Kolagen – suplementować czy nie? Sprawdź, co mówią badania!

Czym jest kolagen?

Kolagen to główne białko strukturalne wszystkich organizmów zwierzęcych. Jest nadzwyczaj wytrzymałą strukturą i występuje praktycznie we wszystkich tkankach, nadając im rozciągliwość i elastyczność. Białka kolagenowe stanowią ok. 30% ludzkich białek. Kolagenu szczególnie dużo jest w skórze, ścięgnach i kościach, ale występuje on również w chrząstkach, naczyniach krwionośnych i dziąsłach. Choć o kolagenie mówi się zazwyczaj w liczbie pojedynczej, nie jest to jedno określone białko – istnieje wiele typów kolagenu, które różnią się budową, długością włókien, składem aminokwasowym i funkcjami.

Kolagen występujący w ciele to ten sam kolagen, który znajduje się w pożywieniu odzwierzęcym – można go więc jeść i suplementować. Należy do białek, które pod kątem żywienia ocenia się jako białko niepełnowartościowe, gdyż nie zawiera kilku kluczowych aminokwasów. Cząstka kolagenu składa się z dwóch głównych aminokwasów: proliny (ok. 10%) i glicyny (ok. 33%) oraz mniejszych ilości hydroksylizyny i hydroksyproliny.

Kolagen jest wytwarzany naturalnie w organizmie z aminokwasów (dostarczanych w pożywieniu z białkami). Bardzo istotną rolę w produkcji kolagenu w organizmie odgrywa też witamina C. Jej skrajny niedobór może objawiać się szkorbutem, czyli wielonarządową chorobą powodującą np. nieprawidłowy rozwój kości, wolne gojenie się ran czy osłabienie dziąseł. Wszystkie te objawy są tak naprawdę spowodowane osłabieniem struktur kolagenowych. Witamina C jest niezwykle istotną substancją, gdy mowa o prawidłowej syntezie kolagenu.

Wydajność produkcji kolagenu w organizmie maleje z wiekiem i w niewielkim stopniu spada już od 18-29. roku życia. Po 40. roku życia spadek wydajności syntezy kolagenu wynosi ok. 1% na rok. Duży wpływ na jego produkcję mają czynniki zewnętrzne. Osłabiają ją:

• nadmierna ekspozycja na słońce i promieniowanie UV,
• palenie tytoniu,
• brak snu,
• niewielka aktywność fizyczna,
• nadmiar alkoholu,
• niedoborowa dieta uboga w antyoksydanty.

Odpowiednia produkcja kolagenu w organizmie jest kluczowa dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji. Kolagen wpływa na:

• jędrność i kondycję skóry,
• utrzymywanie elastyczności kości (co zapobiega złamaniom),
• stan chrząstek stawowych,
• elastyczność naczyń krwionośnych,
• kondycję włosów i paznokci,
• stan dziąseł i uzębienie.

Wydajniejsza produkcja kolagenu w organizmie to (potencjalnie) przede wszystkim lepsza kondycja i wygląd skóry, mniejsze ryzyko urazów oraz szybsza regeneracja. Synteza kolagenu jest jednak dość skomplikowanym procesem i nie polega na tym, że spożyty kolagen „wbudowuje się” w strukturę kolagenową w organizmie. Kolagen to zbyt duża cząstka, by po zjedzeniu mógł bezpośrednio wchłonąć się i krążyć w krwioobiegu, a potem zostać zwyczajnie wychwycony przez potrzebujące go komórki. Pokarmowy kolagen jest rozkładany w żołądku do aminokwasów i peptydów. Z tego powodu wokół zasadności suplementacji kolagenu narosło wiele kontrowersji. Wyjaśniamy je poniżej.

Czy suplementowanie kolagenu ma sens? Potencjalne mechanizmy

Białka kolagenowe w ludzkim ciele i białka kolagenowe z pożywienia lub suplementów to praktycznie te same pod względem chemicznym cząstki. Nie oznacza to jednak, że jeśli nie będziesz jeść kolagenu, to go nie wytworzysz. Kolagen powstaje w ciele z aminokwasów, które są dostarczane przez wszystkie źródła białka – zarówno te zwierzęce, jak i roślinne. Przez wiele lat właśnie z tego powodu uważano, że suplementacja kolagenem nie ma sensu, gdyż taki sam efekt można osiągnąć, jedząc dowolne produkty bogate w białko. Najnowsze badania wskazują jednak, że kolagen pokarmowy ma kilka wyjątkowych właściwości i może lepiej pobudzać syntezę kolagenu w ciele niż odżywka białkowa, czy pożywienie bogate w białko. Dlaczego? Naukowcy zidentyfikowali trzy potencjale mechanizmy:

1. Kolagen jest cenny z powodu zawartości glicyny i proliny

Kolagen pokarmowy dostarcza przede wszystkim dwóch aminokwasów – glicyny i proliny. Są one dość powszechne w żywności, znajdują się w każdym produkcie białkowym. Kolagen jest jednak nadzwyczaj dobrym źródłem tych aminokwasów. W 100 g kolagenu jest ok. 29 g glicyny i 9 g proliny.

Dla porównania – zawartość glicyny i proliny w kilku dobrych źródłach białka:

• w 100 g jogurtu naturalnego jest ok. 0,1 g glicyny i 0,4 g proliny;
• w 100 g grillowanej piersi z kurczaka jest ok. 1,4 g glicyny i 1 g proliny;
• w 100 g mielonej wołowiny jest ok. 1,2 g glicyny i 0,9 g proliny;
• w 100 g tofu jest ok. 0,4 g glicyny i 0,6 g proliny;
• w 100 g odżywki białkowej jest ok. 1,4 g glicyny i 4,4 g proliny.

Kolagen jest świetnym źródłem aminokwasów do tworzenia struktur kolagenowych w organizmie. To jeden z potencjalnych mechanizmów jego pozytywnego działania wspierającego syntezę struktur kolagenowych.

2. Najcenniejsze są hydroksylowane aminokwasy z kolagenu

Kolagen jest też źródłem hydroksylowanych aminokwasów (hydroksyproliny i hydroksylizyny). Pod kątem chemicznym są to aminokwasy, w których znajduje się grupa –OH. Decydują one o sztywności struktur kolagenowych i są konieczne do powstawania ścięgien, kości czy struktur skóry.

Organizm jest w stanie poddawać aminokwasy procesowi hydroksylowania, czyli np. z proliny pozyskać hydroksyprolinę, a z lizyny – hydroksylizynę. Najprawdopodobniej wydajniejsze jest jednak pozyskanie z pożywienia (lub suplementów) już hydroksylowanych aminokwasów. Mogą być one bezpośrednio wbudowane w różne struktury i potencjalnie usprawniać tworzenie struktur kolagenowych. To drugi z potencjalnych mechanizmów pozytywnego działania suplementacji diety kolagenem na wydajność powstawania struktur kolagenowych.

3. Kolagen dostarcza bioaktywnych peptydów

Teoretycznie, każde białko dostarczone z pokarmem w procesie trawienia powinno zostać rozłożone do najmniejszych jednostek – aminokwasów. W praktyce jednak, w procesie trawienia część białek nie zostaje strawiona do końca. Białka są rozkładane na aminokwasy i peptydy, czyli większe cząstki składające się z kilku zlepionych ze sobą aminokwasów. Niektóre peptydy mogą wchłaniać się do krwioobiegu i w tej formie odgrywać znaczącą dla organizmu rolę.

W przypadku kolagenu, przy trawieniu może powstać kilka różnych peptydów:

• di-peptydy (z dwóch połączonych aminokwasów), takie jak np. hydroksyprolina-prolina czy hydroksyprolina-glicyna,
• tri-peptydy (składające się z trzech połączonych aminokwasów), takie jak np. glicyna-prolina-hydroksyprolina.

Pojawienie się peptydów kolagenowych w krwioobiegu może być dla organizmu sygnałem, że struktura kolagenowa została uszkodzona i powinna zostać odbudowana. Peptydy mogą być więc bodźcem do aktywowania produkcji struktur kolagenowych. W rzeczywistości jest to oczywiście peptyd dostarczony z zewnątrz (np. z kolagenowego suplementu), ale efekt pobudzenia do budowy kolagenu jest osiągnięty. 

Praktyczna porada: Wszystkie z trzech potencjalnych mechanizmów działania kolagenu przyjmowanego z suplementami lub pożywieniem mogą zachodzić jednocześnie. Naukowcy nie mają jednoznacznego potwierdzenia, który z nich ma największy wpływ na nasz organizm. Mechanizm działania to jednak drugorzędna sprawa. Badania naukowe pokazują pozytywne działanie kolagenu także w praktyce.

Kolagen i „przeciwstarzeniowe” działanie na skórę

W ostatnich latach zrealizowano kilka przełomowych badań, które zmieniły postrzeganie kolagenu i przekonały wielu ekspertów, że w niektórych przypadkach naprawdę warto go polecić. Przede wszystkim, udowodniono pozytywny wpływ kolagenu na układ ruchowy, czyli na stawy, regenerację po kontuzji i przeciążeniach oraz gojenie się ran po operacjach.

Aktualne badania wskazują również, że przyjmowanie kolagenu może być skutecznym sposobem na poprawę stanu skóry, opóźnienie procesów starzenia, a nawet częściowe odwrócenie objawów starzenia skóry.

W badaniu, które jako jedno z pierwszych wskazało na te właściwości, wzięło udział 69 kobiet w wieku 35-55 lat. Uczestniczki podzielono na grupę kontrolną, która dostawała placebo, oraz grupę badawczą, która przyjmowała 2,5 g lub 5 g kolagenu przez 8 tygodni. Już po 4 tygodniach zaobserwowano wzrost gęstości kolagenu w skórze właściwej u kobiet, które przyjmowały suplement, a po 8 tygodniach – lepsze nawilżenie skóry.

W innym badaniu sprawdzano wpływ suplementacji kolagenem rybim na stan skóry kobiet w wieku 45-60 lat. U kobiet z grupy badawczej zaobserwowano:

• większą jędrność skóry,
• większy blask skóry,
• większą elastyczność skóry,
• mniejszą widoczność zmarszczek.

Podobny wpływ suplementacji potwierdziły też inne badania. Najczęściej wymienianym efektem przyjmowania kolagenu jest ogólne zwiększenie elastyczności skóry, co jest szczególnie istotnie przy chęci opóźnienia objawów starzenia. Dodatkowe korzyści to mniejsze odczuwanie suchości i łuszczenia się skóry. Można więc stwierdzić, że w świetle najnowszych badań kolagen faktycznie może działać „przeciwstarzeniowo”.

Poszczególne badania różnie oceniały efekty suplementacji. Niekiedy były to kwestionariusze, innym razem porównanie czasu gojenia się skóry po zabiegach lub pomiary echogeniczności skóry. Większość badań, niezależnie od zastosowanych metod, faktycznie wskazuje na pozytywne efekty. Można spodziewać się ich po ok. 4-8 tygodniach regularnej suplementacji odpowiednią dawką.

Praktyczna wskazówka: Dawki kolagenu, które potencjalnie zadziałają „przeciwstarzeniowo”, to od 2,5 do 10 g dziennie (optymalnie około 5 g/dziennie). Pozytywne efekty osiągnięto stosując w toku badań zarówno kolagen rybi, jak i kolagen wołowy, a także kolagen w formie hydrolizowanej i bez hydrolizacji.

Kolagen i wpływ na stawy, kości i aparat ruchu

Suplementacja kolagenem ma także pozytywny wpływ na aparat ruchu. To szczególnie ważne dla osób aktywnych i sportowców. Przeglądy badań sugerują, że kolagen może realnie:

• wspierać leczenie stanów zapalnych ścięgien,
• zmniejszać bolesność stawów u sportowców,
• wzmacniać ścięgna i więzadła,
• przyspieszać regenerację po kontuzji,
• poprawiać funkcje stawów.

Kolagen może być doskonałym suplementem wykorzystywanym w trakcie leczenia kontuzji, a także w czasie intensywniejszych okresów treningowych. Suplementację kolagenem warto przeprowadzać rotacyjnie, przyjmując suplement codziennie przez ok. 8-12 tygodni.

Praktyczna wskazówka: Dawki kolagenu stosowane dla wsparcia aparatu ruchu są wyższe niż w przypadku przyjmowania kolagenu w celu poprawy stanu skóry. Efekty w badaniach osiągano stosując 10-20 g kolagenu (różnego typu) na dobę. Dla najlepszych efektów poleca się przyjmowanie suplementów kolagenowych na ok. 1-2 godziny przed treningiem. Białka kolagenowe ulegną w tym czasie częściowemu strawieniu i wchłonięciu. Dzięki aktywności fizycznej i zwiększonemu ukrwieniu struktur układu ruchowego szybciej i skuteczniej zostaną rozprowadzone one w ciele.

Jak wybrać dobry suplement z kolagenem?

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów z kolagenem. Oto kilka aspektów, które warto wziąć pod uwagę, wybierając kolagen:

• Postaw na kolagen zwierzęcy (np. rybi (morski)/wołowy (bydlęcy)/wieprzowy). Choć naukowcy podejmują próby odtworzenia struktur kolagenowych z udziałem roślinnych białek, to nie przyniosły one jeszcze pożądanych rezultatów. Naturalnie kolagen występuje jedynie w tkankach zwierzęcych. Rybi (morski) kolagen jest lepiej wchłaniany i biodostępny, podczas gdy kolagen wołowy zawiera więcej hydroksyproliny. Każdy z nich ma swoje zalety i wady. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, by jeden typ kolagenu działał znacznie lepiej niż inny, a w badaniach często stosowane są różne typy kolagenu.
• Unikaj wypełniaczy. W produktach kolagenowych często znajdują się dodatki, które mogą podnosić cenę kolagenu, choć nie mają jasno udowodnionej skuteczności. Dobrym dodatkiem do kolagenu jest np. witamina C, która poprawia wykorzystanie go w organizmie, ale inne dodatki, takie jak np. biotyna czy kwas hialuronowy mogą być zbędne.
• Zwróć uwagę na skład. Smak czystego kolagenu jest specyficzny, więc wielu producentów urozmaica formułę, by go złagodzić. Zwróć uwagę na to, jakie dodatki smakowe i barwniki są dodane do kolagenu, a także ile czystego kolagenu znajduje się w 100 g suplementu.
• Sięgnij po hydrolizowaną wersję. Na rynku jest dostępny kolagen hydrolizowany i liofilizowany. Kolagen hydrolizowany to potencjalnie lepszy wybór, ponieważ mniejsze cząsteczki hydrolizatów szybciej się wchłaniają.
• Sprawdź dawkę. Jeśli zależy Ci na efekcie wspierającym jędrność skóry, polecane dawki kolagenu to ok. 5 g dziennie. Dla efektu wspierającego stawy, mięśnie, ścięgna i cały aparat ruchu, optymalna dawka to ok. 10-20 g dziennie. Dobierając preparat kolagenowy, zwróć uwagę na formę podziału na pojedyncze dawki.
• Opieraj się na badaniach naukowych. Suplementy różnią się masą cząsteczkową cząstek kolagenu. Masa cząsteczkowa kolagenu na poziomie 2–4 kDa zapewnia teoretycznie lepszą przyswajalność niż większe cząsteczki, jednak nie ma to bezpośredniego odzwierciedlenia w większości badań. Podobnie jest z typem kolagenu (np. kolagen typu I lub II) – według badań nie ma to większego znaczenia klinicznego i wpływu na efekty suplementacji. Obydwa typy kolagenu trawione są do tych samych peptydów i/lub aminokwasów.

Jeśli zależy Ci na konkretnym efekcie działania kolagenu, takim jak np. poprawa jędrności skóry czy regeneracja po kontuzji, lepiej sięgnąć po standaryzowane porcje kolagenu. Jeśli zależy Ci na ogólnym wsparciu zdrowia, możesz czerpać kolagen z żywności, naturalnie. Dużo kolagenu jest w kurzych nóżkach, bulionach, skórach zwierzęcych, żyłach, ścięgnach i chrząstkach, podrobach, wywarach rybnych, galaretach (mięsnych i rybnych) i głowach ryb.

Źródłem kolagenu w diecie może być też żelatyna. Żelatyna to przetworzony kolagen poddany hydrolizie, czyli po prostu kolagen po obróbce termicznej. W niektórych badaniach nad skutecznością kolagenu zastosowano go właśnie w formie żelatyny i osiągnięto zadowalające efekty. Stosowanie żelatyny w kuchni może być dobrą alternatywą dla suplementacji kolagenem.

Choć kolagen jest naturalną substancją, może mieć także wady i przeciwwskazania. Nie poleca się stosowania go w okresie dłuższym niż trzy miesiące. W razie jakichkolwiek wątpliwości przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultować się z lekarzem.

_{Bibliografia:}

• _{Li P., Wu G., Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth, Amino Acids, 2018 Jan;50(1):29-38, doi: 10.1007/s00726-017-2490-6. Epub 2017 Sep 20. PMID: 28929384.}
• _{Campos L. D., Santos Junior V. D. A., Pimentel J. D., Carregã G. L. F., Cazarin C. B. B., Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature, Heliyon, 2023;9(4):e14961, doi:10.1016/j.heliyon.2023.e14961}
• _{Asserin J., Lati E., Shioya B., Prawitt J., The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: Evidence from an ex vivo model and randomized, placebo- controlled clinical trials, Journal of Cosmetology and Dermatology.14(4):291–301, 2015.}
• _{Schwartz S. R., Park J., Ingestion of BioCell Collagen(®), a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs, Clinical Intervention in Aging, 7:267-73, 2012.}
• _{Evans M., Lewis E. D., Zakaria N., Pelipyagina T., Guthrie N., A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity, Journal of Cosmetology and Dermatology, 20(3):825-834, 2021.}
• _{Khatri M., Naughton R. J., Clifford T., Harper L D., Corr L., The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review, Amino Acids, 2021;53(10):1493-1506, doi:10.1007/s00726-021-03072-x}
• _{Hijlkema A., Roozenboom C., Mensink M., Zwerver J., The impact of nutrition on tendon health and tendinopathy: a systematic review, J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):474-504, doi:10.1080/15502783.2022.2104130}