Jak joga może wpływać na mięśnie brzucha?
Z punktu widzenia jogi mięśnie brzucha są kluczowe, zarówno aby wykonywać podstawowe ćwiczenia bezpiecznie, jak i docelowo przenieść swoją praktykę na wyższy poziom (np. poprzez wydłużanie czasu trwania w pozycji). Kiedy pracujemy nad brzuchem mówimy o wzmacnianiu „centrum/core”, którego mięśnie są odpowiedzialne m.in. za:
- właściwą postawę – stabilizują kręgosłup, zapobiegają jego przeciążeniom i zabezpieczają dolny odcinek kręgosłupa (kiedy są osłabione mogą nasilać się np. bóle w okolicach lędźwi),
- stabilność i równowagę w asanach,
- prawidłowe trawienie,
- optymalne oddychanie – mięsień poprzeczny brzucha równoważy pracę przepony.
Możemy kształtować ten obszar naszej sylwetki przy pomocy kilku rodzajów asan:
- bezpośrednio oddziałujących na mięśnie brzucha i budujących ich siłę – to tzw. asany brzuszne, takie jak: pozycja okrętu czy supta padangusthasana,
- rozciągających mięśnie brzucha (np. kobra lub łuk),
- wzmacniających mięśnie pleców, kręgosłup i miednicę (np. tadasana czy deska),
- wspierających układ trawienny i pracę organów jamy brzusznej (wszelkie skręty i np. pavanamuktasana),
- relaksacyjnych (np. stanie na głowie lub pozycja dziecka) – one sprawiają, że obniża się poziom kortyzolu (hormonu stresu), który odpowiada za gromadzenie się tkanki tłuszczowej właśnie w okolicach brzucha.
Warto przy tym pamiętać, że - jak pisze w swojej książce Geeta S. Iyengar - „Jeśli zmuszamy do pracy słaby brzuch, to zapraszamy do siebie kłopoty”. Dlatego najlepiej jest rozpocząć swoją przygodę z jogą od asan stojących i odwróconych, które przygotowują ten rejon ciała do bardziej intensywnego wysiłku, jakiego będzie się podejmował w pozycjach typowo brzusznych.
4 asany na mocny brzuch krok po kroku
Pozycja okrętu (paripurna navasana)
Ta asana wzmacnia kręgosłup, poprawia trawienie, uczy odpowiedniego skupienia na oddechu i emocjach. Jej właściwe wykonanie poprawia koncentrację, kształtuje silną wolę i pozwala osiągnąć harmonię. Jednocześnie buduje siłę mięśni brzucha, klatki piersiowej, łopatek, ramion i nóg. Regularnie wykonywana utrzymuje organy jamy brzusznej w zdrowiu i stymuluje tarczycę.
Jak ją prawidłowo wykonać?
- Usiądź wygodnie w dandasanie (inaczej siad prosty lub kij) - nogi połączone i wyciągnięte przed Tobą, plecy wyprostowane.
- Połóż swoje dłonie na podłodze, tuż za biodrami, po czym przesuń je nieco bardziej za siebie i zacznij uginać łokcie, odchylając tułów do tyłu. Wyciągnij kręgosłup i upewnij się, że się nie garbisz. Oddychaj swobodnie.
- Kieruj mostek do sufitu, otwórz klatkę piersiową i zassij dolny odcinek kręgosłupa.
- Ugnij nogi w kolanach i unieś je na wdechu, tak aby golenie ustawić prostopadle do maty. Napnij uda. Podbródek skieruj delikatnie w stronę mostka. Trzymaj pozycję mięśniami brzucha.
- Mając złączone kostki, zacznij prostować nogi i ustaw je tak, aby uda były pod kątem ok. 45/50 stopni od podłogi (zrotuj je do wewnątrz). Zmobilizuj cały kręgosłup, aby się nie zapaść i utrzymać balans na pośladkach.
- Proste ręce przenieś przed siebie, równoległe do podłogi i ustaw dłonie wnętrzami do siebie. Napnij mocno mięśnie brzucha i utrzymuj aktywne nogi oraz rozluźnioną twarz.
- Oddychaj spokojnie i wytrzymaj w pozycji od 10 do 20 sekund. Kiedy zdobędziesz praktykę, wydłuż czas do minuty.
- Aby wyjść z pozycji: chwyć za uda od spodu, zegnij nogi w kolanach i opuść stopy na matę. Wróć do dandasany.
Na początku możesz mieć trudności z utrzymaniem równowagi. Pozostaw wówczas dłonie na podłodze albo umieść na tylnej stronie ud, kiedy nogi są w górze. Możesz też oprzeć pięty np. na ścianie albo spróbować najpierw utrzymać ugięte kolana (zwłaszcza jeśli odczuwasz ból pleców – asany pomocne w takiej sytuacji znajdziesz TUTAJ).
Pozycja kobry (bhujangasana, wąż)
To asana z grupy wygięć w tył, z którą naprawdę warto się zaprzyjaźnić. Rozciąga mięśnie brzucha, ale także otwiera klatkę piersiową i zwiększa ruchomość kręgosłupa. Pomaga też pozbyć się stresu i zmęczenia oraz stymuluje układ trawienny (choć oczywiście nie praktykujemy jej po jedzeniu).
Jak ją prawidłowo wykonać?
- Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło na macie, rozluźnij kręgosłup. Nogi powinny być oddalone od siebie na szerokość nieco większą niż wynosi szerokość Twoich bioder. Palce stóp wyciągnij do tyłu.
- Ułóż ręce wzdłuż ciała. Przesuń dłonie do przodu, rozszerz palce i dociśnij ich nasady do maty. Upewnij się, że znajdują się pod barkami.
- Utrzymując ciężar ciała na dłoniach, weź wdech i unieś głowę oraz klatkę piersiową, wyciągając płynnie kręgosłup do góry. Zwróć uwagę, aby Twoje ręce były ugięte w łokciach, a te blisko tułowia. Nie opieraj się jednak na nich zbyt mocno, staraj się unosić dzięki pracy mięśni pleców.
- Skieruj wzrok w stronę podłogi i przyciągnij podbródek do gardła, aby wydłużyć tył szyi.
- Ściągnij łopatki i oddal ramiona od uszu. Pośladki rozluźnione. Nie zaciskaj też brzucha.
- Podwiń kość ogonową, a łonową, uda, brzuch i grzbiety stóp dociskaj do podłogi.
- W wersji uproszczonej (baby cobra) łokcie pozostają ugięte, a jeśli chcesz przejść do pełnej pozycji - z wydechem powoli wyprostuj ramiona. Możesz delikatnie odchylić szyję i popatrzeć do przodu i do góry, ale nie zadzieraj głowy do sufitu.
- Wytrzymaj w tej asanie od 15 do 30 sekund, oddychając normalnie. Następnie połóż się płasko i odpocznij chwilę przed powtórzeniem pozycji lub przejściem do dalszej praktyki.
Pozycja kobry dla osób początkujących może być wymagająca. Bardzo istotne jest, żeby do jej pełnej wersji wchodzić uważnie i powoli, stale obserwując wrażenia płynące z ciała – zwłaszcza napięcie w dolnych plecach i w szyi. Nie należy przekraczać granicy wygięcia, za którą pojawia się ból. Dodatkowo, jeżeli czujesz dyskomfort w okolicy miednicy – kolce biodrowe lub kość łonowa nieprzyjemnie wbijają się w matę – możesz pod tę część ciała podłożyć złożony koc.
Pozycja deski (kumbhakasana, plank)
Jedna z najlepiej znanych (nie tylko joginom) i jednocześnie bardziej wymagających asan wzmacniających i przyspieszających spalanie tłuszczu. Rozwija też mięśnie tułowia, nóg i ramion, przygotowując je do zaawansowanych balansów. W wersji z dodatkową rotacją lub dociągnięciem nogi do boku będzie szczególnie dobrze wpływać na rzeźbę brzucha i pośladków.
Jak ją prawidłowo wykonać?
- Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków, dociśnij dłonie (z szeroko rozstawionymi palcami) mocno do podłogi, przenosząc na nie część ciężaru ciała.
- Twarz skieruj ku podłodze, podbródek powinien być nieznacznie przyciągnięty w kierunku mostka.
- Wyciągnij kręgosłup i tylną część szyi ku górze. Wciągnij mięśnie brzucha, podwiń palce stóp (rozstawionych na szerokość bioder) i unieś kolana do góry (dla początkujących wariant z kolanami na macie).
- Utrzymuj mocne wyprostowane ciało tak, aby biodra nie zapadały się zbyt nisko ani nie unosiły powyżej linii całego ciała.
- Mięśnie brzucha utrzymuj cały czas napięte, ale pośladki rozluźniaj.
- Barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami.
- Rozszerz plecy i rozłóż łopatki na boki. Kość ogonową wyciągnij w stronę pięt.
- Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, a następnie przejdź do psa z głową w dół lub pozycji dziecka, aby odpocząć.
Pozycja uwalniająca wiatr (pavanamukthasana)
Ta nazwa może wywoływać uśmiech na twarzy, ale bez wątpienia jest dobrana odpowiednio do działania tej asany. Pomaga ona bowiem pozbyć się wielu problemów gastrycznych, a dodatkowo: masuje okrężnicę, reguluje poziom kwasu w żołądku, poprawia metabolizm, łagodzi bóle dolnych pleców oraz ujędrnia i tonizuje mięśnie brzucha, ud i bioder.
Jak ją prawidłowo wykonać?
- Połóż się w pozycji leżącej z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach ciała.
- Połącz stopy, zegnij kolana i z wdechem przyciągnij uda do klatki piersiowej (tak, aby ułożyć je na brzuchu).
- Chwyć dłońmi swoje kolana lub uda.
- Z kolejnym wdechem unieś głowę tak, aby broda przylegała do kolan.
- Wytrzymaj w pozycji od 30 do 60 sekund.
Najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli połączysz ten zestaw asan z praktyką skłonów, skrętów oraz pozycji wzmacniających plecy. Warto je wszystkie wykonywać 2-3 razy w tygodniu. To właśnie antagonistyczne działanie – naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni – wpływa najlepiej na kształtowanie mocnego brzucha.
Pamiętaj przy tym, że najważniejsza jest równowaga i holistyczne podejście do swojego ciała. Motywacja do zmian zawsze powinna iść w parze z akceptacją swoich ograniczeń i uważnością, również na takie potrzeby jak odpoczynek i regeneracja.
...........
Źródła:
1. B. Niedaszkowski, „Joga i ajurweda. Przewodnik dla współczesnego człowieka.”, Łódź 2019.
2. G. S. Iyengar, „Joga w praktyce. Kurs wstępny.”, Kraków 2015.
3. joga-joga.pl.
4. www.portalyogi.pl.
