Czym jest kalistenika?
Kalistenika to forma treningu znana już od czasów antycznych. Praktykowali ją starożytni Grecy - wspomina o tym Herodot, opisując wojny grecko-perskie. Ślady kalisteniki można znaleźć także u Liwiusza, który pisał o rzymskich gladiatorach trenujących w ten sposób. Słowo „kalistenika” wywodzi się z greki i jest połączeniem słów „kallos” - piękno oraz „sthenos” - siła. Daje to pewne wyobrażenie o tym, do czego dążyli praktykujący ją antyczni wojownicy. I rzeczywiście - kalistenika pozwala zbudować siłę i wytrzymałość mięśniową, a także pomaga zadbać o prawidłową, harmonijną sylwetkę ciała. Nie wykorzystuje się przy tym żadnego dodatkowego obciążenia - Twoja własna masa ciała wystarczy, by przy systematycznym treningu osiągnąć upragnione rezultaty.
Jaki sprzęt jest potrzebny w kalistenice?
Żaden! Naprawdę! Piękno tej formy treningu polega na tym, że ćwiczysz wyłącznie z masą własnego ciała i możesz robić to, gdziekolwiek sobie życzysz - w domu, na siłowni lub w dowolnym innym miejscu, jakie przyjdzie Ci do głowy i dysponuje sprzyjającymi warunkami dla aktywności fizycznej. Kalistenika zyskała na popularności dzięki fenomenowi tzw. „street workout” - ćwiczeniom wykonywanym na mieście, z wykorzystaniem typowych elementów przestrzeni, placów zabaw lub siłowni plenerowych. Dzięki temu trening ten stał się bardzo towarzyską dyscypliną - łatwo nawiązać kontakt z ludźmi ćwiczącymi na wolnym powietrzu.
Istnieje jednak kilka elementów wyposażenia, o których możesz pomyśleć, jeśli planujesz dłuższą przygodę z kalisteniką. Należą do nich:
- poręcze do pompek - pozwalają na wykonywanie ćwiczeń w nieco szerszym zakresie ruchowym niż w przypadku pompek wykonywanych bezpośrednio na podłożu;
- drążek - do podciągania i ćwiczeń wykonywanych w zwisie;
- gumy treningowe - przydatne przy rozgrzewce i nauce niektórych ćwiczeń;
- pasy treningowe (TRX) lub kółka gimnastyczne - wspomagają stabilizację ciała.
Możesz rozważyć zakup tych akcesoriów, ale podkreślamy - nie musisz ich kupować. Podstawowe ćwiczenia wykonasz bez ich pomocy. Drążki i poręcze znajdziesz na prawie każdej siłowni plenerowej.
Przeczytaj też: „8 ćwiczeń z gumami na modelowanie ciała”.
Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne – „złota szóstka”
Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne opierają się na znanych, popularnych wzorcach ruchowych, które angażują wszystkie partie ciała. Tzw. złota lub wielka szóstka obejmuje:
- pompki,
- przysiady,
- podciąganie na drążku,
- unoszenie nóg / brzuszki,
- mostek,
- dipy.
Nie oznacza to jednak, że trening kalisteniczny szybko stanie się monotonny. Wraz z rozwojem siły i wytrzymałości ćwiczenia te są na różny sposób modyfikowane - zmienia się ilość powtórzeń, tempo, rodzaj chwytu, pozycja wyjściowa i wiele innych elementów, których nauczysz się na kolejnych etapach zaawansowania. Najważniejsze to zbudować dobrą, solidną bazę - a to oznacza pracę dostosowaną do indywidualnych potrzeb oraz trening mający na celu wzmocnienie najsłabszych punktów Twojego ciała.
Zalety kalisteniki
Największą zaletą kalisteniki jest jej dostępność. Do treningu wystarczy kawałek przestrzeni, na której można go wykonać - reszta to tylko dodatki. Podobnie, podstawowe wzorce ruchowe są powszechnie znane, a technika łatwa do opanowania. Krótko mówiąc, trenować może każdy i wszędzie.
Kolejna zaleta kalisteniki to praca obejmująca wiele grup mięśni jednocześnie. Pozwala to osiągnąć harmonijny rozwój całego ciała oraz zmniejsza ryzyko kontuzji wynikające z przeciążenia konkretnego mięśnia, grupy lub stawu.
Kalistenika wspomaga także ogólny poziom motoryki, elastyczności i koordynacji ruchowej - pracując z całym ciałem, uczysz się rozmaitych wzorców ruchowych i zyskujesz cenną świadomość własnych możliwości fizycznych.
Kalistenika jest także treningiem o intensywności niższej niż klasyczny trening siłowy z wykorzystaniem obciążenia. Oznacza to mniejsze ryzyko kontuzji mięśni i stawów, dzięki czemu kalistenika to dobry wybór dla osób zmagających się z dolegliwościami bólowymi oraz ludzi starszych.
Wady kalisteniki
Nie ma treningu doskonałego - kalistenika również nim nie jest. Jej niska intensywność - choć może być zaletą - niesie ze sobą pewne ograniczenia. Pierwszym z nich jest ograniczona skuteczność w budowie masy mięśniowej. Owszem - uprawiając kalistenikę i utrzymując odpowiednią dietę, rozwiniesz siłę i wytrzymałość mięśni, ale nie będzie towarzyszyć temu przyrost ich masy tak duży, jak w przypadku ćwiczeń kulturystycznych.
Ze względu na niską intensywność, kalistenika nie zwiększa w sposób znaczący wytrzymałości krążeniowo-oddechowej - jeśli jest to Twoim celem, potrzebujesz uzupełnić swój plan treningowy o jakąś formę cardio.
Więcej informacji na temat „treningu od serca” znajdziesz TUTAJ.
Kolejna słaba strona kalisteniki to ograniczona możliwość rozwoju dolnych partii ciała. Trening z wykorzystaniem jego własnej masy umożliwi progres jedynie do pewnego poziomu. Wynika to stąd, że duże grupy mięśniowe nóg i pośladków utrzymujesz pod pewnym obciążeniem na co dzień, więc ćwiczenia bez obciążenia po jakimś czasie nie będą efektywnym bodźcem do ich rozwoju.
Kalistenika a kontuzje
Najpewniejszym zabezpieczeniem przed kontuzjami w kalistenice jest Twoje własne ciało. Jeśli nie możesz wykonać jakiegoś ćwiczenia - po prostu go nie wykonasz. Na siłowni nadal możesz próbować - i właśnie wtedy najwięcej ryzykujesz.
Choć kalistenika to trening o mniejszej intensywności niż typowe ćwiczenia kulturystyczne, nie oznacza to, że jest zupełnie wolna od zagrożeń. Osoby uprawiające kalistenikę narażone są w pewnym stopniu na urazy mięśni, wynikające z wysiłku związanego z ich prostowaniem (naciągnięcia i naderwania) oraz stawów, związanych z nadmiernym obciążeniem podczas wykonywania elementów statycznych. Statystycznie jest to jednak ryzyko znacznie mniejsze niż w przypadku treningu kulturystycznego.
Poznaj też: „12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji”.
Mimo to kalistenika to dobry pomysł dla osób, które uległy kontuzji i pragną wrócić do sportu - pod warunkiem, że jest uprawiana w sposób świadomy, najlepiej po konsultacji z trenerem lub fizjoterapeutą. Niska intensywność oraz mniejsze obciążenia stawów pomagają - należy jednak pamiętać, jakie wzorce ruchowe i rodzaje obciążenia powracające do aktywności ciało jest w stanie przyjąć i znieść bez zwiększonego ryzyka. Podobnie, jeśli kalistenika ma za zadanie pomóc w przywróceniu ruchomości kontuzjowanego stawu - warto skonsultować możliwy do uzyskania zakres ze specjalistą i dobrać rodzaj oraz intensywność ćwiczeń do indywidualnych możliwości fizycznych.
Może zainteresuje Cię również: „Dieta po kontuzji – 5 wskazówek jak jeść, aby szybko wrócić do formy”.
Zamiast podsumowania
Jeśli wracasz do sportu po kontuzji lub dłuższej przerwie albo dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, kalistenika to bardzo dobry wybór. Liczne zalety połączone z łatwą dostępnością oraz relatywnie niewielkim ryzykiem urazów sprawiają, że naprawdę warto spróbować tej formy treningu. Pamiętaj jednak, że kalistenika, jak każdy inny trening, wymaga kompleksowego podejścia, by była efektywna.
Prawidłowo wyznaczone cele treningowe, odpowiednia dieta i nawodnienie, rozgrzewka i rozciąganie oraz odpowiednia ilość odpoczynku to warunki, które musisz spełnić, by w pełni docenić efekty treningu kalistenicznego. Skorzystaj z naszych podpowiedzi lub skonsultuj się z trenerem indywidualnym, by opracować plan treningu na miarę własnych potrzeb i możliwości. Życzymy powodzenia!
............
Źródła:
1. S. Kaiser, T. Engeroff, D. Niederer i inni The Epidemiological Profile of Calisthenics Athletes [w] German Journal of Sports Medicine 2018.
2. L. McDonald-Wedding, L. Goodwin, A. Preston i inni Calisthenics: Epidemiology of Injury Patterns and Their Risk Factors [w] Open Access Journal of Sports Medicine 2023.
3. J. Leaf, J. Keating, G. Colt Injury in the Australian sport of calisthenics: A prospective study [w] Australian Journal of Physiotherapy 2023.
4. D. Kaya, I. Duzgun, G. Bataci Effects of calisthenics and pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial [w] Journal of Sport Rehabilitation 2021.
