Joga na upały – 5 asan wychładzających, które przyniosą Ci ulgę

Jeśli wyjątkowo źle znosisz upały, masz problemy sercowo-naczyniowe, jesteś w ciąży lub w podeszłym wieku - ogranicz praktykę jogi do pranajamy (ćwiczeń oddechowych, szczególnie tych wychładzających) i Savasany (pozycji relaksacyjnej, która uczy odpuszczania - więcej na jej temat przeczytasz TUTAJ).

Lepiej nie wchodź na matę:

• kiedy czujesz wyczerpanie, ociężałość po posiłku lub brak tchu,
• bezpośrednio po przebywaniu na ostrym słońcu,
• zaraz po innej aktywności fizycznej.

Daj sobie czas na regenerację i odpoczynek. Lato jest przecież właśnie po to!

Jak rozpoznać pozycje, które pomogą schłodzić organizm?

Do pozycji rozgrzewających najczęściej zaliczamy asany: stojące, odwrócone, balanse na rękach, wygięcia w tył i aktywne skręty. Warto jednak zaznaczyć, że w wersji podpartej pozycje odwrócone oraz skłony do tyłu będą miały działanie wychładzające.

Pozostałe przykłady pozycji wychładzających to: skłony, świeca (Sarvangasana), delikatne skręty oraz asany regeneracyjne, a także Suptapadangusthasana (szczególnie po wygięciach w tył, więcej na jej temat przeczytasz w artykule „Joga na kręgosłup. Poznaj 5 najlepszych asan na ból pleców”).

Jednak ostateczne określenie tego, czy dana pozycja jest rozgrzewająca, czy chłodząca, zależy od poziomu zaawansowania osoby, która ją wykonuje. Na przykład stanie na głowie (Sirsasana) należy do asan rozgrzewających, jednak przy regularnej i długotrwałej praktyce może być odczuwane jako bardzo relaksujące i wychładzające, zwłaszcza przy krótkich czasach trwania w pozycji.

Ważne jest, aby w jednej sekwencji ćwiczeń nie mieszać tych dwóch typów asan między sobą. Najlepiej jest rozpocząć praktykę od pozycji rozgrzewających, przejść przez te chłodzące i zakończyć Savasaną.

5 asan wychładzających krok po kroku

Do ich wykonania przydadzą się pomoce do jogi, takie jak wałek (bolster) oraz kostki. Jeśli nie masz ich pod ręką, możesz wykorzystać zamienniki – zwinięty koc (jeden albo dwa cieńsze) i książki (im grubsze, tym lepiej).

Leżący Schwytany Kąt - Supta Baddha Konasana

Ta pozycja nie tylko regeneruje siły i wychładza, ale także pomaga otworzyć biodra oraz miednicę, niwelując przy tym napięcie i ból w dole brzucha (związane także z menstruacją).

Wykonanie:

1. Usiądź w Baddha Konasanie, czyli łącząc stopy podeszwowo.
2. Ułóż wałek wzdłuż, w linii swojego kręgosłupa i połóż się płasko na plecach, pozostawiając pośladki przed wałkiem. Głowę i szyję możesz dodatkowo podeprzeć na kocu.
3. Ręce ułóż wzdłuż ciała, kierując wnętrza dłoni do sufitu. Możesz też przenieść je za głowę wyprostowane lub chwycić się za łokcie.
4. Pozostań w pozycji ok. 10 minut. Oddychaj równomiernie, rozluźnij gardło i mięśnie twarzy. Zamknij oczy, aby jeszcze bardziej wypocząć. Jeśli czujesz napięcie w udach czy biodrach, możesz podeprzeć je zrolowanymi kocami lub poduszkami.
5. Na koniec rozluźnij ręce i nogi. Podpierając się na łokciach, wróć do siadu.

Skłod do przodu w siadzie skrzyżnym - Adho Mukha Sukhasana

Adho – oznacza „do dołu”, mukha – twarz, a sukha - to radość, przyjemność i komfort. Więcej na temat samego siadu skrzyżnego przeczytasz w artykule „5 ćwiczeń, które znasz, nie wiedząc, że to też asany”.

Wykonanie:

1. Usiądź w siadzie skrzyżnym - kolana powinny znajdować się mniej więcej w jednej linii z biodrami, jeśli są wyżej, warto podłożyć pod pośladki złożony koc. Stopy w miarę możliwości ustaw pod kolanami.
2. Wyprostuj się i połóż dłonie na podłodze przed sobą.
3. Na wdechu przesuń tułów do przodu – wydłużając się od podstawy kręgosłupa aż po szyję.
4. Na wydechu przesuwaj dłonie coraz dalej - staraj się przy tym nie garbić i nie odrywaj pośladków od podłogi.
5. Jeżeli możesz, połóż czoło na podłodze, połącz dłonie i zamknij oczy. Jeżeli sprawia Ci to trudność - ramiona i głowę oprzyj na wałku lub podeprzyj czoło na kostce a przedramiona na macie.
6. Pozostań w pozycji minutę lub dłużej, a następnie wróć do siadu i powtórz wszystko, zmieniając zaplot nóg na przeciwny.

Pozycja pługa – Halasana

Tę asanę możesz wykonać „z podłogi” lub z pozycji świecy. Tutaj przedstawimy ten pierwszy wariant. W obu przypadkach warto jest ułożyć koc/e pod całymi barkami i ramionami. Z takim podparciem będzie Ci znacznie wygodniej i przede wszystkim – dodatkowo zabezpieczysz szyję przed urazami.

Wykonanie:

1. Połóż się na kocach tak, aby plecy, łopatki i nasada szyi znajdowały się na nich, a głowa i większa część kręgosłupa szyjnego poza. Upewnij się, że leżysz symetrycznie.
2. Zegnij kolana, unosząc je w stronę klatki piersiowej i odepchnij się rękoma od podłogi.
3. Przenieś nogi za głowę i wyprostuj je, starając się sięgnąć palcami stóp do podłogi.
4. Podeprzyj rękami dolną część pleców. Zbliż do siebie łokcie tak, by ramiona były równoległe względem siebie, na szerokość barków. Nie ruszaj głową na boki.
5. Unieś pośladki do góry, podnieś górną część klatki piersiowej w stronę podbródka, tak aby klatka piersiowa tworzyła kąt prosty z podłogą. Plecy nie mogą być zaokrąglone!
6. Wyprostuj ręce i spleć palce, tak aby wnętrza łokci skierowane były do sufitu. Dociśnij dłonie do podłogi. Staraj się, aby ciężar ciała spoczywał na barkach, łopatki ściągnij do środka.
7. Oddalaj ramiona od uszu, a nogami sięgaj jak najdalej w przeciwnym kierunku, aby wydłużyć kręgosłup. Możesz zamknąć oczy, aby jeszcze bardziej się wyciszyć. Pozostań w takim ułożeniu ciała przez 1-5 minut, zmieniając w trakcie splot rąk na przeciwny.
8. Ważne jest, aby wyjść z pozycji bardzo powoli: rozłącz ręce, podeprzyj dłońmi plecy, unieś ugięte nogi i powoli upuszczaj pośladki w stronę podłogi, trzymając nogi blisko tułowia i dopiero na końcu je prostując. Odpocznij.

Wskazówki dla początkujących:

• Jeżeli w pełnej pozycji czujesz zbyt duże rozciąganie kręgosłupa lub dyskomfort, wykonaj pół-pług: stopy oprzyj o ścianę lub na siedzeniu krzesła tak, by były równoległe do podłogi.
• Jeśli trudno Ci wyprostować ręce i zapleść dłonie w „koszyczek”, a także wówczas, gdy stopy nie opierają się na podłodze, ścianie lub krześle, pozostań z dłońmi na plecach i wykonuj pracę oddalania barków od uszu oraz zbliżania łokci do siebie.

Pozycja budowania mostu – Setubandha sarvangasana

Ta asana jest szczególnie zalecana dla osób zestresowanych i niepewnych. Zmniejsza lęk i zmęczenie, wspomaga relaksację i regenerację organizmu, a także znacząco wpływa na poprawę trawienia. Stanowi doskonały początek z przygodą z wygięciami do tyłu. Łatwo ją modyfikować, używając różnych pomocy.

Wykonanie:

1. Połóż się na podłodze i połóż pod ramionami grubo złożony koc, aby chronić swoją szyję.
2. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, jeśli to możliwe w takiej odległości, aby sięgać czubkami palców do pięt.
3. Przyciśnij stopy i ramiona mocno do maty. Unieś biodra w górę, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Trzymaj kolana bezpośrednio nad piętami.
4. Przybliż brodę w kierunku mostka i podwiń barki pod siebie. Wyprostuj ręce i zapleć dłonie pod pośladkami. Klatka piersiowa powinna być mocno otwarta, a brzuch kompletnie rozluźniony.
5. Pozostań w pozycji od 30 sekund do 1 minuty. Wyjdź z niej bardzo powoli, rozplatając ręce i odkładając po kolei kręgi na podłodze. Przekręć się na bok i podnieś się, pomagając sobie dłońmi. Usiądź w siadzie skrzyżnym.

Inne warianty tej pozycji:

• ułożenie ciała na dwóch skrzyżowanych wałkach z wyprostowanymi nogami, które można też oprzeć na skrzynce lub kolejnym wałku, i rękoma wyciągniętymi na boki,
• ułożenie ciała na jednym wałku z wyprostowanymi nogami,
• umieszczenie kostki do jogi pod kością krzyżową, blisko kości ogonowej, również w opcji ze zgiętymi lub wyprostowanymi nogami (wówczas stopy także są aktywne i ustawione na szerokość bioder, palce skierowane w stronę sufitu a pięty wypchnięte w przód).

Pozycja nóg uniesionych na ścianie - Viparita karani

Chyba każdy z nas lubi leżeć z nogami do góry… Kto by pomyślał, że istnieje asana, w której ciało przyjmuje właśnie takie ułożenie, a korzyści z niej płynące to nie tylko ulga dla zmęczonych stóp, ale także dla pleców, i dodatkowo:

• wyciszenie umysłu,
• złagodzenie bólu głowy i napięcia przedmiesiączkowego,
• regulacja ciśnienia krwi,
• pomoc w przypadku bezsenności, dolegliwości oddechowych i wielu innych.

Wykonanie:

1. Ułóż wałek lub zwinięty koc przy ścianie, układając między nimi kostkę do jogi. Jeśli twoje ciało jest dobrze rozciągnięte, użyj wyższej pomocy i przysuń ją bliżej ściany. Ta odległość zależy również od wysokości ciała. Jeżeli należysz do osób niskich - przybliż się do ściany, a jeśli wręcz przeciwnie - oddal się od niej. Eksperymentuj tak długo, aż pozycja stanie się dla Ciebie komfortowa.
2. Usiądź z boku na końcu prawej krawędzi wałka/koca, bok ciała opierając się o ścianę. Na wydechu unieś ugięte nogi do góry i umieść je na ścianie. Połóż pośladki na wałku, jednocześnie układając delikatnie ramiona i głowę na podłodze (dla większej wygody możesz też podłożyć pod nie koc).
3. Twoje kości pośladkowe mogą dokleić się do ściany lub opaść w przestrzeń pomiędzy wałkiem/kocem a ścianą. Przód Twojego tułowia powinien delikatnie wygiąć się w łuk, od kości łonowej aż do szczytu ramion. Upewnij się, że głowa znajduje się poniżej serca.
4. Oddal barki od uszu i rozluźnij gardło. Pozwól, aby mostek unosił się w stronę brody. Ręce rozłóż luźno na boki lub przenieś za głowę, z wnętrzami dłoni skierowanymi w stronę sufitu.
5. Wyprostuj nogi i trzymaj je równolegle, z podeszwami stóp zwróconymi w górę. Możesz też zrobić szeroki rozkrok lub połączyć stopy podeszwowo. Zamknij oczy.
6. Pozostań w pozycji ok. 5 - 15 minut. Przy wychodzeniu z niej najpierw unieś miednicę i wysuń spod siebie wałek/koc, ułóż pośladki na podłodze, a następnie połóż się na boku. Pozostań na kilka oddechów i z wydechem powróć do siadu.

Po wykonaniu pozycji z tej grupy najlepiej nie wykonywać już żadnych asan aktywnych, które na nowo mogłyby rozgrzać ciało. W ich miejsce wprowadź swój ulubiony wariant Savasany, czyli po prostu relaks.

Mamy nadzieję, że praktyka wzbogacona o te asany przyniesie Ci upragnioną chwilę ochłody w upalne dni, a także spokój i rozluźnienie, których życzymy jak najwięcej, nie tylko na wakacje.

................

_Źródła:

_{1. B. Niedaszkowski, „Joga i ajurweda. Przewodnik dla współczesnego człowieka”, Łódź 2019.}

_{2. G. S. Iyengar, „Joga w praktyce. Kurs wstępny”, Kraków 2015.}

_{3. www.joga-joga.pl.}

_{4. www.portalyogi.pl.}

_{5. yogabazar.pl.}

_{6. www.sutrajoga.pl.}

_{7. joga-abc.pl.}