu zdrowe i zbilansowane. Optymalna zawartość błonnika w diecie to 30 g dziennie, ale Polacy jedzą go za mało – jedynie ok. 15 g/ dzień.
Błonnik znajdziesz we wszystkich owocach i warzywach, orzechach, a także – przede wszystkim – w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Korzystaj z tych składników, komponując posiłki, a nigdy nie zabraknie błonnika w Twojej diecie.
Przeczytaj też: Dieta dla zdrowia jelit
- Preferuj niższy indeks glikemiczny posiłku
Wybieranie produktów o niższym indeksie glikemicznym (a najlepiej o niższym ładunku glikemicznym), pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i chroni przed zachciankami spowodowanymi wahaniami cukru. To dodatkowy argument za tym, by korzystać z pełnoziarnistych zbóż, unikać słodyczy i dbać o ogólne zbilansowanie jadłospisu.
Przeczytaj: Glukoza – 8 rzeczy, które każdy powinien o niej wiedzieć
- Jedz warzywa lub owoce do każdego posiłku
Jedzenie warzyw lub owoców w każdym posiłku to jeden z najważniejszych i najzdrowszych mikronawyków dietetycznych. Warzywa i owoce doskonale sycą, a przy tym, nie dostarczają za dużo kalorii. Są więc niezbędnym elementem każdej diety redukcyjnej i każdego zdrowego jadłospisu. Dzięki nim spożywane porcje mogą być naprawdę duże i satysfakcjonujące. Jednocześnie nie musi się to przekładać na wysoką kaloryczność.
- Poznaj indeks sytości
Prawie każdy zna indeks glikemiczny, ale wciąż mało kto słyszał o indeksie sytości. To wskaźnik, który klasyfikuje produkty pod względem tego, jak mocno sycą w stosunku do swojej kaloryczności. W czołówce produktów o najwyższym indeksie sytości znajdują się: gotowane ziemniaki, płatki owsiane, ryby, pomarańcze, jabłka, razowy makaron, wołowina, pełnoziarniste pieczywo, jajka. Najniższy indeks sytości mają m.in. croissanty, batoniki, ciastka, słodycze.
- Zadbaj o odpowiedni rozkład makroskładników
W bilansie kalorycznym, który wpływa bezpośrednio na to, czy utrzymujesz masę ciała, czy tyjesz bądź chudniesz, liczą się głównie kalorie. Jednak, by wyregulować sytość, ogromne znaczenie ma również dokładny rozkład makroskładników (białko/tłuszcze/węglowodany). Sprawdź, jak wygląda on w Twojej diecie i w razie potrzeby zmień proporcje spożywanych produktów.
Idealny balans zakłada spożywanie ok. 15-20% kalorii z białek, 25-35% kalorii z tłuszczu i reszty kalorii z węglowodanów. Jeśli w Twojej diecie będzie dominował tłuszcz (to najczęstsza dysproporcja), najpewniej Twoje posiłki mają niewielką objętość i być może brakuje w nich błonnika, czego rezultatem jest częste odczuwanie głodu.
- Świadomie rozplanuj posiłki w ciągu dnia
Jeśli wciąż masz wątpliwości, czy odczuwasz głód dlatego, że Twoje ciało potrzebuje więcej kalorii, czy dlatego, że regulujesz w ten sposób emocje, zrób dobry plan. Dokładnie rozplanuj godzinowo główne posiłki, dostosowując to do realiów Twojego rozkładu dnia. Możesz pokusić się też o obliczenie zapotrzebowania kalorycznego CPM i podzielenie otrzymanej kaloryczności na posiłki. Jeśli głód i łaknienie będą występować mimo przestrzegania pór posiłków i ich kaloryczności, skieruj podejrzenia w kierunku głodu emocjonalnego. Jeśli głód pojawia się bezpośrednio przed porą kolejnego posiłku, raczej nie masz się czym martwić – to najpewniej naturalny głód fizjologiczny.
Bibliografia:
- Holt S. H., Miller J. C., Petocz P., Farmakalidis E., A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr, 1995 Sep;49(9):675-90, PMID: 7498104.
- Dakanalis A., Mentzelou M., Papadopoulou S. K., Papandreou D., Spanoudaki M., Vasios G. K., Pavlidou E., Mantzorou M., Giaginis C., The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence, Nutrients, 2023 Feb 26;15(5):1173, doi: 10.3390/nu15051173, PMID: 36904172; PMCID: PMC10005347.
- Myers C. A., Martin C. K., Apolzan J. W., Food cravings and body weight: a conditioning response, Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2018 Oct;25(5):298-302, doi: 10.1097/MED.0000000000000434. PMID: 30048258; PMCID: PMC6411047.
